Çoğumuz kardiyonun yalnızca zayıflamak için gerekli olduğunu düşünüyoruz. Yani zayıflamak istiyoruz ve kardiyonun çözüm olduğunu düşünüyoruz, değil mi? Doğru; ancak tek başına kardiyo yeterli değil, takım arkadaşları var. Kardiyo ile zayıflamak ve bu süreçte kas kütlesini korumak isteyenler için kardiyodan verim alma yöntemlerini inceleyelim:
NEDEN KARDİYO ZAYIFLAMAK İÇİN TEK BAŞINA VERİMLİ DEĞİL?
Yağ yaktığı için kardiyo yapmak güzel bir tercih. Birçok çalışma, yağ oksidasyonu ve diğer metabolik değişiklikler için oldukça heyecan verici rakamlar gösteriyor. Ancak yine de bunların genellikle kısa vadeli ölçümler ve göreceli sayılar olduğunu, mutlak olarak bir antrenman seansı sırasında oksitlenen gerçek yağ miktarının tahmin ettiğimizden çok daha az olduğunu belirtmek faydalı. (1)
Araştırmacı eğitmen Alan Aragon'un ‘Myths Under the Microscope’ (2) serisinin ışığında söyleyebiliriz ki aç karnına veya yağ yakım nabız aralığında yapılan kardiyo da yakılan kalori miktarını artırmıyor. Maksimum kalp atış hızının yüzde 80-95'inde çalışmanızı gerektiren HIIT (Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman) gibi anaerobik bir egzersiz uygulayabilmiş olsanız bile, ki bu çok zor, durum değişmiyor. Çünkü egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) olarak adlandırılan antrenmandan sonra metabolizmadaki artış da yalnızca 3 ile 24 saat arasında devam ediyor ve egzersiz seansının net toplam oksijen maliyetinin sadece %6 ile 15'ini oluşturuyor. (3) Yani aslında kardiyo ile yakılan kalori, enerji açığı oluşturmak adına çok ufak bir desteğe sahip.
Söz konusu yağ yakmak olduğunda kardiyo tek başına yeterli ve verimli değil. Bunun nedeni, günün sonunda kilo kaybının her zaman enerji dengesi tarafından belirlenecek olması. Yani kardiyo termodinamiğin yasalarını değiştiremiyor. Ne kadar kardiyo yaparsanız yapın, yaktığınızdan daha fazla enerji tüketiyor ve beslenmenize denge getirmiyorsanız ve egzersiz yaptığınız saatler dışında son derece hareketsizseniz zayıflayamıyorsunuz. Kardiyonun yağ yakımına etkisi ancak beslenmeniz negatif enerji açığına katkıda bulunduğu sürece mevcut. Bu mantıkla uyumlu olarak, araştırmalar tek başına aerobik egzersizleri abartarak ekstra kalori yakmaya çalışmaktansa daha az kalori tüketmeye odaklanmanın daha etkili olduğunu kanıtlıyor. (4)
Yani kardiyo, yöntemi ve yoğunluğu ne olursa olsun mucize bir zayıflama yöntemi değil. Beslenmedeki enerji açığına katkıda bulunuyorsak ancak uzun vadede, sihirli bir hızla olmasa bile önemli ölçüde yağ kaybına neden oluyor. O zaman kardiyo ile zayıflamak için ilk önerimiz beraberinde mutlaka beslenmemizi de kalori açığı oluşturacak şekilde düzenlemek.
YAĞ KAYBI İÇİN İLK OLARAK BESLENMENİZİ DÜZENLEYİN
Yalnızca kardiyoya güvendiğinizde birkaç nedenden dolayı genellikle geri tepiyor. Bunlardan ilki egzersizden sonra daha aç hissetmenize neden olan, iştahı tetikleyen hormonlar üzerindeki etkilerinden kaynaklanıyor. Bir saat hızlı yürüdünüz ve 400 kcal yaktınız ve ardından egzersiz sizi acıktırdığı için abartılı bir yeme davranışı sergilediniz. Yani yaktığınızdan daha fazla kalori aldınız. Çoğumuz harcadığımız kalorileri doğal olarak telafi etme eğiliminde olduğumuz için ne kadar kardiyo yaptığımız bu noktada önemli olmayacak.
