Protein barlar son dönemde fitness ve vücut geliştirmeyle ilgilenenler başta olmak üzere spor yapanların beslenmelerine dahil ettiği popüler diyet ürünlerinin başında geliyor. Protein barları ister sağlıklı bir atıştırmalık alternatifi olarak kullanın, ister antrenman sonrası tercih edin, isterseniz de tatlı ihtiyacınızı gidermek için farklı şekillerde diyetinize dahil edebilirsiniz.
Son dönemlerde popüler olan ve birçok birey tarafından kullanılan protein barlar gerçekten sağlıklı mı, tüketmeli miyiz, içeriğinde neler var gibi sorulara gelin birlikte cevap bulalım.
Protein Bar Nedir?
Protein bar, yüksek oranda protein, karbonhidrat ve yağ içeren besin barı olarak tanımlanmaktadır. Protein barlar, enerji barlarına kıyasla daha az karbonhidrat içerirken daha fazla protein içermektedir.
Protein barlar, esas olarak sporcular veya egzersiz meraklıları tarafından kas kütlesi geliştirme amacıyla kullanılmaktadır. Protein barlar yoğun ve aktif bir yaşam tarzına sahip olan, özellikle öğün atlayan, öğününü tüketemeyen veya hemen bir şeyler atıştırıp işe yetişmek durumunda kalan bireyler tarafından eksik kalan protein ve diğer besin öğelerini diyet içerisine pratik şekilde eklemenin bir yolu olarak görülmektedir.
New York Üniversitesi'nde beslenme, gıda çalışmaları ve halk sağlığı profesörü Marion Nestle, insanların içgüdüsel olarak proteini fitness ile ilişkilendirdiğini söyleyerek, insanların protein barları yediklerinde sağlıkları için iyi bir şey yaptıklarını düşündüklerini, belirtmiştir.
Protein Barların İçerisinde Neler Olur?
Protein barlar, lezzetli ve sağlıklı besinler diyebileceğimiz besinlerden oluşmaktadır. Protein barların içerisinde genel olarak hurma veya kuru meyveler, kuruyemişler, tohumlar, yulaf, süt protein, yumurta ve kakao gibi besinler bulunmaktadır.
Protein barlar genel olarak 15-20 gram protein, 5-10 gram yağ, 10-20 gram karbonhidrat veya 100-400 arası kalori içermektedir. Bazı protein barlar 30 gram gibi normalin çok üzerinde protein içerebilmektedir.
Protein barlardaki proteinin ana kaynağı; süt tozu, kazein proteini, whey proteini, yumurta beyazı, soya proteini, bezelye proteini gibi hem hayvansal hem de bitkisel olabilmektedir. Vegan protein barlarının tamamı ise bitkisel protein içermektedir.
Protein barların içeriği markadan markaya değişmektedir. Genel olarak protein barların içerisinde ilave şeker olmasını istemeyiz fakat farklı birçok markanın protein barlarında ilave şeker veya fruktoz şurubu bulunabilmektedir. Diyet ile birlikte sürekli olarak fruktoz tüketimi yağlı karaciğer hastalığı, obezite ve diyabet riskini arttırabilir. Dolayısıyla protein bar tercih ederken dikkat etmeniz gereken noktalardan bir tanesi de ilave şeker olup olmadığıdır.
Protein Barların Olası Faydaları
Pratiktir: Protein barları en önemli faydası oldukça pratik olmalarıdır. Bir şeyler atıştırmaya ihtiyacınız var fakat vaktiniz yok, bu noktada protein barlar imdadınıza yetişebilir. Besin içeriği ve kolay ulaşılabilirliği sayesinde bir sonraki öğünü tüketeceğiniz zamana kadar yeterli besini sağlayacaktır.
Tokluk hissini arttırırlar: Protein barlar içeriği protein, lif ve kuru yemişler sayesinde besinin midede kalma süresini uzatarak tok kalmaya yardımcı olur. Tokluk hissi süresinin artması fazla kalori alımının önüne geçerek kilo kontrolü sağlamanıza yardımcı olabilir.
Protein açığını kapatabilir: Protein barlar, diyetinde proteini tamamlamakta zorlanan bireyler (örneğin, diyetinden yeterince protein alamayan bir vegan veya yoğun bir egzersiz yapmış bireyler) için uygun bir seçenek olabilir ancak kalori ve şekere dikkat edilmelidir.
Besin değeri yüksek: Protein barlar protein, karbonhidrat ve yağ içermesinin yanı sıra kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum, fosfor, E vitamini, B vitamini ve diğer vitamin-mineraller açısından iyi bir kaynaktır. Hem makro hem de mikro besin ögesi ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir.
Tatlı ihtiyacını giderebilir: Protein barlar hurma, kuru kayısı, muz gibi meyveler ve kakao sayesinde çikolata-tatlı yeme ihtiyacınızın önüne geçebilir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Protein Bar Alınırken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Günümüzde hemen hemen her markette birçok çeşit protein bar bulunmaktadır fakat bunların hepsi birbirinden farklı içeriğe sahiptir. Onlarca çeşit protein bar arasında en iyi olanını seçmek için dikkat etmeniz gereken bazı noktalar vardır:
Protein miktarı: Protein barlar farklı miktarlarda protein içerebilmektedir. Sporcu beslenmesi alanında önde gelen otoriterlerin; 45 dakika ağırlık antrenmanı sonrası 20-30 gram protein ve protein alımının gün içerisine 3-4 saat aralıklarla eşit miktarlarda olacak şekilde yayılmalı önerileri doğrultusunda protein barlar için ideal protein miktarı 20-30 gram arasında değişmektedir (6). Bu sebeple protein bar tercihi yaparken minimum 15 gram protein içeren barları tercih etmeye dikkat edin.
