Squat'ta ağırlık artıyor ama bacakların hâlâ ince. Leg press'te yüksek kilolarla çalışıyorsun ama ön bacağın bir türlü dolmuyor. Sebebi büyük ihtimalle yetersiz çalışmak değil, yanlış egzersiz kombinasyonuyla çalışmak.
Quadriceps; vücudun en büyük dört başlı kas grubu. Çalıştırması zor olduğu için programlarda en çok ihmal edilen veya yanlış yüklenen bölge. Bu yazıda EMG verilerine ve hipertrofi araştırmalarına dayanarak hangi egzersizin neyi çalıştırdığını, squat varyasyonları arasındaki farkı, leg extension'ın neden vazgeçilmez olduğunu ve etkili bir bacak antrenmanının nasıl kurulacağını netleştireceğiz.
Serinin önceki yazısı: Bilimsel Verilere Göre Kalça Kasları İçin En İyi Egzersizler, alt vücut antrenmanını kalça-quadriceps dengesiyle kurmak istiyorsan ikisini birlikte oku.
QUADRICEPS FEMORIS ANATOMİSİ VE FONKSİYONU
Quadriceps Femoris kası adından da anlaşılacağı üzere uyluk kemiği olan femurun üzerinde bulunan dört başlı bir kas grubudur. Bu kasları rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius ve vastus medialis oluşturmaktadır. Bu kasların her biri diz eklemini bükülü pozisyondayken (fleksiyon) gerilmiş pozisyona (ekstansiyon) getirme fonksiyonunu üstlenmektedir. Öte yandan bu kaslar arasında özel bir yeri olan ve diğer quadriceps kaslarından farklı olarak diz ve kalça eklemlerini kat ederek biartiküler (çift eklemli) kas olma özelliği kazanan rectus femoris kası diz ekstansiyonu fonksiyonuna ek olarak kalça fleksiyonunda da görev alır.
Quadriceps Antrenmanının Üç Temel İlkesi
Quadriceps'in tam gelişimi için tek bir egzersiz yeterli değil. Üç farklı kategoride çalışmak gerekir:
Bileşik egzersizler: Squat, leg press, lunge gibi çoklu eklem hareketleri. Mekanik gerilim ve ağır yük için temel.
Diz izolasyon egzersizleri: Leg extension. Rectus femoris ve vastus medialis aktivasyonu için kritik.
Kalça fleksiyon egzersizleri: Leg raise varyasyonları. Rectus femoris'in çift eklemli özelliğini değerlendirmek için.
Bir kas grubunun tam gelişimi; tüm fonksiyonlarının, çeşitli açılarla, çeşitli kas uzunluklarında ve farklı tekrar aralıklarında çalışmasıyla mümkün.
En Etkili Quadriceps Egzersizleri
SQUAT
Squat egzersizi quadriceps kaslarının büyümesi için kullanabileceğimiz en etkili egzersizlerden bir tanesidir. (1) Quadriceps kaslarının ana fonksiyonu olan diz ekstansiyonunun en geniş açılarda yapılmasını sağlarken, kas kuvvetini geliştirmek için de en uygun egzersizlerden bir tanesidir. Çünkü squat egzersizi sırasında vücudumuz gerçekten de çok yüksek ağırlıklar ile baş edebilmektedir. Squat egzersizinin farklı derinliklerde ve farklı şekillerde yapılan çeşitli varyasyonları vardır. Klasik back squat egzersizinde bar trapezius kasları üzerine alınarak çömelme gerçekleştirilir. Quadriceps femoris kaslarının gelişimi için paralel seviyede squat yapmak yeterli olabilirken, amacımız kalça kaslarını da maksimum seviyede geliştirmek ise daha derin squat yapmamız gerekebilmektedir. Yapılan bir çalışma (2) ise bu durumu kanıtlar nitelikte veriler sunmaktadır:
Squat egzersizinin alt vücut kasları üzerindeki etkisini değiştiren bir diğer etken ise hangi squat varyasyonunu uyguladığımızdır. En bilinen temel 3 squat egzersizi vardır. Bunlar: Barın trapezius kasları üzerine konularak yapılan back squat, barın posterior deltoid kasları üzerine konularak yapılan low bar squat ve barın anterior deltoid kasları üzerine konularak yapılan front squat egzersizidir.
