Squat'ta dünyayı kaldırıyorsun ama önden bakınca bacakların büyük, arkadan bakınca düz. Sprint'te zorlanıyorsun, sıçrama gücün düşük, bel ağrıların geçmiyor. Sebebi büyük ihtimalle quadriceps zayıflığı değil, ihmal edilen hamstring kasların.
Hamstring; çoğu kişinin programda es geçtiği veya yanlış çalıştırdığı bir kas grubu. Halbuki sprint, sıçrama, deadlift performansı ve bel sağlığının arkasında doğrudan hamstring var. Bu yazıda EMG ve hipertrofi araştırmalarına dayanarak hamstring kaslarının nasıl çalıştığını, deadlift varyasyonlarının ne işe yaradığını, seated leg curl'ün neden prone leg curl'den daha verimli olabileceğini ve nordic curl'ün neden vazgeçilmez olduğunu ele alacağız.
Serinin önceki yazısı: Bilimsel Verilere Göre Quadriceps İçin En İyi Egzersizler, alt vücutta dengeyi kurmak istiyorsan iki yazıyı birlikte oku.
Hamstring Anatomisi: Üç Başlı Bir Kas Grubu
Hamstring; arka bacakta yer alan üç farklı kastan oluşur:
- Semitendinosus
- Semimembranosus
- Biceps femoris (uzun baş + kısa baş olmak üzere ikiye ayrılır)
Üçünün ortak başlangıç noktası leğen kemiğinin alt ucundaki "iskiyal tüberosite". Semitendinosus ve semimembranosus alt bacakta tibia kemiğine bağlanırken, biceps femoris fibula kemiğine bağlanır.
Çift Eklemli Yapı: Hamstring'i Özel Kılan Detay
Hamstring kasları (biceps femoris kısa başı hariç) hem kalça hem diz eklemini geçer, yani çift eklemlidir (biartiküler). Bu yapı sayesinde:
- Kalça ekstansiyonu (kalçayı geriye götürme)
- Diz fleksiyonu (dizi bükme)
iki ana fonksiyonu da üstlenirler. Biceps femoris kısa başı sadece dizi geçtiği için yalnızca diz fleksiyonunda görev alır.
Bu detay neden önemli? Çünkü hamstring tam gelişimi için iki ayrı egzersiz tipi gerekir: kalça odaklı (deadlift varyasyonları) ve diz odaklı (leg curl varyasyonları). Tek tip egzersiz hamstring'in tüm bölümlerini geliştirmeye yetmiyor.
Hamstring Antrenmanının Temel İlkesi
Hamstring; çift eklemli yapısı nedeniyle tek bir egzersizle dengeli geliştirilmesi en zor kas gruplarından biri. Tam gelişim için iki farklı kategoride egzersiz gerekiyor:
- Hip hinge (kalça menteşesi) egzersizleri: Deadlift varyasyonları, good morning, kettlebell swing. Hamstring'i uzun kas boyunda yükler.
- Diz fleksiyon egzersizleri: Prone leg curl, seated leg curl, nordic curl. Hamstring'i izole eder ve biceps femoris kısa başını çalıştırır.
İki kategoriden de programda mutlaka olmalı.
Hip Hinge (Kalça Menteşesi) Egzersizleri
Kalça ekstansiyonunu içeren “hip hinge” modelinin kullanıldığı hamstring çalışmaları genellikle deadlift varyasyonları, kettlebell swing ve good morning gibi egzersizleri içermektedir.
DEADLIFT
Deadlift egzersizi denildiği zaman gluteus maksimus kasıyla birlikte ilk olarak hamstring kasları akla gelmektedir. Deadlift egzersizleri kalça ekleminin baskın olarak kullanıldığı bir egzersizdir. Deadlift egzersizinin sumo deadlift, hex bar (trap bar) deadlift, conventional (klasik) deadlift, romanian deadlift, stiff legged deadlift, single leg deadlift gibi varyasyonları vardır. Bu egzersizlerin her biri arka bacak kaslarımızı yani hamstringlerimizi iyi bir şekilde çalıştırmaktadır. Şimdi bu varyasyonların birbirinden farklarını ve genel özelliklerini sıralayalım.
