C vitamini veya diğer adıyla askorbik asit, bazı gıdalarda bulunan ve suda çözünebilen bir besin maddesidir. C vitamini, suda çözünen bir vitamin olması sebebiyle vücutta depo edilemez, bu nedenle günlük olarak yiyecek veya takviyeler yoluyla alınması gereken bir diyet bileşenidir.
C vitamini, vücutta kollajen, L-karnitin ve bazı nörotransmitterlerin biyosentezi için gereklidir. Ayrıca protein metabolizmasında da yer alan C vitamini, vücuttaki yaraların iyileşmesine yardımcı olan ve bağ dokusunun yapısında bulunan bir protein olan kollajenin yapımı için elzemdir. Sinir dokularının yapısı, kemik ve kıkırdaklardan kan plazmasına, beyin dokusundan çeşitli hormonlarından yapılmasında görev alan bir vitamindir.
Kuvvetli bir antioksidan olan C vitamini, hücrelerinizi serbest radikallerin (zararlı maddeler) olumsuz etkilerine (enfeksiyon) karşı savunmada oldukça etkilidir.
Araştırmalar, C vitamininin, antioksidan aktivitesi aracılığıyla serbest radikallerin zararlı etkilerini sınırlayarak, belirli kanserlerin, kardiyovasküler hastalıkların ve oksidatif stresin sebep olduğu diğer hastalıkların gelişimini önlemeye veya geciktirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Olumlu çalışmaların yanında C vitaminin bu etkinliğini kanıtlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu belirten çalışmalar da mevcuttur.
Bunlara ek olarak C vitamini, alfa-tokoferol (E vitamini) dahil olmak üzere vücuttaki diğer antioksidanların etkinliğini artırarak bağışıklık sistemini güçlendirmeye de yardımcıdır.
Bitkisel gıdalardaki demirin biyoyaralanımı düşüktür. C vitamini, bitkisel gıdalarda bulunan hem olmayan demirin emilimini arttırarak vücut tarafından daha iyi bir şekilde kullanılmasına olanak sağlar.
Günlük Ne kadar C vitaminine İhtiyacım Var?
C vitamini, suda eriyen bir vitamin olması sebebiyle vücutta depo edilemez, dolayısıyla günlük olarak yeteri kadar alınmalıdır. Her yaş grubu ve cinsiyete göre günlük alınması gereken C vitamin miktarı değişse de çeşitli ve dengeli bir beslenme alışkanlığı günlük yeteri kadar C vitamini alımını sağlamaktadır.
Tavsiye Edilen Diyet Ödeneği (RDA): Neredeyse tüm (%97-%98) sağlıklı bireylerin besin gereksinimlerini karşılamak için yeterli günlük ortalama alım düzeyi; genellikle bireyler için beslenme açısından yeterli diyetleri planlamak için kullanılır.
Aşağıdaki tablodan yaşa ve cinsiyete göre sağlıklı bireylerin besin gereksinimlerini karşılamak için yeterli günlük ortalama alınması (RDA) gereken C vitamin miktarlarına ulaşabilirsiniz:
Eğer sigara içen bir bireyseniz, sigara içmeyen bireylere kıyasla günlük 35 mg daha fazla C vitamini almanız gerekmektedir.
Fazla Miktarda C vitamini Alırsam Ne Olur?
C vitamini genel olarak düşük toksisite (zehirlenme) derecesine sahiptir dolayısıyla yüksek miktarlarda alınması ciddi sağlık problemlerine sebep olmaz. Çünkü vücut dokuları C vitamini ile doygun hale geldiğinde emilim azalır ve fazla miktar idrar ile vücuttan atılır.
C vitamini için tolere edilebilir üst alım düzeyi günlük 2000 mg'dır. Bu miktarın aşılması mide-bağırsak problemleri veya ishale sebebiyet verebilir. Bazı durumlarda veya tıbbi gözetim altında 2000 mg’dan daha yüksek miktarlar kullanılabilir.
Önerilen Alım Miktarı ve Tolere Edilebilen Üst Alım Düzeyi
Yüksek C vitamini alımları, özellikle böbrek hastalığı veya böbrek taşı öyküsü olan bireylerde böbrek taşları oluşumunu ve ürik asit düzeylerini arttırma (gut için bir risk faktörü) potansiyeline sahiptir. C vitamini ve taş oluşumu arasındaki ilişkiyi inceleyen çalışmalar, 30 mg ila 10 g arasında değişen C vitamini alımlarının idrar oksalat atılımı üzerindeki etkilerini değerlendirmiş ve sonuçların çelişkili olduğunu tespit etmiştir. Bu nedenle C vitamininin böbrek taşı gelişiminde gerçekten bir rol oynayıp oynamadığı net değildir. C vitamininin böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunduğuna dair en iyi kanıt, önceden hiperoksalürisi olan hastalardadır.
C vitamininin hem olmayan demir emilimini attırması sebebiyle, yüksek C vitamini alımları aşırı demir emilimine sebep olabileceği için kalıtsal hemokromatozu (vücudun fazla demir depolaması) olan bireylerde, demir yükünü şiddetli bir şekilde arttırarak doku hasarına sebep olabilir.