Kalori açığı yaratmadan abartılı kardiyo uygulamanın ikinci sorunu da yorucu olması ve yine vücudun bunu telafi etmek istemesi. Egzersiz sizi günün geri kalanında daha hareketsiz hale getirecek şekilde yorarsa, negatif enerji oluşturmanız imkansız. Yaktığımız kalorilerin büyük bir kısmı gün boyunca yaptığımız temel hareketlerden geliyor. Dolayısıyla günün sonunda kilo kaybı her zaman enerji dengesi tarafından belirlenecek. Bu nedenle egzersizden sonra bitkin düşerseniz ve sonrasında koltuktan kalkamama olasılığınız yüksekse, koşunuzdan kazandığınız enerji açığının hiçbir etkisi olmayacak.
Buraya kadar kardiyonun zayıflamaya yardımcı olduğunu ancak bunun yalnızca aldığımız kaloriyi azaltma yoluna gittiğimizde etkili olabileceğini öğrendik. Kilo vermek için gıda alımını azaltmak, kardiyoyu artırmaktan çok daha etkili. Egzersizi beslenme ile kıyaslayan araştırmaların çoğu katılımcıların kalori açığı oluşturdukları beslenme düzeni ile tek başına kardiyo yapmaktan daha fazla kilo verme eğiliminde olduğunu buldu. (5) Kardiyo ve beslenme mutlaka el ele çalışmalı.
BU SÜREÇTE KAS KÜTLEMİZİ KORUMAK ÖNEMLİ
Yakın bir zamana kadar LISS gibi düşük yoğunluklu aralıksız egzersizlerin bile kuvveti negatif yönde etkileyebileceğine inanıyorduk. Kardiyonun kas büyümesine yönelik kas adaptasyonlarını engelleyip engelleyemeyeceği konusunda kanıtlar hala yeterli ve net olmasa da yakın tarihli bir araştırma, eşzamanlı antrenmanın genel kas hipertrofisi veya kuvvet gelişimi için faydasız olmadığı sonucuna varmıştır. (6)
Birçok kişi kas kaybına neden olduğu için kardiyoyu suçlasa da, asıl sorun ‘kardiyo’yu doğru planlayamamak. Asıl soru, kardiyo ile beraber kas kazanımı sağlayacak şekilde beslenmeye ve ağırlık kaldırmaya devam ediyor muyuz? Abartılı kardiyo yapmanın kas yakmasa bile kas büyümesini durdurma durumu var; ancak bu kaçınılması kolay bir hata. Abartılı kardiyo yapan çoğu kişi, elit dayanıklılık sporcuları gibi değildir. Bunun yerine, prototipik kardiyo bağımlısı olmalarının arkasında olabildiğince hızlı kilo vermek için hızlı bir diyetle birlikte büyük miktarlarda kardiyo kullanmak yatar. Hızlı kilo verirken, genellikle büyük miktarlarda kas kaybı olur ve bu kardiyonun suçu değildir. Aşırı kalori kısıtlaması ve yetersiz protein alımı egzersiz yapmasanız bile kas kaybına neden olabilir.
Sonuç olarak, herhangi bir türden aşırı kalori kısıtlaması - ister daha az yemek yiyerek, ister abartılı kardiyo yaparak veya her ikisinin bir kombinasyonuyla elde edilsin - kas kaybına neden olur ve zayıflama sürecinde ağırlık kaldırmaktan çekiniyorsanız bu kaçınılmazdır. Kardiyo mutlaka kuvvet antrenmanları ile beraber planlanmalı. Her iki egzersizi mümkünse en az 6 saat arayla uygulamak ya da en iyi planlamada aktif dinlenme günlerini kardiyoya ayırmak maksimum yararlanmak adına faydalı. Ancak abartılı sürelerde uygulanmadığı ve abartılı kalori kısıtlamasına sahip beslenmenin eşlik etmediği durumlarda eşzamanlı antrenmanın yani kuvvet ve kardiyoyu birlikte uygulamanın genel kas hipertrofisi veya kuvvet gelişimi üzerinde negatif etki yaratmadığını tekrar hatırlatabiliriz.
HIIT İÇİN DURUM AYNI MI?
Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman (HIIT) enterferans etkisinden LISS'e göre çok daha az etkileniyor; çünkü HIIT ve kuvvet antrenmanının adaptasyonları daha benzer. Ancak HIIT’in de yağ kaybı için bir mucize olarak değerlendirilemeyeceğini gösteren çalışmalar burada devreye giriyor.