Front Squat egzersizi diğer iki squat varyasyonuna göre daha yüksek diz ve omurga ekstansör momenti ihtiyacı doğurmaktadır. Ayrıca Front Squat Back Squat egzersiziyle yine de benzer quadriceps aktivasyonu sağlasa da vastus lateralis ve vastus medialis kası üzerinde daha yüksek bir aktivasyon ortaya çıkarmıştır. (4) Bu nedenle basitçe front squat egzersizinin bel ve sırt kasları ile quadriceps kaslarını daha fazla çalıştırabileceğini söyleyebiliriz.
Low bar squat egzersizi ise diğer iki varyasyona göre daha yüksek kalça ekstansör momenti ihtiyacı doğurmaktadır. Bu durum ise quadriceps kasları üzerinde daha az talep oluşturarak squat egzersizinde kalça eklemini daha baskın bir etki yaratacaktır.
SMITH MACHINE SQUAT EGZERSİZİ İLE SERBEST AĞIRLIK BARBELL SQUAT EGZERSİZİ KIYASLAMASI
Smith machine, bir barbell ekipmanının raylı bir sisteme oturtulmuş halidir. Serbest ağırlıktan biraz daha farklı olan bu ekipman hareketin tek bir çizgide yapılmasını sağlar. Bazı durumlarda kullanışlı olabilen bu makinede squat yapmanın klasik back squat ile arasındaki farkı merak eden araştırmacılar 2009 yılında yaptığı bir randomize kontrollü çalışmada klasik back squat egzersizinin smith machine ile yapılan squat egzersizine göre %43 daha fazla genel alt vücut kas aktivasyonu ortaya koymuştur. (5)
LUNGE
Alt vücut egzersizleri arasında en popüler olan egzersizlerden birisi de hiç şüphesiz lunge egzersizidir. Yapılan araştırmalar lunge egzersizinin quadriceps kasları için gerçekten de iyi bir aktivasyon sağladığını göstermektedir. (6) Kalça kasları için en iyi egzersiz seçimlerini derlediğimiz bir önceki blog yazımızda da lunge egzersizini ele almıştık. Lunge egzersizi tıpkı gluteus maksimus kasını olduğu gibi quadriceps kasını da uzun kas boylarında, eksantrik kasılmaya vurgu yaparak çalıştırmaktadır. Hareketin doğru tekniğinde en önemli noktalardan biri ayak ileri atılırken zemine yumuşak ve kontrollü bir iniş gerçekleştirmektir. Bu egzersiz tüyosu hareketin eksantrik fazından maksimum yararlanmamızı ve lunge egzersizinin ana faydalarından birini ıskalamamamızı sağlamaktadır. Lunge egzersizinin diğer faydalarından bir tanesi ise genellikle yüksek tekrar sayıları ile uygulandığından quadriceps kaslarının dayanıklılığını arttırmak ve “pump” etkisini arttırarak kas gelişimine katkı sağlamaktır.
Set/tekrar önerisi: 3-4 set, her bacak için 10-15 tekrar.
LEG PRESS
Leg press egzersizi quadriceps kaslarını oldukça etkili bir şekilde çalıştıran bacak egzersizlerinden biridir. Yapılan farklı EMG çalışmaları da bu durumu destekler niteliktedir. (7,8,9) Leg press egzersizinde yüksek ağırlıkların kullanılabilmesi, egzersizin bir makine yardımıyla yapılması ve buna bağlı olarak hemen her seviyeye uygun olması bu egzersizin avantajları arasındadır. Leg press egzersizin atletik performansı geliştirme konusunda da son yıllarda yaygın inanışın aksine etkili olduğu görülmüştür. (10)
Leg press egzersiziyle ilgili bir diğer konu ise ayak pozisyonunu değiştirerek kas aktivasyonunu değiştirileceğinin düşünülmesidir. Açıkçası konuyla ilgili yapılan çalışmalar yalnızca EMG aktivasyon çalışmaları olduğundan konuya şimdilik bu açıdan bakabileceğiz. Yapılan araştırmalar (7,8) leg press egzersizinde ayakların konumunu değiştirmenin kas özellikle quadriceps kaslarının aktivasyonunu değiştirmediğini göstermiştir. Konuyla ilgili uzun süreli hipertrofi çalışmaları gelmeden kesin konuşmak şuan için zor olsa da yine de kişilerin kendilerini rahat hissettikleri ve antropometrilerine uygun bir ayak pozisyonu belirlemesi gerektiğini söyleyebiliriz.
