Kadınların ağırlık antrenmanları sonucunda erkekler kadar kaslı olacağım korkusu sıklıkla gündeme gelen bir konudur. Bu duruma bilimsel çalışmalar ile bir açıklama getirmeden önce kısaca cevaplamak isterim ki bu durum pek mümkün değildir. Fakat bu durumun mümkün olmaması kadınların antrenmandan erkekler gibi verim alamayacağını da göstermemektedir. Bu yazımızda konuyu farklı açılardan değerlendirip bir sonuca varacağız.
Öncelikle erkeklerin kadınlardan net bir şekilde daha kaslı ve güçlü olmasının ana sebebi testosteron hormonu seviyeleridir. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki kadınlar erkeklerden yaklaşık olarak 15 kat daha az testosteron üretimine sahiptir. (1) Şaşırtıcı bir şekilde kadınlar kuvvet antrenmanından yüzdesel olarak en az erkekler kadar kas ve kuvvet kazanımı elde edebilmektedir. (2) Hatta bazı durumlarda kadınlar erkeklerden daha fazla kas ve kuvvet kazanabilmektedir. Burada kafa karıştıran nokta erkeklerin antrenmanlara başladığı vücut kompozisyonu ve kas kütlesi ile kadınların antrenmanlara başladığı vücut kompozisyonu ve kas kütlesinin farklı olmasıdır. Erkekler genellikle kadınlara kıyasla çok daha yüksek bir kas kütlesi ile antrenman yapmaya başlamaktadır. Fakat kadınlar ve erkekler kıyaslandığında relatif kas hacmi artışı eşittir. (3)
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Protein metabolizması üzerine yapılan araştırmalar da aynı sonuca varmaktadır. Kadınlar, antrenmandan sonra ve yemeklerden sonra erkekler kadar kas protein sentezine sahip olabilmektedirler. (4) Hatta yapılan bir çalışma, eşit seviyede kas kütlesi söz konusu olduğunda, kadınların erkeklerden daha yüksek kas protein sentezi oranına sahip olduğunu bulmuştur. (5)
Buraya kadar olan kısımda kadınların da erkekler gibi antrenmanlardan sonuç alabileceğini anlamış olduk. Peki bu yazımızın başlığında yer alan korkuyu haklı çıkarmıyor mu? Kadınlar erkekler gibi kaslı görünebilir mi? Yazımızın bu bölümünde de kadınlar ve erkekler arasındaki farklara göz atalım..
Yapılan araştırmalar kadınlar ve erkeklerin 3000 iskelet kası geninin farklı davrandığını göstermektedir. (6) Bu farklılıklardan birisinin erkeklerin kadınlardan daha fazla tip II kas lifine sahip olduğu düşünülebilmektedir. (Tip II kas lifleri hipertrofinin büyük bir bölümünün meydana geldiği yüksek eşikli motor ünitelerin yönettiği kas lifi tipidir.) Bu düşünce muhtemelen kadınların egzersiz sırasında aerobik metabolizmaya daha fazla bağımlı olduğu ve erkeklerin egzersiz sırasında anaerobik metabolizmayı kullanmaya daha yatkın olduğunu destekleyen bulgular ile ortaya çıkmıştır. (7,8)
Yazının önceki bölümlerinde de bahsettiğimiz üzere kadınlar erkeklere kıyasla daha düşük testosteron ve daha yüksek östrojen hormonu seviyelerine sahiptir. Bu iki hormonun kas yapım süreciyle ilgili etkin rol oynadığı kısım kas protein sentezi, antrenman sonrası kas toparlanması ve kas hasarının miktarı gibi durumlardır. Kadınlar sahip olduğu östrojen nedeniyle antrenmandan sonra erkeklere kıyasla daha az kas hasarı deneyimleme eğiliminde olduğu gösterilmiştir. (9) Yine aynı araştırma gösteriyor ki erkeklerin daha yüksek seviyede testosteron hormonuna sahip olması kas protein sentezi ve kas hacmi artışı gibi konularda kadınlara kıyasla daha avantajlıdır.
