Arkadaşınız ile aynı antrenmanı yapıp tamamen farklı sonuçlar elde ediyor ya da yağ kaybı yaşarken çok zorlanıyor olabilirsiniz. Bu durumun başlıca sebebi vücut tipinizden kaynaklanıyor olabilir. Bu yazımızda vücut tipleri nelerdir, antrenman ve beslenme açısından nelere dikkat edebiliriz gibi sorulara yanıt oluşturacağız. 

Üç temel vücut tipi endomorf, mezomorf ve ektomorftur.1940'larda William H. Sheldon ve meslektaşları, somatotoip olarak da bilinen üç vücut tipini insan fiziğinin sınıflandırılması için önermiştir. Bu sınıflandırma kendinizi tamamen bir yerde nitelendirmeniz gerektiği anlamına gelmez. Sağlığınız ve yaşam tarzınızı nasıl daha iyi yönetebileceğiniz hakkında size fikir verecektir. Bu üç vücut tipinin özelliklerini taşıyor olabilirsiniz. Ancak hangisine en yakın olduğunuzu bilmek, istediğiniz görünümü oluşturmada sizlere yardımcı olacaktır. Bu sebeple üç temel vücut tipini yakından inceleyelim.

EKTOMORF

Vücut kompozisyonunu değiştirmekle belki de en çok mücadele eden vücut tipidir. Metabolizmalarının hızlı olması olumlu görünse de hem yağ hem de kas açısından kilo almakta onları zorlar. Genetik faktörleri kas kütlesini oluşturma yeteneğini sınırlayabilir. Bundan dolayı 'zor kazananlar' olarak bilinirler.

Ektomorf Vücut Tipi  

• Vücut yağ ve kas miktarları azdır
• Uzun uzuvlara (kol, bacak) sahiptir
• İnce bellere dar kalça ve omuzlara sahiptirler
• Metabolizmaları hızlıdır
• Vücutları uzun ve dar görünür
• Kilo almakta zorlanırlar 

Ektomorf vücut tipi genellikle modellerde, dayanıklılık sporcularında görülür. Uzun kol ve bacaklara sahip olmaları daha yavaş sprint kabiliyeti ya da daha yavaş yön değişiklikleri yapmalarını sağlayabilir. Ancak bu durum voleybol, basketbol ya da raket sporları gibi topa vurma veya fırlatma içeren sporlarda uzun bir hareket aralığına sahip olunması sebebiyle avantaj olarak değerlendirilebilir. 

Vücut tipiniz bu özelliklerin sürekli sizinle olacağı anlamına gelmez. Doğru strateji ile istediğiniz görünüme ulaşabilirsiniz. Peki, doğru strateji nedir, gelin bu konu üzerinde duralım.

EKTOMORF VÜCUT TİPİNE SAHİP OLANLAR NASIL ANTRENMAN YAPMALIDIR

Temel hedefiniz kas kütlenizi arttırmak olabileceğinden kuvvet antrenmanlarına odaklanabilirsiniz. Kas kütlesi kazanma konusunda sorun yaşıyorsanız kardiyo antrenmanlarını azaltmayı düşünebilirsiniz. Ayrıca hızlı bir metabolizmanız olduğunu unutmayın. Bu sebeple dinlenme sürelerinizi uzatabilir, antrenman sürenizi kısaltabilirsiniz. 

Bileşik hareketlerde daha fazla kas grubu kullandığınızdan izole hareketler yerine squats, bench press, shoulder press, deadlift, chin-ups gibi hareketlere odaklanmayı deneyebilirsiniz. 

Bu izole hareketler uygulamayacağınız anlamına gelmez. Ektomorf vücuda sahip olmak zayıf görünmenizi sağlayacaktır ancak bu durum sağlıklı bir vücuda sahip olduğunuz anlamına gelmez. Normal BMI'ye sahip olsanız bile visseral yağınız (organların etrafındaki yağ) fazla olabilir. Belki de bu konuda en çok dikkat etmeniz gereken şeylerden biri de beslenmeniz olacaktır. 

