Deadlift egzersizinde uyguladığımız hip-hinge modeli, vücudumuzun günlük hayatta belki de en çok uyguladığı hareket paternidir. Yerden bir şey alırken, ayakkabımızın bağcıklarını bağlarken ve buna benzer birçok durumda ister istemez deadlift yaparız. Bu durum deadlift hareketinde, doğru tekniklerle, çok ağır yükleri nasıl kaldırabildiğimizin de yanıtlarından biri olabilir. Konu egzersiz kısmına geldiğinde deadlift yine vücudumuzun birçok fonksiyonunu geliştiren nadide egzersizlerdendir. Deadlift sırasında yerde sabit bir şekilde duran bar, kolları düz bir şekilde tutularak, dizlerin, omuzların, kalçaların ve dizlerin tam olarak kilitlendiği noktaya kadar kaldırılır. Bu kaldırış modeli, gluteal kaslar, hamstringler, addüktör magnus, quadriceps, latissimus dorsi vb. birçok kasın birlikte çalışmasını sağlar. Bu kasların hepsi vücudun en büyük kasları listesinin üst sıralarında yer almaktadır. Vücutta en yüksek kuvvet üretimi kapasitesine sahip bu kasların iş birliği sayesinde gerçekten ağır yükler ile deadlift yapılabilmektedir. (Genellikle deadliftler, squattan daha ağır yapılabilmektedir.) Çok yüksek ağırlıkların takılı olduğu bir barı yerden oynatabilmek için gerçekten çok iyi bir hareket tekniği gerçekleştirilmelidir. Çoğu ağırlık sporcusu ve çeşitli branşlardaki atletler için deadlift egzersizi, antrenman programlarının temelinde yer almalıdır.
Sporcular tarafından genellikle deadlift egzersizinin iki temel varyasyonu kullanılmaktadır. Bunlardan ilki, ayakların, barı tuttuğumuz kısmın daha içinde kaldığı "geleneksel deadlift" (conventional) varyasyonudur. Bu varyasyonlardan ikincisi ise ayakların, barı tuttuğumuz yerin oldukça dışında kaldığı, sumo güreşçilerinin duruşlarına benzer bir duruşla yapılan "sumo deadlifttir.
Sumo deadlift sırasında geniş ayak duruşu, egzersiz sırasında zemine daha yakın olmamıza ve buna bağlı olarak daha dik bir gövdeye sahip olmamıza neden olur. Bu mekanik fark, gövde segmenti boyunca daha kısa moment kolları ortaya çıkarır. Bu durumun bir benzeri de snatch grip sırasında meydana gelmektedir. Snatch kaldırışını yapabilmek için bar, geniş bir şekilde tutularak kolların daha kısa bir hale gelmesine neden olur. Bu şekilde snatch egzersizi sırasında başüstü pozisyona gelindiğinde, barın daha az mesafe kat etmesi amaçlanır. Genel olarak deadliftten almak istediğimiz ana faydalardan birisi bel kaslarını ve sırt kaslarını olabildiğince antrene etmek olduğundan bu bölümde "geleneksel deadlift" tekniği üzerine yoğunlaşacağız. Sumo deadlift egzersizi daha çok yarışmacı powerlifterlar tarafından kullanılan ve zaman zaman ek bir avantaj yaratabilen bir varyasyondur.
Genel olarak deadlift egzersizi hakkında birkaç ön bilgi verecek olursak:
Deadliftler, diz sakatlıkları nedeniyle squat egzersizinin yapılamadığı durumlarda, dizleri koruyarak alt vücut kuvvetini arttırabilir. Tabii ki dahil olan eklem fonksiyonları nedeniyle squat kadar diz ekstansiyonu içermediği için diz ekstansiyonundan sorumlu kaslar üzerinde squat egzersizi kadar etki göstermesi beklenemez.
