Sigarayı Bıraktıktan Sonra Kilo Almama Yolları

Birçok insan sigarayı bırakmak istiyor fakat sigarayı bıraktıktan sonra kilo almaktan korkuyor. Bu hissin en temel sebebi ise bireylerin çevresindeki insanların sigarayı bıraktıktan sonra hızlı bir şekilde kilo aldığını görerek aynı durumun kendisinde de olacağını düşünmesidir. Fakat bu durumdan korkmanıza gerek yok, beslenme düzeniniz de yapacağınız değişiklikler sayesinde sigarayı bıraktıktan sonra kilo almadan hayatınıza kaldığınız yerden devam edebilirsiniz.

Sigarayı bıraktıktan sonra kilo almamak için neler yapmalısınız? Gelin bunları birlikte inceleyelim.

Sigara ve Vücut Ağırlığı Arasındaki İlişki

Sigara içmek genellikle iştahı ve kiloyu kontrol etmenin bir yolu olarak düşünüldüğü için, bireyler sigarayı bıraktıklarında bu kilo kontrol mekanizmasının ortadan kalkacağını düşünmektedir.

Amerika’da yapılmış olan 2005-2006 Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Araştırması'ndan (NHANES) hem de 2005 Ulusal Sağlık Görüşme Araştırması'ndan elde edilen verilerin istatistiksel analizleri, sigara içenlerin sigara içmeyenlere göre önemli ölçüde daha az kilolu olduğunu gösteren önceki çalışmalardan elde edilen bulguları doğrulamaktadır. Bu durum sigarayı bırakmak isteyen bireyler için başlangıçta umut kırıcı olabilir.

Sigara içen ve sigara içmeyen erkek-kadın bireylerin kiloları üzerine yapılan bir çalışmada yetişkin bireylerde sigara içenlerin, sigara içmeyenlere kıyasla ortalama olarak 4-5 kilo daha hafif olduğunu tespit edilmiştir.

(Sigara içme durumuna göre 10 yılda vücut kitle indeksindeki ortalama değişiklikler. Örneklem büyüklüğü = 9.004 (3.365 erkek ve 5.639 kadın). Başlangıçta kadın katılımcıların ortalama yaşı 47,1, erkek katılımcıların ise başlangıçtaki ortalama yaşı 43,8 idi.)

Sigarayı bıraktıktan sonra alınan kilo miktarında bireyler arasında farklılıklar vardır. Yukarıda tablosu olan çalışmaya göre sigarayı başarıyla bırakan kişiler genellikle bıraktıktan sonraki 8 yıl içinde 7 ile 19 kilo alırken, sigara içmeye devam edenler ortalama 4 ile 5 kilo aldığı tespit edilmiştir.

Çalışma sonuçlarına göre kilo alımının büyük çoğunluğu ilk 6 ay içerisinde gerçekleşmektedir:

Dikkat!

Ergenlik çağında sigaraya başlama ve diyet arasındaki ilişkiyi inceleyen bir çalışma sonucuna göre katı diyet yapan ergenlik çağındaki bireylerin sigaraya başlama konusunda daha yatkın oldukları tespit etmiştir. Özellikle ergen yaştaki kız çocuklarının hızlı kilo kaybını sağlamak için sigaraya başladıkları tespit edilmiştir.

Sigarayı Bıraktıktan Sonra Neden Kilo Almaya Yatkınlık Artar?

Çok sayıda çalışma, sigarayı bırakanların %33-75'inin, sigarayı bıraktıktan sonraki ilk yıl içinde kilo aldıklarını göstermiştir. Bu kilo alımının kesin nedeni belirsiz olmakla birlikte, birbirini destekleyen iki mekanizma öne sürülmektedir.

Bunlardan ilki, sigaranın, nikotinin metabolik hızı artırma etkisi nedeniyle enerji harcamasını arttırması ve sigaranın bırakılmasıyla birlikte enerji harcamasının azalmasına neden olmasıdır.

Ek Bilgi

Yapılan deneysel çalışmalar sigaradaki nikotinin bazal metabolizma hızını %7 ila %15 arasında arttırdığını göstermektedir.

Sigara içmenin toplam enerji harcamasına etkisi:

İkinci mekanizma ise sigaranın anoreksik etki (iştah azalması) yaratarak enerji alımını azaltacak yönde değiştirdiğidir. Sigarayı bıraktıktan sonra aneroksik etki ortadan kalkar, bu etkinin ortadan kalmasıyla birlikte iştah artışı başlar ve bu durum da kilo alımını tetikleyebilmektedir.