Conventional Deadlift: Conventional deadlift adı üstünde geleneksel deadlift varyasyonudur. Dizlerin hafif bir şekilde bükülmesiyle ve kalçanın geriye sürülmesiyle gerçekleştirilen bu egzersiz, günlük hayatta da yerden bir nesneyi alırken kullandığımız bir hareket modelidir.Tüm varyasyonlar arasında sumo ve hex bar deadlift ile birlikte en yüksek ağırlıkların kaldırılabildiği deadlift varyasyonudur. Hamstring kaslarının uzun kas uzunluklarında çalışmasını sağlayan conventional deadlift egzersizi kalça ekleminin de maksimum aralıklarda çalışmasına olanak sağlamaktadır. Gelişmekte olan literatür bazı kasların uzun kas boylarında çalışmasının daha fazla hipertrofiye neden olabileceğini göstermektedir. (1-3)
“Hamstring kaslarının tüm bölümleri de uzunluk gerilim ilişkisinin alçalan eğrisinde fonksiyon görebilmektedir. Bu da bu kasların gerilmeye bağlı hipertrofi yaşayabileceğini bizlere göstermektedir. Bu kaslardan semitendinosus kası uzunluk gerilim ilişkisinin yükselen eğrisinde de fonksiyon görebildiği yani aktif yetmezlik yaşamadığı için hip thrust gibi kalça ekstansiyonu egzersizlerinde de çalışabilmektedir.” (4)
Tüm bu bilgiler bizlere deadlift egzersizinin neden çok iyi bir hamstring egzersizi olduğunu kanıtlar niteliktedir.
- Yukarıdaki çalışma deadlift, hex bar deadlift ve hip thrust egzersizinin kas aktivasyonu üzerine etkilerini incelemiştir. Çalışmaya göre hamstring egzersizi üzerinde en iyi aktivasyon veren egzersiz deadlift egzersizi olmuştur. (5)
Set/tekrar önerisi: 3-5 set, 5-8 tekrar. Form bozulmaya başladığında set bitti demektir.
SUMO DEADLIFT
Sumo deadlift egzersizi conventional deadlift egzersizden farklı olarak daha kısa bir hareket aralığına ve bariz bir şekilde farklı bir ayak duruşuna sahip bir egzersizdir. Yine diğer deadlift varyasyonlarında olduğu gibi sumo deadlift egzersizinde de etkili bir şekilde kalça ekstansiyonu hareketi gerçekleştirilmektedir. Yapılan araştırmalar tarafından her iki egzersizinde hamstring kası üzerinde benzer kas aktivasyona sahip olduğu gösterilmiştir. (6)
Set/tekrar önerisi: 3-5 set, 5-8 tekrar.
SINGLE LEG DEADLIFT
Single leg deadlift gerek atletik performans hedefli antrenmanlarda gerekse kuvvet ve hipertrofi antrenmanlarında sıklıkla kullanılan bir egzersizdir. Kalça ekstansiyonu görevinin tek bacak üzerinde gerçekleştirildiği bu egzersizde hamstring kasları oldukça etkili bir şekilde çalıştırılabilmektedir. (7)
ROMANIAN VE STIFF LEGGED DEADLIFT
Romanian deadlift egzersizi conventional deadlift egzersizinin çok benzeri bir egzersizdir. Romanian deadlift egzersizinden bar kaval kemiği civarlarına kadar “kalça eklemi” kullanılarak indirilir ve yere değdirilmeden yukarı tekrar çıkartılır. Tıpkı stiff legged deadlift egzersizi gibi hamstring odaklı bir egzersiz olsa da stiff legged deadlift egzersizinde olduğu gibi dizler tam ekstansiyonda değildir (bir miktar fleksiyon makul olabilmektedir) ve barbell yere değmez. Bu iki deadlift varyasyonu da en azından EMG çalışmalarına göre hamstring kasını etkili bir şekilde aktive etme konusunda oldukça iyi gözükmektedir. (7)
Set/tekrar önerisi: 3-4 set, 8-12 tekrar. Hamstring odaklı olduğu için tekrar aralığı conventional'dan daha yüksek.