Kadınların erkeklere kıyasla daha düşük kas kütlesine sahip olmasının nedenlerinden biri olarak öne sürülen düşünce östrojenin anti-oksidan ve anti-enflamatuar özellikler taşımasıdır. Yapılan araştırmalar anti-oksidanların kas protein sentezini azaltabileceği yönde bulgular ortaya koymuştur. (10,11)
Tüm bu bilgiler ele alındığında özetlemek gerekirse:
Kadınların erkekler ile aynı yüzdesel oranda kas yapabileceği fakat bu oranın erkekler gibi kaslı görünmek için yeterli olmayacağı görülmektedir. Örneğin 50 kilogram vücut ağırlığına ve %15 yağ oranına sahip bir kadının yağsız kütlesi 42.5 kilogramdır. 80 kilogram vücut ağırlığına ve %15 yağ oranına sahip bir erkeğin yağsız kütlesi 68 kilogramdır. Her iki durumda da bireyler %10 miktarında yağsız kütle artışı yaşadığı takdirde (kadınlar 4.25 kg, erkekler 6.8 kg) artış eşit olsa da ortaya çıkan vücut görünümleri oldukça farklı olacaktır. Bu hesaptan yola çıkarak %10 yağsız kütle artışı yaşayan kadın birey 54.25 kilogram vücut ağırlığına sahip olurken erkek birey 86.8 kilogram vücut ağırlığına sahip olacaktır. Yani sonuç olarak bu iki kişi eşit derecede kas geliştirse bile aralarındaki kas kütlesi farkı ortalama olarak 25 kilogram civarındadır. Yani özetle kadınların erkekler gibi görünmesi için erkekler kadar kas kütlesi elde etmeye ihtiyacı vardır. Bu oldukça ekstrem olan durum yalnızca belirli doping maddeleri ve genetik anormallikler sonu meydana gelebilmektedir.
Yusuf Sürer
Egzersiz Uzmanı
Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi
REFERANSLAR:
- https://medlineplus.gov/ency/article/003707.htm
- Gentil P, Steele J, Pereira MC, Castanheira RPM, Paoli A, Bottaro M. 2016. Comparison of upper body strength gains between men and women after 10 weeks of resistance training. PeerJ 4:e1627 https://doi.org/10.7717/peerj.1627
- Walts CT, Hanson ED, Delmonico MJ, Yao L, Wang MQ, Hurley BF. Do sex or race differences influence strength training effects on muscle or fat?. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(4):669-676. doi:10.1249/MSS.0b013e318161aa82
- https://jap.physiology.org/content/112/11/1803
- https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1096/fj.08-117200?ijkey=61cab85d37cad7f234aaaa9d66139b71d586b8f0&keytype2=tf_ipsecsha
- Welle, Stephen et al. “Sex-related differences in gene expression in human skeletal muscle.” PloS one vol. 3,1 e1385. 2 Jan. 2008, doi:10.1371/journal.pone.0001385
- Staron RS, Hagerman FC, Hikida RS, Murray TF, Hostler DP, Crill MT, Ragg KE, Toma K. Fiber type composition of the vastus lateralis muscle of young men and women. J Histochem Cytochem. 2000 May;48(5):623-9. doi: 10.1177/002215540004800506. PMID: 10769046.
- Hicks AL, Kent-Braun J, Ditor DS. Sex differences in human skeletal muscle fatigue. Exerc Sport Sci Rev. 2001 Jul;29(3):109-12. doi: 10.1097/00003677-200107000-00004. PMID: 11474957.
- https://academic.oup.com/edrv/article-abstract/8/1/1/2548846
- Paulsen G, Hamarsland H, Cumming KT, Johansen RE, Hulmi JJ, Børsheim E, Wiig H, Garthe I, Raastad T. Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. J Physiol. 2014 Dec 15;592(24):5391-408. doi: 10.1113/jphysiol.2014.279950. Epub 2014 Nov 10. PMID: 25384788; PMCID: PMC4270502.
- Suzuki S, Yamamuro T. Long-term effects of estrogen on rat skeletal muscle. Exp Neurol. 1985 Feb;87(2):291-9. doi: 10.1016/0014-4886(85)90219-5. PMID: 3967713.