Eksantrik (negatif) antrenman fitness sürecimizin çok önemli bir parçasıdır. Kas hasarı, bitkinlik ve kas gelişimi gibi kavramlarla iç içe değerlendirebileceğimiz bir bileşendir. Bu yazıda eksantrik kasılma ve eksantrik antrenman nedir, eksantrik antrenman nasıl ve neden uygulanır, bunları inceleyeceğiz. Sonrasında eksantrik antrenmanın bilimsel olarak verimli olup olmadığına bakacak ve sonuç kısmında eksantrik antrenman uygulanmalı mı, buna yanıt vereceğiz. İyi okumalar!
Eksantrik Kasılma Nedir?
Üç farklı kasılma tipinden söz edebiliriz: konsantrik, izometrik ve eksantrik.
- Konsantrik kasılma, kasın kısalarak kuvvet üretmesidir. Örnek olarak dumbbell curl yaparken ağırlığı yukarı kaldırdığımız fazı düşünebiliriz.
- İzometrik kasılma, kasın uzunluğu değişmeden gerilim altında kalmasıdır. Plank, wall sit, banded pallof hold bu kasılma tipine örnek egzersizlerdir.
- Eksantrik kasılma ise kas boyunun uzadığı kasılma tipidir. Dumbbell curl egzersizinde dumbbellı aşağı indirdiğimiz fazı düşünebiliriz.
Eksantrik Antrenman Nedir?
Eksantrik antrenman, uygulanan egzersizlerin eksantrik fazına odaklanıldığı, bu fazın spesifik olarak vurgulandığı bir antrenman türüdür. Peki egzersizin bir fazı nasıl vurgulanabilir? Bu antrenman tipinin uygulama türlerine bakalım.
Eksantrik Antrenman Nasıl Uygulanır?
1.Yavaş Negatifler: Hareketin indirme fazını 3–5 saniye arasında uzatarak kontrollü bir tempo kullanmak.
- Örnek: Bench press yaparken barı 4 saniyede göğse indirmek.
2.Negatif Tekrarlar: Normalde kaldırabileceğimizden daha ağır bir ağırlığı, sadece indirme kısmında kontrol etmek.
- Örnek: Leg press egzersizinde iki bacakla itiş yapıp eksantrik fazı tek bacakla kontrol etmek.
3.Eksantrik Odaklı Egzersizler: Nordic curl ya da eksantrik squat gibi özel varyasyonlar bu tür antrenmanlarda tercih edilebilecek egzersizlerdir.
Kısaca egzersizlerin negatifini yaparken daha kontrollü ve yavaş olarak, kas boyu uzarken daha kuvvetli olabildiğimiz için yüksek ağırlıklarla eksantrik faza odaklanarak ve eksantrik yüklemeye imkan tanıyan egzersizleri seçerek bu antrenman tipini programımızın belli bölümlerine entegre edebiliriz.
Tabii ki bu maddeler iç içe düşünülebilir. Yani son maddede belirtilen eksantrik squat egzersizi ilk maddede bahsedilen teknikle uygulanacaktır. Son maddede bu antrenman tipinin daha sık görülebildiği birkaç örnek egzersiz listelenmiştir.
Eksantrik Antrenman Neden Uygulanır?
Hareketlerin eksantrik fazında, yani kas boyunun uzadığı ve kasın esnediği bölümde titin proteinin katılımıyla beraber pasif kuvvetlerde artış görülür. Bu da uzunluk-gerilim ilişkisi ile açıklandığı üzere uzun kas boylarında kas gelişiminin tek açıklayıcı mekanizması olan mekanik gerilimin arttığını gösterir (1). Dolayısıyla eksantrik faza odaklanılan antrenmanların daha iyi kas gelişimi ile sonuçlanabileceği düşünülür.
Tabii ki bilimsel düşüncenin hakim olmadığı fitness camiasında bu antrenman tipinin asıl sevilme nedeni hareketin negatifinin yavaşlatılmasıyla artan acı ve pump hissidir. Ancak acı, pump veya kas hasarının kas gelişimini açıklayan mekanizmalardan olmadığı artık çok açıktır. Yukarıda da bahsedildiği üzere önemli olan tek unsur mekanik gerilimdir (2).