EKTOMORF VÜCUT TİPİNE SAHİP OLANLAR BESLENMELERİNDE NELERE DİKKAT ETMELİDİR

Kas kütlenizi arttırmayı ve kilo almayı hedefliyorsanız aldığınız kalori miktarına çok dikkat etmelisiniz. Zor kilo almanız, istediğiniz her şeyi yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Belki de günlük kalori alımızın bir kısmını içerek tüketmek sizin için faydalı olacaktır. 

Burada bahsettiğimiz beslenmenize ek olarak, hedeflediğiniz günlük kalori miktarınıza ulaşmada size yardımcı olacak sağlıklı içecekler olabilir. En basit anlamda sağlıklı karbonhidrat ve yağlarla yüksek proteinli bir beslenme stratejisini benimsemeniz faydalı olacaktır. 

Hızlı çalışan metabolizmaya sahip olduğunuz için enerji kaynaklarını hızlı tüketiyor olabilirsiniz. Bu sebeple fazla kalori, özellikle karbonhidrat alım miktarınız çok önemlidir. Makro besinlerden özellikle nişastalara ve lif miktarı yüksek sağlıklı karbonhidratları daha fazla tüketebilirsiniz.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

ENDOMORF 

Bu vücut tipine sahip bireyler, genellikle kilolarıyla mücadele ederler, daha kolay kilo alırlar ve daha zor kilo verirler. Genellikle onlara atletik bir görünüm veren geniş kalçalara ve geniş omuzlara sahiptirler.

Endomorf Vücut Tipi  

• Metabolizmaları yavaştır
• Kolayca kilo, yağ alabilirler
• Vücudunuz varsayılan olarak ekstra yağ taşıma eğilimindedir
• Vücut yağı, vücudun alt bölgelerine birikme eğilimindedir

ENDOMORF VÜCUT TİPİNE SAHİP OLANLAR NASIL ANTRENMAN YAPMALIDIR

Antrenman programınıza ek olarak yağ yakımı için, antrenman seviyenize uygun olacak şekilde LISS ve HIIT gibi antrenmanlara odaklanabilirsiniz. Yağ kaybı isteğiniz ile sadece kardiyolara ağırlık vermeniz yapacağınız yanlış hamlelerden biri olacaktır. Metabolizmanızı daha da hızlandırmak için, kuvvet antrenmanlarınızı aksatmadan hem hipertrofi, hem kardiyo antrenmanlarını haftalık periyotlarınıza eklemelisiniz. 

Endomorf vücut yapısında olan kişilerin egzersiz dışı aktivitelerini mümkün olduğunca artırması onlara bir avantaj sağlayacaktır. Bahsettiğimiz konu Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi (NEAT), uyumak, yemek yemek veya spor yapmak gibi egzersizler dışında yaptığımız her şey için harcanan enerjidir. Daha yüksek NEAT seviyeleri, kardiyovasküler ve metabolik sendromdan kaynaklanan daha düşük ölüm riski ile de ilişkilendirilebilir. 

Yağ yakımı konusunda bir diğer önerimiz antrenmanlarda oksijen borcu oluşturmaktır. Bu durumda egzersiziniz bittikten saatler sonra bile solunum ve kalp atımınızın yüksek kalır dolayısıyla metabolizmanız çalışmaya devam eder.

ENDOMORF VÜCUT TİPİNE SAHİP OLANLAR BESLENMELERİNDE NELERE DİKKAT ETMELİDİR

Endomorf vücut tipine sahip olanlar yüksek protein, daha düşük miktarda karbonhidrat alabilirler. Vücut tipinizden dolayı karbonhidratları işlemekte zorlanıyor olabilirsiniz. Bu sebeple tükettiğiniz karbonhidrat türüne dikkat etmelisiniz. 

Ayrıca tükettiğiniz bu karbonhidratların glisemik indeksi (GI) düşük olması faydalı olacaktır. Bu sayede daha uzun süreli tokluk hissedeceksiniz. Yaklaşık 4:1 sebze-meyve oranı (her 1 meyve için dört sebze) hedefleyerek nişasta ve meyve tüketiminizi sınırlandırmanız faydalı olacaktır.

