Tüm çikolata türleri arasında, bitter çikolata en zengin bitkisel besin kaynağıdır. Ne yazık ki, bitter çikolata biraz acı bir tada sahiptir ve bu acı tadı sebebiyle normal bireyler veya sporcu bireyler sık sık bitter çikolatayı tercih etmek istemezler, onun yerine daha tatlı olan sütlü çikolatayı (daha fazla şeker ve doymuş yağ içeren) tercih etme eğilimdedirler.

Bu yazımızda bitter çikolatanın spor performansına olası etkilerini, bitter çikolatanın faydalarını, ne kadar tüketmemiz gerektiğini inceleyeceğiz. Gelin birlikte başlayalım.

Bitter Çikolatanın Faydaları

Çikolata bir bitki olan kakaodan yapılır. Tıpkı meyvelerden, sebzelerden ve kepekli tahıllardan alacağınız gibi, sağlığı koruyan fito besin maddelerinin zengin bir kaynağıdır. İki yemek kaşığı doğal kakao tozu 3/4 fincan yaban mersini veya 1,5 bardak kırmızı şarapla aynı antioksidan gücüne sahiptir.

Antioksidan Kaynağı

Yapılan araştırmalar kakaonun oldukça yüksek antioksidan kapasitesine sahip olduğunu tespit etmiştir. Yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolata; flavonoidler, polifenoller ve kateşinlere sahiptir. Bu antioksidanlar serbest radikalleri yakalayarak hücre ve doku hasarına sebep olan oksidatif stresi önlemeye yardımcı olurlar.

Yapılan bir çalışmada kakao ve bitter çikolatanın, yaban mersini gibi tüksek antioksidan içeriğine sahip meyvelerden daha fazla antioksidan aktiviteye sahip olduğunu tespit etmiştir.

Yapılan çalışmanın grafiklerinde de görüldüğü gibi kakao ve bitter çikolata yüksek oranda antioksidan ve flavanoid içeriğine sahip olduğu görülmekte. Epidemiyolojik araştırmalar, bu flavonoidlerin düzenli olarak çikolata tüketen kişilerde kalp hastalığı riskini azalttığını göstermektedir

Kan Basıncını Dengeleyebilir

Bitter çikolata ve kan basıncı arasındaki ilişkiyi inceleyen çalışmalar, bitter çikolatanın kan basıncını düşürmede olumlu bir etkiye sahip olabileceğini düşündürmektedir. Kalp ve kan damarlarının içinde ince bir zar oluşturan endotel hücreleri, damar sistemini kontrol etmeye ve vücudunuzun kan akışını sürdürmeye yardımcı olur. Yapılan bir çalışmada, bir hafta boyunca bitter çikolata tüketen insanlar endotel fonksiyonunun arttığını ve kan basıncının düştüğünü tespit edilmiştir.vYapılan çalışmalar kakao ve bitter çikolata tüketiminin kan basıncını düşürebileceğini gösterse de kesin sonuçlar için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirtmektedir.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Kalp Hastalıklarına Karşı Koruyucu

Bitter çikolata tüketmek sizi kalp hastalıkları risklerinin bazılarından koruyabilir. Bitter çikolata kalp hastalığı risk faktörü olan düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan polifenoller ve teobromin içermektedir. Bu bileşikler LDL’nin düşmesine yardım ederken yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) seviyelerinin artmasına yardımcı olur.

HDL kolesterolün yükselmesi total kolesterolün azaltılmasına yardımcı olurken, LDL kolesterol zamanla damar içinde birikerek damar daralmasına sebep olabilir.

Beyin Fonksiyonlarını İyileştirir 

Bitter çikolata beyin fonksiyonlarınızı iyileştirirken yaşa bağlı oluşabilecek Alzheimer ve Parkinson gibi sağlık problemlerinin getirdiği olumsuz etkileri azaltabilir. Bitter çikolata ve kakao içerdiği flavanoidler sayesinde yaşlı erişkinlerde bilişsel işlevin korunmasına yardımcı olabilir.

Bitter çikolatada bulunan flavanoidler ve teobramin maddesi enerji artışına ve beyne giden kan akışını hızlandırarak hızlı düşmeye yardımcı olurken, anandamid maddesi sakinleştirici özelliği sayesinde stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Anandamid maddesi uzun vadede ruhsal iyileşme ve enerji artışını beraberinde getirir.

Performansınızı Arttırabilir

Bitter çikolata içerdiği flavanoller ve nitrat sayesinde nitrik oksit üretimini arttırarak performansı arttırıcı etki gösterebilir. Gelin bu konuyu daha detaylı olarak inceleyelim.

Bitter Çikolatanın Spor ile İlişkisi

Bitter çikolata spor yapan bireyler arasında oldukça popülerdir. Bitter çikolatanın sporcular adına önemini anlamak için pancar suyuna bakabilirsiniz.

Pancar suyu yüksek nitrat içeriği nedeniyle performansı arttırıcı olarak profesyonel sporcular arasında sık sık kullanılmaktadır. Pancar suyundaki nitratlar vücutta nitrik okside dönüştürülerek kan damarlarının genişlemesine ve oksijen tüketiminin azalmasına neden olarak sporcuların performanslarını daha uzun süre devam ettirebilmelerine olanak sağlamaktadır.

