Sporcuların en çok tercih ettiği takviyelerden biri olan kreatin hakkında merak edilen pek çok detay bulunuyor. Bu içerikte kreatinin yağ yakımına etkisi, kas kuvveti ve dayanıklılık üzerindeki rolü, hangi kreatin türünün en iyisi olduğu, doğru dozaj ve kullanım şekli, yükleme yapmanın gerekliliği, karbonhidratlarla birlikte alımının etkileri ve kreatin kullanımının sağlık üzerindeki potansiyel faydaları ile yan etkileri gibi birçok konuya bilimsel araştırmalar ışığında cevap veriyoruz. Ayrıca, kreatin kullanımı genç sporcular için güvenli mi?, kreatin kilo aldırır mı?, kreatin ve su tüketimi arasında nasıl bir ilişki var? gibi sıkça sorulan sorulara da detaylı açıklamalar sunarak, bu popüler takviyeyi bilinçli şekilde nasıl kullanmanız gerektiğini adım adım aktarıyoruz. Eğer siz de kreatin hakkında tüm bilinmesi gerekenleri tek bir rehberde toplamak istiyorsanız, doğru yerdesiniz.

BÖLÜM 1: Kreatin Nedir ve Nasıl Çalışır?

Bilmeniz gerekenler:

• Kreatin, glisin, arjinin ve metiyonin amino asitlerinden türemiştir.
• Temel olarak karaciğer ve böbrekte sentezlenir. (Ve daha az bir miktarda pankreasta.)
• Temel olarak serbest kreatin olarak depolanır veya iskelet kasında bir fosfat molekülüne bağlanır.
• İskelet kası tüm kreatinlerin %95’ini içerir.
• Kalp, beyin ve testisler geri kalan %5’i barındırır. (1)

Kreatin ne yapar? Kreatin sizin daha uzun ve daha büyük bir iş hacmine sahip olmanızı sağlar. “Kreatin antrenmanlarınızda basitçe bir tekrar daha çıkarmanıza yardımcı olur. Dışarıdan alınan ek kreatin takviyesi fosfokreatin ve kreatin depolarını %10-40 civarında arttırabilir.” Kuvvet Koçu David Sandler (2)

Yapılan araştırmalar spesifik olarak kreatinin bazı faydalarından bahsetmektedir: (3,4,5,6,7)

• Yağsız kütle artışı. (Fat Free Mass)
• Maksimal kuvvet artışı. (1 RM ölçümü yöntemi ile.)
• Kassal dayanıklılık artışı.
• Anaerobik güç ve performans artışı. (Birçok aktivitede görülmüştür: Tekrarlı sıçramalar, jump squatlar, diz ekstansiyonu ve futbolcuların tekrarlayan sprintleri.)
• Ekstrem dış ortam aktivitelerinde sıvı kaybı yaşamayı azaltır.

Kreatin Yağ Yakımına Yardımcı Olur mu?

Ağırlık antrenmanı yapan bireylerin öncelikli hedefi yağ yakımı olduğunda antrenman ile elde edilmesi istenen ilk durum kalori yakımının artmasıdır. Antrenman içerisinde kalori yakımını arttırmanın yolu ise set aralarında daha az dinlenmek ve bir setin uzunluğunu arttırmaktır, kısacası daha fazla iş ortaya koymaktır. Yapılan araştırmalar kreatinin setlerimizde bizlere ekstra tekrarlar çıkarmamızda yardımcı olduğunu bilmekteyiz. Daha yüksek kuvvet ve daha fazla tekrar, yağ yakımı hedeflediğimiz antrenmanlarda daha zorlu görevlerin üstesinden gelebildiğimiz anlamına gelir. Bu da kreatinin yağ yakımına doğrudan olmasa da dolaylı yoldan etki ettiğinin bir kanıtıdır.

Kreatin Kas Kuvvetini Artırır mı?

Kreatin supplementi özellikle kuvvet antrenmanı yapan sporcular arasında oldukça popülerdir. Yapılan iki ayrı meta-analiz çalışması kreatin supplementinin üst vücut ve alt vücut kaslarında kuvvet artışına yol açıp açmadığını araştırmıştır. Sonuçlara göre kreatin kullanmanın hem alt vücut kasları hem de üst vücut kaslarındaki kuvveti artmasına yol açtığı belirilmiştir. (8,9)

Kreatin Beyin Sağlığı ve Uyku Üzerinde Etkili mi?

