CLA, çoklu doymamış yağlardan olup omega 6 yağ asidinin farklı bir formudur. İnsan vücudunda sentezlenemez bu yüzden besinlerle veya takviye olarak alınabilir. Daha çok otla beslenen hayvanların etinde, süt ürünlerinde bulunur. Ancak CLA günümüzde margarin üretimi esnasında da oluşabilir. CLA, doymamış yağ asidi olsa bile farklı izomerleri doymuş yağlarda da bulunabilir. Doğal yağ asidi olan linoleik asit ile karıştırılmamalıdır. CLA aynı zamanda bazı kaynaklarda rumenik asit olarakta geçebilir. 

  CLA HANGİ BESİNLERDE BULUNUR? 

  CLA hayvansal gıdalarda doğal olarak bulunur ve insan vücuduna besinler ile alınabilir. Bu besinler: 

• Dana eti 
• Kuzu et 
• Tavuk 
• Somon 
• Süt ve süt ürünleri 
• Yumurta sarısı 
• Mantarlar 
• Ayçiçek yağı 
• Aspir yağı 

  Süt ve süt ürünlerinin yağsız formları çok daha az CLA içerebilir. 

Not: Konjuge linoleik asit doğal yağ asidi olan linoleik asit ile karıştırılmamalıdır.  

CLA KULLANIMI VE HAKKINDAKİ GERÇEKLER

CLA günümüzde yağ yakımını arttırdığı ve kas gelişimini desteklediği iddiasıyla pazarlanmaktadır. CLA hakkında birçok çalışma yapılmıştır. 1990’lı yıllarda yapılan çalışmalar hayvan deneyleri olsa bile 2000’li yıllar itibariyle insanlar üzerinde de çalışmalar yapılmıştır.

CLA VE YAĞ KAYBI 

CLA’nın günümüzde en çok kullanım amacı yağ yakımını arttırarak kişilerde yağ kaybını arttırdığı iddiasıdır.  

CLA’ nın hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda yağ kaybını önemli ölçüde arttırdığı görülmesine rağmen insanlar üzerinde aynı etki görülmemiştir. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda ise en dikkat çeken kısım türler arası farklılıktır. Farelerde yapılan çalışmalarda vücut yağ kütlesinde %60-80 gibi azalma olmasına rağmen karaciğere ciddi hasarlar vermiştir. İnsanlar üzerinde ise hayvanlar kadar etkili olmadığını gösteren birçok çalışma mevcuttur. Çok ilginçtir ki Journal of Nutrition'da yayınlanan 2005 tarihli bir araştırma, 2 yıl boyunca günde 3,4 g CLA alan aşırı kilolu deneklerin vücut yağ kütlesinde sürekli bir azalma gördüğünü gösterdi. En büyük yağ kaybı, takviyenin ilk 6 ayında meydana geldi. Daha yüksek vücut yağıyla başlayan deneklerin, daha düşük vücut yağıyla başlayanlara göre CLA takviyesi ile yağ kaybetme olasılığı daha yüksekti. Çalışma, CLA takviyeleri satan bir şirket tarafından finanse edildi (çoğunun olduğu gibi, çünkü CLA almanın faydalarını kanıtlayan çalışmalardan parasal olarak fayda sağlayacaklar). 

Sonuç olarak hayvan çalışmaları dikkate alınmadan (tür farklılıkları nedeniyle) insan müdahaleleri ile değerlendirildiğinde, CLA diğer birçok seçeneğe göre iyi bir yağ yakıcı gibi görünmemektedir.  

CLA VE İNSÜLİN METABOLİZMASI 

Bazı hayvan çalışmaları, CLA takviyesinin insülin duyarlılığını arttırdığını göstermiştir; ancak, bu etkinin altında yatan mekanizma belirsizdir. İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalarda kesin veriye ulaşmak için henüz yeterli bir çalışma yok. Bugüne kadar yapılan nispeten az sayıdaki çalışmaların bazılarında insülin duyarlılığı azalırken bazılarında ise anlamlı bir sonuca ulaşılamamıştır. Kısaca burada da net bir sonuca varamıyoruz. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

CLA VE SPORCULAR 

CLA takviyelerinin kullanımı elit sporcular ve vücut geliştirmeciler arasında yaygınlaşıyor çünkü pazarlama iddiaları CLA’nın dayanıklılık kapasitesini iyileştirebileceğini, VO2max'ı artırabileceğini, vücut ağırlığını azaltabileceğini, kas glikojen yıkımını azaltabileceğini, metabolizmayı iyileştirebileceğini, kas hasarını önleyebileceğini veya azaltabileceğini gösteriyor. 

