DAMAR BELİRGİNLİĞİ NASIL ARTTIRILIR?
Vücut geliştirme dediğimizde birçok kişinin aklına yarışmalarda podyumda boy gösteren, şekillenmiş kasları ve belirginleşmiş damarlarıyla adeta Yunan heykellerini andıran sporcular gelmektedir.
Peki bu sporcular vücutlarında adeta bir harita gibi duran damarları nasıl belirginleştirirler? Gelin bu olayı bilimsel olarak açıklayalım.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Vücut Yağ Oranı
Hem kaslar şekillendiğinde hem de damarlar belirginleştiğinde görünür olması için öncelikle vücut yağ oranının belirli düzeylerde olması gerekir. Deri kalınlığı ve yağ tabakası hakkında yeterli bilgiye sahip değilseniz buradan yazımızı inceleyebilirsiniz.
Deri katmanlarında yağ oranının düşük olması, altında yer alan kasları ve damarları daha görünür kılar. Bu sebeple eğer böyle bir görünüm elde etmek istiyorsanız sadece tek bir antrenmanı baz alarak değil, total anlamda uzunca bir süre antrenman ve beslenme düzeni takip ederek ideal yağ oranına sahip olmalısınız.
NOT: Yağ oranınızı hesaplamak istiyorsanız Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamamızı buradan indirip, 'yağ oranı hesaplayıcı' bölümünü kullanabilirsiniz.
Pump Etkisi
Antrenman sonrası kaslarda görülen pump etkisiyle birlikte damarların da belirginleştiğini görmemiz tesadüf değildir. Çünkü bu iki olay da temelde kas gruplarının çalışması ve beraberinde damarlarda kan basıncının artmasıyla ortaya çıkmaktadır. Bu sebeple kaslarımız pump etkisindeyken aynı anda damarlar da belirginleşir.
Kan Basıncı
Kan damarları vücuttaki kan akışına bağlı olarak, elastik yapıları sebebiyle genişleyebilir veya büzüşebilirler. Kan basıncımız ise yaptığımız hareketlerden, stres gibi duygu değişimlerinden, hormonlardan veya yediğimiz besinler gibi birçok sebepten etkilenebilmektedir.
Egzersiz yaptığımız süre içerisinde vücut, tüm hücrelere yeterince oksijen sağlayabilmek için kalp atım hızını ve kan basıncını artırır. Bazı sporcular bu durumu damar belirginleştirme için kullanabilirler. Yaptıkları antrenman, kullandıkları takviyeler ve yedikleri besinler gibi etkenlerle bu etkiyi en üst seviyeye çıkartabilirler. Bu sayede belirgin damarlı bir görünüm elde etmiş olurlar.
Damar Belirginliğini Arttıran Besinler
Nitrat İçeren Besinler
Nitrat tüketimi vücudun oksijene olan ihtiyacını azaltarak egzersiz performansını arttırabileceği yapılan bazı çalışmalarda bulunmuştur.
Nitratların vazodilatasyon (kan damarları genişlemesi) etkisi ve kan basıncına olan etkisi sebebiyle nitrat içeren besinler damar belirginliği sağlamak adına kullanılan stratejilerden bir tanesidir.
Nitrat takviyesi genel olarak pancar suyu veya sodyum nitrat olarak egzersizden iki veya üç saat önce tüketilecek şekilde önerilmektedir.
Genel olarak çalışmalar nitratın performansı geliştirici olumlu etkilerini doğrularken bazı çalışmalarda herhangi bir olumlu etkisi olmadığını söylemektedir.
L-Arginin (Arjinin) İçeren Besinler ve NOX Supplementleri
Nitrik oksit (NO) vazodilatasyonu, vücutta kan akışını ve farklı fonksiyonları düzenleyen birçok yerde görev alır. L-arginin amino asidi ise vücutta nitrik oksit yapılabilmesi için öncü bileşendir.
Bu sebeple L-arginin, egzersiz sırasında kaslarda damar genişliğini arttırarak kaslara giden kan akışını arttırabilir.
NOX supplementleri ise yine Nitrik Oksit isminin kısaltması olarak karşımıza çıkar. NOX supplementlerinin içeriğine baktığımızda L-Arginin yönünden zengin olduğunu görürüz. Aynı zamanda bu amino asidi besinlerden almak da mümkündür.
L-Arginin yönünden zengin besinler:
Etler genel olarak L-arginin için iyi bir kaynaktır. Özellikle hindi göğüs eti en yüksek arjinin bulunan besindir. Hindi göğüsten sonra tavuk göğüs eti ikinci sırada gelir. Soya proteini, yer fıstığı, kabak çekirdeği, ceviz ve balık da zengin kaynaklardır. Buğday, yulaf, çavdar gibi tahıllar ise arjinin yönünden daha fakir kaynaklardır.
L-Sitrülin İçeren Besinler
L-Sitrülin kan damarlarının genişlemesi üzerine olumlu etkiye sahiptir. Bu etkinin sebebi L-arginin ve nitrik oksit dönüşüm metabolizmasına katılmasıdır. L-arginin nitrik oksit üretmek için kullanılır ve L-Sitrülin de L-Arginin üretmek için kullanılmaktadır, bu sebeple dolaylı yoldan olsa da kan damarları üzerine etkisi bulunmaktadır.