Kreatinin sadece kas performansına değil beyin fonksiyonlarına da katkı sağladığına dair araştırmalar son yıllarda giderek güçleniyor. Beyin dokusunun %5 oranında kreatin içerdiğini hatırlatmak gerekir. Yapılan çalışmalar kreatin takviyesinin bilişsel performansı, özellikle uyku yoksunluğu, stres ya da yoğun zihinsel çaba gerektiren durumlarda anlamlı biçimde desteklediğini gösteriyor. Vejetaryenlerde hafıza ve genel bilişsel kapasite üzerindeki olumlu etkileri ise daha belirgin çıkıyor; bu grubun diyetle kreatin alımı düşük olduğu için takviyeye verilen yanıt daha güçlü oluyor.

Uyku üzerindeki etkisi de dikkat çekici. Kronik uyku eksikliğinin yarattığı bilişsel düşüşü kısmen telafi ettiğine dair bulgular mevcut. Bu mekanizma özellikle yoğun antrenman dönemlerinde veya uyku kalitesinin düştüğü süreçlerde kreatini daha değerli kılıyor. Kreatin sadece sporcuların değil, zihinsel performansını korumak isteyen herkesin radarında olması gereken bir takviye hâline geliyor.

Kreatin ve Kadınlar

Kreatin araştırmalarının büyük çoğunluğu erkek katılımcılar üzerinde yürütülmüş olsa da mevcut veriler kadınların da kreatin kullanımından eşit düzeyde fayda sağladığını gösteriyor. Kuvvet, kas kütlesi ve egzersiz performansı üzerindeki olumlu etkiler cinsiyetten bağımsız. Hormonal döngü nedeniyle kadınların vücut kreatini erkeklere kıyasla biraz daha düşük olabiliyor, bu da takviyeye verilen yanıtın kadınlarda zaman zaman daha belirgin hissedildiğini açıklıyor. Dozaj ve kullanım şekli erkeklerle aynı; günlük 3-5 gram kreatin monohidrat. Kadınlarda kreatin kullanımını özellikle kısıtlayan herhangi bir neden bulunmuyor.

Kreatin Dayanıklılığı Artırır mı?

Maksimal eforla daha fazla ilgili olan güç ve kuvvet parametrelerindeki yarara göre dayanıklılık üzerinde biraz daha belirsiz etkilere sahip olan kreatin supplementi yine de dayanıklılık sporlarında da kullanılabilir. Fitness ve beslenme üzerine dünyaca ünlenmiş olan uzmanlardan Alan Aragon “Birçok spor çeşitli efor derecelerinde gerçekleştirilir. Bu nedenle anlık patlayıcı aktiviteler içeren ve sonrasında uzun süreli sabit tempo şeklinde uygulanan sporlar dallarında kreatin belki de işe yarayabilir.” diye belirtmektedir. Bu nedenle kreatinin faydalarını her sporcunun ait olduğu branşı için kendisinin test etmesi daha akılcı bir yöntemdir. (30,31,32,33)

Kreatin Nasıl Kullanılır?

En İyi Kullanım Zamanı

Antrenman öncesi mi, sonrası mı, yoksa fark eder mi? Mevcut araştırmalar bu konuda net bir üstünlük ortaya koymuyor. Kreatin vücutta birikerek çalışan bir takviye olduğu için tek bir dozun zamanlaması uzun vadeli sonucu büyük ölçüde etkilemiyor. Bununla birlikte antrenman sonrası alımın hafif bir avantaj sağladığını öne süren çalışmalar var, kasların besin maddelerine daha duyarlı olduğu bu pencere bir gerekçe olarak gösteriliyor. Pratik öneri; antrenman gününde yemeğinle birlikte al, antrenman dışı günlerde ise sabah kahvaltısına ekle. Tutarlılık zamanlama kaygısından çok daha önemli.

Hangi Kreatin Türü En İyisidir?

Kreatin supplementinin çeşitli türleri mevcuttur:

• Kreatin monohidrat.
• Kreatin etil ester.
• Kreatin fosfat.
• Kreatin sitrat.

Genellikle uzmanlar ve uzman kuruluşlar sporculara ve atletlere kreatin monohidrat ve mikronize edilmiş kreatin monohidrat önermektedirler.