Gözden geçirilen çalışmalarda kardiyodan kaybedilen mutlak yağ miktarının oldukça düşük olduğu unutulmamalıdır. Sıkı bir şekilde denetlenen araştırmalar kardiyonun vücut yağlarında anlamlı düşüşler oluşturabileceğini göstermektedir; ancak bu sonuçlara ulaşmak için büyük bir zaman taahhüdü gerekiyor (haftada 11 saat) ki çoğu insanın kendini adamakta zorluk çekeceği bir taahhüt. (7) Kaldı ki HIIT maksimum kalp atış hızının yüzde 80-95'inde çalışmanızı gerektiren bir tür anaerobik egzersiz ve çoğu kilo verme amacı olan birey için ulaşması ve devam etmesi çok zor bir aşama. Yani HIIT için de durum farklı değil.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
EVDE KARDİYO İLE ZAYIFLAMAK İSTEYENLER İÇİN EN İYİ PLAN NE?
İdeal kardiyo miktarının herkes için değişeceğinin altını çizelim. Yine de araştırmacılar, yağ kaybını en üst düzeye çıkarırken kasları korumada diğerlerinden daha iyi olan belirli kardiyo stratejileri üzerinde duruyor. (8)
KARDİYO PLANLANI
Her biri 20-30 dakikadan fazla sürmeyen 1 ya da 2 düşük yoğunluklu kardiyo (LISS) seansları ile başlayabiliriz. Tempolu yürüme, yüzme, hafif bisiklet veya beden ağırlığı ile uyguladığınız bir protokol olabilir. İp atlamaktan zumba’ya ve hatta kickboks'a pek çok seçenek var. Doğru etkinliği bulmak, başarıyı garanti etmek için atabileceğiniz en önemli adımlardan biri. Hoşunuza gidecek bir kardiyo yöntemi seçin.
Konuşma testini çabanızı ölçmek için kullanabilirsiniz. Hala konuşabildiğiniz ve 10 üzerinden yaklaşık 4-5’lik çabayla çalıştığınız sürece bu LISS olacaktır. Tam bir cümleyi tamamlamak zor geliyorsa ve 7-8’lik bir çaba varsa bu HIIT olacaktır. Programda ilerlediğinizde bir seans da 15 dakikayı aşmayacak Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman (HIIT) dahil edebilirsiniz. Tercih ettiğiniz kardiyoyu aktif dinlenme gününde ya da kuvvet antrenmanı ile arasında en az 6 saat olacak şekilde planlamanız daha faydalı olur.
Yağ kaybı yavaşladığında (bu daha fazla kilo verdikçe olacaktır) biraz daha fazla kardiyo eklemeye başlayabilirsiniz.
Koşu bandı ya da bisiklet gibi bir ekipmanınız yoksa dairesel antrenman, kompleks antrenman, kombo egzersiz ve Tabata tekniklerinin dördü de yüksek yoğunlukludur; tüm vücudu çalıştırmanıza imkan verir ve uzun süreli tekrarlayan çaba gerektirir. Bu üç yöntem yağ kaybını arttırırken kas inşa etmek veya korumak için de idealdir.
Dairesel Antrenman
Dairesel antrenman 3-5 farklı egzersizin sıra ile peş peşe aralarda dinlenmeden yapılmasına dayanır. 3-5 egzersiz bittiğinde bir tur bitmiş yani daire tamamlanmış olur. İstenilen tur sayısında yapmaya devam edebilirsiniz. Egzersizleri tekrar sayısı ile uygulamak zorunda değilsiniz, süre de belirleyebilirsiniz. Bacak, sırt, göğüs, omuz, karın gibi bedenin farklı bölgelerini hedefleyecek egzersizler seçebilirsiniz.
Kompleks Antrenman
Kompleks bitene kadar asla bırakılmayan ve ağırlık değiştirmeden aynı yükle yapılan birbiri ardına uygulanan bir grup egzersizi kapsar. Kompleks antrenman metodu sadece kondisyon gelişimi için değil aynı zamanda sakatlıklar sonrasında ve toparlanma sürecinde de kullanılabilecek etkili bir yöntemdir.
