Spor salonuna düzenli gidiyor, ter döküyor ve her şeyi doğru yaptığınızı düşünüyorsunuz. Ancak bir noktada o meşhur "plato" evresine takıldınız. Gelişiminiz durduysa, aslında bir yerlerde küçük ama kritik hatalar yapıyor olabilirsiniz. Bu rehberde gelişiminizin durmasının arkasındaki potansiyel maddeleri detaylı olarak inceleyeceğiz: Antrenman hacmi ve frekans, setlerin kalitesi ve tükeniş, görünmez engel mental stres, beslenme, uyku ve yenilenme. Bu yazıdaki kapsamı benimseyip antrenman programında ve hayatınızda gerekli düzenlemeleri yaparsanız birkaç hafta içerisinde gelişim sürecinizi yeniden başlatabileceksiniz. İyi okumalar! 

Antrenman Hacmi ve Frekans

Gelişim durduğunda ilk gözden geçirilmesi gereken faktör genellikle antrenman programıdır. Birçok sporcu, seviyesi ilerledikçe daha fazla set eklemesi gerektiğini düşünür. Oysa bu bakış açısı doğru değildir: 

Neden "Daha Fazla" Her Zaman "Daha İyi" Değildir?

Seviyeniz ilerledikçe (orta ve ileri seviye), kasları daha efektif bir şekilde uyarabildiğiniz için daha az çalışma ile daha fazla bitkinlik oluşturursunuz. Etkili bir antrenman programında ise kaslarımızı efektif şekilde uyarırken bitkinlik mümkün olduğunca düşük seviyelerde olmalıdır. Bir şirketin en önemli başarı kritlerlerinden birisinin gelirleri yükseltmek ve bu esnada giderlerini mümkün olduğunca düşük tutmak olması gibi düşünebilirsiniz.

Bu nedenle daha fazla set eklemek gelişim sürecini negatif etkileyebilir. Paralel olarak çok az uyarı da gelişimi negatif etkiler. Optimum tercihin yapılması plato evresinin aşılmasını sağlayacaktır (1). 

İdeal Hacim ve Frekans Nasıl Olmalı?

Bilimsel çalışmalar, yüksek frekans içeren uygulamaların düşük frekanslara göre daha verimli olduğunu göstermektedir (2). Buradan pratik olarak şöyle bir çıkarım yapmak mantıklı olabilir: Her kas grubunu haftada 2-3 kez çalışmak kas ve kuvvet gelişimi için iyi sonuç almamızı sağlayacaktır. Doğru teknik ve yoğunluk ile çalışıldığında ise bir antrenmanda bir kas için 2-5 kaliteli set yapılabilir. Eğer bir kası haftada 3 kez çalışıyorsanız bir antrenmanda 2-3 set, 2 kez çalışıyorsanız da 4-5 set yapabilirsiniz. Hacim ve frekans tarafında alınacak doğru kararlar kaliteli çalışmaların yapılabilmesinin ilk şartıdır. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Setlerin Kalitesi ve Tükeniş

Antrenman programınız kağıt üzerinde mükemmel olabilir, ancak o setleri nasıl uyguladığınız her şeyi değiştirir.

Eğer setlerinizde kaslarınızı gerçekten zorlamıyorsanız, yaptığınız setlerin çoğu "çöp hacim" haline gelir. Kas gelişimi için yüksek mekanik gerilim şarttır ve bunu sağlamanın yolu tükenişe yaklaşan veya ulaşan setler yapmaktır.

• Sürekli Tükeniş: Her seti tükeniş noktasına kadar götürmek, toparlanma sürecini (recovery) baltalar ve sürdürülebilir değildir.
• Çok Uzak Kalmak: Tükenişten uzakta kalmak ise kası büyümeye zorlayacak yeterli uyarıyı vermez.

Gelişim için setlerin çoğunu tükenişe 1-3 tekrar kala (RIR 1-3) bitirmek, bazı setlerde tam tükenişe gitmek en mantıklı yaklaşımdır. Sakatlık riskinin nispeten daha düşük olduğu bir takım izole egzersizlerin son setlerinde tükenişe gitmek mantıklı bir strateji olacaktır. 

Tükeniş kavramı hakkında daha detaylı bilgi için buraya tıklayın. 

