Citrulline-Malate, non-esansiyel bir amino asit olan citrulline (sitrülin) ile Krebs Döngüsünün aracılığını yapan maddelerden olan malate’ın karışımından oluşan bir supplement ürünüdür. Genellikle antrenman öncesi enerji vermesi için kullanılan “Pre-workout” supplementlerinin içerisinde yer almaktadır. Son dönemde Citrulline-Malate ile ilgili yapılan çalışmaların artması nedeniyle supplement şirketleri tarafından yalnızca Citrulline-Malate şeklinde supplement üretimleri de hız kazanmıştır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Krebs Döngüsü: Krebs döngüsü, trikarboksilik asit döngüsü veya Sitrik asit döngüsü, canlı hücrelerin besinleri yükseltgeyerek enerji elde etmesini sağlayan ve bütün yaşam biçimlerinde önemli bir yer tutan kimyasal süreçlerin son aşamasıdır. (1)
Citrulline-Malate nitrik oksit (bir tür vazodilatör) (2) seviyesinde bir artışa neden olarak çalışan kaslardaki kan akışını artırarak amonyağın (kas yorgunluğunun bir belirteci) temizlenmesine yardımcı olabilir. Bu sayede egzersiz sırasındaki yorgunluk hissi geciktirilebilir. (3) Ek olarak malate egzersiz sırasında enerji üretimini artırırken laktik asidin birikme hızını azaltır. (4) Citrulline ve malate kombinasyonu ise genel olarak enerji üretimi ve antrenman sırasındaki metabolik atıkların temizlenmesi görevlerine yardımcı olur. (Enerji üretimi sonucunda ortaya çıkan metabolik yan ürünler.)
Yukarıda sıraladığımız etki mekanizmalarına dayanarak, Citrulline-Malate’ın kas dayanıklılığına, setler arası toparlanmaya ve dolayısıyla bir antrenman sırasında ve antrenman periyodunda antrenman şiddetinin üstesinden gelebilme becerisine yardımcı olmada bir rolü olduğunu düşünebiliriz. Ancak güncel literatürü taradığımızda karşılaştığımız kanıtlar Citrulline-Malate’ın etkilerinin “pozitif” (5-9) veya “sıfır” (10-14) etki gösterdiğine dair yarı yarıya bölünmüş durumdadır. Citrulline-Malate ile ilgili ne yazık ki şu anda araştırmaların araştırması olarak bilinen ve bilimsel çalışmalar arasında kanıt gücü en yüksek çalışma türü olan meta-analiz çalışması yoktur. Konuyla ilgili daha net karar verebilmemiz için önümüzdeki dönemde bir meta-analiz çalışması yayınlandığı takdirde daha net bir yargıya varabiliriz. Böyle bir analiz yayınlanırsa, ergojenik bir yardımcı olarak Citrulline-Malate’ı hangi dozlarda, hangi zamanlamayla kullanmamız gerektiği konusunda daha net bir fikrimiz olabilir.
Konuyla ilgili olarak “Muscle And Strength Pyramid Nutrition” kitabında Citrulline-Malate’dan bahseden Eric Helms: Güncel olarak kanıtların hafif bir miktarda da olsa Citrulline-Malate’ın lehine olduğunu düşünüyorum. Çünkü Citrulline-Malate’ın etki göstermediğini belirten çalışmalardan birinde kullanılan doz “düşük doz” olarak belirtilmiştir. (12) Buna ek olarak henüz Citrulline-Malate’ın performans üzerinde herhangi bir zararı olduğuna dair bir belirtiye de rastlamadım.”
Son olarak mevcut kanıtlar göz önüne alındığında Citrulline-Malate’ı kullanmak bireysel bir tercih meselesidir. Güncel kanıtlara göre Citrulline-Malate performans üzerinde negatif bir etki yaratmamaktadır ve performansa ufak miktarda katkı sağlama potansiyeli vardır.
Citrulline-Malate’ın ergojenik etkilerini elde etmek isteyen bireyler için antrenmandan 60 dakika önce, 8 gram tüketilmesi önerilmektedir.
REFERANSLAR:
- https://www.sciencedirect.com/topics/engineering/krebs-cycle
- Schwedhelm, E., et al., Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol, 2008. 65(1): p. 51–9
- Callis, A., et al., Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man. Arzneimittelforschung, 1991. 41(6): p. 660–3.
- Bendahan, D., et al., Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med, 2002. 36(4): p. 282–9.
- Wax, B., A.N. Kavazis, and W. Luckett, Effects of Supplemental Citrulline- Malate Ingestion on Blood Lactate, Cardiovascular Dynamics, and Resistance Exercise Performance in Trained Males. J Diet Suppl, 2016. 13(3): p. 269–82.
- Glenn, J.M., et al., Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. Eur J Nutr, 2017. 56(2): p. 775–84.
- Glenn, J.M., et al., Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players. Eur J Sport Sci, 2016. 16(8): p. 1095–103.
- Wax, B., et al., Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. J Strength Cond Res, 2015. 29(3): p. 786–92.
- Perez-Guisado, J. and P.M. Jakeman, Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res, 2010. 24(5): p. 1215–22
- Gonzalez, A.M., et al., Acute effect of citrulline malate supplementation on upper-body resistance exercise performance in recreationally resistance- trained men. J Strength Cond Res, 2017.
- Farney, T.M., et al., The Effect of Citrulline Malate Supplementation On Muscle Fatigue Among Healthy Participants. J Strength Cond Res, 2017. [Epub ahead of print].
- Hwang, P., et al., Eight weeks of resistance training in conjunction with glutathione and L-Citrulline supplementation increases lean mass and has no adverse effects on blood clinical safety markers in resistance-trained males. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): p. 30.
- Chappell, A.J., et al., Citrulline malate supplementation does not improve German Volume Training performance or reduce muscle soreness in moderately trained males and females. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): p. 42.
- da Silva, D.K., et al., Citrulline malate does not improve muscle recovery after resistance exercise in untrained young adult men. Nutrients, 2017. 9(10): p. 1132