Bir direnç antrenman programı tasarımı, çeşitli direnç antrenmanı değişkenlerinin uygun kombinasyonuyla verimli hale gelir, bunu sağlayabilmek için güncel bilimsel literatürün her bir değişken için bildirdiği önerilere hakim olmak gerekir. Gelin sizi bu zahmetten kurtaralım ve antrenman programı hazırlarken dikkat etmeniz gereken temel değişkenlere kısaca göz atalım.
Antrenman Şiddeti
Kaslarınızın gelişmesini istiyorsanız, onları yeterli düzeyde zorlamanız gerekir, geçmişte kas gelişimi için tek tekrarda kaldırılabilecek maksimum ağırlığın %65-85’i ile 8-12 tekrarlı çalışmaların kas gelişimi için en etkili yol olduğu inancı hakimdi (1, 2), ve nitekim müsabık vücut geliştirmeciler de en çok bu türde yüklenmeleri kullanmaktaydı (3). Ancak güncel bilimsel literatür setler sizi zorladığı sürece (tükenişe dek giden veya tükenişe yakın şekilde sonlanan setler) ağır ve hafif yüklerin benzer kas gelişimine neden olduğunu göstermekte. Bu zorlanma eşiği ise kabaca 0-3 RIR dediğimiz skalada yer almalı, yani hangi tekrar sayısını kullanırsanız kullanın set bittiğinde maksimum 3 tekrara kadar daha yapabilecek kuvvetiniz kalmalı ve buna uygun bir ağırlık seçmelisiniz (4).
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Kademeli Yüklenme (Progressive Overload)
Uzun vadeli gelişim elde edebilmek için kaslara alışık olmadıkları türde uyaranlar yüklenmelidir, kademeli yüklenmenin temelini de bu oluşturur. Kademeli yüklenme elde edebilmenin tek yolunun zamanla ağırlık artırmak olduğu şeklindeki yaygın inanışa rağmen, güncel çalışmalar zamanla tekrar sayısını artırarak da kademeli yüklenme elde edilebileceğini göstermektedir (5), yani yeterli miktarda ağırlığınız yoksa, tekrar sayısını artırarak da gelişim elde edebilirsiniz.
Antrenman Hacmi
Antrenman hacmi, tükenişe dek giden veya tükenişe yakın şekilde sonlanan toplam set sayısını ifade eder. En son güncel veriler kas grubu başına 12-20 setlik hacmin yeterli olduğunu göstermektedir (6). Ancak bilimsel çalışmaların ortalama değerler sunduğu ve bireylerin bu önerilerin altında ve üstünde hacimlerle de kas gelişimi elde edebileceği unutulmamalıdır. Ek olarak, antrenman hacmi ve kas gelişimi arasında ters u şeklinde doz-yanıt ilişkisi vardır, yani gereğinden fazla hacim ekstra kazançlara neden olmaz.
Tekrar Sayısı
Güncel bilimsel literatür, setler tükenişe dek gittiği veya tükenişe yakın şekilde sonlandığı sürece neredeyse tüm tekrarların benzer şekilde kas gelişimine neden olduğunu göstermektedir (7). Ancak sürekli olarak ağır yüklerle çalışmanın yaralanma riskini artıracağı, sürekli olarak hafif yüklerle yüksek tekrarlı çalışmaların ise yorgunluk mekanizmalarını tetikleyerek kas gelişimine olumsuz etki edebileceği göz önüne alındığında (8, 9), setlerin büyük çoğunluğunun 6-12 tekrar aralığında olması mantıklı bir yaklaşım olacaktır.
Set Arası Dinlenme
Set arası uygun dinlenme süreleri, hem vücudun toparlanmasına, hem de antrenman şiddetinin muhafaza edilmesine izin verir. Vücut geliştirme camiasında kas gelişimi için kısa dinlenme sürelerinin daha etkili olduğuna dair yaygın inanışa rağmen, araştırmalar setler arasında uzun dinlenmeler vermenin pek çok durumda daha etkili olduğunu göstermektedir. Mevcut Literatür bir bütün olarak ele alındığında, çok eklemi bileşik egzersizlerde 2-5 dakikalık, tek eklemli izole egzersizlerde ise 1-2 dakikalık dinlenmeler uygun seçenekler olarak görünmektedir (10).
Antrenman Sıklığı
Bir kasın haftada kaç defa çalıştırıldığını ifade eder. Araştırmalar, antrenman hacmi koşullar arasında eşitlendiğinde (her iki antrenmanda da çalıştırılan kas için haftalık aynı sayıda set varsa) antrenman sıklığının belirli bir dereceye kadar fark yaratmadığını göstermektedir (11). Kas grubu başına haftalık 10 setten yüksek hacimlerde ise antrenman sıklığını artırarak toplam hacmi daha fazla seansa yaymanın potansiyel faydaları vardır (10).
Egzersiz Seçimi
Makinelerin yeni başlayanlar için, serbest ağırlıkların ise tecrübeli bireyler için olduğu yönündeki yaygın inanışa rağmen, güncel araştırmalar, hem makinelerin hem de serbest ağırlıkların benzer kas gelişimine neden olduğunu göstermektedir (12). Kendinizi zorladığınız ve kademeli yüklenme yaptığınız sürece dilediğiniz ekipmanı seçmekte özgürsünüz. Squattan hoşlanmıyorsanız leg press yapmaktan, bench pressten hoşlanmıyorsanız machine chest press yapmaktan korkmayın.