MEZOMORF

Belki de en şanslı görülen vücut tipidir. Bu vücut tipinde olan insanlar genellikle ters üçgen şekilli bir vücuda sahiptir. Kas inşa etmeye daha duyarlı olan yüksek metabolizma ve hücrelere sahiptir. 

Mezomorf Vücut Tipi 

• Atletik yapıya sahiptirler
• Kolayca kas kazanabilirler
• Genel olarak güçlüdürler
• Omuzları kalçalardan daha geniştir
• Verimli metabolizmaları vardır
• Vücutları varsayılan olarak yağsız, ancak biraz kaslı olma eğilimindedir
• Egzersize hızlı yanıt verir

Mezomorflar, hızlı kasılma liflerine (tip-2) yüzdesel olarak daha fazla sahip olabilirler. Bu sebeple güç gerektiren sporlarda daha iyi olabilirler. 

MEZOMORF VÜCUT TİPİNE SAHİP OLANLAR NASIL ANTRENMAN YAPMALIDIR

Antrenmanlarınızı çeşitlendirmeyi düşünebilirsiniz. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmak ve yağ yakmak için direnç antrenmanı ve kardiyovasküler egzersizleri birleştirebilirsiniz. Kısaca koşmak, yüzmek, kürek çekmek veya bisiklete binmek, orta şiddetli direnç antrenmanı, kardiyo egzersizleri size göre olacaktır. 

MEZOMORF VÜCUT TİPİNE SAHİP OLANLAR BESLENMELERİNDE NELERE DİKKAT ETMELİDİR

Beslenme konusunda dikkat edeceğiniz en önemli nokta tüm makro besinleri dengelemektir. Unutmayın ki daha fazla kas kütlesine sahip olmak, kaslarınız için gerekli enerjiyi sağlayabilmeniz adına, daha fazla kaloriye ihtiyaç duymanız anlamına gelmektedir. 

Yağsız kütle kazancı hedefiniz olduğu için orta miktarda sağlıklı karbonhidratlar tüketebilirsiniz. Eğer beslenme konusunda dikkatli olmazsanız zamanla yağ oranınızda artış gözlenebilir. Ayrıca protein alımı, kas kütlenizi korurken yağ oranınızı arttırmama hedefinizde önemli bir rol oynar. 

Erkek vücut tipleri, kadın vücut tipleri

Erkek ve kadın vücut tiplerindeki farklılıklarda hormonların rolü büyüktür. Östrojen vücuttaki yağ depolanmasını artırır, bu da kadınların vücudunda erkeklere göre daha fazla yağ depolanmasına neden olur. Aynı vücut tipine sahip kadın ve erkeklerde görünüm, cinsiyete bağlı değişikliklerden dolayı farklı olabilir. Erkekler genellikle karın bölgesinde daha fazla yağ depolarken, kadınlar kalçalarında ve bacaklarında daha fazla yağ depolama eğilimindedir.

2019'da yapılan bir araştırma, 18-25 yaş arası kadınlarda sosyal medyanın etkilerini incelemiş. Çalışmaya katılanların çoğu sağlıklı bir vücut kitle indeksi (BMI) sahip olmasına rağmen, vücutlarını sosyal medya kullananlara göre fazla kilolu olarak nitelendirmişler. Araştırma sonucunda, toplumun sosyal medyadaki ideale ulaşmak için düzensiz yeme alışkanlıkları riskinin yüksek olabileceği öne sürülmekte. (2) 

Yazımızda 3 temel vücut tipinden bahsettik. Bunların dışında elma vücut şekli, kum saati vücut şekli gibi cümleleri sık sık duymuşsunuzdur. 