Set/tekrar önerisi: 3-4 set, 8-15 tekrar. Squat'tan sonra ikinci ana egzersiz olarak idealdir.
LEG EXTENSION
Leg extension egzersizi quadriceps kasını izole etmek için mükemmel bir egzersizdir. Quadriceps kasları önceki kısımlarda da değindiğimiz üzere 4 ayrı kastan oluşmaktadır. Bu kaslardan bir tanesi ise diz ekstansiyonuna ek olarak kalça fleksiyonuna da yardım eden rectus femoris kasıdır. Squat egzersizinde hareketin eksantrik kısmında (negatif tekrar) kalça ekleminin diz eklemi ile aynı anda fleksiyona gelmesi ve konsantrik kısmında (pozitif tekrar) kalça eklemi ile diz ekleminin aynı anda ekstansiyona gelmesi rectus femoris kasının tam kapasiteyle çalışamamasına neden olmaktadır. Yapılan çalışmalar gerçekten de leg press, squat gibi egzersizler sırasında rectus femoris kasının yeterince yorgunluk yaşamadığını ve yeterince aktive olamadığını göstermektedir. (11,12,13) Öte yandan Fonseca ve ark. tarafından yapılan bir çalışma (14) yalnızca squat yapan denek grubunda, çeşitli quadriceps egzersizleri yapan gruba göre daha az rectus femoris büyümesi gözlemlenmiştir. Bu nedenle quadriceps kaslarının gelişimi konusunda maksimum verimi elde etmek için leg extension egzersizini çalışmalarımıza eklememiz gerekli gözükmektedir.
Leg extension egzersizinin bir diğer olumlu yönü ise egzersizin bir makine yardımıyla konforlu bir şekilde yapılması ve direkt olarak quadriceps kası üzerinde güçlü bir kasılma yaratmamıza neden olmasıdır. Özellikle kısmi tekrarlar, drop set, süper set, kontrollü eksantrik kasılma gibi ileri seviye antrenman teknikleri için oldukça uygun bir egzersizdir.
Set/tekrar önerisi: 3-4 set, 10-15 tekrar. Drop set, kısmi tekrar veya yavaş eksantrik gibi ileri tekniklere en uygun egzersiz.
HACK SQUAT
Hack squat egzersizi klasik squat egzersizinin makinede yapılan bir versiyonudur. Ülkemizde genellikle her salonda bulunabilen bir egzersiz aleti olmadığı için herkes tarafından kullanılabilen bir egzersiz de değildir. Ülkemizde kullanım durumu bir kenara dursun; Hack squat egzersizi, diz ekleminin geniş hareket açıklıklarına ulaşması nedeniyle oldukça etkili bir quadriceps egzersizidir. Özellikle klasik back squat egzersizinde gerekli hareketlilik ve esneklik kapasitesi olmayan bireyler için squat egzersizine geçiş aşamasında ya da tamamen squat egzersizi yerine kullanılabilir. Yapılan araştırmaların bazıları hack squat egzersizinin quadriceps kası için en yüksek aktivasyonu verdiğini dahi göstermiştir. Tıpkı leg extension egzersizinde olduğu gibi makine kullanmak quadriceps kası üzerindeki kontrolümüzü arttırarak bu kası daha fazla çalıştırabilmemizi sağlayabilmektedir.
Set/tekrar önerisi: 3-4 set, 8-12 tekrar.