Jessen ve arkadaşları tarafından yapılan bir çalışmada, iki saatlik bir süre boyunca nikotin uygulamasının açlık ve gıda tüketimi ile olumsuz, tokluk ile ise pozitif ilişkili olduğu görülmüştür

metin, diyagram içeren bir resim

Açıklama otomatik olarak oluşturuldu

Yukarıdaki görselde de görülebileceği üzere nikotin hipotalamustaki çeşitli bölgeleri etkileyerek gıda alımının azalmasına sebep olmaktadır. Sigaranın bırakılmasıyla birlikte nikotin vücuttan uzaklaştırılır ve nikotinin bu etkisi de ortadan kalkmış olur. Bu sebeple bireylerin gıda alımında artış gözlemlenebilir.

Sigarayı Bıraktıktan Sonra Kilo Almamak İçin Yapılması Gerekenler

Yukarıdaki paragraflarda sigara içmenin ve içmemenin vücut ağırlığı üzerine olan etkisini gördük. Özellikle sigara bıraktıktan sonraki ilk 6-12 ay içerisinde kilo alımının birçok bireyde tespit gözünüzü korkutmuş olabilir ve hatta sigara bırakma yolundaki umudunuzu biraz kırmış olabilir fakat endişelenmeyin:

Yapılan çalışmalar sigarayı bırakan bireylerin büyük oranda sağlıksız beslenme alışkanlıkları edinmesi sebebiyle kilo alımının hızlı olduğunu göstermektedir. Bu sebeple sağlıklı beslenme alışkanlığı ve yapacağınız birkaç davranış değişikliği, sigarayı bıraktıktan sonra kilo almadan hayatınıza devam etmenize yardımcı olabilir. Gelin birlikte hangi adımları izleyeceğimize bakalım:

1 - Hedefinize odaklanın: Sigarayı bıraktıktan sonra öncelikli hedefiniz sigaraya tekrardan başlamamak olmalıdır. Bu süreç boyunca sağlığınız için olumlu davranışlar edinip kilo alsanız dahi alınan kiloları diyet ve egzersiz ile tekrardan kilo verebileceğinizin bilincinde olmalısınız.

2 - Kendinize zaman tanıyın: Sigara bırakma kararı birçok birey için önemli bir adımdır. Bu süreçte her şeyi mükemmel yapacağım duygusuyla ilerlemek size zarar verebilir. Katı diyet programları, katı egzersizler sizi takıntılı bir hale getirerek stresli ve mutsuz olmanıza sebep olacaktır. Bu durum daha fazla yemenize ve hatta tekrardan sigaraya başlamanıza sebep olacaktır. Kilo kontrolünüzü sağlamak için tüm planlarınızı zamana yayarak ilerleyin.

3 - Sabırlı olun: Kilo kontrolü öğrenilen bir davranıştır; beslenme alışkanlıkları ve aktiviteleri yaşamınız boyunca gelişmiştir. Yeni yeme alışkanlıklarınızın kalıcı olması biraz zaman alabilir ancak zamanla daha doğal hale gelecektir. Vücudunuza iyi yemek ve sağlıklı dozda aktivite vermek için her gün elinizden geleni yapmak, sigarayı bırakırken kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.

4 - Hareketinizi arttırın: Sigara içenler sigarayı bıraktıklarında, nikotinin sağladığı metabolik hızlanma ve iştah azalmasının kaybına genellikle artan kalori alımı eşlik eder, ancak fiziksel aktivitede bir artış olmaz. Sigarayı bıraktıktan sonra olası besin alımı artışlarınızda fiziksel aktivitenizi arttırırsanız ve aldığınız enerjiden daha fazla enerji harcarsanız kilo almanın önüne geçebilirsiniz. Bu sebeple haftada minimum 3-4 gün ve minimum 60 dakika süren egzersizler yapmaya gayret edin.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

5 - Sağlıklı besinleri tercih edin: Sağlıklı besinleri tüketmeye çalışmak, kilo alımını engellemek için yapabileceğiniz en doğru adımlardan bir tanesidir. Çok fazla kalori almadan kendinizi şımartabileceğiniz meyve, sebze ve az yağlı yoğurt gibi sağlıklı yiyeceklerin bir listesini yapın. Dilimlenmiş elma/armut, havuç veya önceden porsiyonlara ayrılmış tuzsuz fındık gibi ellerinizi meşgul edebilecek düşük kalorili "atıştırmalık yiyecekler" tercih edebilirsiniz.

6 - Çay ve kahve tüketimine dikkat edin: Sigara içen bireyler genellikle kafein içeren çay, kola, kahve veya şekerli içecekler gibi içecekler ile birlikte sigarayı içmeyi tercih ederler. Bu sebeple bu içecekleri içmek sizde sigara içme isteği uyandırıyor ise belirli bir süre bu içeceklerin alımını azaltın. Bu içecekleri azaltmak kilo almanın önüne geçmenize de yardımcı olacaktır. Çay, kahve, kola gibi içecekler yerine kuşburnu, ıhlamur ve yağ yakımını desteklemesi için yeşil çay gibi bitki çaylarına yönelebilirsiniz.