Kakao ve bitter çikolata içinde benzer durum geçerlidir. Kakao ve bitter çikolatada bulunan flavanollerden bir tanesi epikateşindir. Epikateşin vücutta nitrik oksit üretimini arttırır. Nitrik oksit oksijen tüketiminin azalması ve kan akışını arttırması sayesinde atletik performansın devam ettirilmesine yardımcı olur.

Oksijen kullanımı ve bitter çikolata üzerine yapılan bir araştırmada, 3 ay boyunca günde 20 gram bitter çikolata tüketen sporcuların VO2 max (maksimum oksijen tüketim oranı) puanını %17 arttırdığı tespit edilmiştir. Yapılan bir başka çalışma da orta yoğunluklu koşu öncesi sporcu jeli yerine bitter çikolata kullanımının kan şekeri düzeylerinin daha yüksek tuttuğu ve daha uzun süre enerji sağladığı bulunmuştur.

Bitter Çikolata Ne Kadar Tüketilmeli

Bir besinin vücudunuza fayda mı yoksa zarar mı sağlayacağını belirleyen en önemli etken porsiyondur. Sağlıklı olarak gördüğünüz bir besini çok fazla miktarlarda tüketirseniz bu besin sizin için olumsuz sonuçlar getirebilir. Bu besinlerden bir tanesi de bitter çikolatadır, azı karar çoğu zarar olabilir.

Yüksek oranda kakaodan yapılan bitter çikolata flavanoller, polifenoller, teobrominin yanında manganez, bakır, magnezyum gibi mineralleri de barındırır. Bu sağlıklı bileşenler haricinde bitkisel yağlar ve şeker de içermektedir. Bitter çikolata tüketirken bu noktalar dikkat etmeniz önemlidir.

Tercih edeceğiniz bitter çikolata kakao içeriği bakımından oldukça yüksek, yağ ve şeker bakımından oldukça fakir olmalıdır. Bitter çikolata tercihinizi minimum %80 kakao içeriğine sahip ürünlerden yana kullanabilirsiniz. Yüksek kakao içeriği, yüksek oranda antioksidan almanızı sağlayacaktır. Kakao içeriği yüksek, yağ ve şeker içeriği düşük, mümkünse şekersiz bitter çikolatadan günlük ortalama olarak 20 gram tüketebilirsiniz. Bu porsiyon miktarının kişiden kişiye değişebileceği unutulmamalıdır.

Sürekli olarak çikolata tüketme isteğiniz var ise bunun sebebi magnezyum olabilir. Magnezyum eksikliği çikolata yeme isteğinizi attırabilir.

Bitter Çikolata İçeriği Nedir

Kakao, yüksek düzeyde mineral ve antioksidan içeren bir bitki olan kakao çekirdeğinden gelir. Ham maddesi kakao olan bitter çikolata; antioksidanlar, biraz kafein, demir, çözünür lif, manganez, bakır, magnezyum gibi mineraller, bitkisel yağ ve şekerden oluşmaktadır. Ticari sütlü çikolata da kakao yağı, şeker, süt ve az miktarda kakao içerirken bitter çikolata ise sütlü çikolatadan çok daha fazla miktar da kakao, daha az miktar da ise şeker içermektedir.

Kakao içeriğindeki Yararlı Bileşenler:

• Flavanoller
• Polifenoller
• Teobromin

Bitter çikolata, teobromin ve kafein içermesinin yanı sıra seratonin ve keyif verici hormon olarak bilinen endorfin salgılanmasını da sağladığı için bağımlılık yaratabilir. 

Flavanol içeriği çikolatadan çikolataya göre değişebilir. Çünkü çikolataların işleme yöntemleri birbirinden farklıdır. Bu da flavanol içeriğini etkiler. Bir çikolatanın kakao içeriği ne kadar yüksekse flavanol içeriği o kadar yüksektir.

Bitter Çikolata Sağlıklıymış Sürekli Tüketebilirim Diyorsan DİKKAT!

Yukarıdaki paragrafları okuduktan sonra ‘’Evet ya bitter çikolata sağlıklıymış, o zaman sürekli olarak istediğim gibi tüketebilirim’’ gibi bir algıya kapılabilirsiniz. Maalesef bu algı doğru bir yaklaşım değil. Hiçbir besin için sağlıklı diye sınırsız tüketilebilir gibi bir durum geçerli değildir.

Bitter çikolatadan birkaç kare (20g) tüketmeniz insülin direncini önlemeye yardımcı olabilir fakat satın aldığınız birçok ticari çikolata düşük miktarda flavonol, yüksek miktarda şeker ve kalori içerebilir. Bu nedenle yüksek miktarlarda bitter çikolata tüketimi tip2 diyabet, kilo alımı, bozulmuş glikoz dengesi gibi sorunlara sebep olabilir.

Sonuç olarak…

Bitter çikolata içeriği mineraller ve antioksidanlar sayesinde faydalı bir besin diyebilir fakat bu durumda en belirleyeceği etken tükettiğiniz porsiyon büyüklüğüdür. Günlük 10-20 gram gerçek kakaodan yapılmış, şeker ve yağ oranı düşük bitter çikolata tüketmek hem genel sağlığınızı hem de antrenman performansınızı geliştirebilir. 

Diyetisyen Can Kocakurt

KAYNAKÇA

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0106-7

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19289648/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15755820/

https://bmcchem.biomedcentral.com/articles/10.1186/1752-153X-5-5

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537803/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6571795/

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/jaha.116.005162#d3e3715

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760676/

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients