Fitness ve vücut geliştirme söz konusu olduğunda birden fazla bilimin ortak bir ürünü olan egzersiz ve antrenman bilimi hakkında yanlış bilinen birçok durum ortaya çıkabilmektedir. Bu yazıda değineceğimiz 3 antrenman efsanesini ve bunların antrenmanlarımıza olan etkilerini inceleyeceğiz. Bu efsaneler şu şekilde sıralanmaktadır:
- Antrenmandan sonra kaslarım ağrımıyor. Gelişemiyor muyum?
- Kol kaslarımızı büyütmek için temel hareketler fazlasıyla yeterli diyorlar. Bu doğru mu?
- “Acı yoksa kazanç yok” mantığı doğru mu?
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
1) ANTRENMANLARDAN SONRA KASLARIM AĞRIMIYOR, GELİŞEMİYOR MUYUM?
Egzersizden 24-48 saat sonra ortaya çıkan ve egzersizin türü ve şiddetine bağlı olarak 5-7 gün süren kas ağrısı ve hassasiyetine kısaca DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) yani “Gecikmiş Başlangıçlı Kas Ağrısı” denmektedir.
Egzersizden sonraki günlerde ortaya çıkan kas ağrısına uzun yıllar boyunca laktik asitin neden olduğu düşünülmüştür. Ancak son yıllarda yapılan araştırmalar laktik asitin DOMS oluşumunda rol oynayabilecek bir mekanizmaya sahip olmadığını göstermiştir. Son yıllarda yapılan araştırmalar ile belirli mekanizmalar üzerinde durulsa da konuyla ilgili yaptığı bir incelemede Chris Beardsley DOMS oluşumu hakkında şunları söylemiştir: “DOMS oluşumu kas lifleri, bağ dokular ve kas iğciği ve sinirleri ile alakalı mekanizmalardan kaynaklanabilir. DOMS oluşumu bu yapılardan herhangi birinin hasar görmesinden ve ayrıca kas liflerinin ve bağ dokuların iltihaplanması veya hücre şişmesi yaşamasından ve oksidatif etkilerden kaynaklanabilir.” (1)
- Kaslarımız yeni bir antrenman sistemi, egzersiz veya farklı bir antrenman şiddeti denendiğinde daha fazla DOMS yaşama potansiyeline sahiptir.
- Bununla birlikte eksantrik kasılmalar, konsantrik kasılmalara göre daha fazla DOMS oluşumuna neden olabilmektedir.
- Bazı kas grupları kas hasarına diğer kas gruplarından daha yatkın olabilmektedir.
Kaslarımızda ağrı hissetmiyorsak onları iyi çalıştıramadığımızı ve bu yüzden kaslarımızın gelişmediğini düşünmek oldukça yanlıştır. Yapılan çalışmalar kas hasarı yaşamadan da kaslarımızın büyüyebildiğini göstermiştir. (2,3) Konuyla ilgili yaptığı çalışmalarla tanınan Brad Schoenfeld yayınladığı bir çalışmada kas hasarının kas gelişimini ortaya çıkaran bir faktör olmadığını belirtmiştir. (4) Konuyla ilgili daha detaylı bilgiye ulaşmak için 'Kas hasarı olmadan kaslar büyümez mi? ' yazımızı inceleyebilirsiniz.
2) KOL KASLARIMIZI BÜYÜTMEK İÇİN TEMEL HAREKETLER FAZLASIYLA YETERLİ DİYORLAR, DOĞRU MU?
Bileşik egzersizler olarak da adlandırılan çok eklemli egzersizler maksimum motor ünite katılımı ve kas liflerinin mekanik gerilimi yaşaması adına oldukça iyi seçeneklerdir. Ancak bir kas grubunun, özellikle de çift eklem kat eden bölümleri olan triceps brachii ve biceps brachii gibi kasların tam anlamıyla çalıştırılabilmesi için yeterli olamamaktadır. Bunu destekler nitelikte olan Brandao ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada (5) bench press egzersizi ile skull crusher (lying triceps extension) egzersizleri kıyaslanmıştır. Bu çalışmada denekler, farklı sıralamalarda ve farklı kombinasyonlar ile bu iki egzersizi uygulamıştır. 43 erkeğin rastgele atandığı 4 grupta denekler: Barbell bench press + lying triceps extension; lying triceps extension + barbell bench press; yalnızca lying triceps extension ve yalnızca barbell bench press egzersizini uygulamıştır. Sonuçlara göre triceps brachii kasının kesit alanı sırasıyla en çok yalnızca lying triceps extension, bench press + lying triceps extension, lying triceps extension + bench press ve yalnızca bench press şartlarında artmıştır.