Deadlift egzersizinde ortalama olarak yarım squat açıklığında olan bacaklarımız, başlangıç pozisyonunda muazzam büyüklükte bir kuvvet üretebilir. Bunu yaparken zemini, ayaklar ile itip, sırtı gergin ve olabildiğince dik tutmalıyız.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Deadlift egzersizinde hareketin orta noktasında, barın dizleri geçtiği sırada, lumbar ekstansiyon ve diz ekstansiyonu iş birliği sayesinde kaldırış tamamlanabilir. Eğer bar yerden kalkmıyorsa, tutuş yeterince sıkı değildir ya da barın üzerindeki yük çok ağırdır. Deadlift egzersizi, kaldırışı gerçekleştirebilmek için, barın yerde sabit bir şekilde durduğu dead stop pozisyonunda yüksek bir kuvvet üretimi gerektirir. Bu nedenle adı deadlifttir.
Deadlift hareketi squat hareketinden farklı olarak, barın yerden kaldırılması ile yani konsantrik kasılma ile başlarken, squat egzersizi ayakta durduğumuz pozisyondan aşağı inilerek, yani eksantrik kasılma ile (kasın boyunun uzayarak kasılması) başlamaktadır.
(Temel Kuvvet Egzersizleri)
Deadlift egzersizinde, squat yazımızda bahsettiğimiz streç refleksi gerçekleşmez. Streç refleksi, eksantrik kasılmanın belirli bir yük ve hızla gerçekleştirilip, konsantrik kasılmaya hızlı bir şekilde geçildiği sırada ortaya çıkar. Deadlift egzersizinde barı kavramak için öne doğru eğildiğimizde, kalçalarımızda ve dizlerimizde fleksiyon meydana gelmektedir. Doğal olarak fleksiyonda olan diz ve kalça eklemi, gluteus maksimus ve hamstring kaslarınının uzunluklarını, dinlenim durumuna göre daha uzun bir hale getirir. Bunun sonucunda hareketin doğası gereği, başlangıç pozisyonunda kasların yük altında eksantrik kasılma yaşaması imkansızlaşır.
(Temel Kuvvet Egzersizleri)
- Yukarıdaki yay örneğinde, deadlift egzersizinde başlangıç pozisyonundayken, kasların boyunun bir direnç ve hız olmadan uzaması nedeniyle streç refleksinin ortaya çıkmadığı anlatılmaktadır.
- Squat egzersizinde ise hareketin eksantrik kasılma ile başlaması nedeniyle, yük altında ve belirli bir hızla gerilen kalça ve diz ekstansör kaslarının elastik enerjiyi depolayabilmesi anlatılmaktadır.
Tutuş kuvveti, deadlift hareketinde hayati bir öneme sahiptir. Deadlift, diğer tüm faydalarının yanında, tutuş kuvvetini arttırabilecek belki de en etkili egzersizdir. Küçük ellere veya kısa el parmaklarına sahip olan bireyler için tutuş, deadlift egzersizi için sınırlayıcı bir faktör olabilir. Sıklıkla karışık tutuş olarak adlandırılan "mix grip" kullanan sporcular olsa da iki elin barın üstünde konumlandığı "double overhand grip" tutuş kuvvetini daha fazla geliştirebilmekte ve daha güvenli bir tutuş sağlayabilmektedir. Omuz ekleminde asimetrik bir yüklemeye neden olabilen mix grip, barın elden kaymasını engelleme konusunda ise avantaj sağlayabilmektedir. (Böylece daha ağır ağırlıkların tutulabilmesi sağlanır.) Öte yandan, iki elinde barın üstünde konumlandığı tutuş ile barı daha rahat kavrayıp sıkabiliriz. Bu konuyla ilgili Mark Rippetoe: "Isınma setlerini ellerin barın üstünde olduğu double overhand tutuş ile yapmak, gerçek ağır setinize geçtiğinizde ise mix grip yapmak mantıklı bir strateji olabilir" demektedir. Mix grip kullanılacağı durumlarda ise daha kuvvetsiz olan elin supinasyonda olması gerektiğini eklemektedir.