L-sitrülin besinlerde nadir olarak bulunmaktadır. Karpuz, L-sitrülini en fazla içeren ve konsantre şekilde bulunduran besindir.
Karpuzun içerdiği L-Sitrülin sebebiyle egzersiz sırasında kas oksijenlenmesini iyileştirebileceği ve dayanıklılık egzersizlerinde performansı iyileştirme potansiyelinin yüksek olduğu düşünülmektedir.
Kreatin İçeren Besinler
Kreatin arginin, glisin ve metiyoninden 1-2 g/gün olacak şekilde vücudumuzda sentezlenmektedir. Vücudumuzdaki kreatinin yaklaşık %90-95 kaslarda depolanır ve yarısından çoğu fosfokreatin şeklindedir.
Fosfokreatin enerji metabolizmasında görev alır. Birkaç saniyelik yüksek yoğunluklu (anaerobik) işlerde yani patlama gücü gerektiren durumlarda devreye giren bir enerji sistemidir.
Kreatin üzerine yapılan araştırmalar, kreatinin kas kütlesini, kas gücünü ve egzersiz kapasitesini arttırmada etkili olduğunu göstermektedir. Bu sebeple kas kreatin depoların doldurulması bireye daha fazla enerji ve egzersiz kapasitesi kazandırmaktadır.
Vücut kütlesine bağlı olarak kreatin depolarını korumak için günlük 1-3 g arası kreatin alımı önerilmektedir. Bu oranın yaklaşık olarak yarısı beslenmeyle vücuda alınmaktadır.
Kreatin besinler arasında en çok et ve balık türlerinde bulunmaktadır. Yarım kilo çiğ sığır eti veya somon balığı yaklaşık 1-2 g kreatin içermektedir.
Damar belirginliğini arttırmak için aşağıdaki faktörleri dikkate alabilirsiniz:
- Vücut Yağ Oranı:
- Damarlar, düşük vücut yağ oranına sahip kişilerde daha belirgin görünür. Bu nedenle, vücut yağ oranınızı kontrol altında tutmak için düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme önemlidir.
- Pump Etkisi:
- Antrenman sırasında kaslarda meydana gelen pump etkisi, damarların belirginleşmesine katkıda bulunabilir. Yüksek tekrarlı egzersizler ve yoğun antrenmanlar bu etkiyi artırabilir.
- Kan Basıncı:
- Egzersiz sırasında artan kan basıncı, damarları genişleterek belirginleşmelerine neden olabilir. Ancak, bu konuda aşırıya kaçmamak önemlidir.
- Nitrat İçeren Besinler:
- Pancar suyu gibi nitrat içeren besinler, vazodilatasyon (kan damarlarının genişlemesi) etkisiyle damar belirginliğini artırabilir.
- L-Arginin İçeren Besinler ve NOX Supplementleri:
- L-Arginin, kaslarda damar genişliğini artırarak kan akışını artırabilir. NOX supplementleri de bu amaçla kullanılabilir.
- L-Sitrülin İçeren Besinler:
- L-Sitrülin, kan damarlarını genişleterek damar belirginliğini artırabilir. Karpuz bu maddeyi içeren bir besindir.
- Kreatin İçeren Besinler:
- Kreatin, kas kütlesini artırabilir ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde performansı destekleyebilir. Et ve balık gibi besinlerde doğal olarak bulunur.
- Yeterli Su Tüketimi:
- Antrenman öncesinde ve sırasında yeterli miktarda su içmek, kan dolaşımını artırabilir ve damar belirginliğini destekleyebilir.
- Kararlı Beslenme ve Antrenman Programı:
- Damar belirginliğini artırmak için düzenli olarak beslenme ve antrenman programına sadık kalmak önemlidir. Uzun vadeli bir yaklaşım, istenen sonuçlara ulaşmada etkili olabilir.
Unutmayın ki her bireyin vücut yapısı farklıdır ve bu faktörlerin her biri kişiden kişiye değişebilir. Bu nedenle, bireysel hedeflerinize uygun bir plan oluşturmak için bir uzmandan destek almanız önerilir.
ÖZETLE
- Damarların belirgin görünümü için öncelikle vücut yağ oranımız önemlidir.
- Nitrattan zengin besinler, L-Arginin içeren besinler, NOX Supplementleri ve Kreatin bu görünüme katkı sağlayabilirler.
- Tüm bunlara ek olarak antrenman öncesinde ve antrenman esnasında tüketilen su miktarı da bir o kadar önemlidir.
- Antrenmanlardan önce yeterli miktarda karbonhidrat alımı ile antrenman şiddeti de bu görünümü destekleyen diğer unsurlardır.
- Motivasyonunuzu arttırıyorsa ve bu görünümü elde etmeyi hedefliyorsanız yukarıda değindiğimiz bilgileri değerlendirerek bu hedefe ulaşmanız mümkündür.
Diyetisyen Melis Kuşka
Kaynaklarça
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21284982/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/#CR582
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008816/
- https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/885824
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/#CR699
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28940638/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27749691/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22251130/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758088/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15465806/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/#CR699
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6693921/