Sıkça Sorulan Sorular
Soru : Kademeli yüklenme nedir ve neden önemlidir?
Cevap: Kademeli yüklenme, zaman içinde kaslara alışık olmadıkları uyarıcıları yükleyerek uzun vadeli gelişim elde etmeyi ifade eder. Bu, ağırlık artırma, tekrar sayısını artırma veya her ikisini içerebilir. Kademeli yüklenme, kasların sürekli olarak yeni uyarıcılara maruz kalmasını sağlar ve bu da kas gelişimini destekler.
Soru : Antrenman şiddeti nedir ve nasıl belirlenir?
Cevap: Antrenman şiddeti, bir setin tükenişe kadar veya tükenişe yakın bir şekilde tamamlanmasıdır. Setin bitiminde maksimum 3 tekrar kadar daha yapabilecek kuvvetinizin kalması, antrenman şiddetini belirlemek için kullanılan bir ölçüdür. Bu, set boyunca kasları yeterince zorlamak ve gelişim için uygun uyarıcıyı sağlamak için önemlidir.
Soru : Antrenman hacmi nedir ve neden önemlidir?
Cevap: Antrenman hacmi, tükenişe dek veya tükenişe yakın tamamlanan toplam set sayısını ifade eder. Yeterli antrenman hacmi, kas gelişimi için gereken uyaranı sağlar. Ancak aşırı hacim, ekstra kazançlar getirmez ve kas gelişimi ile ters orantılı bir ilişkiye sahip olabilir.
Soru : Set arası dinlenme süreleri neden önemlidir?
Cevap: Set arası dinlenme süreleri, vücudun toparlanmasına ve antrenman şiddetinin muhafaza edilmesine izin verir. Araştırmalar, çok eklemli bileşik egzersizlerde 2-5 dakika, tek eklemli izole egzersizlerde ise 1-2 dakika dinlenme sürelerinin uygun olduğunu göstermektedir.
Soru : Egzersiz seçiminde makineler mi yoksa serbest ağırlıklar mı tercih edilmelidir?
Cevap: Hem makinelerin hem de serbest ağırlıkların kas gelişimine benzer şekilde katkıda bulunduğunu gösteren güncel araştırmalara göre, tercih kişisel zevklere ve hedeflere bağlıdır. Önemli olan, kendinizi zorlamanız ve kademeli yüklenmeyi sürdürmenizdir.
Soru : Antrenman sıklığı ne kadar olmalıdır?
Cevap: Antrenman sıklığı, haftada kaç kez bir kas grubunun çalıştırıldığını ifade eder. Araştırmalar, antrenman sıklığının belirli bir dereceye kadar fark yaratmadığını, ancak haftalık hacim yüksekse antrenman sıklığını artırmanın faydalı olabileceğini göstermektedir.
Soru : Antrenman programında tekrar sayısı ne kadar olmalıdır?
Cevap: Güncel literatür, setlerin tükenişe dek veya tükenişe yakın tamamlandığı sürece neredeyse tüm tekrarların benzer şekilde kas gelişimine neden olduğunu göstermektedir. Ancak genelde setlerin büyük çoğunluğunun 6-12 tekrar aralığında olması önerilir.
Soru : Kademeli yüklenmeyi nasıl sağlayabilirim?
Cevap: Kademeli yüklenme için ağırlıkları artırabilir, tekrar sayısını artırabilir veya her ikisini de içerecek şekilde antrenman programınızı düzenleyebilirsiniz. Önemli olan, kasları sürekli olarak yeni uyarıcılara maruz bırakmak ve gelişimi desteklemektir.
Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı
Ebubekir Çiftci
KAYNAKLAR
- Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
- Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004 Apr;36(4):674-88.
- Hackett DA, Johnson NA, Chow CM. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1609-17.
- Schoenfeld, Brad Jon PhD, CSCS, FNSCA1; Grgic, Jozo MS2. Does Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy?. Strength and Conditioning Journal 41(5):p 108-113, October 2019. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000473
- Plotkin D, Coleman M, Van Every D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022;10:e14142. Published 2022 Sep 30. doi:10.7717/peerj.14142
- Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet. 2022;81:199-210. Published 2022 Feb 10. doi:10.2478/hukin-2022-0017
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021;9(2):32. Published 2021 Feb 22. doi:10.3390/sports9020032
- Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Acute and delayed response to resistance exercise leading or not leading to muscle failure. Clin Physiol Funct Imaging. 2017;37(6):630-639. doi:10.1111/cpf.12348
- Ribeiro AS, Dos Santos ED, Nunes JP, Schoenfeld BJ. Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men. Int J Sports Med. 2019;40(13):850-855. doi:10.1055/a-0997-6680
- Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining
- Heidel KA, Novak ZJ, Dankel SJ. Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power. J Sports Med Phys Fitness. 2022;62(8):1061-1070. doi:10.23736/S0022-4707.21.12929-9the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295. doi:10.1080/02640414.2018.1555906