Fiziksel aktivite uygulamalarının sağlık açısından faydalı olduğu herkes tarafından bilinse de, dünya çapındaki insanların 5’inden 1'inin fiziksel olarak yeterince aktif olmadığı tahmin ediyor.(1) Birçok insan egzersiz yapmak için yeterli zamanının olmadığını düşünüyor. (2) Bu yazımızda uzun zaman ayırmadan da etkili antrenman yapabileceğiniz bir yöntem olan HIIT kardiyo üzerinde duracağız.

Yağ kaybı için geleneksel aerobik antrenmanlar yerine, HIIT antrenman metodu son zamanlarda oldukça gündemde olsa da spor dünyasında yeni bir kavram değildir. Uzun mesafe koşucusu Emil Zátopek 1952 Helsinki Olimpiyat 10.000 m yarışını kazandıktan sonra HIIT (Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) uyguladığını açıkladı. Böylelikle HIIT antrenman sporcularda performans gelişimi için popüler hale geldi.(3)

HIIT (Yüksek Åžiddetli Aralıklı Antrenman) Nedir?

HIIT olarak bilinen yüksek yoÄŸunluklu interval antrenmanı, hem yeni baÅŸlayanlarda hem de antrenman geçmiÅŸi olan kiÅŸilerde kardiyovasküler zindeliÄŸi artırmak için çok etkili bir yöntem olarak kabul edilmektedir. Çalışmalardan elde edilen sonuçlar, kardiyovasküler zindelik ve kas geliÅŸimine istatistiksel olarak önemli faydalar ortaya koyduÄŸunu göstermektedir. Zaman açısından kardiyorespiratuar ve metabolik fonksiyonun verimli bir ÅŸekilde geliÅŸimini saÄŸlar.

Åžekil:1 HIIT Antrenman Etkileri - Cassidy, S., Thoma, C., Houghton, D., & Trenell, M. I. (2017). High-intensity interval training: a review of its impact on glucose control and cardiometabolic health. Diabetologia, 60(1), 7-23.

Sporcularda fiziksel performansı daha iyi hale getirmek için kullanılan HIIT, yüksek yoÄŸunluklu egzersizlerden oluÅŸur. Kasların oksijenden yoksun olduÄŸu koÅŸullarda performansı üst düzeye çıkarmayı amaçlar. ÇoÄŸu insan anaerobik eÅŸiÄŸi (uzun süre sürdürebileceÄŸiniz en yüksek antrenman yoÄŸunluÄŸu) zorlamaya alışık deÄŸildir. Ancak HIIT, vücuda dinlenmesi için çok sınırlı bir zaman oluÅŸturarak anaerobik bölgede kalmayı saÄŸlar. Vücudun ana enerji kaynağı olan ATP (adenosin trifosfat) üretmekte oksijen için yeterli zaman olmadığından, kasların anaerobik olarak glikoz kullanması gerekir. Böylelikle HIIT antrenman, anaerobik eÅŸiÄŸin geliÅŸmesine yardımcı olur.

Kardiyo ve HIIT Arasındaki Fark Nedir?

Kardiyo, maksimum kalp atış hızının yaklaşık %50-80'ine karşılık gelir. Genellikle 30-90 dakika arasında yapılır. Kardiyo sırasında vücudun enerji ihtiyacını yaÄŸ ve karbonhidratlar saÄŸlar. HIIT antrenmanın aksine enerji eldesi oksijenli ortamda gerçekleÅŸtiÄŸi için geleneksel kardiyo egzersizlerini (HIIT e kıyasla) daha uzun süre yapmak mümkündür. HIIT (Yüksek Åžiddetli Aralıklı Antrenman) ise maksimum kalp atış hızının yüzde 80-95'inde çalışmanızı gerektiren bir tür anaerobik egzersizdir. Oksijen yokluÄŸunda gerçekleÅŸtirilir. Daha basit bir ifade ile bu antrenmana yüksek kalp atış hızı nedeniyle, çok uzun süre devam etmek zordur. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

HIIT Antrenmanın Faydaları Nelerdir

• VO2 max olarak bilinen kasların oksijeni kullanma yeteneÄŸini geliÅŸtirir. 

• HIIT antrenmandan sonra vücut metabolizması, homeostaziye dönmeye çalışırken yükselir. Bu süre zarfında vücut ek kalori yakar. Bu etkiye EPOC(en basit ifade ile yüksek yoÄŸunluklu antrenmanınız bittikten sonra vücudunuzun kalori yakmaya devam etmesi) denir. 