Bileşik egzersizlerin ve izole egzersizlerin biceps brachii kasının hipertrofisi üzerine etkilerini inceleyen Mannarino ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada (6) dumbbell row egzersizi ile dumbbell biceps curl egzersizleri kıyaslanmıştır. Sonuçlara göre dumbbell curl egzersizi biceps brachii üzerinde iki kat daha fazla büyüme sağlamıştır.
Bileşik egzersizler önceki satırlarda da belirttiğimiz üzere kol kasları için harika seçenekler olabilmektedir. Ancak bench press veya dumbbell row gibi egzersizlerde omuz ekleminin sagital düzlemdeki hareketi nedeniyle (öne geriye hareketi) biceps brachii uzun başı ve triceps brachii uzun başı yeterince verimli çalışamamaktadır. Bunun sebebi her iki kasın da uzun başlarının omuz eklemini kat ederek omuzun fleksiyonu ve ekstansiyonunda görev almasıdır. Bu nedenle bench press yaparken ağırlığı yukarı ittiğimiz kısımda triceps brachii kasının uzun başı omuz ekleminde uzarken dirsek ekleminde kısalmaktadır. Benzer şekilde dumbbell row egzersizinde dumbbell’ı karın boşluğumuza doğru çektiğimiz sırada omuz eklemi ekstansiyona gelmektedir. Burada da biceps brachii uzun başı omuz ekleminde uzarken dirsek ekleminde kısalmaktadır. Her iki durumda da bu kaslar üzerindeki gerilim ve yük azalmaktadır. Bu nedenle bileşik egzersizler kol kaslarının farklı başlarını vurgulama konusunda sınıfta kalabilmektedir.
3) 'ACI YOKSA KAZANÇ YOK' MANTIĞI DOĞRU MU?
Fitness dünyasının en ünlü motivasyon sözü olan “No pain, no gain!” yani acı yoksa kazanç yok mantığı yanlış anlaşılmaya ve uygulanmaya oldukça açık bir cümledir. Aslında bu cümlenin temelde dayandığı nokta antrenmanlarda kendinizi zorlamazsanız yeterince gelişemezsiniz düşüncesidir. Bu düşünce bilimsel olarak da antrenmanlarımızda kendimizi zorlama seviyemizi ölçen puanlama sistemleri olan RPE ya da RIR yani algılanan zorluk derecesi ya da rezervdeki tekrar mantığı ile desteklenmektedir.
Figür 3.1 RIR temelli RPE skalası.
Fakat bu başlık altındaki en büyük problem hangi bireyin kendini ne kadar zorlaması gerektiğini bilmemesinden kaynaklanmaktadır. Kişilerin belirli bir antrenman uyaranına belirli bir derecede adapte olabilme kapasitesi vardır. Bu adaptasyon eşiğinin seviyesi, antrenman ile birlikte ortaya çıkan stresten daha düşük olursa yenilenme ve toparlanma sekteye uğrar. Böylece antrenmandan aldığımız verim doğrudan düşer.
Figür 3.2 Adaptasyon eşiği.
Kuvvet ve kas geliştirme hedefleriyle antrenmanlara başlayan bir bireyin vücudu antrenman uyaranına daha hassas olduğu için daha az zorlanma ile daha yüksek faydalar kazanabilmektedir. Bununla birlikte antrenman tecrübesi ilerledikçe kişilerin limitlerini daha çok zorlaması çok daha önemli hale gelmektedir. Kişilerin antrenman tecrübesi arttıkça daha şiddetli bir uyaran gerekmekte bu nedenle bu uyaranı sağlamak için antrenman programları daha karmaşık ve zorlu bir hal almaktadır. Konuyla ilgili Practical Programming by Starting Strength kitabında Mark Rippetoe aşağıda yer alan grafiğe yer vermiştir.
Figür 3.3 Antrenman yaşı ve antrenmanın kompleksliği.