Aşağıdaki tablodan yaşa ve cinsiyete göre günlük tolere edilebilir üst alım düzeyine (UL) ulaşabilirsiniz:
Aşağıdaki tablodan bazı besinlerin içerdiği C vitamin miktarlarına ulaşabilirsiniz:
C vitamini Takviyeleri
Sentetik veya saf C vitamininin, besinlerden alınan C vitamininden daha iyi veya daha düşük biyoyararlanıma sahip olup olmadığı günümüzde hala bir tartışma konusu olsa da yeterli C vitamini alımına hem diyet hem de takviyeler ile ulaşılabilir. Bireylerin günlük ihtiyaçları kadar C vitamin alımı dengeli bir diyet ile mümkündür fakat sebze ve meyve tüketmeyi sevmeyen bireylerin günlük C vitamin alım düzeyi düşük kalabilir. Bu bireyler C vitamin ihtiyacını takviyeler ile destekleyebilir.
C vitamini takviyeleri genel olarak, portakal, mandalina, brokoli gibi gıdalarda doğal olarak bulunan askorbik aside eşdeğer biyoyararlanıma sahip olan askorbik asit formunda C vitamini içermektedir. C vitamini takviyeleri askorbik asit haricinde farklı formlarda da olabilir:
- Sodyum askorbat
- Kalsiyum askorbat
- Bioflavonoidler ile askorbik asit
- Ester-C
- Lipozomal C vitamini
Askorbik asit ve ester-C formlarının biyoyararlanım noktasında herhangi bir farklılık gösterip göstermediğini araştıran bir çalışma, askorbik asit ve ester-C takviyelerinin kanda benzer düzeylerde C vitamini konsantrasyonunu arttırdığını tespit etmiştir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Farklı formlardaki C vitamin takviyelerinin biyoyararlanımları arasında herhangi bir fark olup olmadığını araştıran bir başka çalışma ise C vitamini formları arasında anlamlı bir fark olmadığını tespit etmiştir.
Lipozomal C vitamini takviyesi son dönemlerde popüler olan bir takviye çeşididir. 2016 yılında yapılmış bir çalışma; lipozomlar içinde kapsüllenmiş C vitamininin oral yoldan verilmesinin dolaşımdaki C vitamini konsantrasyonlarını, kapsüllenmemiş klasik C vitamininin formlarından daha fazla arttırdığı tespit edilmiştir.
C vitamini Emilimi
C vitamini emilimini etkileyen en önemli faktör diyetle C vitamini alımıdır. Günlük alınan 30-180 mg C vitamini alımlarının yaklaşık olarak %70-90’ı vücut tarafından emilmektedir ancak günlük 1 gramın üzerinde alınan C vitaminin emilim oranı yani biyoyararlanımı %50’nin altına düşer ve metabolize olmamış askorbik asit ise idrarla vücuttan uzaklaştırılır. C vitamini alımından itibaren yaklaşık olarak 120-180 dakika sonra doruk plazma seviyesine ulaşır.
Bağırsakların C vitaminini emme yeteneği sınırlıdır. Yapılan çalışmalar 1000 mg’dan fazla miktarlarda C vitamini emiliminin %50’nin altına düştüğü gösterilmiştir.
Plazma C vitamin düzeyleri düşük bir birey ile plazma C vitamin düzeyleri yüksek bir bireyin C vitaminini emme yetenekleri farklıdır. Örnek olarak düşük C vitamin düzeylerine sahip bir bireye 30mg/gün C vitamini takviyesi verildiğinde C vitamininin biyoyararlanımı %100’ken; C vitamin düzeyleri yüksek olan bir bireye 30mg/gün veya daha yüksek dozda C vitamin verildiğinde biyoyararlanım %100 olmayabilir.
C vitamininin biyoyararlanımını, hücre konsantrasyonunu ve idrarlı atılımını kısacası C vitamin emilim düzeyini inceleyen bir çalışmanın sonuçları yukarıda şematize edilmiştir. Plazma C vitamin düzeyi düşük olan bireylerde günlük 30 mg ve 100 mg (günlük önerilen alım düzeyi 75-90 mg) dozlarda C vitamin alımı, vücut tarafından yüksek oranda kullanılırken, daha yüksek dozlarda C vitamin alımının vücut tarafından tamamen kullanılmadığı gözlenmektedir.
Solda biyoyararlanım, altta mg cinsinden C vitamini dozu
C vitamini, biyoyararlanım ve alım dozu arasındaki ilişkiyi inceleyen bir başka çalışmada yukarıdaki çalışma ile benzer sonuçları bulmuştur. C vitamini alım dozu arttıkça, biyoyararlanım düşmektedir. Özellikle 200 mg C vitamini sonrasında biyoyararlanım hızla azalmaktadır.
Deneysel ortamda yapılan başka bir modelleme çalışmasında ise her 4 saatte bir 3 gram askorbik asit alımında plazma C vitamin düzeyinin 220 mikromol/L’lik konsantrasyonları üretebileceği öngörülmektedir.
Özetlemek gerekirse…
Optimum sağlık için ne kadar C vitamini alımının ideal olduğu bilinmemekle birlikte belirli sınırlar belirtilmiştir. C vitamini gereksinimleri; C vitamini metabolizmasındaki genetik olarak belirlenmiş varyasyonlar, hastalık durumları veya fiziksel farklılıklar ile değişmektedir. Günde yaklaşık olarak beş porsiyon çeşitli meyve ve sebze tüketimini yeterli C vitamini alımını rahatlıkla sağlayacaktır.
Diyetisyen Can Kocakurt
KAYNAKÇA
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12134712/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15579526/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10217058/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4694352/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B978012378630200092X
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4959991/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7918462/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9327438/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC39676/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6039380/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4915787/
https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/200932