1- CLA sporcularda testosteron artışına neden olur mu? 

Fiziksel olarak aktif erkeklerde plaseboya kıyasla toplam testosteronda yalnızca potansiyel olarak hafif bir artış gözlenmesine rağmen (in vitro), bu hafif etkinin testosteron üzerindeki fizyolojik önemini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

2- CLA dayanıklılık artışına neden olur mu? 

CLA'nın dayanıklılık egzersizi üzerindeki etkilerine ilişkin bilgi şu anda sınırlıdır ve çoğu zaman çelişkilidir ve araştırmaların çoğu aşırı kilolu bireyler üzerinde yapılmıştır. ISSN, CLA’nın hayvan çalışmalarında sonuçların etkileyici olmasına rağmen, insan çalışmalarının henüz ikna edici olmadığını ve şu anda CLA takviyesi ile ilgili çok az kanıta sahip olduğunu kabul ettiğini kabul etmektedir. 

3-CLA’ nın kardiyovasküler sisteme etkisi nedir?

CLA'nın HDL, LDL, trigliseritler ve apo-B gibi kardiyovasküler risk faktörleri üzerindeki etkilerine dair çelişkili kanıtlar vardır. Çalışmalar, çeşitli belirteçlerde hafif artışlar, düşüşler veya hiç değişiklik göremedi. Mevcut kanıtları gözden geçirdikten sonra, kan lipitleri, iltihaplanma belirteçleri veya açlık kan şekeri söz konusu olduğunda CLA'nın ibreyi her iki yönde de hareket ettirdiği görülmemektedir.  

CLA VE BAZI RİSKLER 

Çalışmalar gösteriyor ki henüz CLA nın alınması gereken dozaj belli değil. Üstelik HDL kolestrolde düşüş ve trigliseritlerde anlamlı bir yükseliş olması kafaları biraz karıştırıyor. Henüz bu konuda net bir verimiz yok. 

SONUÇ: 

CLA kullanmalı mıyım sorusuna cevap vermeden önce şunu kendinize açıklayın: 

Herhangi bir takviye almadan önce bilmeniz gereken en önemli şey, onu neden aldığınızdır. Hedeflerinizin ne olduğu konusunda netseniz, bir takviyenin oraya ulaşmanıza yardımcı olup olmayacağını veya zaman ve para kaybı olup olmadığını belirlemek daha kolay olacaktır. Günümüzde çok fazla takviye var. İnsanların düştüğü en büyük yanılgı hepsinin gerekli olduğu ve takviyelerin kısa yol olduğu düşüncesi. Ancak bilim sadece birkaç takviyeden emin. 

CLA konusuna geri dönersek maalesef CLA’nın insanlar üzerinde etkisini inceleyen çalışmalar çok az. Çoğunlukla hayvanlar üzerinde yapılması ve hayvanların türleri arasında dahi farklı sonuçlar vermesi takviyeye olan şüpheleri arttırıyor. CLA yerine diyetten alınan verime odaklanmak çok daha mantıklı görünüyor. 