Yukarıdaki çalışma çeşitli hamstring egzersizlerini prone leg curl egzersizi ile kıyaslamıştır. Prone leg curl egzersizi standart alınarak (100) diğer egzersizlerin semitendinosus ve semimembranosus kasları üzerindeki EMG aktivasyonları gösterilmiştir.
HEX BAR DEADLIFT (TRAP BAR)
Hex bar deadlift adını egzersizi yapmak için kullanılan barbelldan almaktadır. Hex bar deadlift klasik deadlift varyasyonu ile squat egzersizi arasında bir duruş ile yapılmaktadır. Conventional deadlift ya da sumo deadlift egzersizini yapamayan kişiler için etkili bir egzersiz seçeneği olabilmektedir. Ayrıca nispeten daha yüksek ağırlıkların kullanılabilmesi nedeniyle conventional ya da sumo deadlift egzersizinde platoları yenmek için kullanılabilir. Hex bar deadlift egzersizi de diğer varyasyonlar gibi hamstring kasları üzerinde oldukça etkilidir. (5)
Set/tekrar önerisi: 3-4 set, 6-10 tekrar.
NORDIC CURL (GLUTE HAM NO RAISE)
Nordic curl egzersizi özellikle rehabilitasyon ve sakatlık önleme çalışmalarında son yıllarda sıklıkla kullanılan bir egzersizdir. Özellikle hamstring kaslarının eksantrik kasılmasına vurgu yapmak için kullanılabilen bu egzersizi uygulamak oldukça zordur. Nordic curl egzersizine uygun bir aparat yardımıyla ya da bir kişinin topukların hemen üstünden kişiyi tutması yardımıyla uygulanabilen bu egzersiz hamstring çalışmalarında tamamlayıcı bir rol ile kullanılabilir. (8)
Diz Fleksiyon Egzersizleri (İzole Hamstring)
Hamstring antrenmanları çoklu gelişim için kesinlikle hem izole egzersizleri (diz fleksiyonu) hem de bileşik egzersizleri (kalça ekstansiyonu) içermelidir. En etkili izole hamstring çalışmaları da akla ilk gelen iki egzersiz olan yüz üstü uzanarak yapılan “prone leg curl” ve oturarak yapılan “seated leg curl” egzersizidir. Her iki egzersizin de hamstring kasları üzerinde oldukça etkili bir aktivasyon ortaya koyduğu araştırmalar tarafından ortaya koyulmuştur. (7) Öte yandan seated leg curl ve prone leg curl egzersizlerinin hangisinin daha fazla hamstring hipertrofisi meydana getirebileceği ile ilgili yapılan bir araştırmada oturarak yapılan leg curl egzersizi potansiyel olarak daha fazla hipertrofi meydana getirmiştir. (1) Bunu açıklayan en mantıklı mekanizma oturarak yapılan yani kalçanın 90 derece civarında fleksiyonda olduğu seated leg curl egzersizinde hamstring kasları daha uzun bir kas boyundadır. Daha uzun kas boylarında çalışan hamstring kaslarının daha fazla kas hipertrofisi ortaya koyabileceği bilgisini göz önüne aldığımızda bu durum oldukça olası gözükmektedir. (1,9,10)
SQUAT EGZERSİZİ HAMSTRING GELİŞİMİ İÇİN ETKİLİ MİDİR?
Squat egzersizi en iyi alt vücut egzersizlerinden biri olsa da quadriceps yazımızda da bahsettiğimiz gibi çift eklem kat eden rectus femoris ve hamstring kaslarını yeterli düzeyde aktive edememektedir. (11,12)
Bu nedenle bacak antrenmanlarında squat egzersizine ilave olarak spesifik bir hamstring egzersizi eklenmelidir.