• AraÅŸtırmalara göre, HIIT abdominal ve viseral yaÄŸ kütlesini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olur. (4) Ancak son yıllarda yapılan HIIT'in MICT'den (orta yoÄŸunluklu sürekli antrenman) daha etkili olup olmadığını belirlemeyi amaçlayan çalışmalara göre MICT ile karşılaÅŸtırıldığında HIIT, benzer kilo kaybı ve kardiyovasküler risk faktörlerinde iyileÅŸme saÄŸladığı söylenmektedir. (5)(6) Bir baÅŸka met-analize göre: herhangi bir vücut kompozisyonu ölçümü için HIIT ve MICT arasında önemli bir fark yoktur, ancak HIIT ~%40 daha az antrenman süresi içermektedir. (7)

• HIIT, kardiyorespiratuar zindeliÄŸi, kardiyovasküler fonksiyonu, antropometrik deÄŸiÅŸkenleri, egzersiz kapasitesini, kas yapısını, iÅŸlevini, anksiyete ve depresyon ÅŸiddetini iyileÅŸtirebilir. Buna ek olarak, 2020'de yapılan bir araÅŸtırma, yalnızca bir HIIT antrenmanının beyne giden kan akışını iyileÅŸtirdiÄŸi söylenmektedir. (8)

• HIIT'in en önemli faydalarından biri, zamanı verimli kullanmayı saÄŸlamasıdır. Ayrıca herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan, her yerde uygulayabilirsiniz.  

• HIIT antrenman genel saÄŸlığınızı iyileÅŸtirebilir. Yapılan çalışmalar, HIIT'in kan ÅŸeker seviyelerini düşürdüğünü bulmuÅŸtur. Yine bir baÅŸka çalışma aşırı kilolu ve obez bireylerde dinlenik kalp atış hızını ve kan basıncını azaltabileceÄŸini gösteriyor. (9)

• 2021'de yapılan bir inceleme, (en az sekiz hafta boyunca)16 dakikadan fazla gerçekleÅŸtirilen HIIT’in yetiÅŸkinlerde uyku kalitesini önemli ölçüde iyileÅŸtirebileceÄŸini göstermektedir. (10)

• HIIT'in depresyonu, koÅŸu veya yüzme gibi uzun süreli aerobik egzersizleri içeren orta yoÄŸunluklu sürekli antrenmandan (MCT) daha fazla iyileÅŸtirdiÄŸi belirtilmektedir. (11)

HIIT antrenmanının bazı dezavantajları da vardır:

• Öncelikle HIIT antrenmanlarını uygulamak gerçekten zordur. Bu sebeple vücudunuz yapacağınız antrenman ÅŸiddetine hazır olmalıdır. Yeni baÅŸlıyorsanız düşük yoÄŸunluklu kardiyolara yönelebilirsiniz. 

• Vücudunuz çok fazla metabolik stres altında kalır. Bu durum toparlanmayı yavaÅŸlatabilir. Kısaca her gün HIIT uygulamak size yarardan çok zarar verebilir. 

• Çok düşük kalorili bir diyet yapıyorsanız HIIT size göre olmayabilir. Muhtemelen kas karaciÄŸer glikojenini hızla tüketirsiniz ve bu durum olumsuz sonuçlara neden olabilir.

Aç karnına kardiyo yapılır mı diye merak ediyorsanız bu yazımızı mutlaka okuyun!

HIIT Kardiyo Nasıl Yapılır

Antrenmandan daha fazla verim almanız için en etkili yöntem kalp atış monitörüne sahip olmanızdır. HIIT kardiyo yaparken maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %80-90'ında olmalısınız. Kalp atış hızı monitörünüz yoksa algılanan zorluk derecesini (AZD) belirleyebilirsiniz. AZD deÄŸeri fiziksel aktivite yoÄŸunluÄŸunu belirleyen 1 ile 10 arasında bir ölçektir. 1 hiç çaba harcamadığınız, rahat hissettiÄŸiniz durumlarda,10 ise daha fazla tekrar yapamayacağınız çok yoÄŸun anlamına gelmektedir. Etkili bir HIIT antrenmanı için, 10 üzerinden 8-9 civarında bir efor seviyesi hedeflemeniz gerekmektedir. 

HIIT antrenmanı planlarken, kiÅŸisel hedeflerinize ve mevcut fitness seviyenizi göz önünde bulundurmanız önemlidir. Kendinizi yeterince zorlamalısınız, ancak aşırı antrenman yapmamaya dikkat etmelisiniz. KiÅŸinin kardiyovasküler geliÅŸim düzeyine baÄŸlı olarak, orta düzeydeki yoÄŸunluk, yürümek kadar yavaÅŸ olabilir. BaÅŸlangıç ​​için 30 saniye yüklenme ve 45 saniye dinlenme tercih edebilirsiniz. GeliÅŸtikçe 30 veya 45 saniye yüklenme ve 30 saniye dinlenme uygulayabilirsiniz. Unutmayın ki yüklenme ÅŸiddeti gibi dinlenme süresi de mevcut kondisyon seviyenize baÄŸlıdır. Bu nedenle düzenli egzersiz yapmıyorsanız daha uzun bir dinlenme süresi tercih edebilirsiniz. Ortalama olarak HIIT antrenmanı 10 ila 30 dakika sürer. Uzun süreli antrenman yapmak daha verimli olacağı anlamına gelmez. DoÄŸru yapıyorsanız, bu süreler ile yeterli etkiyi görebilirsiniz.  