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Şeyma Atasoy

Kaynakça

1. Santercole V, Mazzette R, De Santis EP, Banni S, Goonewardene L, Kramer JKTotal lipids of Sarda sheep meat that include the fatty acid and alkenyl composition and the CLA and trans-18:1 isomersLipids.(2007 Apr) 
2. Bölükbaşi SCEffect of dietary conjugated linoleic acid (CLA) on broiler performance, serum lipoprotein content, muscle fatty acid composition and meat quality during refrigerated storageBr Poult Sci.(2006 Aug) 
3.  McCrorie TA, Keaveney EM, Wallace JM, Binns N, Livingstone MBHuman health effects of conjugated linoleic acid from milk and supplementsNutr Res Rev.(2011 Dec) 
4. Sofi F, Buccioni A, Cesari F, Gori AM, Minieri S, Mannini L, Casini A, Gensini GF, Abbate R, Antongiovanni MEffects of a dairy product (pecorino cheese) naturally rich in cis-9, trans-11 conjugated linoleic acid on lipid, inflammatory and haemorheological variables: a dietary intervention studyNutr Metab Cardiovasc Dis.(2010 Feb) 
5. Raff M, Tholstrup T, Basu S, Nonboe P, Sørensen MT, Straarup EMA diet rich in conjugated linoleic acid and butter increases lipid peroxidation but does not affect atherosclerotic, inflammatory, or diabetic risk markers in healthy young menJ Nutr.(2008 Mar) 
6. Chen S, Oh SR, Phung S, Hur G, Ye JJ, Kwok SL, Shrode GE, Belury M, Adams LS, Williams DAnti-aromatase activity of phytochemicals in white button mushrooms (Agaricus bisporus)Cancer Res.(2006 Dec 15) 
7.  Lee YIsomer specificity of conjugated linoleic acid (CLA): 9E,11E-CLANutr Res Pract.(2008 Winter)  
8. Sato K, Shinohara N, Honma T, Ito J, Arai T, Nosaka N, Aoyama T, Tsuduki T, Ikeda IThe change in conjugated linoleic acid concentration in blood of Japanese fed a conjugated linoleic acid dietJ Nutr Sci Vitaminol (Tokyo).(2011)  
9. Chen SC, Lin YH, Huang HP, Hsu WL, Houng JY, Huang CKEffect of conjugated linoleic acid supplementation on weight loss and body fat composition in a Chinese populationNutrition.(2012 May)   
10.  Asp ML, Collene AL, Norris LE, Cole RM, Stout MB, Tang SY, Hsu JC, Belury MATime-dependent effects of safflower oil to improve glycemia, inflammation and blood lipids in obese, post-menopausal women with type 2 diabetes: a randomized, double-masked, crossover studyClin Nutr.(2011 Aug) 
11. Vyas D, Kadegowda AK, Erdman RADietary conjugated linoleic Acid and hepatic steatosis: species-specific effects on liver and adipose lipid metabolism and gene expressionJ Nutr Metab.(2012)  
12. Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. The American journal of clinical nutrition, 85(5), 1203-1211.  
13. Park, Y., Albright, K. J., Liu, W., Storkson, J. M., Cook, M. E., & Pariza, M. W. (1997). Effect of conjugated linoleic acid on body composition in mice. Lipids, 32(8), 853-858. 
14.  Joseph, S. V., Jacques, H., Plourde, M., Mitchell, P. L., McLeod, R. S., & Jones, P. J. (2011). Conjugated linoleic acid supplementation for 8 weeks does not affect body composition, lipid profile, or safety biomarkers in overweight, hyperlipidemic men. The Journal of nutrition, 141(7), 1286-1291. 
15.  Adams RE, Hsueh A, Alford B, King C, Mo H, Wildman R. Conjugated linoleic acid supplementation does not reduce visceral adipose tissue in middle-aged men engaged in a resistance-training program. J Int Soc Sports Nutr. 2006;3(2):28–36. 
16. Wanders A, Leder L, Banga J, Katan MB, Brouwer IA. A high intake of conjugated linoleic acid does not affect liver and kidney function tests in healthy human subjects. Food Chem Toxicol. 2010;48(2):587–90.  
17. Butler G, Stergiadis S, Seal C, Eyre M, Leifert C. Fat composition of organic and conventional retail milk in northeast England. J Dairy Sci. 2011;94(1):24–36.  
18.  O’Donnell-Megaro A, Barbano D, Bauman D. Survey of the fatty acid composition of retail milk in the United States including regional and seasonal variations. J Dairy Sci. 2011;94(1):59–65.  
19.  Kelsey J, Corl B, Collier R, Bauman DE. The effect of breed, parity, and stage of lactation on conjugated linoleic acid (CLA) in milk fat from dairy cows. J Dairy Sci. 2003;86(8):2588–97.  