Yine bu konuda da fikirlerine danışacağımız Alan Aragon “Kreatin Monohidrat kesinlikle tercih edilmesi gereken ilk yoldur.” diyor. Hem diğer kreatin türlerine göre daha ucuz olması hem de yapılan araştırmalara göre biyoyararlanımı daha yüksek olması bu kreatin türünün bir adım önde olmasına neden oluyor. (10,11)

Ne Kadar Kreatin Kullanmalıyım?

Bilimsel araştırmalarca en çok deneyimlenmiş olan doz günlük 3-6 gr. arasında değişmektedir. Kreatin depoları dolduğu taktirde vücut fazlalık olan kreatini vücuttan atmaktadır. Kilonuza göre kullanmanız gereken net kreatin miktarını öğrenmek istiyorsanız Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamamızı buradan ücretsiz olarak indirip, kreatin hesaplayıcı bölümünü kullanabilirsiniz.

Kreatin Yüklemesi Yapmalı mıyım?

Kreatin yüklemesi yapılabilir de yapılmayabilir de. Bu konuda belirleyici olan faktör ne kadar hızlı sonuç almak istediğinizdir. Kreatin yüklemesi, kreatin depolarının daha hızlı dolmasına neden olmaktadır. Öte yandan düşük miktarlarda düzenli kreatin alımı da daha geç bir sürede olsa da aynı şekilde kreatin depolarını doldurabilmektedir.

Yükleme için sıklıkla önerilen doz: 7-14 gün boyunca günlük 20 gram kreatin. (4 kez 5’er gramlık porsiyonlar ile alınabilir.)

Devamlı sabit doz kullanımda ise günlük 3-6 gram kreatin 3-4 hafta süreyle kullanılabilir.

Kreatin Saç Döker mi?

Bu konu yazının başka bölümlerinde kısaca değinilen bir soru olmakla birlikte net bir yanıt hak ediyor. Mevcut veriler kreatinin saç dökülmesine doğrudan neden olduğunu desteklemiyor. Sıkça referans gösterilen bir çalışmada kreatin kullanımının DHT (dihidrotestosteron) seviyelerini artırdığı gözlemlenmiş — DHT ise genetik olarak saç dökülmesine yatkın bireylerde bu süreci hızlandırabilen bir hormon. Ancak bu çalışma tek bir küçük örneklemdir ve sonuç doğrudan saç dökülmesi olarak ölçülmemiştir. Konuyu daha ayrıntılı incelemek isteyenler için detaylı yazımıza göz atabilirsiniz: Kreatin Saç Döker Mi?

Kreatin Supplementini Karbonhidratlarla Birlikte Almak Daha İyi Sonuçlar Verir Mi?

Greenwood M, et al. Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. J Exerc Physiol Online. 2003;6(2):37–43.,

Yukarıdaki çalışma görüldüğü üzere kreatin seviyelerinin, kreatin supplementinin karbonhidrat ile birlikte alımında daha yüksek seviyelere çıktığı görülüyor. Ancak direkt olarak kreatin karbonhidratlar ile birlikte alınmalı dememiz için birkaç farklı açıdan düşünmeye daha ihtiyacımız var gibi görünmektedir.

Fitness beslenmesi konusunda dünyada önde gelen uzmanlardan biri olan Alan Aragon bu konuda “Eğer kişiler bir süredir düzenli kreatin aldıysa ya da yükleme aşamasının sonuna geldiyse -kreatin depoları dolduysa- karbonhidrat ile birlikte kreatin almasına gerek yoktur.” önerisinde bulunmuştur.

Yine spor ve beslenme bilimleri hakkında bilimsel bilgilendirmeler yapan dünyaca ünlü International Society of Sports Nutrition (ISSN) kurucularından olan Jose Antonio phD. kişilerin yağ oranlarının ne durumda olduğuna bağlı olarak bu stratejiyi kullanmalarını öneriyor. Geçmişten günümüze basit şeker ile birlikte kreatin alımının popüler olduğunu ve işe yaradığını söyleyen Antonio bunun bel ölçüleri yüksek olan biri için mantıklı olmadığını da belirtiyor.

Yine son olarak konuyla ilgili yağ oranı yüksek bireylerin de karbonhidrat alımı olmadan tükettikleri kreatinin yeterli oranda performansı geliştireceğini eklemeliyiz.