Etkili bir HIIT antrenmanı, diÄŸer tüm antrenmanlar gibi, kapsamlı bir ısınma ile baÅŸlamalıdır. Zaman geçtikçe HIIT antrenmanınızı farklı direnç, ağırlık veya yoÄŸunluk seviyeleri ile geliÅŸtirmeli ve programınızın tüm kas gruplarını hedef alan çeÅŸitli egzersizler içerdiÄŸinden emin olmalısınız. HIIT egzersiz örnekleri çok çeÅŸitlidir. ÖrneÄŸin, HIIT programındaki Tabata adlı bir egzersiz, 20 saniye yüksek ÅŸiddetli yüklenme, ardından 10 saniye dinlenme içerir. Burpe, barfiks, şınav, jump squat, gibi vücut ağırlığı kullanarak egzersizleri spor salonuna gidemeseniz bile, yapabilirsiniz. 

Antrenman sonrası toparlanma sürecinin bir parçası olarak vücut, hasarlı kas proteinlerini onarmak için büyüme hormonu (HGH), testosteron (T) ve insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) üretecektir. (Buchheit & Laursen, 2013) Düzenli kuvvet antrenmanı ile birlikte HIIT, bu hormonların genel seviyelerini artırmaya yardımcı olarak genel olarak kas kütlesi artışına neden olabilir. Bu bir kuvvet antrenmanı olmadığı için dirençten ziyade hıza odaklanmanızda fayda vardır. Ancak hızlı olurken hareketleri doğru formda uygulamaya dikkat edin. Amacınız yağ kaybı ise, kuvvet antrenmanından sonra HIIT antrenmanı yapmak iyi bir seçenek olabilir.

En etkili kardiyo programlarını merak ediyorsanız bu yazımızı da mutlaka okuyun!

ÖZETLE;

• Birçok insan egzersiz yapmak için yeterli zamanının olmadığını düşünse de HIIT (Yüksek Åžiddetli Aralıklı Antrenman) zaman açısından kardiyorespiratuar ve metabolik fonksiyonun verimli bir ÅŸekilde geliÅŸimini saÄŸlar. 

• Kasların oksijenden yoksun olduÄŸu koÅŸullarda maksimum kalp atış hızının yüzde 80-95'inde çalışmanızı gerektiren, performansı üst düzeye çıkarmayı amaçlayan yüksek yoÄŸunluklu egzersizlerdir. Dirençten ziyade yoÄŸunluk önemlidir. 

• VO2 max olarak bilinen kasların oksijeni kullanma yeteneÄŸini geliÅŸtirir ve antrenman bittikten sonra vücudun kalori yakmaya devam etmesini saÄŸlar. 

Kaynakça

1. González, K., Fuentes, J., & Márquez, J. L. (2017). Physical inactivity, sedentary behavior and chronic diseases. Korean journal of family medicine, 38(3), 111.
2. Herazo-Beltrán, Y., Pinillos, Y., Vidarte, J., Crissien, E., Suarez, D., & García, R. (2017). Predictors of perceived barriers to physical activity in the general adult population: a cross-sectional study. Brazilian journal of physical therapy, 21(1), 44-50.
3. Ross, L. M., Porter, R. R., & Durstine, J. L. (2016). High-intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases. Journal of sport and health science, 5(2), 139-144.
4. Maillard, F., Pereira, B., & Boisseau, N. (2018). Effect of high-intensity interval training on total, abdominal and visceral fat mass: a meta-analysis. Sports Medicine, 48(2), 269-288.
5. D'Amuri, A., Sanz, J. M., Capatti, E., Di Vece, F., Vaccari, F., Lazzer, S., ... & Passaro, A. (2021). Effectiveness of high-intensity interval training for weight loss in adults with obesity: A randomised controlled non-inferiority trial. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 7(3), e001021.
6. Atakan, M. M., Guzel, Y., Shrestha, N., Kosar, S. N., Grgic, J., Astorino, T. A., ... & Pedisic, Z. (2022). Effects of high-intensity interval training (HIIT) and sprint interval training (SIT) on fat oxidation during exercise: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 56(17), 988-996.
7. Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964. doi: 10.1111/obr.12536. Epub 2017 May 17. PMID: 28513103.
8. Martinez, M., Salvador, P., Schoech, L., Clark, C., Gonzales, J. U., & Rivas, E. (2020). One session of high-intensity interval training acutely enhances the sensitivity of cerebral vasoreactivity post-exercise in young healthy males. The FASEB Journal, 34(S1), 1-1.
9. Batacan, R. B., Duncan, M. J., Dalbo, V. J., Tucker, P. S., & Fenning, A. S. (2017). Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. British journal of sports medicine, 51(6), 494-503.
10. Min, L., Wang, D., You, Y., Fu, Y., & Ma, X. (2021). Effects of High-Intensity Interval Training on Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(20), 10973.
11. Korman, N., Armour, M., Chapman, J., Rosenbaum, S., Kisely, S., Suetani, S., ... & Siskind, D. (2020). High intensity interval training (HIIT) for people with severe mental illness: a systematic review & meta-analysis of intervention studies–considering diverse approaches for mental and physical recovery. Psychiatry research, 284, 112601.
12. Gibala, M., Little, J., McDonald, M. And Hawley, J. (2012) Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology. 59(5). 1077-1084.