Eksantrik Antrenman Bilimsel Olarak Verimli mi?
Yukarıdaki açıklamaya göre bu antrenman tipinin kas gelişimi için çok verimli olduğunu düşünmüş olabilirsiniz ancak durum bu kadar basit değil. Mekanik gerilim kas gelişiminin tek açıklayıcısı olsa da uzun vadede fitness sürecimizin kalitesini belirleyen tek unsur değildir. Önemli olan uyarı-bitkinlik oranıdır. Yani kaslarımızı iyi bir şekilde uyarırken aynı zamanda kas hasarı ve bitkinliği çok artırmamalıyız. Eksantrik kasılmalar yüksek kas hasarı ve bitkinliğe neden olduğu için bu faza odaklanılan teknikler antrenman programlarına dikkatli bir şekilde entegre edilmelidir (3,4).
Ek olarak bazı kas gruplarının sarkomerleri tam hareket açıklığında çalıştırılsalar da uzun boylara erişemezler. Örneğin bunlardan biri biceps brachii kasıdır. Dolayısıyla böyle bir kas grubunu eksantrik faza odaklanarak çalıştırmak gereksiz yere kas hasarının artmasına neden olabilir.
Yüksek mekanik gerilim sağlamanın ve uzun vadede bunu sürdürmenin en net yolu progressive overload sağlamaktır. Bu da egzersizleri eksantrik fazda yavaşlatarak zor elde edilir. Önemli olan kuvvet-hız ilişkisinin de gösterdiği üzere set sonunda kas kasılma hızının istemsiz olarak yavaşlamasıdır. Dolayısıyla antrenmanın büyük çoğunluğunda bu tekniği kullanmak verimsiz olacaktır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Sonuç: Eksantrik Antrenman Uygulanmalı mı?
Bilimsel pencereden baktığımızda çok mantıklı bir seçim gibi görünmüyor ancak bir teknik mutlak iyi veya mutlak kötü olamaz. Bilinçli olarak antrenman programına eklendiği takdirde faydası görülebilir. Örneğin bir bacak antrenmanı şöyle programlanabilir:
- Leg Press – Eccentric Focus (2 legs-up, 1 leg-down) 2x5 @ Slow Tempo in Eccentric
- Leg Extension 3x10-12
- Back Extension 3x10-12
- Seated Leg Curl 3x10-12
Görüldüğü üzere 2 set yapılan bir egzersizde bu teknikten yararlanabilir, diğer egzersizleri ise normal bir şekilde uygulayarak kas hasarını fazla artırmayabiliriz. Bu bacak antrenmanını haftada iki gün uyguladığımız senaryoda bu tekniği programımıza dengeli bir şekilde entegre etmiş olabiliriz.
Yiğit UYGUNLAR
KAYNAKÇA
- Brughelli, M., & Cronin, J. (2007). Altering the length–tension relationship with eccentric exercise: Implications for performance and injury. Sports Medicine, 37(9), 807–826. https://doi.org/10.2165/00007256-200737090-00004
- Sola, O. M., & Martin, A. W. (1973). Hypertrophy and hyperplasia of adult chicken anterior latissimus dorsi muscles following stretch with and without denervation. Journal of Experimental Zoology, 175(1), 119–130. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4270324/
- Tabuchi, A., Poole, D. C., & Kano, Y. (2025). Intracellular Ca²⁺ after eccentric muscle contractions: Key role for ryanodine receptors. Exercise and Sport Sciences Reviews, 53(1), 45–54. https://journals.lww.com/acsm-essr/fulltext/2025/01000/intracellular_ca2__after_eccentric_muscle.4.aspx
- Hayao, K., Tamaki, H., Nakagawa, K., Tamakoshi, K., Takahashi, H., Yotani, K., Ogita, F., Yamamoto, N., & Onishi, H. (2018). Effects of streptomycin administration on increases in skeletal muscle fiber permeability and size following eccentric muscle contractions. The Anatomical Record, 301(5), 789–797. https://doi.org/10.1002/ar.23770