Mix grip kullanımı, bir kolun supinasyonda bir kolun pronasyonda olması nedeniyle asimetrik kuvvetlerin ortaya çıkmasına neden olur. Supinasyonda olan ön kol, biceps brachii için ekstra bir gerginlik yaratarak, egzersiz sırasında bu kasın aşırı gerilmesine yol açabilir ve barın mid-foot noktasından ileri doğru kaymasına neden olabilir. Bu tarz durumlar için tutuş gücünüze ek bir destek yaratmak adına bilek kayışları (strap) kullanmak mantıklı olabilir. Doğrudan bileğe ve bara bağlanan strap ekipmanı, size gerçekten bir miktar daha ağır çalışma olanağı sağlayabilir. Yine bu konuda pratik çıkarımlarına başvuracağımız Mark Rippetoe: "Ağır setlerinizde strap kullanmak sizin esnekliğinize ve amacınıza göre değişen bireysel tercihinizdir. Isınma setlerinizi strap kullanmadan yapmak ve sadece gerçekten ağır setlerinizde strap kullanmak, egzersizden alınabilecek tutuş kuvveti faydalarını toplamanızı sağlayacaktır." demiştir. Tutuş sırasında barı sıkmak (ileriki bölümlerde detaylandırılacaktır.) sırtınıza kuvvetli propriyoseptif sinyaller göndererek bu kasların doğru bir şekilde çalışmasını sağlamaktadır. Sonuç olarak duyusal anlamda zayıf bir el-omuz-sırt bağlantısı ve bununla beraber ortaya çıkacak olan mekanik dezavantaj, barı yerinden kaldıramamanıza neden olacaktır.
- Biceps brachii kasının fonksiyonlarından birisi ön kolda supinasyon hareketini meydana getirmektir. Mix grip ile deadlift yaparken supinasyonda olan koldaki biceps brachii kasının tonusunda bir artış meydana gelmektedir. Bu nedenle ağır yükler ile deadlift yapılırken mix grip kullanmak, biceps brachii yaralanmalarına daha müsait bir ortam oluşturmaktadır. Ancak çoğu durumda mix grip kullanmakta bir sakınca yoktur, bu durum bireylerin hedeflerine ve esneklik kapasitelerine göre değerlendirilmelidir.
Deadlifti öğrenirken ilk olarak her zaman yeterince hafif bir yük ile başlamalısınız. Bu şekilde kendinizi sakatlamadan teknik problemleri gözlemleme şansınız olacaktır. Bu kurala uyduktan sonra deadlifti öğrenmenin beş temel adımı vardır. Bu adımlar:
- Ayakların duruşu
- Tutuş
- Dizlerin ileri sürülüşü
- Göğsün yukarı kaldırılışı
- Çekiş
Ayakların Duruşu
Deadlift egzersizinde ayaklar, yer ile temas noktalarımızdır. Deadlift sırasında yere uyguladığımız itiş kuvveti, ayaklar tarafından tüm vücuda dağıtılmaktadır. Barı yerden kaldırmaya çalıştığımızda, ayaklarımızın altı, barın ve vücudumuzun ağırlığının zemine uygun bir şekilde dağıtılmasını sağlayarak efektif bir kaldırış gerçekleştirmemizi sağlayacaktır. Deadlift egzersizinde başlangıç pozisyonunda barı ayağımızın orta noktasına getirdiğimizde, bu yük dağılımı dengeli olacaktır. Deadlift egzersizinde ayakların arasındaki açıklık, bireysel antropometriye bağlı olarak değişmekle birlikte genellikle 20-30 cm genişlikte olmalıdır. Daha büyük ve uzun insanlar veya daha geniş kalçalara sahip olan insanlar, normal insanlara göre biraz daha geniş bir ayak açıklığına ihtiyaç duyabilmektedirler. Deadlift sırasında bar, ayakların tam ortası dediğimiz mid-foot noktasında olacak ve tibiaların hemen 2-3 cm önünde konumlanacaktır. Barın ayak ortasında olması, deadlift sırasında mekanik verimliliğin en yüksek olduğu çekiş pozisyonunu ve bar yolunu oluşturur. Bar pozisyonunu oluşturduktan sonra ayak parmak uçlarını tıpkı squat egzersizinde olduğu gibi 10 ila 30 derece arasında dışarı doğru çevirmek, kalça eksternal rotator kaslarını işin içine dahil ederek addüktör kaslarının da daha etkili çalışmasını sağlayacaktır. Yine squatta olduğu gibi femurun dışa rotasyonu, gövdenin öne eğilme gerçekleşirken, femurların arasında kendine daha rahat yer bulmasını da sağlamaktadır.
