Kişisel antrenörler, kuvvet kondisyon koçları ve spor hekimleri, atletik performansı geliştirmenin yanı sıra, yaralanmaları azaltmada ve rehabilitasyonda etkili olduğu gösterildiği için back squat egzersizini sık sık kullanır (6,8,10,13,44). Pek çok fayda sağlayan etkili bir egzersiz olmasına rağmen, kişisel antrenörler bel ağrısından muzdarip kişilerde back squat’ı nasıl uygun şekilde değerlendireceklerini, öğreteceklerini, ilerleteceklerini ve modiiye edeceklerini bilmelidirler (21).

Spinal stabilite ve alt ekstremite kuvvetini artırmak için squat egzersizini modifiye etmek, kişilerde bel ağrısını azaltabilir. Squat egzersiz modifikasyonu konusunda egzersizi tamamen değiştirmekten, egzersizin kendisinde değişiklikler yapmaya kadar çeşitli stratejiler kullanılabilir. Örneğin, hack squat egzersizi, hem diz hem de spinal stabilizatörleri kuvvetlendirme konusunda uygun bir egzersizdir ve back squat öncesi veya sırasında bel ağrısı bildiren kişilerde tercih edilebilirdir (10). Benzer şekilde, spinal stabilizatörler üzerindeki yükü en aza indirme ve quadriceps kas grubunu hedefleme konusunda front squat egzersizi de uygun seçenekler arasındadır (10). Kişisel antrenörler, egzersiz ve barın konumunu değiştirerek, alt ekstremite kaslarına odaklanmak ve bel bölgesine binen stresi azaltmak için front squat'ı kullanabilir. Araştırmalar, squat egzersizini modifiye ederek lumbar omurga üzerindeki yükü azaltmanın bel ağrısını azaltabildiğini göstermektedir (1).

Squat egzersizinde değişiklikler yapmadan önce, kişisel antrenörler hem bel ağrısının çok sayıda insanı etkileyen bir kas-iskelet yaralanması olduğunun farkına varmalı (37, 43) hem de squat tekniğinin ayrıntılarını öğrenerek bel ağrısı bildiren kişilerde modifikasyonlar kullanmalıdır (32).

BEL AĞRISI

2019'da gerçekleştirilen ulusal bir sağlık araştırmasında, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki 50,2 milyon yetişkinin (%20,5) neredeyse her gün bel ağrısı şikayetiyle hastaneye başvurduğu bildirilmiştir (43). 

Kronik bel ağrısından muzdarip kişiler için ağrı, 4-12 hafta veya daha uzun süreler devam edebilmektedir (4, 22). Kalça, diz ve ayak gibi vücudun diğer bölgeleriyle karşılaştırıldığında, kronik bel ağrısının ABD'li yetişkinler arasında en yaygın ağrılardan biri olduğu gösterilmiştir (44). Yetişkinlerin kabaca %15-20'sinin tek bir yıl içinde, %50-80'inin ise hayatlarının herhangi bir anında bel ağrısı bildirdiği tahmin edilmektedir (37, 39). Araştırmalar, kadınların erkeklere kıyasla daha yüksek oranda bel ağrısı bildirdiğini göstermektedir. Bu noktada 2018'de ABD'de yaşayan erkeklerin %28'i, kadınların ise %32'si son üç ayda bel ağrısı bildirmiştir (37). Bel ağrısı, ABD işçi nüfusu arasında yavaş yavaş en yaygın iş görememezlik nedeni haline gelmiştir (37). Bel ağrısı, yırtılmalar, burkulmalar, artrit, romatizma, karpal tünel ve kalp hastalığı gibi diğer tıbbi vaka türleriyle karşılaştırıldığında en yaygın sakatlık nedenlerinden biridir (4, 5).