Elma Vücut Şekli 

Elma vücut şeklinde olan kişiler, ince kol ve bacaklara sahiptir. Vücut yağ oranı karın ve göğüs bölgesinde fazladır. Geniş bel çevresine sahip elma vücut şekli, diğer vücut tiplerine kıyasla sağlık sorunları açısından yüksek riskli olarak kabul edilir. Vücudun diğer bölgelerindeki yağlardan farklı olarak karın bölgesindeki yağlar iç organlar arasındaki boşluğu doldurur. Bu durum metabolik sendroma (aşırı beslenme, hareketsiz yaşam tarzı sonucu ortaya çıkan aşırı yağlanmayı yansıtan bileşenlerdir) neden olabilir. 

Kum Saati Şekli

Kum saati vücut tipine sahip olmak, kilo aldığınızda elma ya da armut tipi insanlar gibi tek bir bölgede yoğunlaşmamak demektir. Geniş omuz ve kalça, ince bir bele sahip vücut şeklidir. Bu, düzenli olarak tartılmıyorsanız, kilo alımınızı tespit etmenin zor olabileceği anlamına gelir. Ancak yine de hem beslenme hem antrenmanlara önem verilmelidir.

VÜCUT TİPİNİ DEĞİŞTİRMEK MÜMKÜN MÜ?

Vücut tipinin belirlenmesinde genetik önemli bir rol oynar. Cinsiyet, etnik köken, fiziksel aktivite ve beslenme sahip olduğunuz vücut tipi üzerinde etkilidir. 

Ancak vücut tipleri birbirinden kesin çizgilerle ayrılmadığından, insanlar genellikle tek bir vücut tipine bağlı değildir. Birkaç vücut tipinin özelliklerini birden taşıyor olabilirsiniz. Ekto- mezomorf ya da endo-mezomorf gibi. Bir gruba ait olmanız o vücut tipinde sıkışıp kalmanız anlamına gelmez. 

Genetik oldukça önemli olsa da bu hususlarda değişiklikler yapabilmek sizin ellerinizde. Alışılagelmiş süreci bozmak zordur ve zaman alır. Bu sebeple antrenman ve beslenme programınıza ısrarcı olmalısınız. Burada kendinize sormanız gereken soru vücudunuza ne kadar özen gösteriyor ve değişimi ne kadar istiyorsunuz?

Sıkça Sorulan Sorular

Soru: Vücut tipleri nedir?

Cevap: Vücut tipleri, genellikle endomorf, mezomorf ve ektomorf olmak üzere üç kategoriye ayrılan insan fiziksel yapılarıdır. Bu tipler, genetik ve fiziksel özelliklere dayanarak belirlenir.

Soru: Ektomorf vücut tipine sahip olanlar hangi özelliklere sahiptir?

Cevap: Ektomorf vücut tipine sahip bireyler genellikle uzun, ince uzuvlara, hızlı metabolizmaya ve az yağ ve kas kütlesine sahiptir. Kilo almakta zorlanabilirler ve genellikle modellerde veya dayanıklılık sporcularında görülürler.

Soru: Ektomorf vücut tipine sahip olanlar nasıl antrenman yapmalıdır?

Cevap: Ektomorf bireyler, kas kütlesi kazanmak için kuvvet antrenmanlarına odaklanabilirler. Kardiyo antrenmanlarını azaltabilir, dinlenme sürelerini uzatabilir ve bileşik hareketlere odaklanabilirler. Ayrıca, yüksek kalorili ve proteinli bir beslenme stratejisi benimsemeleri önerilir.

Soru: Endomorf vücut tipine sahip olanlar hangi özelliklere sahiptir?

Cevap: Endomorf vücut tipine sahip bireyler genellikle kilo alma eğilimindedir, metabolizmaları daha yavaştır ve vücut yağlarını alt bölgelerde biriktirme eğilimindedir. Geniş kalça ve omuzlara sahiptirler.

Soru: Endomorf vücut tipine sahip olanlar nasıl antrenman yapmalıdır?

Cevap: Endomorf bireyler, yağ yakımını artırmak için kardiyovasküler egzersizlere odaklanabilirler. Kuvvet antrenmanları, hipertrofi ve kardiyo antrenmanları kombin edilmelidir. Egzersiz dışı aktivitelerini artırmak da önerilir.

