Spora başladığınız andan itibaren muhtemelen zihninizi en çok meşgul eden soru “Kaç kilo kaldırmalıyım?” sorusudur. Kimileri sadece çok ağır kiloların kas inşa ettiğini savunurken, kimileri ise hafif kilolarla yüksek tekrarlar yapmanın "kasları şekillendirdiğini" iddia eder. Bu yazımızda, kas büyümesinin en önemli prensibi olan mekanik gerilim kavramını ve kas geliştirmek için kaç kilo kaldırmalıyım sorusuna literatürün nasıl cevap verdiğini inceleyeceğiz. Cevap, muhtemelen beklediğinden çok daha basit ama çoğu kişinin yıllarca yanlış yaptığı da bir o kadar gerçek.

Kas Gelişiminin En Önemli Prensibi: Mekanik Gerilim

Kas gelişimi söz konusu olduğunda, antrenman sırasında ne kadar terlediğinizden veya kaslarınızın ne kadar "yandığından" ziyade odaklanmanız gereken tek bir ana mekanizma vardır: Mekanik gerilim. 

Kas lifleriniz bir yükle karşılaştığında ve bu yüke karşı direnç göstererek kasıldığında mekanik gerilime maruz kalır. Vücudunuzun bu fiziksel strese karşı geliştirdiği biyolojik adaptasyon ise kasların büyümesidir. 

Yüksek mekanik gerilim zor kasılan kas fiberlerinin uyarılması ve setlerimizin sonunda kasılma hızının otomatik olarak yavaşlamasıyla elde edilir. Peki pratikte bunlar ne anlama geliyor? 

Kas Geliştirmek İçin Kaç Kilo Kaldırmalıyım?

"Kas yapmak için mutlaka çok ağır kaldırmalısın" ya da "Hafif kilo, çok tekrar kası parçalar ve şekillendirir." gibi keskin ifadeler güncel literatürde geçerliliğini tamamen yitirdi. Yapılan kapsamlı araştırmalar, kas gelişimi için spesifik bir ağırlık (load) veya tekrar aralığı zorunluluğu olmadığını net bir şekilde ortaya koyuyor (1,2). Bu bilimsel veriler ışığında şu sonuçlara varıyoruz:

• Kas gelişimini sağlayan unsur spesifik bir ağırlık veya tekrar sayısı değil, doğru tekniği koruyarak tükenişe ne kadar yaklaştığınızdır.
• Tükenişe yaklaştığınız sürece geniş bir tekrar aralığında (5-35) benzer derecede kas gelişimi elde edebilirsiniz.

Tekrar sayısı konseptini ele aldığımız yazımıza bakıp tüm detayları öğrenebilirsin.

• Bu durum, yük seçiminin aslında tamamen kişisel olduğunu gösteriyor. Sizin için doğru ağırlık, hedeflediğiniz tekrar sayısında sizi gerçekten zorlayan ve set sonunda kasılma hızınızı yavaşlatan kilodur.

Özetle, kaç kilo kaldırdığınızdan çok, o kilonun kaslarınız üzerinde yarattığı stresin kalitesi önemlidir. Önemli olan uygun ağırlığı belirledikten sonra haftadan haftaya kademeli artış sağlamaktır. Kas gelişimini sağlayacak olan mekanizma bu, yani progressive overload prensibidir. Progressive overloadu detaylı şekilde ele aldığımız yazımıza giderek bu kavramın detaylarını öğrenebilirsin.

Egzersize Göre Pratik Tavsiyeler

Kas gelişimi için ezberlememiz gereken bir ağırlık veya tekrar sayısı olmadığını söyledik fakat işlevsel ve sürdürülebilir bir program dizayn edebilmemiz için bir takım öneriler sunabiliriz. Aşağıdaki tabloda farklı egzersiz tipleri için tekrar ve ağırlık tavsiyelerini bulabilirsiniz: 

Soru - Cevap

Ağırlık antrenmanında ne kadar ağır kaldırmalıyım?

Net bir ağırlıktan söz edemeyiz. Egzersiz formunuzu bozmayacak, ancak set içerisinde sizi yeteri kadar zorlayacak bir ağırlık olmalı.

Hafif ağırlıkla kas gelişir mi? 

25-30 ve üzeri tekrar yapabileceğiniz derecede hafif ağırlıklarla kas geliştirmek pek mümkün olmayacaktır. Önemli olan nabız ve genel bitkinlik çok yükselmeden hedef kası tükenişe götürebileceğimiz ağırlıklar seçmektir.

Her sette tükenişe kadar gitmek şart mı?

Her sette tam tükenişe gitmek merkezi sinir sistemini aşırı yorabilir ve toparlanma sürecinizi negatif etkileyebilir (3). Dolayısıyla setlerimizin çoğunda cepte 1-2 tekrar bırakmamız ve bazı egzersizlerin son setlerinde tükenişe gitmemiz mantıklı bir strateji olur.

Ağırlık artırmadan kas gelişimi olur mu?

Kısa vadede evet, ancak uzun vadede kas gelişimi için "Progressive Overload" prensibi gereği ağırlıkları, tekrar sayılarını veya set kalitesini zamanla artırmanız gerekir. Vücudunuz mevcut ağırlığa uyum sağladığında kas üzerindeki stres seviyesini artırarak ilerlemelisiniz.

Özet

• Kas büyümesi için önemli olan yorulmamız, kaslarımızın yanması vs değil, mekanik gerilimin yüksek olmasıdır.
• Doğru teknikle tükenişe yaklaştığınız sürece, 5 ile 35 tekrar arasındaki geniş bir yelpazede benzer kas gelişimi elde edebilirsiniz. Sihirli bir ağırlık yoktur.
• Formu koruyabilmek adına squat ve bench press gibi bileşik hareketlerde daha ağır (5-8 tekrar), izole hareketlerde ise daha hafif (8-15 tekrar) yükler tercih edilebilir.
• Kas gelişiminin sürmesi için vücut mevcut ağırlığa adapte oldukça zorluğu (yük, tekrar sayısı, set sayısı) kademeli olarak artırmalısınız.
• Her sette tamamen tükenmek yerine, çoğu sette 1-2 tekrar pay bırakmak yorgunluk yönetimi ve sürdürülebilirlik için daha etkilidir.

Yiğit UYGUNLAR

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!



Google Play'den ücretsiz indir!

KAYNAKÇA

1. Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength gain: Systematic review and network meta-analysis—corrigendum. (2022). Medicine & Science in Sports & Exercise, 54(2), 370–370. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000002838 
2. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032 
3. Morán-Navarro, R., Pérez, C. E., Mora-Rodríguez, R., de la Cruz-Sánchez, E., González-Badillo, J. J., Sánchez-Medina, L., & Pallarés, J. G. (2017). Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European Journal of Applied Physiology, 117(12), 2387–2399. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3725-7