Ulusal bir sağlık araştırmasına göre, 18 yaşın üzerindeki 31.997 yetişkinden %39'u son üç ayda bel ağrısı bildirmiştir (29). Bel ağrısına genellikle gergin iskelet kasları veya bağ yaralanmaları neden olurken, kötü postür, artrit, yırtılmış intervertebral diskler, hareketsizlik ve yanlış teknikte ağırlık kaldırmak bel ağrısı ile ilişki göstermektedir. Bel ağrısı semptomlarına spinal stenoz, spinal sinir kökleri, fasyal yapılar ve abdominal organlar da neden olabilmektedir (1, 12, 26). Ağrı subjektif ve her birey için benzersiz olsa da, kişisel antrenörler bel ağrısını semptomların süresine göre sınıflandırabilir. Örneğin, akut bel ağrısı, dört haftadan az süren ağrılar olarak tanımlanmaktadır, subakut bel ağrısı, 4-12 hafta arasında sürmekte, kronik bel ağrısı ise, üç aydan fazla sürebilmektedir (5, 23). Tedavi edilmediğinde, bel ağrısı, sakatlık ve düşük yaşam kalitesi ile ilişkilendirilen kronik spesifik olmayan bel ağrısına dönüşebilir (1, 23). Ayrıca, üç aydan uzun süren bel ağrısı, kişinin işlevsel ve mesleki aktivitelerini de etkileyebilir (1). Kronik bel ağrısı tedavi edilmediğinde ise, stres, depresyon ve anksiyete gibi psikolojik sorunlara neden olabilir (1). Kişilerin akut ve kronik bel ağrısını en aza indirmesine ve hatta önlemesine yardımcı olmak için kişisel antrenörler squat egzersizi konusunda güncel olmalı ve bel ağrısı ortaya çıktığında değişiklikler yapabilecek yetkinlikte olmalıdır.

BACK SQUAT EGZERSİZİ

Squat, çeşitli kas gruplarını içeren basit bir vücut ağırlığı hareketidir (17). Kişisel antrenörler squat sırasında kişinin ne zaman bel ağrısı yaşayabileceğini tahmin edebilir. Örneğin, kişi squat esnasında çok fazla öne eğilme gerçekleştirdiğinde, zayıf duruş ve sırttaki Olimpik bardan kaynaklanan stres, uygun omurga hizalamasını değiştirebilir ve bu da aşırı gerilmiş dokulara ve beraberinde ağrıya neden olabilir (29). Bu nedenle, kişisel antrenörlerin squat sırasında hareket eksikliklerini, zayıflıkları ve dengesizlikleri belirlemeleri ve bel ağrısının potansiyel olarak zararlı fiziksel etkilerini (ekstremitelere yayılan ağrı, omurga ve sakroiliak eklemlerde ağrı, spinal stenoz ile ilgili ağrı ve diskojenik ağrı) azaltmak için bireylere uygun geri bildirimler sağlamaları önemlidir

(1). Squat egzersiz performansını bozabilecek eksiklikler arasında:

• Verimsiz motor ünite koordinasyonu veya motor ünite katılımı.
• Kas gerginliği veya zayıflığı.
• Kas dengesizlikleri.
• Eklem stabilite ve mobilite eksikliği vardır (33).

Uygun olmayan teknikle uzun süre squat yapmak veya harekete alışık olmayan kişilerin programlarına dahil etmek, omurga, kalça ve dizlere binen stresi ve kesme kuvvetlerini artırarak kişilerin bel ağrısı bildirme veya omurga yaralanması yaşama riskini artırabilir (18, 40). Bu nedenle, squat modifikasyonu ile bel bölgesini kuvvetlendirip bel ağrısını azaltan egzersizler kullanmak, bel ağrısından muzdarip kişiler için kullanılabilecek etkili adımlardandır.

Bu konuda kişilere yardımcı olacak ek yaklaşımlar arasında:

• Onları bireysel olarak tanıyarak güven inşa etmek
• Egzersizden önce hem fiziksel hem de zihinsel olarak ısınmalarını sağlamak
• Ağır yüklerle çalışırken ve her türlü egzersiz sırasında doğru nefes almayı öğretmek
• Daima uygun teknikle çalışmaları konusunda bilgilendirmek
• İhtiyaçlarına, yeteneklerine ve hedeflerine göre yavaş ve güvenli bir şekilde ilerlemelerini sağlamak yer alabilir.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

UYGULAMAYA DÖKME

Aşağıdaki tabloda back squat sırasında bel ağrısı yaşayan bireyler için sekiz ayrı modifikasyon yer almaktadır. Egzersizler kolaydan zora doğru ilerlemektedir ve şunları içermektedir:

1. Core stabilitesi için nefes ve bracing tekniği
2. Seated leg press modifikasyonu
3. Smith makine ve hack squat modifikasyonu
4. Squat ve front squat sırasında derinliği azaltmak
5. Çift veya tek bacak ile lunge
6. Squat sırasında topukları kaldırma
7. High ve low bar squat
8. Hafif yüklerle kan akışı kısıtlama (BFR) antrenmanı.