(Deadlift ayak pozisyonu / Mid Foot)
Tutuş
Geleneksel deadlift egzersizinde tutuş, hemen bacakların dışından, kolların bacaklara değmeyeceği şekilde fakat olabildiğince yakın tutularak ayarlanır. Tutuş olarak iki elin tersinin de karşıyı gösterdiği double overhand tutuş ya da tercihe göre mix grip kullanılır. Başparmaklar barın çevresini tam olarak kavrar. Tutuş ayarlanırken, iki elin arası genellikle 30-40 cm arasında tutulur.
(Deadlift egzersizinde tutuş)
Olimpik barların tam orta noktasında, 16 inç (40 cm) uzunluğunda tırtıksız bir boş alan bulunur. (Knurling) Bu alana göre doğru bir şekilde tutuş ayarlaması yapılabilmektedir. İnsanların antropometrisine ve genel vücut kompozisyonuna göre tutuş genişliği biraz daha genişleyebilmektedir. Barı yakalamak için dizlerin tam ekstansiyonda olduğu durumda, kalçayı aşağı doğru düşürmeden öne eğilmemiz gerekmektedir. Bu aşamada en önemli nokta barı hiç hareket ettirmemektir.
(Çeşitli barbell ve knurling çeşitleri)
Dizlerin İleri Sürülmesi
Barı güvenli bir şekilde yakaladıktan sonra yapacağımız ilk hamle, dizleri tibiaların bara değdiği noktaya kadar ileri sürmektir. Bunu yaparken barın oynatılmamasına dikkat edilmelidir. Kalça bu hareketi yaparken de bir önceki hamlede olduğu gibi zemine yaklaşmamalıdır. Kalçanın sabit tutulması sırasında tibiaların öne hareket etmesi kalça ve arka bacak kaslarındaki gerilimi arttıracaktır. Tibiaların bara değdiği noktada kalçayı düşürmeden ayakları hafifçe dışa doğru döndürüp, dizlerin de ayaklar ile aynı yöne baktığından emin olunmalıdır. Dizler bu hamleden sonra dirseklerle hafif bir temasta bulunacaktır. Tüm bunları başarılı bir şekilde gerçekleştirdikten sonra kalçanızın aşağı doğru düşmediğinden emin olmanız gerekmektedir. Kalçanın aşağı düşürülmesi, dizlerin daha çok bükülüp bara temas etmesine yol açarak barın pozisyonunun bozulmasına neden olacaktır. Bu deadlift başlangıç pozisyonunda doğru kasların çalışması ve doğru sırt/bel açısının kurulabilmesi için istediğimiz bir durumdur.
(Deadlift egzersizinde dizlerin öne sürülmesi)
Göğsün Yukarı Kaldırılması
Bu nokta en önemli ve en zor nokta olabilir. Çünkü göğsü yukarı kaldırmak ve omurgayı doğru pozisyona getirmek, yeterli esnekliğe sahip olmayan bireyler için oldukça zor olabilmektedir.
