Hemen hemen herkes düzenli olarak süt veya süt ürünleri tüketir. Peki sütün bileşenlerini hiç merak ettiniz mi? Onu oluşturan ana unsur nedir?
Kazein Nedir?
Kazein proteini sütte bulunan ve süte rengini veren bir proteindir. İnek sütü proteinlerinin yaklaşık olarak %80’i kazein proteininden oluşur. Whey protein gibi kazein proteini de tam proteindir ve tüm amino asitleri içerir.
Kazein proteini, whey proteinden ayıran en önemli özellik yavaş sindirilmesidir.
Keçi, koyun gibi farklı hayvan sütlerinde de bulunan kazein proteini, inek sütü haricinde; peynir, yoğurt, bebek mamaları, anne sütü ve çeşitli takviye edici gıdalarda da bulunur.
Kazein proteinin yaygın olarak tüketilen iki ana formu vardır:
- Misel kazein: Kazein proteininin en doğal formu misel kazeindir. Kimyasal yapısı sütte bulunana benzer. Kazein, miseller adı verilen küçük toplar şeklinde gruplandırılmıştır. Bunlar midede pıhtılaşarak emilim sürecini yavaşlatır.
- Kazein hidrolizat: Bu protein formu kısmen parçalanmış olması sebebiyle hızlı emilir ve sindirimi misel kazeine göre daha kolaydır.
Kazein Proteini Ne İşe Yarar?
Kazein tam protein olması sebebiyle kas kütlesini arttırmak için kullanılır fakat kazein proteini diğer proteinlerden ayıran en önemli özelliği uzun sürede sindirilmesidir.
Kazein, yavaş sindirilme özelliği topaklanma dediğimiz misel yapısından kaynaklanmaktadır. Kazein tüketildikten sonra midede topaklanma yapar. Topaklanan kazein sindirilmeye karşı dirençli olur ve uzun süre boyunca yavaş yavaş sindirilir. Yavaş yavaş sindirilen kazein, sindirim süresi boyunca (7-8 saat) vücuda sürekli olarak amino asit sağlar.
Kazein Yararları Nelerdir?
Kazeinin kas gelişimi haricinde olası bazı faydaları da vardır:
- Süt proteinlerinin özellikle de kazein tokluk hissi arttırarak iştah kontrolü sağlamaya yardımcı olur.
- Kazein, kalsiyum açısından zengindir, bu sebeple kemik, diş ve damar sağlığını destekler.
- Kazein üzerine yapılan bazı çalışmalar, kazeinin kan basıncını yani tansiyonu düşürdüğü gösterilen biyoaktif peptitler içerdiğini tespit etmiştir.
- Küçük gruplar üzerinde yapılan bazı çalışmalarda, direnç egzersiz yapan bireylerde kazein tüketiminin yağ kaybını desteklediği tespit edilmiştir.
Kazein üzerine yapılan çalışmalar her ne kadar kazeinin olumlu etkilerini ortaya koymuş olsa da farklı çalışmalar da kazeinin bu sağlık faydalarının daha fazla araştırılması gerektiğini söylemektedir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Kazein Nasıl ve Ne Zaman Kullanılır?
Kazeinin nasıl ve zaman tüketileceği kazeinde gizlidir. Kazeinin sindirimi, whey proteine kıyasla daha zor ve daha uzun olması sebebiyle uzun süreç açlık öncesinde alınması çok daha faydalıdır. Uzun süreç açlık durumlarından önce kazein tüketmek, açlık süresi boyunca vücuda sürekli olarak amino asit sağlayarak kas kaybını engeller.
Kazeinin sindirimi biraz zor olması sebebiyle antrenman öncesi tüketimine uygun değildir. Antrenman öncesi tüketildiğinde mideye rahatsızlık vererek antrenman performansını olumsuz etkileyebilir. Antrenman sonrasındaki saat dilimlerinde veya antrenmandan 3-4 saat önce tüketilmesi daha uygun olacaktır.
Kazein supplementi 300-500 ml serin su ile karıştırarak tüketilebilir. Kazeini süt ile karıştırmak sindirim açısından mideyi rahatsız edebilmektedir.
Spor yapan bireyler genel olarak kazein tüketeceği zaman, kazeini uyku öncesinde tüketmeyi tercih eder. Peki bu durum ne kadar uygun gelin birlikte inceleyelim:
Uyku Öncesi Kazein Tüketilir Mi?
Gece yemek yeme konusu her zaman bir tartışma konusu olmuştur. Son dönemlerde uyku öncesi protein alımına yönelik yapılan çalışmalar, uykudan 30 dakika önce veya son yemekten iki saat sonra protein tüketiminin akut ve kronik olarak kas protein sentezini arttırdığını göstermektedir.
Kazein proteinin sindirim süresi yaklaşık olarak 7-8 saat sürmektedir. Gece uyku sırasında besin yokluğunda anabolik evre, katabolik evrenin altına inmektedir. Bu sebeple gece uykudan önce kazein proteinin alımı, uyku esnasında vücuda sürekli amino asit desteği sağlayarak anabolik evreyi aktif tutmaktadır. Bu durum sporcularda kas protein sentezini arttırarak güç ve kas hipertrofisini geliştirebilmektedir. Uykudan 60-120 dakika önce ortalama olarak 30-40 g kazein protein alımı önerilmektedir. Kazein doğal olarak en yoğun halde peynir de bulunmaktadır. Sporcunun hedefine göre uykudan önce uygun miktarlarda peynir tüketimi yapabilecekleri söylenmektedir. Peynir tüketmek istemeyen sporcular direkt olarak toz kazein supplementlerini tercih edebilirler.
Kazein ve Spor İlişkisi
Spor yapan bireylerin kas kütlesini koruması ve geliştirmesi yeterli protein alımı ve kan için pozitif nitrojen dengesidir. Kan amino asit düzeylerinin yüksek olması nitrojen dengesinin pozitif tarafta kalmasını sağlayarak kas gelişimini destekler ve durum oluşabilecek kas kaybını yani katabolizmayı da engelleyebilir. Kazeinin bu anti-katabolik etkisi yukarıda da bahsedildiği gibi uzun süreç açlık durumlarında kas kaybını engelleyebilmektedir.
Aralıklı oruç yapan sporcularda veya 3-4 saatlik aralıklarla protein almakta zorlanan sporcularda planlanmış kazein tüketimi oluşabilecek kas kaybını engelleyerek sporcuların kas kütlesini desteklemektedir.
Peki her sporcu kazein supplementi kullanmalı mıdır? Bu sorunun cevabı sporcudan sporcuya değişir. Sporcular kazein supplementi kullanıp kullanmamaya karar vermeden önce kazeinin özelliklerini anlamalı ve günlük rutinlerini de göz önünde bulundurarak karar vermelidir.
Diyetisyen Can Kocakurt
Kaynakça
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468913/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12730415/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536184/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8229753/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135454/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25191599/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4992109/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19054235/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/