Kişisel antrenörler, bel ağrısı yaşayan bireylerin hedeflerine ulaşmalarına nasıl yardımcı olabilecekleri konusunda eleştirel düşünmeli ve onların fitness düzeylerini ve yaşlarını dikkate almalıdır. Yaşlanma doğal bir süreç olsa da, aynı zamanda sedanter bireylerde kas kütlesi ve kuvvetinin azalmasına, yaşam kalitesinin düşmesine ve ölüm riskinin artmasına neden olabilir (37). Bir kişisel antrenör, bireylerin bel ağrısı yaşadığına inanıyorsa, direnç antrenmanı programına başlamadan önce onları bir tıp uzmanına yönlendirmelidir

Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı

Ebubekir Çiftci

KAYNAKLAR



1. Allegri, M, Montella, S, Salici, F, Valente, A, Marchesini, M, Compagnone, C, et al. Mechanisms of low back pain: A guide for diagnosis and therapy. F1000Research 5: 2016.
2. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 41: 687-708, 2009.
3. Bezerra, EDS, Diefenthaeler, F, Nunes, JP, Sakugawa, RL, Heberle, I, Moura, BM, et al. Influence of trunk position during three lunge exercises on muscular activation in trained women. International Journal of Exercise Science 14: 202-210, 2021.
4. Centers for Disease Control and Prevention. Prevalence and most common causes of disability among adults—United States, 2005. Morbidity and Mortality Weekly Report 58: 421-426, 2009.
5. Centers for Disease Control and Prevention. Acute low back pain. January 2021. Retrieved 2022 from https://www.cdc.gov/ acute-pain/low-back-pain/index.html.
6. Clark, DR, Lambert, M and Hunter, A. Trunk muscle activation in the back and hack squat at the same relative loads. Journal of Strength and Conditioning Research 33(Suppl 1): S60-S69, 2019.
7. Contreras, B, Vigotsky, AD, Schoenfeld, BJ, Beardsley, and Cronin, J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude in the parallel, full, and front squat variations in resistance-trained females. Journal of Applied Biomechanics 32: 16-22, 2016.
8. Cotter, JA, Chaudhari, AM, Jamison, ST, and Devor, ST. Knee joint kinetics in relation to commonly prescribed squat loads and depths. The Journal of Strength and Conditioning Research 27: 1765-1774, 2013.
9. DeForest, BA, Cantrell, GS, and Schilling, BK. Activity in single- vs. double-leg squats. International Journal of Exercise Science 7: 302-310, 2014.
10. Deniz, E, and Ulas, YH. Evaluation of muscle activities during different squat variations using electromyography signals. In: Aliev, R, Kacprzyk, J, Pedrycz, W, Jamshidi, M, Babanli, M, and Sadikoglu, F (eds) 10th International Conference on Theory and Application of Soft Computing, Computing with Words and Perceptions - ICSCCW-2019. Advances in Intelligent Systems and Computing 1095: 2020.
11. Deyo, RA, and Weinstein, JN. Low back pain. The New England Journal of Medicine 344: 363-370, 2001.
12. Dieleman, JL, Cao, J, Chapin, A, Chen, C, Li, Z, Liu, A, et al. US health care spending by payer and health condition, 1996–2016. The Journal of the American Medical Association 2020.
13. Diggin, C, O’Regan, NW, Daly, WS, McLoughlin, L, McNamara, L and Reilly, A. A biomechanical analysis of front versus back squat: Injury implications. Biomechanics in Sports 29: 643-646, 2011.
14. Escamilla, RF, Fleisig, GS, Zheng, N, Lander, JE, Barrentine, SW, Andrews, JR, et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine and Science in Sports and Exercise 33: 1552-1566, 2001.
15. Franklin, B, Whaley, M, Howley, E, and Balady, G. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription: Testing and Prescription. Lippincott Williams and Wilkins: 2000.
16. Garber, CE, Blissmer, B, Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 43: 1334-1359, 2011.
17. Glassbrook, DJ, Brown, SR, Helms, ER, Duncan, S, and Storey, AG. The high-bar and low-bar back-squats: A biomechanical analysis. The Journal of Strength and Conditioning Research 33: S1-8, 2019.
18. Glassbrook, D, Helms, E, Brown, S, and Storey, A. Biomechanical differences between the high-bar and low-bar back squat. Journal of Strength and Conditioning Research 31: 2618-2634, 2017.
19. Gullett, JC, Tillman, MD, Gutierrez, GM, and Chow, JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research 23: 284-292, 2009.
20. Hoyt, BW, Pavey, GJ, Pasquina, PF, and Potter, BK. Rehabilitation of lower extremity trauma: A review of principles and military perspective on future directions. Current Trauma Reports 1: 50-60, 2015.
21. Kasovic, J, Martin, B, and Fahs, CA. Kinematic differences between the front and back squat and conventional and sumo deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research 33: 3213-3219, 2019.