Antrenman tecrübesine göre antrenmanda kendimizi ne kadar zorlamalıyız sorusuna direkt olarak yanıt vermek oldukça zor olsa da kişilerin yüklenme, dinlenme, adaptasyon süreçlerini gözlemlemesi gerekmektedir. Bir antrenman içerisindeki setlerin zorluk seviyesi RPE sistemine göre 5-10 puanlar arasında olduğu sürece ve genellikle setleri 7-9 RPE ile gerçekleştirdiğiniz sürece muhtemelen iyi bir gelişim sağlayacak ve toparlanma konusunda sorun yaşamayacaksınız. (9-12) Ancak bu durum antrenmanın toplam hacmine, yüke ve tekrara, antrenman süresine, beslenmeye ve genel fizyolojik stres seviyesine göre değişebilmektedir. Ortalama olarak 7-9 RPE kullanımı kas geliştirme için makul görünse de bazı durumlarda tükenişe kadar tekrar (RPE 10) bazı durumlarda ise daha düşük zorlanma seviyeleri kullanılabilmektedir. Aşağıdaki tabloda yer alan bilgiler genel olarak bir antrenmanın hangi tekrar aralıklarında hangi zorlanma seviyelerinin ne şekilde uygun olabileceğini anlatmaktadır.
Figür 3.4 Tekrar aralıkları ve zorluk seviyelerinin bir antrenman programındaki örnek bir dağılımı.
Bir antrenman içerisinde kendimizi ne kadar zorlamamız gerektiğiyle ilgili bize fikir verebilecek bir araştırmada denekler iki gruba ayrılmış her iki gruba da eşit set, tekrar ve toplam antrenman hacmi verilmiştir. Buna ek olarak gruplardan biri aynı hacimle çalışmasına rağmen tükenişe kadar tekrar yapmıştır. Grupların her ikiside benzer derecede gelişim gösterirken tükenişe giden grup overtraining yani aşırı antrenman belirtileri göstermiştir. (11)
Yine yapılan başka bir çalışmada gruplar ikiye bölünmüş ve aynı antrenman hacminde çalıştırılmıştır. Gruplardan birisi diğerinden farklı olarak tükenişe kadar tekrar sistemini kullanmıştır. Çalışmanın sonuçlarına göre tükenişe giden grupta antrenman sonrası kuvvet seviyelerine geri dönüş daha uzun sürmüştür. (12)
Konuyla ilgili ele alacağımız son araştırma ise araştırmaların araştırması olarak bilinen bir meta-analiz derlemedir. Bu çalışmada kuvvet gelişiminde tükenişe kadar antrenman yapmanın ek bir avantaja sahip olmadığı gösterilmiştir. (13)
Özet olarak antrenman ile ilgili herkesin doğru bildiği bu 3 efsane antrenmandan aldığınız verimi azaltabilmekte ve potansiyel olarak sakatlık riskini beraberinde getirebilmektedir.
Yusuf Sürer
Egzersiz Uzmanı
Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi
REFERANS:
- https://sandcresearch.medium.com/what-causes-delayed-onset-muscle-soreness-doms-d126d04bbb3a
- M V Franchi, P J Atherton, N D Reeves, M Flück, J Williams, W K Mitchell, A Selby, R M Beltran Valls, M V Narici. Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle. Acta Physiol (Oxf) . 2014 Mar;210(3):642-54. doi: 10.1111/apha.12225.
- I Christopher H Smith, Di J Newham. Fatigue and functional performance of human biceps muscle following concentric or eccentric contractions. J Appl Physiol (1985) . 2007 Jan;102(1):207-13. doi:10.1152/japplphysiol.00571.2006. Epub 2006 Sep 21.
- Brad J Schoenfeld. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1441-53.
- Brandão L, de Salles Painelli V, Lasevicius T, Silva-Batista C, Brendon H, Schoenfeld BJ, Aihara AY, Cardoso FN, de Almeida Peres B, Teixeira EL. Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1254-1263. doi: 10.1519/JSC.0000000000003550. PMID: 32149887.
- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. J Strength Cond Res. 2021 Oct 1;35(10):2677-2681. doi: 10.1519/JSC.0000000000003234. PMID: 31268995.
- Practical Programming for Strength Training By Mark Rippetoe
- Advanced Personal Training Science to Practice - Brad Schoenfeld, Paul Hough.
- https://www.patreon.com/posts/rpe-and-rir-58859512
- Vücut Geliştirmede Maksimal Hipertrofi - Ebubekir Çiftçi
- Zourdos, M.C., et al., Novel resistance training–specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res, 2016. 30(1): p. 267–75.
- Morán-Navarro R., et al.,
- Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol, 2017. 117(12): p. 2387–99.
- Davies, T., et al., Erratum to: Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 2016. 46(4): p. 605–10.