Bu işlem için, omurga ekstansörlerinin devreye girmesi ve pelvisin doğru konuma getirilmesi gerekmektedir. Bu işlem, barı oynatmadan gerçekleştirildiği takdirde, lumbar ekstansiyon da otomatik olarak gerçekleşecektir. Göğüs yukarı doğru kaldırılırken kalçanın düşmemesini sağlamak, hareketin çekiş aşamasına geçmek için hazır bir pozisyona gelinmesini sağlamaktadır. Doğru pozisyondayken kürek kemiklerini ekstra retraksiyona getirmeye çalışmak genelde sıklıkla yapılan bir harekettir. Fakat çok yüksek ağırlıklarla çalışıldığında bu pozisyonu korumak oldukça zor olacaktır. Ayrıca kürek kemiklerinin "ekstra" retraksiyona getirilmesi sizi bara doğru daha fazla yakınlaştıracak, bu da konforsuz bir kaldırış pozisyonuna neden olacaktır. Doğru sırt açısının ve tutuşun gerçekleştirildiği noktada, boyun bölgesinin nötral pozisyonunu koruması için, kaldırış boyunca tam karşıda yer alan bir nokta ile ayaklarımız arasında kalan, orta bir noktaya odaklanmak gerekmektedir. Göğsün yukarı kaldırılması işlemi tamamlandığında hamstringler ile omurga ekstansörleri pelvis üzerinde dengeli bir çekme kuvveti yaratacaktır. Hamstringler pelvisinizi posterior tilte zorlarken, omurga ekstansörleri buna karşı koyarak lumbar bölgeyi ekstansiyonda tutacaktır.
(Deadlift egzersizinde göğsün karşıya bakması)
Çekiş
Tüm kontrol noktaları kontrol edildikten sonra, valsalva manevrasından yararlanarak, derin bir nefes alıp, barı yukarı çekme işlemi gerçekleştirilebilir. Kaldırış boyunca barın, tibialar ile teması kesilmemelidir. Bar, ayakların ortasındaki konumu gereği düz bir rota çizerek yukarı çıkmalıdır. Çekiş boyunca omurgadaki tüm pozisyonlar korunmalı, lumbar bölgedeki kararlı ekstansiyon muhafaza edilmelidir. Kaldırış sırasında barın tibialardan öne doğru uzaklaşması, yükün ayakların ön kısmına doğru taşınmasına neden olarak denge problemleri yaratabilir. Çekişin üst kısmına gelinirken, hareket, göğsün yukarı kaldırılmasıyla tamamlanmaya çalışılmalıdır. Bu yapılırken vücudun öne veya aşırı geriye düşmemesi gerekmektedir. Hareketin bittiğini anlamak için diz ve kalça eklemlerinin tam ekstansiyonda, omurganın ve boynun nötral pozisyonda olduğundan emin olunur. Bar yere bırakılırken, kaldırış kısmına nazaran daha hızlı ve dikkatli davranılması gerekir. Omurgadaki istenmeyen bir fleksiyon, yük altında gerçekleştiğinde omurlar arasında bulunan yapılar potansiyel olarak risk altında olacaktır. Deadlift egzersizinde indiriş kısmı, kalçaları geriye sürerek başlamalı ve göğsün yukarıda tutulduğu pozisyon bozulmamalıdır. İndirişi tamamlarken, tüm yol boyunca ayakların tam ortasına denk gelen dikey bir yol çizildiğinden ve başlangıç pozisyonuna dönüldüğünden emin olunmalıdır.
