Özellikle pandemi ve pandemi sonrası süreçle birlikte evde antrenman yapmanın popülaritesi gittikçe arttı. Pek çok kişi bu süreci ilave ekipmanlar ile “home gym” ortamında devam ettirirken, bu tür imkanlara sahip olmayan bireyler ise vücut ağırlığı egzersizlerine yöneldi. Elbette ki hedefler farklılık göstermekle birlikte akıllarda yer edinen en büyük sorunun, evde vücut ağırlığıyla kas gelişimi sağlanıp sağlanamayacağı olduğunu söylesek yalan söylemiş olmayız. Bu yazımızda evde vücut ağırlığıyla kas gelişimi sağlanabilir mi sorusunu yanıtladıktan sonra sizlere örnek bir de antrenman ilerlemesi sunacağız, hazırsanız başlayalım.
Vücut Ağırlığı Çalışmalarında Önem Arz Eden Antrenman Değişkenleri
Söz konusu direnç antrenmanları olduğunda; antrenman hacmi, sıklığı, şiddeti, set arası dinlenme süreleri, hareket açıklığı gibi pek çok antrenman değişkeni etkili kas gelişimi elde edebilmede önemli rol oynar. Ancak bunlardan bazıları özellikle merkezi öneme sahiptir, bu değişkenlere genel hatlarıyla değinelim.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Evde Tüm Vücut Antrenmanı İçin Antrenman Hacmi
Bunlardan başlıcası antrenman hacmi. Antrenman hacmi, direnç antrenmanına verilen hipertrofik (kas gelişimi) yanıtta en önemli değişkendir. Antrenman hacminin nasıl tanımlanması gerektiği üzerine pek çok görüş ve spekülasyon olmasına rağmen, güncel en kaliteli çalışmalar, tükenişe giden veya tükenişe yakın şekilde sonlanan toplam set sayısının en geçerli antrenman hacmi tanımını oluşturduğunu göstermektedir (1). Dilerseniz burada tükeniş kavramından da biraz bahsedelim.
Evde Tüm Vücut Antrenmanı İçin Tükeniş
Ağırlık antrenmanları söz konusu olduğunda, RPE yani “rate of perceived exertion” (Algılanan zorluk derecesi) bir egzersizde set sırasında algılanan zorluğu ifade etmek için kullanılan 10’luk sistemde bir puanlama skalasıdır. Aslında RPE sistemi kişilerin seti bitirdikten sonra 1-10 arasında bir yorgunluk/efor puanı vererek gerçekleştirilen setin ne kadar zorlu olduğunu ifade etmektedir. Bununla birlikte benzer bir efor derecelendirme sistemi olan RIR yani “repetition in reserve” (yedekte kalan tekrar) yöntemi de Dr. Mike Zourdos, Eric Helms, Mike Tuchscherer gibi isimler tarafından son zamanlarda özellikle hipertrofi çalışmalarında hacim ve şiddet hesaplamaları yapılırken kullanılan bir metod olarak tanıtılmıştır. RPE ve RIR derecelendirmeleri birbirine ters olarak işlemektedir. Kişi gerçekleştirilen setin sonunda RPE’nin 10 olduğunu belirtiyorsa 1 tekrar dahi çıkaramayacak kadar yorulduğunu ifade etmiş olur. Öte yandan aynı kişi aynı seti RIR ile ifade etmek isteseydi RIR=0 yani yedekte hiç tekrar yok, gücüm tükendi ifadesini kullanabilmektedir.
Antrenman hacmini kas grubu başına haftalık toplam set sayısı olarak tanımladığımıza göre geriye, toplamda kaç set yapılması gerektiği sorusu kalıyor. Yine bu konudaki güncel en kaliteli çalışmalara (meta-analizler) baktığımızda, kas grubu başına haftalık 12-20 arası set sayısının ideal değerler olduğunu görüyoruz (2).
Antrenman hacminin ne olduğunu öğrendik (tükenişe giden toplam set sayısı), ne kadar hacmin ideal olduğunu da öğrendik (kas grubu başına 12-20 set), peki bu set sayısı için kaç tekrar gerçekleştirmeliyiz? Hafif yüklerle de kazanç elde edilebilir mi, yoksa ağır yükler olmadan bu mümkün değil mi?
Evde Tüm Vücut Antrenmanı İçin Yük Kullanımı ve Tekrar Sayısı
Yine konuya ilişkin meta-analizlere baktığımızda 1RM’nin %30’u ile %85’i arasında yüklenmelerde (kabaca 5-35 tekrar arası) setler tükenişe gittiği sürece benzer kas gelişimi bildirildiğini görmekteyiz (3). Yani setleriniz tükenişe gittiği sürece 5-35 tekrar arası yüklenmelerle kas grubu başına 12-20 setlik çalışmalar ile evde de kas gelişimi elde edebilirsiniz.