7 - Sağlıklı atıştırmalıkları tercih edin: Sigarayı bırakan bireyler sürekli olarak bir şeyler atıştırma isteği (el alışkanlığı) duyabilirler. Bu noktada paketli gıdalara yönelmek ve sürekli olarak çikolata cips gibi gıdalar tüketmek kilo almanıza sebep olabilir. Bu gıdalar yerine ve şeker ihtiyacını gidermek adına hurma, muz, çilek gibi daha düşük kalorili meyveleri tercih edebilirsiniz. Ara öğünlerde kabak çekirdeği, tuzsuz leblebi, grisini gibi alternatifler sizi oyalamaya yardımcı olacaktır.

8 - Porsiyonlarınıza dikkat edin: Sigarayı bıraktıktan sonra kilo almanın en önemli sebeplerinden bir tanesi ise porsiyon kontrolü yapmadan fazla miktarlarda besin tüketmektedir. Uzman bir diyetisyen eşliğinde size uygun olarak planlanmış bir beslenme programı porsiyon ve kilo kontrolü sağlamanıza yardımcı olacaktır.

sofra takımı, yemek, gıda, tabak, levha, tabak, yemek çeşidi içeren bir resim

Açıklama otomatik olarak oluşturuldu

9 - Şekersiz sakız çiğneyebilirsiniz: Sakız çiğnemek sigara içmeye benzer bir his uyandıracağı için bu süreçte sizi meşgul edecektir fakat dikkat etmeniz gereken bir nokta var. Sakız çiğnemek mide asidi arttırarak acıkma hissini tetikleyebilir. Hem bu sebeple hem de genel olarak sigara içen bireyler yemek sonrası sigara içtiği için sakınızı yemek sonrasında çiğneyebilirsiniz. Hem bu sayede açlık hissi oluşmasının önüne geçmiş olursunuz hem de sigara içmeden kendinizi meşgul edebilirsiniz.

10 - Su içmeyi unutmayın: Yeterli su içmek vücudunuzun toksinlerden arınmasını, sindirim sisteminizin düzgün çalışmasını ve ödem atımını destekler. Tüm bunların yanında tokluk hissi sağlayarak sık acıkmanızı engelleyebilir ve kilo kontrolü sağlamanızda yardımcı olabilir.

Özet

Sigarayı bıraktıktan kilo alımının büyük çoğunluğu ilk 6 ay içerisinde gerçekleşmektedir.
Kadınlar sigarayı bıraktıktan sonra kilo almaya erkeklerden daha yatkındır.
Çok sayıda çalışma, sigarayı bırakanların %33-75'inin, sigarayı bıraktıktan sonraki ilk yıl içinde kilo aldıklarını göstermiştir.
Sigarayı bıraktıktan sonra kilo alımına sebep olan iki mekanizma olduğu düşünülmektedir: Nikotin etkisi ve aneroksik etki.
Nikotinin metabolik hızı artırma etkisi nedeniyle enerji harcamasını arttırması ve sigaranın bırakılmasıyla birlikte enerji harcamasının azalmasına neden olmasıdır.
Yapılan deneysel çalışmalar sigaradaki nikotinin bazal metabolizma hızını %7 ila %15 arasında arttırdığını göstermektedir.
Anoreksik etki (iştah azalması) yaratarak enerji alımını azaltacak yönde değiştirdiğidir. Sigarayı bıraktıktan sonra aneroksik etki ortadan kalkar, bu etkinin ortadan kalmasıyla birlikte iştah artışı başlar ve bu durum da kilo alımını tetikleyebilmektedir.
Sağlıklı beslenme alışkanlığı ve yapacağınız birkaç davranış değişikliği, sigarayı bıraktıktan sonra kilo almadan hayatınıza devam etmenize yardımcı olabilir.
Sigarayı bıraktıktan sonra kendinize bir plan belirleyin ve hedefinize odaklanın. Kilo kontrolünüzü sağlamak için tüm planlarınızı zamana yayarak ilerleyin.
Sigarayı bıraktıktan sonra olası besin alımı artışlarınızda fiziksel aktivitenizi arttırırsanız ve aldığınız enerjiden daha fazla enerji harcarsanız kilo almanın önüne geçebilirsiniz.
Haftada minimum 3-4 gün ve minimum 60 dakika süren egzersizler yapmaya gayret edin.
Sağlıklı besinleri tüketmeye çalışmak, kilo alımını engellemek için yapabileceğiniz en doğru adımlardan bir tanesidir.
Çay, kahve, kola gibi içecekler yerine kuşburnu, ıhlamur ve yağ yakımını desteklemesi için yeşil çay gibi bitki çaylarına yönelebilirsiniz.
Uzman bir diyetisyen eşliğinde size uygun olarak planlanmış bir beslenme programı porsiyon ve kilo kontrolü sağlamanıza yardımcı olacaktır.
Yeterli su içmek tokluk hissi sağlayarak sık acıkmanızı engelleyebilir ve kilo kontrolü sağlamanızda yardımcı olabilir.