BULGARIAN SPLIT SQUAT
Bulgarian split squat egzersizi quadriceps egzersizleri arasındaki en zor egzersizlerden birisidir. Egzersizin tek bacak üzerinde gerçekleşmesi kişinin hem denge ve stabilitesini sınar hem de tüm vücut yükünün tek bacak üzerinde olmasına neden olur. Bu durum quadriceps kasına düşen işi arttırarak bu kaslar üzerinde oldukça güçlü bir kasılma yaratır. Yapılan araştırmalar da bulgarian split squat egzersizinin quadriceps kaslarını çalıştırmak için etkili birer seçenek olduklarını kanıtlar niteliktedir. (15) Bu egzersizin bir derece kolaylaştırılmış hali olan split squat egzersizi de yine kalça fleksörleri gergin olan, denge problemi yaşayan ve henüz quadriceps kasları yeterince güçlü olmayan başlangıç seviyesindeki kişiler için uygun olabilmektedir.
(Split Squat)
Set/tekrar önerisi: 3-4 set, her bacak için 8-12 tekrar.
LEG RAISE
Evet leg raise egzersizini quadriceps kasları için en iyi egzersizler temalı bir yazıda görmek sizi bir miktar şaşırtmış olabilir. Önceki kısımlardan hatırlayacağınız üzere rectus femoris kası kalça ekleminin fleksiyonunda oldukça önemli bir rol almaktadır. Leg raise varyasyonlarını karın antrenmanlarına ya da bacak antrenmanlarına ekleyerek tüm quadriceps kaslarının bütün olarak gelişmesini sağlayabilirsiniz. (16)
Evde ve Ekipmansız Quadriceps Egzersizleri
Salona gidemediğin günler için bacak antrenmanını iptal etmek zorunda değilsin. Aşağıdaki egzersizlerle evde de etkili bir quadriceps çalışması mümkün.
Vücut ağırlığıyla:
Bodyweight squat: 3-4 set, 20-30 tekrar. Yetersiz geliyorsa duvar squat (wall sit) ile statik tutuş ekle.
Reverse lunge: Geriye doğru adım atarak yapılır, dize daha az yük biner. 3-4 set, her bacak 12-15 tekrar.
Bulgarian split squat: Arka ayağı koltuk veya sandalye üzerine koy. Vücut ağırlığında bile çok zorlu.
Step-up: Sağlam bir tabure veya merdiven basamağı yeterli. 3-4 set, her bacak 10-15 tekrar.
Bantla:
Banded squat: Ayağının altında direnç bandı yerleştirip squat yap.
Banded leg extension: Bandı bir noktaya sabitle, diz ekstansiyonunu yap.
Quadriceps Neden Gelişmiyor?
Yıllardır squat çalışıyorsun ama bacakların aynı kalıyorsa, büyük ihtimalle bu beş hatadan birini yapıyorsun.
1. Sadece bileşik egzersizlerle çalışıyorsun. Squat ve leg press önemli ama rectus femoris başta olmak üzere bazı kaslar tam aktive olmuyor. Leg extension ve leg raise programda yoksa quadriceps'in dengeli gelişmesi zor.
2. Yeterince derin inmiyorsun. "Çeyrek squat" diz ekleminde sınırlı bir hareket sağlar. Quadriceps gelişimi için en azından paralel squat şart.
3. Ağırlığın çok yüksek, formun bozuk. Bacak antrenmanında ego en büyük düşman. Squat'ta sırtın yuvarlanıyor veya kalçan dizden önce kalkıyorsa, hareketin yükünü quadriceps'ten alıyor.
4. Frekans yetersiz. Quadriceps büyük bir kas grubu. Haftada tek seans çoğu kişi için yetmez. Toplam haftalık 12-20 set, 2 seansa bölünmüş şekilde optimal aralık.
5. Eksantrik fazı geçiyorsun. Squat'ta aşağı inişin hızlı, lunge'da kontrolsüz, leg extension'da geri salıyorsan gelişim için en kritik fazı kaybediyorsun. Eksantrik kontrolü ağırlıktan daha önemli.
İlgili yazı: Antrenman Programı Hazırlama Rehberi, bacak antrenmanındaki egzersizleri konumlandırmanda yardımcı olur.