(Temel Kuvvet Egzersizleri)
Sırt Pozisyonu
Deadlift egzersizi sırasında belki de yapılabilecek en büyük hata, lumbar omurganın yük altında aşırı fleksiyona getirilmesidir. Deadlift sırasında sırt pozisyonunu ayarlamak için squat egzersizin de olduğu gibi bel ekstansörlerinde istemli bir şekilde kasılma elde etmemiz gerekmektedir. Ayakların duruşunu ayarladıktan sonra göğsün yukarı doğru kaldırılıp bel bölgesinin de geriye doğru bükülmesiyle lumbar bölgede istemli bir ekstansiyon gerçekleştirilir. Bu yolla, deadlift egzersizinde doğru sırt açısı elde edilir. Sırt pozisyonunu doğru ayarlamak ve sürdürmek, tüm hareketin mekanik verimliliği açısından çok önemlidir. Squat yazısında butt wink oluşumuna değinirken, hamstringlerin omurga pozisyonuna etkisini incelemiştik. Aşağıda yer alan görselde hamstring kaslarının gergin olması durumunda, pelvisin pozisyonunu nasıl etkilediğini görmektesiniz.
Deadlift egzersizinde acemi olan bireyler için sırt pozisyonunu ayarlamak, duyusal olarak zor bir eylem olabilmektedir. Kinestetik farkındalık, yani vücuttaki bir eklem pozisyonunun ne konumda olduğunu doğru bir şekilde hissedebilmek ve anlayabilmektir. Deadlift egzersizinde yeni olan bireyler muhtemelen omurga ekstansörlerinde istemli bir şekilde kasılma gerçekleştiremeyeceklerdir. Buna ek olarak omurganın fleksiyon ve ekstansiyon durumunda vücudun nasıl hissettiğini de ayırt edemeyeceklerdir. Eğer deadlift egzersizinde yeniyseniz bu pozisyonu geliştirmek için kendinizi bir süre boyunca, yüksüz bir şekilde deadlift pozisyonunda izleyebilirsiniz. Bunun için bir aynaya vücudunuzun yan tarafını dönüp, hareketin bölüm bölüm nasıl gerçekleştiğini anlamaya çalışmalısınız. Bu şekilde göğsün yukarı kaldırılması, belin geriye doğru kavislendirilmesi gibi hareketleri beyninize öğrettikten sonra deadlift egzersizi tekniğinde iyileşmeler kaçınılmaz olacaktır.
Ayakta durduğumuz pozisyonda bir dizi hareket ile barı yakalama noktasına gelinir. Bu hareketler: Lumbar bölgedeki ekstansör kaslarda istemli bir kasılma yaratmak, göğsü yukarı kaldırmak, doğru genişlikte ayak açıklığı ile dizleri hafif dışa doğru açmak, kalçayı geriye doğru itmek ve omuzları öne doğru düşürmektir. Barın yerden yukarı kaldırırken, lumbar bölgedeki kontrolü ve hamstringlerdeki gerginliği muhafaza etmek, deadlift egzersizinde ortaya çıkabilecek olası problemlerin görülmesini engelleyecektir. Deadlift egzersizinde yanlış omurga pozisyonu kullanmak, sakatlanabilme ihtimalini ortaya çıkaracak olan en önemli faktördür. Omurlar arasında bulunan yumuşak diskler ve faset eklemler omurganın aşırı hareketlerine oldukça duyarlı yapılardır. Daha önceki bölümlerde de bahsedildiği gibi omurgayı saran kasların doğru aktivasyonu, bu hassas yapıların zarar görmesini engelleyebilmektedir.
Deadlift ve Nefes
Tıpkı squat egzersizinde olduğu gibi deadlift egzersizinde de doğru nefes, core bölgesi kaslarının kasılarak gövde sertliğini sağlaması için çok önemlidir. Özel bir teknik olan valsalva manevrasını yaparak deadlift egzersizinde başarılı bir kaldırış gerçekleştirilebilmektedir. Deadlift egzersizinde derin nefes alıp abdominal kasları sıkma işlemi genellikle hareketin alt kısmında yapılmaktadır. Eğer öne eğik pozisyonda derin nefes alınamadığı düşünülüyorsa ayakta nefes alıp, kaldırış pozisyonuna hızlıca geçmekte bir seçenek olabilmektedir.
