Kas kütlesi artışı yaşam boyu değişkenlik gösterir. Genetik, hormon düzeyi, beslenme ve egzersiz alışkanlıkları bu süreci doğrudan etkiler. Peki, kas kütlesi kaç yaşına kadar artar ve ne zaman azalmaya başlar? Bu soruyu bilimsel veriler ışığında detaylı bir şekilde inceleyelim.
En iyi kas gelişimi hangi dönemde elde edilir?
Genel olarak kas gelişimi ergenlik dönemiyle birlikte başlar. Özellikle testosteron ve büyüme hormonunun yükselmesiyle, 15–20 yaş arası hızlı bir kas artışı gözlenir. Testosteronun yüksek, yaşın genç olduğu dönem kas gelişimi potansiyelinin en yüksek olduğu zaman dilimidir. Peki 30’lar ve sonrasında kas geliştirmek imkansız mı?
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
30 Yaş Sonrası Kas Kütlesinde Ne Olur?
Kas kütlesi 30 yaşından sonra yavaş yavaş azalmaya başlar. Bu doğal süreç sarkopeni olarak adlandırılır. Her on yılda ortalama %3–8 oranında kas kaybı yaşanabilir. Ancak düzenli direnç antrenmanları, yeterli protein alımı ve kaliteli uyku sayesinde bu kayıp büyük oranda kompanse edilebilir (1).
Kas Kazanımı İçin Yaş Bir Engel mi?
Yaş ilerledikçe kas kazanımı yavaşlayıp zor hale gelebilse de bu ileri yaşlarda kas geliştirilemeyeceği anlamına gelmez. Dolayısıyla kas kütlesinin belli bir yaşa kadar artacağını ve sonrasında bu artışın duracağını ifade etmek kesinlikle doğru olmayacaktır. Araştırmalar 75 yaş üzeri gibi ileri yaş gruplarında bile kuvvet antrenmanları ile kas büyümesinin mümkün olabildiğini göstermiştir (2)
Ayrıca, 2019’da yayımlanan bir pozisyon bildirgesi, yaşlı bireylerin yüksek yoğunluklu direnç antrenmanlarından da önemli faydalar görebileceğini ortaya koymuştur (3). Paralel olarak bir meta-analiz, düzenli egzersizin yaşlılarda kas kütlesini koruduğunu belirtmiştir (4). Sarkopeni ile kaybedilen kas kütlesini göz önüne aldığımızda bu yaşlı bireylerin doğru direnç çalışmaları ile kas ve kuvvet geliştirebildiğini gösteriyor.
Sonuç: Kas Gelişimi Ömür Boyu Desteklenebilir
Kas kütlesi genellikle 20’li yaşlarda zirvededir, ancak doğru yaşam tarzı seçimleriyle her yaşta güçlenmek ve kas geliştirmek mümkündür. Önemli olan yaş değil, istikrarlı bir şekilde egzersiz yapmak, kaliteli beslenmek ve doğru yaşam alışkanlıkları üzerine bir yaşam inşa etmektir.
Yiğit UYGUNLAR
KAYNAKÇA
- Marzetti, E., Calvani, R., Tosato, M., Cesari, M., Di Bari, M., Cherubini, A., ... & Landi, F. (2022). Strength training in elderly: An useful tool against sarcopenia. Frontiers in Sports and Active Living, 4, 950949. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.950949
- Grgic, J., Garofolini, A., Orazem, J., Sabol, F., Schoenfeld, B. J., & Pedisic, Z. (2020). Effects of resistance training on muscle size and strength in very elderly adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine, 50(11), 1983–1999. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01331-7
- Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J., Peterson, M. D., & Ryan, E. D. (2019). Resistance training for older adults: Position statement from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2019–2052. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003230
- Bosquet, L., Bieuzen, F., Duclos, M., & Paquin, J. (2022). Use it or lose it? A meta-analysis on the effects of resistance training cessation (detraining) on muscle size in older adults. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(21), 14048. https://doi.org/10.3390/ijerph192114048