Soru: Mezomorf vücut tipine sahip olanlar hangi özelliklere sahiptir?

Cevap: Mezomorf vücut tipine sahip bireyler genellikle atletik yapıya sahiptir, kolayca kas kazanabilirler, güçlüdürler ve hızlı bir metabolizmaya sahiptirler. Vücutları genellikle yağsız ve kaslıdır.

Soru: Mezomorf vücut tipine sahip olanlar nasıl antrenman yapmalıdır?

Cevap: Mezomorf bireyler, antrenmanlarını çeşitlendirebilir ve kardiyovasküler dayanıklılıklarını artırmak için direnç antrenmanı ve kardiyo egzersizlerini birleştirebilirler. Tüm makro besinleri dengelemeleri ve kalori alımlarını artırmaları önerilir.

Soru: Vücut tipini değiştirmek mümkün müdür?

Cevap: Genetik önemli bir rol oynasa da, antrenman ve beslenme programlarıyla vücut tipinde değişiklikler yapmak mümkündür. Ancak bu süreç zordur ve zaman alır. İnsanlar genellikle tek bir vücut tipine bağlı değildir ve birkaç vücut tipinin özelliklerini bir arada taşıyabilir.

Soru: Kadın ve erkek vücut tipleri arasındaki farklar nelerdir?

Cevap: Hormonların etkisiyle, erkekler genellikle karın bölgesinde daha fazla yağ depolar, kadınlar ise kalça ve bacaklarda daha fazla yağ biriktirme eğilimindedir. Bu farklılık, vücut tiplerinin cinsiyete bağlı olarak farklı görünmesine neden olabilir.

Soru: Elma vücut şekli ve kum saati vücut şekli nedir?

Cevap: Elma vücut şekli, ince kol ve bacaklara sahip, ancak karın ve göğüs bölgesinde fazla yağ biriktiren bir vücut tipini ifade eder. Kum saati vücut şekli ise geniş omuz ve kalça, ince beli olan bir vücut tipidir.

Soru: Sosyal medyanın vücut algısı üzerindeki etkileri nelerdir?

Cevap: Sosyal medyanın etkisiyle, insanlar sağlıklı bir vücut kitle indeksine sahip olmalarına rağmen, sosyal medya kullanıcılarına göre kendilerini fazla kilolu olarak değerlendirebilirler. Bu durum düzensiz yeme alışkanlıkları riskini artırabilir.

Soru: Vücut tipine göre elbise seçimi nasıl yapılmalıdır?

Cevap: Vücut tipine göre elbise seçiminde, vücut şekline uygun kesimleri tercih etmek önemlidir. Elma vücut şekli için beli vurgulayan, kum saati vücut şekli için vücut hatlarını dengeleyen kesimler tercih edilebilir.

Sonuç:

Vücut tipleri genetikle belirlenir, ancak değişiklik mümkündür; her vücut tipi için özel antrenman ve beslenme stratejileri önerilir; sosyal medyanın vücut algısı üzerinde etkileri vardır ve vücut tipine göre elbise seçimi önemlidir.

Miray Yıldırım

Egzersiz Uzmanı

Referanslar

1. Matthews, C. E., Jurj, A. L., Shu, X. O., Li, H. L., Yang, G., Li, Q., ... & Zheng, W. (2007). Influence of exercise, walking, cycling, and overall nonexercise physical activity on mortality in Chinese women. American journal of epidemiology, 165(12), 1343-1350.
2. Aparicio-Martinez, P., Perea-Moreno, A. J., Martinez-Jimenez, M. P., Redel-Macías, M. D., Pagliari, C., & Vaquero-Abellan, M. (2019). Social media, thin-ideal, body dissatisfaction and disordered eating attitudes: An exploratory analysis. International journal of environmental research and public health, 16(21), 4177.
3. Chaouachi, M., Chaouachi, A., Chamari, K., Chtara, M., Feki, Y., Amri, M., & Trudeau, F. (2005). Effects of dominant somatotype on aerobic capacity trainability. British journal of sports medicine, 39(12), 954-959.