SIKLIKLA YAPILAN HATALAR
Ağırlığı Zeminden Sektirmek
Deadlift egzersizi mekanik olarak squat egzersizinden farklıdır, bu yüzden deadlift sırasında streç refleksi meydana gelmez. Deadlift egzersizinde tekrarlar, squat egzersizindeki gibi barın sırta alındığı şekilde gerçekleştirilmez. Her tekrar, squat egzersizinin aksine konsantrik kasılmayla başlar. Ağırlık yerden kaldırılır ve tekrar yere indirilir. Yani her deadlift tekrarı, yerde ve tüm ağırlığın kaldırılmasıyla başlamaktadır. Eğer barı, hareketin üst noktasından yere hızlıca bırakırsanız, bar yerden sekerek sahte bir kuvvet üretecektir. Bu nedenle daha düşük bir ağırlık deneyimlenecek, potansiyel olarak daha az gelişim sağlanacaktır. Ayrıca bar yere hızlı bir şekilde bırakıldığında genellikle diz açısı koordineli bir şekilde fleksiyona gelemez. Bu durum sonucunda lumbar bölgede fleksiyon oluşumu gözlemlenebilmekte ve dizler tam ekstansiyonda kalabilmektedir. Deadlift egzersizinde hatalı teknik sonucunda ortaya çıkan lumbar fleksiyon, bel ve sırt problemlerine davetiye çıkarabilmektedir. Bu nedenle her tekrarı tam bir şekilde konsantrik-izometrik-eksantrik-izometrik sırasıyla yapmak, en verimli ve en güvenli yol olarak karşımıza çıkmaktadır.
Squat Gibi Deadlift Yapmak
Deadlift egzersizinde sıklıkla yapılan bir diğer hata kurulum aşamasında hip hinge modeli yerine squat modeli ile egzersize başlamaktır. Deadlift egzersizi kalça eklemi baskın bir harekettir bu nedenle dizlerin öne doğru hareketi sınırlanır. Kişilerin deadlift yaparkenki görünümü bacak boyuna ve kol uzunluğuna bağlı olarak değişmektedir. Doğru kurulum gerçekleştiği takdirde kişi nasıl görünüyorsa doğru kalça açısı odur. Eğer kalçalar çok düşük bir konumdaysa, önceki bölümlerde de belirtildiği gibi hamstring kaslarınız kalça ekleminde daha fazla uzayacak diz ekleminde daha fazla kısalacak ve böylece optimal aktivasyon gösteremeyecektir. Bunun için pratik bir yöntem olarak, barı ayakların ortasına getirip, omuzları hafifçe barın önünde konumlandırıp doğru omurga pozisyonuyla kalçayı geriye doğru vererek doğru deadlift pozisyonunu almak örnek verilebilir. Bu pozisyondan sonra, barı kavrayıp hafifçe topuklar ile zemini iterken öte yandan barı sıkıca tutup kürek kemiklerini doğru pozisyona getirmemiz gerekmektedir. Son olarak zemini iterek kalça ve hamstring sıkılığını, latları ve kürek kemiklerini sıkarak ise doğru sırt açısını elde ettikten sonra bu pozisyonu bozmadan hafif bir şekilde kalçayı ekstansiyona (düzleştirmeye) getirmeye çalışarak yani kalçayı hafifçe öne kaydırarak kaldırış gerçekleştirilmelidir. Bu yöntem uygulanarak gövde açısında bir bozulma yaşamanmasının ve hareketin squat modeline benzemesinin önüne geçilebilir.