20.  Kraft J, Collomb M, Möckel P, Sieber R, Jahreis G. Differences in CLA isomer distribution of cow’s milk lipids. Lipids. 2003;38(6):657–64.  
21. Ivan M, Petit H, Chiquette J, Wright ADG. Rumen fermentation and microbial population in lactating dairy cows receiving diets containing oilseeds rich in C-18 fatty acids. Br J Nutr. 2013;1(1):1–8. 
22. Pfeuffer M, Fielitz K, Laue C, Winkler P, Rubin D, Helwig U, et al. CLA does not impair endothelial function and decreases body weight as compared with safflower oil in overweight and obese male subjects. J Am Coll Nutr. 2011;30(1):19–28. 
23. Kim JO. Supplementation of conjugated linoleic acid with γ-oryzanol for 12 weeks effectively reduces body fat in healthy overweight Korean women. J Food Sci Nutr. 2008;13(3):146–56. [Google Scholar] 
24.  Tajmanesh M, Aryaeian N, Hosseini M, Mazaheri R, Kordi R. Evaluation of the effect of conjugated linoleic acids supplementation on blood pressure and body composition of 20–27 year old males: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. Razi J Med Sci. 2014;20(116):45–55. 
25.  Jenkins ND, Buckner SL, Baker RB, Bergstrom HC, Cochrane KC, Weir JP, et al. J Strength Cond Res. 2014. Effects of six weeks of aerobic exercise combined with conjugated linoleic acid on the physical working capacity at fatigue threshold.  
26.  Tarnopolsky MA, Safdar A. The potential benefits of creatine and conjugated linoleic acid as adjuncts to resistance training in older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2008;33(1):213–27.    
27.  Cornish SM, Candow DG, Jantz NT, Chilibeck PD, Little JP, Forbes S, et al. Conjugated linoleic acid combined with creatine monohydrate and whey protein supplementation during strength training. Int J Sport Nutr. 2009;19(1):79.   
28.  Macaluso F, Morici G, Catanese P, Ardizzone NM, Gammazza AM, Bonsignore G, et al. Effect of conjugated linoleic acid on testosterone levels in vitro and in vivo after an acute bout of resistance exercise. J Strength Cond Res. 2012;26(6):1667–74.   
29. Penedo LA, Nunes JC, Gama MAS, Leite PEC, Quirico-Santos TF, Torres AG. Intake of butter naturally enriched with cis 9, trans11 conjugated linoleic acid reduces systemic inflammatory mediators in healthy young adults. J Nutr Bochem. 2013;24(12):2144–51.   
30. Pintus S, Murru E, Carta G, Cordeddu L, Batetta B, Accossu S, et al. Sheep cheese naturally enriched in α-linolenic, conjugated linoleic and vaccenic acids improves the lipid profile and reduces anandamide in the plasma of hypercholesterolaemic subjects. Br J Nutr. 2013;109(08):1453–62.   
31.  Pradhan AD, Manson JE, Rifai N, Buring JE, Ridker PM. C-reactive protein, interleukin 6, and risk of developing type 2 diabetes mellitus. J Am Med Assoc. 2001;286(3):327–34.    
32. Dehghan A, Van Hoek M, Sijbrands EJ, Stijnen T, Hofman A, Witteman JC. Risk of type 2 diabetes attributable to C-reactive protein and other risk factors. Diabetes Care. 2007;30(10):2695–9.  
33.  Ridker PM, Buring JE, Cook NR, Rifai N. C-reactive protein, the metabolic syndrome, and risk of incident cardiovascular events an 8-year follow-up of 14 719 initially healthy American women. Circulation. 2003;107(3):391–7.  
34.  Smedman A, Basu S, Jovinge S, Fredrikson GN, Vessby B. Conjugated linoleic acid increased C-reactive protein in human subjects. Br J Nutr. 2005;94(5):791–5. 
35.  Tholstrup T, Raff M, Straarup EM, Lund P, Basu S, Bruun JM. An oil mixture with trans-10, cis-12 conjugated linoleic acid increases markers of inflammation and in vivo lipid peroxidation compared with cis-9, trans-11 conjugated linoleic acid in postmenopausal women. J Nutr. 2008;138(8):1445–51.   
36.  Herrera JA, Arévalo-Herrera M, Shahabuddin AKM, Ersheng G, Herrera S, Garcia RG, et al. Calcium and conjugated linoleic acid reduces pregnancy-induced hypertension and decreases intracellular calcium in lymphocytes. Am J Hypertens. 2006;19(4):381–7.