Kombinasyon Egzersizler
İki veya daha fazla egzersizi tek bir “hareket” halinde birleştiren egzersizlerden oluşan antrenmandır. Birçoğunun kuvvet ve hipertrofi amaçları için ideal olmadığını ancak kondisyon gelişimi için tüm beden çalışmalarında kullanılabileceğini söyleyebiliriz. Örneğin squat to press (thruster) gibi egzersizlerden oluşan setler hazırlayabilirsiniz.
Tabata
Japon doktor Izumi Tabata tarafından geliştirilen Tabata antrenmanı, 20 saniye çalışma ve 10 saniye dinlenme esasına dayalı bir çalışmadır. İstenilen tur sayısını planlayabilirsiniz.
Zaman geçtikçe, vücut adapte oldukça ağırlıklar veya ekipmanlar ile antrenmanları planlayabilirsiniz.
ÖZETLEMEK GEREKİRSE…
Kalorileri azaltın, daha iyi yiyin. Konu zayıflamak olduğunda kalori açığı oluşturmak elzem.
Yediğiniz yiyecek türlerinin zamanla metabolik profilinizi etkileyebileceği doğrudur, bu nedenle kalorilerin kalitesi önemli olabilir; ancak unutmayın ki nihayetinde kalorisi azaltılmış herhangi bir beslenme programına bağlı kalmak, kilo vermek için gereken enerji açığını yaratacaktır. (9)
Nereden geldiği önemli değil, bir kalori bir kaloridir. Sağlıksız için olduğu kadar çok sağlıklı yemek yiyerek de kilo alabilirsiniz. Dengeyi ilk sıraya alın.
Kuvvet antrenmanlarına devam edin, aktif dinlenme günlerini kardiyo ile değerlendirin ve hepsinden önemlisi, bunun aylarca veya yıllarca tekrarlanması gereken bir uygulama olduğunu unutmayın ve hoşunuza gidecek, yaşam boyu sürdürebileceğiniz planı oluşturun. Yeterli kalitede ve sürede uyumaya çabalayın. Yetersiz uykunun yağ yakımına, toparlanmaya, kas yapımına ve performansa zarar verebileceğini atlamayın.
Alışkanlıklar oluştururken beyni yeniden yapılandırmaya çalışıyoruz. Nörobiyoloji bize kilo alma ve kilo vermede neler olup bittiği hakkında çok şey anlatıyor. Yeni alışkanlıklar, ritüeller, rutinler geliştirmek uzun zaman alıyor. Beyniniz (sonuçta tüm bunların arkasındaki organ) yaptığınız değişikliklere düşündüğünüzden daha iyi yanıt verecektir ve bedeniniz mutlaka onu takip edecektir. Hemen havlu atmayın; sürekli olarak yapabildiğiniz şeylerle başlayın. (10)
Ve sağlıklı görüntünün herkes için farklı olduğunu unutmayın.
Güzin Güzey
Yaşam Koçu ve Egzersiz Uzmanı
KAYNAKÇA
- High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss; Published online 2010 Nov 24. doi: 10.1155/2011/868305 ; PMCID: PMC2991639 PMID: 21113312
- http://simplyshredded.com/cardio-for-fat-loss-high-intensity-interval-training-cardio-vs-low-intensity-steady-state-cardio.html
- Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption ; 2006 Dec;24(12):1247-64. doi: 10.1080/02640410600552064. ; PMID: 17101527
- Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss ; 2009;4(2):e4377. doi: 10.1371/journal.pone.0004377. Epub 2009 Feb 9. ; PMID: 19198647 PMCID: PMC2634841
- Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese postmenopausal women ; 2012 Aug;20(8):1628-38. doi: 10.1038/oby.2011.76. Epub 2011 Apr 14. ; PMID: 21494229
- Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis ; 2022 Mar;52(3):601-612. doi: 10.1007/s40279-021-01587-7. Epub 2021 Nov 10. PMID: 34757594
- The role of physical activity and exercise in obesity and weight management: Time for critical appraisal ; 2016 Jun;5(2):151-154. doi: 10.1016/j.jshs.2016.04.001. ; PMID: 30356545
- Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises ; 2012 Aug;26(8):2293-307. ;PMID: 22002517
- Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance ; Jun 27;307(24):2627-34. ; PMID: 22735432
- Brain abnormalities in human obesity: A voxel-based morphometric study, 5 July 2006