Kollarda Devamlı Gerilim Yaratmamak
Deadlift egzersizinde özellikle acemi sporcuların sıklıkla yaptığı bir hata, gövde-kol-bacak sıkılığını yaratmadan, barı sert bir şekilde çekmeleridir. Deadlift egzersizine doğru bir şekilde kurulsak bile, kollarda ve buna bağlı olarak kürek kemiklerinde belirli bir stabilite sağlamazsak kaldırış başarısızlıkla sonuçlanabilir. Bunun için yapılması gereken basittir. Deadliftte alt pozisyondayken, derin bir nefes alıp kaldırışa başlamadan önce barı çekmeye başlamak ve bu yolla kollardaki gerilme hissini yavaş yavaş devreye sokmak gerekir. Deadlift egzersizinde kollar tam ekstansiyondayken bara çekme kuvveti uygulanması, kişinin deadlift egzersizine hazır olduğunu gösterir. Aksi takdirde kişinin kolları gevşek bir durumdaysa ve barı bu şekilde çekmeye çalışırsa muhtemelen bar ile vücut arasındaki bağlantı zayıf olacak, kalça erkenden yükselecek ve bel bölgesindeki sıkılık kaybedilecektir. Barın yerden havalanmasından hemen önce, vücudumuz doğru pozisyondayken, neredeyse yükü kaldıracak kadar kuvvet uygulamalıdır. Vücut sıkılığının kusursuz olduğundan emin olunduğu noktada maksimum efor ile kaldırış gerçekleştirilmelidir.
Hareketin Tepe Noktasında Aşırı Lumbar Ekstansiyon
Deadlift sırasında yapılan bir diğer hata, ağırlığı yerden kaldırdıktan sonra yukarı kilitleme pozisyonunda aşırı bir şekilde geriye yatarak lumbar ekstansiyon yaratmaktır. Bu durum lumbar omurların üzerindeki stresi arttırarak omurlar arası disk yaralanmalarına davetiye çıkaracaktır.
Pratik Çıkarımlar
- Deadlift egzersizinde bar ayakların üstüne ve tam ortasına denk gelecek şekilde ayarlanır.
- Ayaklar hafif bir şekilde dışarı doğru döndürülür.
- Tibia, bara yakın bir şekilde 1-2 cm uzaklıkta durur. Ayakların arası ortalama olarak omuz genişliğinde tutulur. (25-30 cm)
- Bir sonraki aşamada dizler bükülmeden öne doğru eğilme gerçekleştirilir. Bar, kaval kemiklerinin hemen iki yanından yakalanır fakat hareket ettirilmez.
- Bar yakalandıktan sonra dizler bir miktar bükülerek tibiaların bara değdiği noktaya kadar eğilme devam ettirilir, göğüs yukarı kaldırılır, omurga ekstansiyona getirilir.
- Boyun ve omurga aynı hizada, kollar tam ekstansiyonda tutulur. Bar sıkıca kavranır ve el pozisyonu değişmeden omuzdan hafifçe eksternal rotasyon meydana getirilir. (Kürek kemiği stabilizasyonu için)
- Derin nefes alınıp, valsalva manevrası ile kaldırış gerçekleştirilir.
- Kaldırış esnasında zemin, ayaklar ve bacaklar ile itilirken kalça, omuzlar ve göğüs aynı anda yükselir.
- Bar düz bir hat boyunca yükselir ve tibialara olabildiğince yakın tutulur.
- Bar dizlerin üstüne geçmeye başladığında, ayaklarla yere daha fazla itiş uygulamaya çalışılıp, göğüs ve omuz geriye doğru çekilmeye çalışılır.
- Ayakta düz ve dengeli bir şekilde durulabildiği zaman egzersizin kaldırış aşaması sonlanır ve bar tekrar yere koyulur. (Başlangıç pozisyonuna dönüş.)
- İndiriş boyunca bar tibialara yakın bir şekilde tutulup, düz bir bar yolu çizerek ve kalçayı geriye doğru sürerek indirilir.
- İndiriş boyunca, göğüs yukarıda tutulur, kalça geri sürülürken kademeli bir şekilde dizler bükülür.
- İndiriş boyunca omurgadaki kararlı duruş devam eder, lumbar ekstansiyon ve kürek kemiklerindeki gerilim korunur.
Yusuf Sürer
Egzersiz Uzmanı
Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi
Kaynak: Temel Kuvvet Egzersizleri - Yusuf Sürer