Evde Tüm Vücut Antrenmanı İçin Aşamalı Artan Yüklenme
Peki ya progressive overload (aşamalı artan yükleme) ne olacak dediğinizi duyar gibiyim. Çoğu insan aşamalı artan yüklemeyi yalnızca ağırlık artırarak sağlayabileceğini düşünse de, güncel çalışmalar aşamalı artan yüklemenin yalnızca ağırlık artırarak değil, tekrar sayısını artırarak da elde edilebileceğini göstermekte (4).
Ancak çok yüksek tekrar sayılarının daha fazla merkezi sinir sistemi yorgunluğuna neden olması (5) ve merkezi sinir sistemi yorgunluğunun da kas gelişimine gölge düşüren bir olgu olması nedeniyle orta düzeyde tekrar aralıklarında çalışmak daha faydalı bir yaklaşım olacaktır.
Peki yeterli ağırlık olmadan, tekrar sayısını da çok fazla artırmadan nasıl tükenişe gidecek uyaranı vereceğiz? Bu kısımda da sözü egzersiz varyasyonu devralıyor. Vücut pozisyonlarını ve açıları değiştirerek bir egzersizi daha zor ve daha kolay hale getirmek mümkün. Nitekim Ebben WP ve arkadaşları tarafından 23 katılımcı üzerinde gerçekleştirilen 2011 tarihli bir çalışmada klasik şınav egzersizinde, kişilerin vücut ağırlıklarının %64’ünü yüklendikleri gösterilmiştir. Katılımcılar aynı şınav egzersizini dizler üzerinde yaptıklarında bu değer %49’u, ayaklar 30 cm yükseklikteyken %70’i, ayaklar 60 cm yükseklikteyken %74’ü, eller 30cm yükseklikteyken %55’i, eller 60cm yükseklikteyken ise %41’i görmüştür (6). Yani yalnızca el ve ayak pozisyonunu değiştirerek bile göğüs için egzersiz şiddeti zorlaştırılıp kolaylaştırılabilmiştir.
Buraya kadar olan kısmı bir çerçeveye oturtacak olursak, evde kas gelişimi hedefleyen bireyler;
- Her kas grubu için yeterli zorluk seviyesinde bir egzersiz veya egzersiz varyasyonu belirlemeli (ortalama 12-15 gibi tekrar aralığında tükenişe ulaşabileceği bir zorluk).
- Bu egzersiz için haftalık 12-20 set arası antrenman hacmi uygulanmalı.
- Egzersiz kolay gelmeye başladığında daha zor olan varyasyon ile değiştirilmeli.
- Zorlaştıracak varyasyon kalmadığında tekrar sayısı artırılmalı.
Bu düzene uyarak ilerlendiğinde uzun bir süre verim almak mümkün, ancak 30-35 tekrarlarda artık kolay gelmeye başladığında ilave ağırlık gerekeceğini unutmayın.
Son olarak her kas grubu için kolaydan zora doğru egzersiz varyasyonları gösterip yazıyı sonlandıralım.
Göğüs İçin Örnek İlerleme (Kolay - Orta - Zor)
Sırt İçin Örnek İlerleme (Kolay - Orta - Zor)
Omuz İçin Örnek İlerleme (Kolay - Orta - Zor)
Pazu İçin Örnek İlerleme (Kolay/Orta - Zor)
Arka kol İçin Örnek İlerleme (Kolay - Orta - Zor)
Alt Vücut İçin Örnek İlerleme (Kolay - Orta - Zor)
Örnek Tüm Vücut Antrenman Programı (Ekipmansız)
Aşağıda ekipmansız tüm vücut antrenman programına klasik bir örnek yer almakta, buradaki tekrar sayılarının örnek olduğunu ve yazıda bahsettiğimiz tükeniş seviyesine ulaşmak için egzersiz varyasyonunu çeşitlendirmeniz gerektiğini unutmayın.
Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı
Ebubekir Çiftci
Kaynaklar
- Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2021;35(3):870-878. doi:10.1519/JSC.0000000000002776
- Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet. 2022;81:199-210. Published 2022 Feb 10. doi:10.2478/hukin-2022-0017
- Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, et al. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis [published correction appears in Med Sci Sports Exerc. 2022 Feb 1;54(2):370]. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(6):1206-1216. doi:10.1249/MSS.0000000000002585
- Plotkin D, Coleman M, Van Every D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022;10:e14142. Published 2022 Sep 30. doi:10.7717/peerj.14142
- Farrow J, Steele J, Behm DG, Skivington M, Fisher JP. Lighter-Load Exercise Produces Greater Acute- and Prolonged-Fatigue in Exercised and Non-Exercised Limbs. Res Q Exerc Sport. 2021;92(3):369-379. doi:10.1080/02701367.2020.1734521
- Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, et al. Kinetic analysis of several variations of push-ups. J Strength Cond Res. 2011;25(10):2891-2894. doi:10.1519/JSC.0b013e31820c8587