22. Katz, JN. Lumbar disc disorders and low-back pain: Socioeconomic factors and consequences. The Journal of Bone and Joint Surgery, American Volume 88: 21-24, 2006.
23. Kell, RT, Risi, AD, and Barden, JM. The response of persons with chronic nonspecific low back pain to three different volumes of periodized musculoskeletal rehabilitation. Journal of Strength and Conditioning Research 25: 1025-1064, 2011.
24. Knezevic, NN, Candido, KD, Vlaeyen, JWS, Van Zundert, J, and Cohen, SP. Low back pain. Lancet 398: 78-92, 2021.
25. Krause, DA, Elliott, JJ, Fraboni, DF, McWilliams, TJ, Rebhan, RL, and Hollman, JH. Electromyography of the hip and thigh muscles during two variations of the lunge exercise: A cross- sectional study. International Journal of Sports Physical Therapy 13: 137-142, 2018.
26. Ladlow, P, Coppack, RJ, Dharm-Datta, S, Conway, D, Sellon, E, Patterson, SD, and Bennett, AN. Low-load resistance training with blood flow restriction improves clinical outcomes in musculoskeletal rehabilitation: A single-blind randomized controlled trial. Frontiers in Physiology 9: 1269, 2018.
27. Laurin, E, Minerbi, A, Besemann, LM, Courchesne, I, and Gupta, G. The McGill approach to core stabilization in the treatment of chronic low back pain: A review. Canadian Military Pain and Rehabilitation Journal 4: 2022.
28. Lorenz, DS, Bailey, L, Wilk, KE, Head, P, Grindstaff, TL, and Morrison, S. Blood flow restriction training. Journal of Athletic Training 56: 937-944, 2021.
29. Lucas, JW, Connor, EM, and Bose, J. Back, lower limb, and upper limb pain among U.S. adults, 2019. U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention. National Center for Health Statistics Data Brief 415: 1-7, 2021.
30. Mausehund, L, Skard, AE, and Krosshaug, T. Muscle activation in unilateral barbell exercises: Implications for strength training and rehabilitation. The Journal of Strength and Conditioning Research 33: S85-94, 2019.
31. McGill, SM. Low back stability: From formal description to issues for performance and rehabilitation. Exercise and Sport Sciences Reviews 29: 26-31, 2001.
32. McGill, SM. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Champaign, IL: Human Kinetics; 2007.
33. Myer, GD, Kushner, AM, Brent, JL, Schoenfeld, BJ, Hugentobler, J, Lloyd, RS, et al. The back squat: A proposed assessment of functional deficits and functional factors that limit performance. Strength and Conditioning Journal 36: 4-27, 2014.
34. Naamat, KK, Sadeghi, H, Sahebozamani, M, and Nazari, S. Effects of seated leg press exercise on knee extension strength in elderly. Journal of Research in Rehabilitation Sciences 10: 539-548, 2014.
35. Neitzel, JA, and Davies, GJ. The benefits and controversy of the parallel squat in strength training and rehabilitation. The Journal of Strength and Conditioning Research 22: 30-37, 2000.
36. NSCA position paper. The squat exercise in athletic conditioning: A position statement and review of the literature. Strength and Conditioning Journal 13: 51-58, 1991.
37. Pangan, AM, and Leineweber, M. Footwear and elevated heel influence on barbell back squat: A review. Journal of Biomechanical Engineering 143: 2021.
38. QuickStats: Percentage of adults aged 18 or more years who had lower back pain in the past 3 months, by sex and age group. National Health Interview Survey, United States, 2018. Retrieved 2022 from https://nchstats.com/2020/01/03/quickstats- percentage-of-adults-aged-18-years-or-older-who-had-lower- back-pain-in-the-past-3-months-by-sex-and-age-group/.
39. Ribeiro, AS, Nunes, JP, and Schoenfeld, BJ. Selection of resistance exercises for older individuals: The forgotten variable. Sports Medicine 2020.
40. Rubin, DI. Epidemiology and risk factors for spine pain. Neurologic Clinics 25: 353-371, 2007.
41. Sayers, MGL, Bachem, C, Schutz, P, Taylor, WR, List, R, Lorenzetti, S and Hosseini Nasab, SA. The effect of elevating the heels on spinal kinematics and kinetics during the back squat in trained and novice weight trainers. Journal of Sports Sciences 1-9, 2020.
42. Slysz, J, Stultz, J, and Burr, JF. The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review and meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport 19: 669-675, 2016.
43. Wilson, S, Goodman, W, Casillas, C, Zavala, L, and Becker, J. Improving posterior chain engagement and forward trunk lean during the front squat. Medicine and Science in Sports and Exercise 50: 430-431, 2018.
44. Yong, RJ, Mullins, PM, and Bhattacharyya, N. Prevalence of chronic pain among adults in the United States. Pain 163: e328-e332, 2022.