Görünmez Engel: Mental Stres 

Vücudunuz, spor salonundaki stres ile ofisteki, okuldaki veya özel hayatınızdaki stresi birbirinden ayıramaz. Dolayısıyla stresli bir hayat yaşıyor olmamız antrenman kalitemizi ve toparlanma sürecimizi ciddi ölçüde etkileyecektir. 

Yüksek mental stres, temel olarak şu durumlara neden olabilir: 

1. Antrenmanda düşük odak seviyesi: Kasları beyinden gelen sinyaller ile uyardığımız için bunun gelişimimiz üzerinde sandığımızdan çok etkisi vardır. 
2. Yenilenmede aksamalar: Antrenmanlar arasında vücut kendisini yeterince iyi bir şekilde onaramayabilir. 

Eğer hayatınızın çok stresli bir döneminden geçiyorsanız, antrenman yoğunluğunu biraz düşürmek (deload) aslında gelişmeye devam etmenizi sağlayacak olan hamle olabilir. İstisnai derecede bir stres seviyesi ile mücadele etmiyor olabilirsiniz ancak yine de bu maddeyi göz önünde bulundurarak programınızı değerlendirmeniz mantıklı olacaktır. 

Beslenme

"Antrenmanda her şeyi veriyorum" demek yetmez. Beslenmenin de belli bir standartta olması ve devamlılık sağlamamız gelişimimiz açısından çok kritiktir. 

• Kalori Dengesi: Kas inşa etmek için ya hafif bir kalori fazlasında olmalı ya da kilonuzu koruyacak seviyede kalori almalısınız. Sürekli kalori açığında kalmak özellikle ileri seviyelerde gelişimi negatif etkileyecektir. 

• Protein Faktörü: Kas gelişimini hedefleyen bireylerin günlük kg başına 1.4-2.0 gram protein tüketmesi gerekir (3). Bunu uzun vadede her gün sağlayamıyor olabilirsiniz ve bu yoğun hayatlar yaşayan bireyler için çok normal bir durumdur. Ancak vücut gelişimi sizin için önemliyse bu maddeyi de gözden geçirmelisiniz. 

Günlük protein ihtiyacınızı net olarak hesaplamak ve daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın.

• Karbonhidrat, yağ ve mikro besin alımı: Bu makrolar ve vitamin, mineral gibi mikro besinler da vücudun düzgün şekilde işleyebilmesi ve iyi antrenman yapabilmemiz için çok önemlidir. Bunların eksikliği söz konusu ise antrenman performansı gerileyebilir ve dolayısıyla gelişiminiz sekteye uğrayabilir. 

Uyku ve Yenilenme

Gecelik 7-9 saatlik kaliteli bir uyku, antrenman performansınızı, enerjinizi, modunuzu ve hormonlarınızı doğrudan etkileyen, hiçbir supplementin yerini tutamayacağı bir "performans artırıcıdır". Çeşitli nedenlerle uyku problemleri yaşıyorsanız potansiyelinizin tamamını kesinlikle kullanmıyorsunuz. Dolayısıyla gelişiminizin durduğunu gözlemliyorsanız değerlendirmeniz gereken en önemli maddeler arasında uyku gelir. 

“Uyku kalitesini artırmak için ne yapılabilir?” diye soruyorsanız bu yazıya göz atabilirsiniz. 

Sonuç

Uzun süredir gelişemediğinizi hissediyorsanız antrenman programınızın temel bileşenleri olan hacim ve frekansı, setlerinizin kalitesini, mental stres düzeyinizi, beslenme planınızı ve uyku düzeninizi gözden geçirmelisiniz. Bu yazıdaki yönlendirmeler ışığında gerekli düzenlemeleri yaptığınız takdirde birkaç hafta içerisinde tekrar ileriye adımlar atmaya başladığınızı göreceksiniz.

Yiğit UYGUNLAR

KAYNAKÇA

1. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & K(2,rieger, J. W. (2017). Dose–response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197 
2. Neves, R. P., Vechin, F. C., Teixeira, E. L., da Silva, D. D., Ugrinowitsch, C., Roschel, H., Aihara, A. Y., & Tricoli, V. (2022). Effect of different training frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained individuals — a within-subject design. PLOS ONE, 17(10), e0276154. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0276154 
3. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8