Kreatin Kullanımına Ara Vermeli miyim?

Kreatin kullanımına ara vermek çoğu insan için gerekli değildir. Çoğu insan için düzenli olarak 5 gram kreatin kullanmak devamlı performans ve kas içi hidrasyon artışı ile sonuçlanacaktır. Böylece düzenli olarak bir miktar daha yüksek performans sağlancaktır.

Genellikle bu düşünce kreatinin böbreklere zarar verdiği iddiasından meydana gelmekte ve kreatine ara vermenin böbrekleri dinlendireceği düşünülmektedir. Yapılan araştırmalar çok yüksek dozların çok uzun süreler kullanılmasının dahi farklı popülasyonlar için bir sorun teşkil etmediğini göstermiştir. (3-30 gram, 10 ay-5 yıl.) (12,13,14,15)

Öte yandan kreatinin vücut ağırlığını arttırabilme potansiyelinden ötürü siklet sporcuları (boksörler, güreşçiler, atletler vb.) tartılmadan 5-6 hafta önce kreatin kullanımına ara verebilir.

Kreatin Sağlığa Zararlı Mı? Bilimsel Kanıtlar ve Yan Etkiler?

Kreatin supplementi gerek saç dökülmesini tetiklediği gerekse böbrek ve karaciğer üzerinde negatif etkilere neden olduğu iddialarıyla sürekli gündeme gelmektedir. Öte yandan tüm bu iddiaların yanında çoğu sporcu tarafından en çok güvenilen ve kullanılan supplement olmaya da devam etmektedir. Bir önceki başlıkta da belirttiğimiz üzere kreatin supplementinin genel sağlık üzerine bilinen direkt olarak bir negatif etkisi bulunmamaktadır. Hatta kreatin vücut sağlığına birçok katkı sağlamaktadır:

• Egzersize bağlı kas inflamasyonuyla mücadele eder.
• Beyin performansını geliştirir.
• Vejetaryenlerde uzun ve kısa vadeli hafızayı güçlendirir.
• Kronik obstrüktif karaciğer hastalarında toparlanmayı hızlandırır.
• Nöromusküler hastalıkları olan bireylerde semptomların hafiflemesine yardımcı olur.
• Yaşlanan hücrelerde DNA mutasyonunu önler. (18,19,20,21,22,23)

Bu maddelere ek olarak Alan Aragon yapılan son çalışmaların kreatim alımının tip 2 diyabet hastalarında kan şekerinin kontrolünü iyileştirdiğini gösterdiğini belirtmiştir. (16) Bu faydalara benzer olarak diz osteoartiriti olan hastalarda da faydalı etkiler görülmüştür. (17)

Kreatin Kramp ve Dehidrasyon Yapar mı?

International Society Of Sports Nutrition’ın kurucusu Jose Antonio’nun bir makalesinde konuyla ilgili, bir sezon içerisinde NCAA Division IA Futbol antrenmanları ve maçlarında, kreatin kullanan sporcuların kullanmayanlara göre daha az kramp yaşadığı; daha düşük ateşlenme ve dehidrasyon yaşadığı; daha az kas yaralanması geçirdiğini ve toplamda daha az sakatlandığını göstermiştir. Kreatinin yukarıdaki belirli yararlarını düşününüce zarardan çok koruyucu bir etki yarattığını gözlemleyebiliriz. (18,19,20)

Kreatin 18 Yaş Altında Kullanılır mı? Güvenli mi?

Kreatin Çocuklar İçin Zararlı mı?

Çocuklarda, hatta bebeklerde kreatin takviyeleri kullanmanın uzun bir hikayesi var. Çok az sayıda çocuk doğuştan kreatin metabolizması hatasıyla doğar. Son derece nadirdir, ancak tedavi edilmezse çocuk ciddi nörolojik problemlerin yanı sıra zihinsel gerilik veya otistik bozukluklar gibi bilişsel problemlerle karşılaşabilir.