EK BİLGİ
EMG çalışmaları kas gelişimi hedefiyle egzersiz seçimi yaparken tek başına kullanılmamalıdır. (13) Bu yazımızda temel anatomik, biyomekanik ve kinesyolojik konseptler üzerinden derlediğimiz bilgileri EMG verileri ile desteklemekteyiz. Örneğin bu yazımızdaki araştırmalardan birinde (7) prone leg curl egzersizi seated leg curl egzersizinden daha fazla aktivasyon ortaya koymuştur. Ancak seated leg curl ve prone leg curl egzersizlerini kıyaslayan bir çalışma (1) seated leg curl egzersizinin -daha az aktivasyon verse de- daha fazla hipertrofi meydana getirebileceğini göstermiştir.
Sonuç olarak hamstring kasları için en iyi gelişim tek eklem ve çok eklem içeren çeşitli egzersizlerin kombinasyonuyla elde edilebilmektedir. Farklı kas uzunluklarını, farklı şiddetlerde ve tekrar aralıklarında çalıştırmak bir kas üzerinde çeşitli şekillerde mekanik gerilim elde edebilmeye olanak sağlayacaktır. En iyi egzersiz bireyler arasında kişilerin seviyesine, postüral durumlarına, genel sağlığına göre değişebilmektedir.
Evde ve Ekipmansız Hamstring Egzersizleri
Salona gidemediğin günler için hamstring antrenmanını iptal etmen gerekmiyor. Aşağıdaki egzersizlerle evde de etkili bir çalışma kurabilirsin.
Vücut ağırlığıyla:
- Single leg glute bridge: Sırtüstü yat, bir bacağı havada tut, diğer bacakla kalça köprüsü kur. 3-4 set, her bacak 12-15 tekrar.
- Nordic curl: Diz çök, ayaklarını sabit bir noktanın altına sıkıştır (kanepe altı, partner). En zor ev egzersizlerinden biri.
- Single leg Romanian deadlift: Vücut ağırlığında bile dengeyi ve hamstring kontrolünü test eder.
Bantla:
- Banded good morning: Bandı boynunun arkasına al, ayaklarına bas, kalçadan menteşe kur.
- Banded leg curl: Bandı bir noktaya bağla, ayağa tak, dizi bük.
- Banded hip thrust: Bandı dizlerin üzerine al, klasik hip thrust hareketi.
Hamstring Neden Gelişmiyor?
Bacak çalıştığını söylüyorsun ama arka bacaklarında hiçbir değişiklik yok. Büyük ihtimalle bu beş hatadan birini yapıyorsun.
1. Sadece squat ve leg press yapıyorsun. İkisi de hamstring'i yeterince aktive etmiyor. Bacak gününde mutlaka bir hip hinge ve bir leg curl varyasyonu olmalı.
2. Diz fleksiyon egzersizini hiç yapmıyorsun. Sadece deadlift ve RDL hamstring'in tüm bölümlerini geliştirmiyor, özellikle biceps femoris kısa başı sadece diz fleksiyonunda çalışır. Leg curl olmazsa o bölge geride kalır.
3. Eksantrik fazı ihmal ediyorsun. Hamstring eksantrik kasılmaya çok iyi yanıt verir. RDL'de aşağı inişin hızlıysa, leg curl'de ağırlığı kontrolsüz salıyorsan en kritik fazı kaybediyorsun.
4. Frekans yetersiz. Hamstring; toparlanması nispeten hızlı bir kas grubu. Haftada tek seans çoğu kişi için az. İdeal: haftada 2 seans, toplam 10-16 set.
5. Hareket aralığını kısıtlıyorsun. RDL'de bel kıvrılmasın diye yarı yolda durmak, leg curl'de tam fleksiyona inmemek hamstring'in gelişmesi için gereken mekanik gerilimi azaltır. Hamstring, uzun kas boyunda çalışmaya iyi yanıt veren bir kas grubu.