Marketlerde satılan bazı protein barların, protein ve diğer makro besin ögesi içeriklerine aşağıdaki tablodan ulaşabilirsiniz:
Proteinin cinsi: Proteinin sindirilme oranını etkileyen en önemli faktör proteinin cinsidir. Kaliteli ve biyoyararlanımı (sindirilme oranı) yüksek bir protein bar arıyorsanız, protein barın içerisinde peynir altı suyu (whey protein), soya, bezelye veya yumurta proteini bulunmalıdır.
Lif miktarı: Tokluk sürenizi uzatmak istiyorsanız lif içeriği yüksek ve porsiyon başına 3 gram veya daha yüksek lif içeren protein barları tercih edebilirsiniz fakat protein barın hızlı bir şekilde sindirilmesini istiyorsanız lif içeriği düşük barları tercih etmeniz gerekmektedir (3).
Karbonhidrat içeriği: Protein barların karbonhidrat miktarı, protein miktarından az olmalıdır. İyi bir protein bar arıyorsanız protein miktarının yanında karbonhidrat miktarına da dikkat etmelisiniz.
Birçok protein bar, farklı bir karbonhidrat türü olan net karbonhidratları kullanır ve karbonhidrat içerisinde şeker alkolleri de bulunmaktadır. Protein barların bu şeker alkolleri ve tatlandırıcı içeriği birçok kişide gastrointestinal problemlere sebebiyet verebilmektedir. Karbonhidrat içeriğinde şeker yer aldığı gibi lif içeriği de karbonhidrat grubunda yer almaktadır. İçerisinde inülin ve prebiyotik lif bulunduran barlar tercih edilme sebeplerinden bir tanesi olmalıdır.
Pratik Bilgi
Net karbonhidrat miktarı, toplam karbonhidrat miktarından lif miktarının çıkartılmasıyla elde edilir. Net karbonhidrat miktarının toplam protein miktarından düşük olduğu, içeriğinde inülin ve prebiyotik lif olan protein barları öncelikli olarak tercih edilebilir.
Tüm bu bilgilere protein barların paketinde yer alan içindekiler ve içerik tablosundan ulaşabilirsiniz. Bir gıda alırken etiket okuma alışkanlığı kazanmak, kendinize yapacağınız en güzel yatırımlardan bir tanesidir.
Protein Barlar Ne Zaman Tüketilmeli?
Protein barların ne zaman tüketilmesiyle ilgili çeşitli görüşler vardır. Los Angeles Kaliforniya Üniversitesi Üniversitelerarası Atletizm Bölümü performans beslenme direktörü Stephanie Urrutia, "Protein barlar, zor durumda olduğunuzda kullanabileceğiniz bir atıştırmalıktır" demiştir. Protein barların, ana öğün tüketilemeyeceği, zor durumlarda öğün yerine tüketilebileceğini söylemektedir.
Antrenman sonrası öğün kaliteli protein içeren bir öğün kas gelişimi için önemlidir. Eğer antrenman sonrasında kaliteli protein içeren bir öğüne ulaşma şansınız yok ise bu durumda protein barlar tercih edilebilir. Protein barı tüketmek sizi bir sonraki öğüne kadar besleyecektir.
Aynı şekilde antrenman öncesi de öğüne ulaşma imkânınız yok ise 1 adet protein bar antrenman esnasında ihtiyaç duyacağınız enerjiyi karşılamaya yardımcı olabilir.
Özet
- Protein bar, yüksek oranda protein, karbonhidrat ve yağ içeren besin barı olarak tanımlanmaktadır.
- Protein barların içerisinde genel olarak hurma veya kuru meyveler, kuruyemişler, tohumlar, yulaf, süt protein, yumurta ve kakao gibi besinler bulunmaktadır.
- Protein barlar genel olarak 15-20 gram protein, 5-10 gram yağ, 10-20 gram karbonhidrat veya 100-400 arası kalori içermektedir.
- Protein barlar; süt tozu, kazein proteini, whey proteini, yumurta beyazı, soya proteini, bezelye proteini gibi protein kaynakları içermektedir.
- Protein barların içerisinde ilave şeker olmasını istemeyiz fakat farklı birçok markanın protein barlarında ilave şeker veya fruktoz şurubu bulunabilmektedir.
- Protein barları en önemli faydası oldukça pratik olmalarıdır.
- Protein barlar içeriği protein, lif ve kuru yemişler sayesinde besinin midede kalma süresini uzatarak tok kalmaya yardımcı olur.
- Protein barlar protein, karbonhidrat ve yağ içermesinin yanı sıra kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum, fosfor, E vitamini, B vitamini ve diğer vitamin-mineraller açısından iyi bir kaynaktır.
- Protein barlar içeriğindeki muz, kuru meyve ve kakao ile tatlı ihtiyacının giderilmesine yardımcı olabilir.
- Protein barlar için ideal protein miktarı 20-30 gram arasında değişmektedir.
- Tokluk sürenizi uzatmak istiyorsanız lif içeriği yüksek ve porsiyon başına 3 gram veya daha yüksek lif içeren protein barları tercih edebilirsiniz.
- Net karbonhidrat miktarının toplam protein miktarından düşük olduğu, içeriğinde inülin ve prebiyotik lif olan protein barları öncelikli olarak tercih edilebilir.
Diyetisyen Can Kocakurt
Kaynakça
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897544/
- https://www.diyetkolik.com/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6083567/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19381015/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971430/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
- https://www.nytimes.com/2023/01/12/well/eat/protein-bars.html
- https://www.healthline.com/nutrition/are-protein-bars-good-for-you#downsides
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/