Form ve Sık Yapılan Hatalar
Squat'ta dizler içe çöküyor. Vastus medialis zayıflığı veya kalça abductor güçsüzlüğü işareti. Daha hafif ağırlıkla çalış, dizleri ayak yönünde tutmaya odaklan.
Topuklar yerden kalkıyor. Ayak bileği esnekliği yetersiz. Squat ayakkabısı kullan, paralel olarak ayak bileği esnetmeleri yap.
Hareket kalçadan başlıyor. Squat'ta önce kalça geri gidiyorsa hareket "good morning" gibi olur ve quadriceps yerine kalçaya yük biner. Squat'ta dizler ve kalça eş zamanlı bükülmeli.
Leg extension'da makineye yaslanmıyorsun. Sırtını sırtlığa tam yapıştırmazsan kalça aşağı kayar ve rectus femoris devre dışı kalır. Sırtlığa yaslan, eller koldan tut.
Soru-Cevap
Bacak antrenmanı haftada kaç kez yapılmalı?
Çoğu kişi için haftada 2 seans optimal. Quadriceps büyük kas grubu olduğundan toplam haftalık set hacmi 12-20 arasında olmalı. Tek seansta 20 set yapmaktansa ikiye bölmek hem hacmi hem toparlanmayı iyileştirir.
Squat tek başına quadriceps geliştirmeye yeter mi?
Hayır. Squat temel egzersiz ama tek başına yeterli değil. Özellikle rectus femoris kası squat'ta tam aktive olmadığı için leg extension veya leg raise gibi izolasyon egzersizleri programda olmazsa, dengeli gelişim zor.
Ağır mı çalışayım, yüksek tekrar mı?
İkisi de gerekli. Squat ve leg press'i 5-10 tekrar aralığında ağır çalış, leg extension ve lunge'ı 10-15 tekrar aralığında orta yükle. Quadriceps hem mekanik gerilime hem metabolik strese iyi yanıt veriyor.
Diz ağrım var, squat yapabilir miyim?
Diz ağrısının kaynağına bağlı. Patellar tendinopati veya menisküs sorunlarında squat derinliğini sınırlamak gerekebilir. Genel kural: ağrı varsa derinliği kademeli artır, leg press ve hack squat gibi makine alternatiflerini değerlendir, gerekirse fizyoterapist desteği al.
Hack squat ile leg press arasında fark var mı?
Evet. Hack squat'ta gövde dik kalır ve diz ekleminde daha geniş hareket açıklığı oluşur, quadriceps üzerinde daha fazla yoğunlaşma sağlar. Leg press'te kalça pozisyonu yatık olduğundan daha çok ağırlık kullanabilirsin ama izolasyon hissi daha düşük olabilir.
Smith machine squat zararlı mı?
Zararlı değil ama serbest ağırlık squat kadar verimli değil. EMG aktivasyonu yüzde 43'e kadar daha düşük. Smith machine ana egzersiz olarak değil, asistan egzersiz olarak kullan.
Cardio yaparken bacaklarım küçülür mü?
Hayır, mantıklı bir hacimde cardio yapıyorsan kas kaybı yaşamazsın. Aşırı düşük kalori açığı + yüksek hacimli cardio kombinasyonunda kas kaybı olabilir. Yağ yakım sürecinde cardio'yu haftada 2-3 seansla sınırla, ağırlık antrenmanına öncelik ver.
Özet
Quadriceps tek egzersizle gelişmez. Squat veya leg press gibi bileşik hareket + leg extension gibi izolasyon + leg raise gibi kalça fleksiyonu içeren çalışmalar kombinasyonu gerekli.
Smith machine yerine serbest ağırlık. Klasik back squat, Smith machine squat'a göre yüzde 43 daha fazla alt vücut aktivasyonu sağlıyor.
Rectus femoris için izolasyon şart. Leg extension olmadan rectus femoris yeterince çalışmıyor, quadriceps'in dolu görünmesi için kritik.
Frekans ve form, ağırlıktan önemli. Haftada 2 seans, toplam 12-20 set, kontrollü eksantrik tempo. Bacak antrenmanında ego en büyük düşman.
Yusuf Sürer
Egzersiz Uzmanı
Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