Bu çocukların bazıları kreatin monohidrat ile başarılı bir şekilde tedavi edilmiştir. Bir hasta bebeğe 25 ay boyunca günde 4 ila 8 gram kreatin verilmiştir. (bir yetişkin için günde 80 ila 160 gram’a eşdeğerdir.) Hasta bebek, beyin ve toplam vücut kreatininin normal seviyelere yükselmesiyle önemli bir iyileşme yaşamıştır. NSCA koçu David Sandler'ın dediği gibi, "Kreatin üzerine yapılan ilk araştırma çalışmalarından bazıları aşırı zayıf bebekler üzerinde yapılmıştır. Yani, evet, kreatin güvenlidir." (21)

Kreatin Genç Atletlerde Performansı Geliştirir mi?

Yapılan çalışmalar genç atletlerde kendi spor branşında performansının zirve dönemlerinde olmasına rağmen bazı gelişmelere neden olduğunu göstermiştir. (22)

SONUÇ OLARAK:



• Kreatin güvenlidir.
• Kreatin işe yaramaktadır.

Kreatin bilimsel kanıtlarla desteklenen faydalara sahiptir:

• Artan yağsız vücut kütlesi.
• Artan kas yoğunluğu.
• Yağ kaybı.
• Hidrasyon artışı.
• Kuvvet, güç, dayanıklılık ve hız üzerinde performans artışı.
• Nöromusküler hastalığı olan hastalarda fonksiyonel kapasite artışı.
• Daha iyi bilişsel kapasite.
• Beyin hasarlarını iyileştirme.
• Kreatin metabolizmasında bozukluk ile doğan bebeklerde bilişsel ve motor foknsiyonları iyileştirme.
• Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı olan hastalarda daha iyi sağlık sonuçları.

Sıkça Sorulan Sorular 

1- Kreatin nedir ve nasıl çalışır?

Kreatin, vücutta doğal olarak bulunan bir bileşiktir ve enerji üretiminde rol oynar. Ek olarak alındığında, kaslarda daha fazla enerji depolanmasına ve fiziksel performansın artmasına yardımcı olur.

2- Kreatin takviyesi almanın avantajları nelerdir?

Kreatin takviyesi almanın avantajları şunlar olabilir: artan kas kütlesi, fiziksel dayanıklılığın artması, egzersiz performansının iyileşmesi ve hızlı enerji sağlama yeteneği.

3- Kreatin kullanımı ne kadar süreyle sınırlıdır?

Kreatin kullanımı sürekli olarak yapılabilir.

4- Kreatin takviyesi hangi dozda alınmalıdır?

Kreatin takviyesi alımı kişisel faktörlere bağlıdır, ancak genellikle günlük 3-5 gram dozları önerilir. 

5- Kreatin takviyesi yan etkilere neden olur mu?

Kreatin, genellikle iyi tolere edilir, ancak bazı kişiler mide rahatsızlığı veya ishal gibi hafif sindirim sorunları yaşayabilir. Ayrıca, yeterli su içmemek böbrekler üzerinde baskı oluşturabilir.

6- Kreatin ve su tüketimi arasındaki ilişki nedir?

Kreatin takviyesi alırken yeterli su içmek önemlidir. Kreatin, vücutta su tutma eğilimindedir, bu nedenle su eksikliği vücudu olumsuz etkileyebilir.

7- Kreatin kullanımı kilo alımına neden olur mu? 

Kreatin, kaslarda su tutma eğiliminde olduğu için bazı kişilerde kilo artışına neden olabilir. Ancak bu, kas kütlesinin artmasına bağlıdır, yağ birikimi değildir. Detaylı bilgi için blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

8- Kreatin ve kafein bir arada kullanılabilir mi?

Kreatin ve kafein bir arada kullanılabilir. Detaylı bilgi için blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

9- Kreatin takviyesi kullanmadan önce bir sağlık uzmanına danışmak gereklidir mi?

Herhangi bir takviye kullanmadan önce bir sağlık uzmanına veya spor beslenme uzmanına danışmak her zaman önerilir, özellikle mevcut sağlık sorunları veya ilaçlarınız varsa.

EN İYİ SONUÇLAR İÇİN

• Kreatin seviyelerini korumak için 3-6 gram günlük düzenli tüketim.
• Kreatinin daha hızlı sonuç vermesi için yükleme stratejisini tercih ediliyorsa 7-14 gün boyunca 10-20 gram tüketim sağlanmalıdır.
• Siklet sporcuları tartıya çıkmadan 5-6 hafta öncesinde her ihtimale karşı kreatin alımına ara vermelidir.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!