İlgili yazı: Antrenman Programı Hazırlama Rehberi, bacak gününü programa nasıl yerleştireceğine karar verirken işine yarar.
Sıkça Sorulan Sorular
Hamstring kasları nedir ve neden önemlidir?
Hamstring kasları, alt vücutta bulunan ve kalça ile diz eklemlerini kapsayan bir kas grubudur. Bu kaslar, vücut biyomekaniğini etkileyerek hareket kabiliyetini artırır ve alt ekstremitelerin stabilitesini sağlar.
Hamstring kasları hangi kaslardan oluşur ve anatomileri nasıldır?
Hamstring kas grubu, Semitendinosus, Semimembranosus ve Biceps Femoris kaslarından oluşur. Bu kaslar, leğen kemiğinin alt ucuna bağlanır ve alt bacak kemiklerine uzanır.
Hip hinge modelini içeren hamstring egzersizleri nelerdir?
Hip hinge modelini içeren hamstring egzersizleri arasında deadlift varyasyonları (conventional, sumo, hex bar), kettlebell swing ve good morning gibi egzersizler bulunmaktadır.
Deadlift egzersizi hamstring kasları için neden etkilidir?
Deadlift egzersizleri, kalça ekstansiyonunu içeren hip hinge modelini kullandıkları için hamstring kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır. Conventional, sumo, ve diğer varyasyonları hamstring kaslarının uzun kas boylarında çalışmayı sağlar.
Squat egzersizi hamstring gelişimi için etkili midir?
Squat egzersizi, quadriceps kaslarını daha fazla aktive ederken hamstring kaslarını yeterince çalıştırmayabilir. Bu nedenle, hamstring gelişimi için spesifik hamstring egzersizleri squat egzersisi ile birleştirilmelidir.
İzole hamstring egzersizleri nelerdir?
İzole hamstring egzersizleri arasında prone leg curl ve seated leg curl bulunmaktadır. Bu egzersizler, hamstring kaslarını daha spesifik bir şekilde hedefler.
Hangi hamstring egzersizi en etkili aktivasyonu sağlar?
Yapılan bir çalışmaya göre, hamstring egzersizi üzerinde en iyi aktivasyonu deadlift egzersizi sağlamaktadır. Bu egzersiz, farklı varyasyonlarıyla hamstring kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.
Hamstring kasları için en iyi gelişim nasıl sağlanır?
En iyi gelişim, tek eklem ve çok eklem içeren çeşitli egzersizlerin kombinasyonuyla elde edilir. Farklı kas uzunluklarını, şiddetleri ve tekrar aralıklarını içeren bir program uygulamak önemlidir.
Hangi faktörler hamstring kaslarının gelişimini etkiler?
Hamstring kaslarının gelişimini etkileyen faktörler arasında egzersiz çeşitliliği, yük ve tekrar aralıkları, kas uzunlukları ve mekanik gerilim bulunmaktadır. Bireyin seviyesi, postürü ve sağlığı da bu faktörleri etkiler.
Özet
- Hamstring çift eklemli bir kas grubudur. Tam gelişim için iki ayrı egzersiz tipi gerekir: hip hinge (deadlift varyasyonları) + diz fleksiyon (leg curl varyasyonları).
- Squat hamstring'i çalıştırmaz. Bacak antrenmanına mutlaka spesifik hamstring egzersizi ekle.
- Seated leg curl, prone leg curl'den daha verimli olabilir. Uzun kas boyunda çalıştığı için daha fazla hipertrofi sağlıyor.
- Nordic curl sakatlık önlemede vazgeçilmez. Özellikle sprint, koşu ve takım sporları yapıyorsan haftada 1 kez programda olsun.
- Eksantrik faz hamstring'in altın anahtarı. Hangi egzersizi yaparsan yap, kontrollü iniş ve uzun kas boyunda çalışma gelişimin temeli.
Yusuf Sürer
Egzersiz Uzmanı
Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
