Barbell row egzersizinin hedef kas grubu olan sırt, estetik ve güçlü görünebilmemiz için oldukça önemli olan bir kas grubudur. Kabaca da olsa birçoğumuzun bildiği üzere bu etkili ve büyük kas grubu birçok farklı bölümden oluşuyor ve dolayısıyla ciddi derecede antrenman hacmi gerektiriyor. Bu bölümlere bir göz atacak olursak: Skapulanın yukarı, aşağı hareketlerinden ve retraksiyonundan sorumlu trapez, omzun frontal düzlemde addüksiyonundan ve sagital düzlemde ekstansiyonundan sorumlu latissimus dorsi, omurga ekstansiyonunu gerçekleştiren erektör spina, omzun transvers düzlemde abdüksiyonundan sorumlu posterior deltoid, rhomboidler ve rotator cuff. Buradaki kalabalığa bakınca sırt kasları için egzersiz çeşitliliğinin ehemmiyetini anlayabiliriz fakat işin büyük bir bölümünü halletmemizi sağlayan barbell row egzersizi sayesinde programlarımızı sadeleştirebiliyoruz. Bu yazımızda fitness dünyasının en temel egzersizlerinden olan barbell row nasıl yapılır, dikkat edilmesi gerekenler nelerdir, neden etkili bir egzersizdir, nereyi çalıştırır, alternatifi var mıdır, bu sorulara yalın ve net yanıtlar alacaksınız. İyi okumalar!

Barbell Row Yapmadan Önce Bilmen Gerekenler

Barbell row yapmadan önce romanian deadlift egzersizini kaliteli formda uygulayabildiğimizden emin olmalıyız. Barbell row egzersizinin en zor kısmı omurganın nötral pozisyonunu bozmadan kalçamızı geri vererek stabil bir kurulum elde etmek ve set boyunca bunu koruyabilmektir. Gözlemlediğim kadarıyla hinge tekniğinin eksik bilinmesi, erektör spina ve kalça kaslarının zayıflığı gibi sebepler nedeniyle genellikle hareketin kurulum aşaması problemli oluyor, bu da setin geri kalanında tehlikeli ve verimsiz bir tekniği beraberinde getiriyor. Dolayısıyla bu rehberden maximum faydayı alabilmek için ilk etapta deadlift ile ilgili yazımızı okuyup onun tekniği üzerinde çalışın. Deadlift tekniğini oturtana ve belli bir kuvvet seviyesine ulaşana kadar da sırt kaslarınızı dumbbell ve makineler yardımıyla geliştirebilirsiniz. 

*Hip Hinge: Omurga nötral pozisyonunu korurken kalçaların geriye doğru hareket etmesi.

Barbell Row Nasıl Yapılır? 

Evet, deadlift tekniğini öğrendiğimize ve “hip hinge” mekaniği ile ilgili sorunumuz kalmadığına göre adım adım barbell row egzersizini incelemeye başlayabiliriz. 

Adım 1: 

Barı yerden veya rack gibi bir yükseltiden alabiliriz. Eğer imkanınız varsa barı bir yükseltiden rahatça almanızı tavsiye ederim fakat rack ve smith machine gibi ekipmanlar doluysa öğrendiğiniz deadlift tekniğiyle barı yerden kolaylıkla alabilirsiniz. Tutuş genişliğiniz omuz genişliğinden bir miktar daha açık olmalı ve barı sıkıca kavramalısınız (Bu kesin bir kural değildir, küçük oynamalarla en konforlu ve güçlü olduğunuz genişliği bulmaya çalışın.). Bu aşamada ayak açıklığınızı yaklaşık kalça genişliğinde ayarlamalısınız ve stabil bir şekilde ayakta konumlanmalısınız.  

Adım 2: 

Güçlü bir diyafram nefesi alıp nefesinizi tuttuktan sonra dizlerinizi kaval kemikleriniz yere dik olacak şekilde kırın, ve üst gövdeniz yere paralel olana veya paralelliğe yakın bir konuma gelene kadar kontrollü bir şekilde kalçanızı geri verin. Hareketin kurulum fazında nefesimizi tutmamız core stabilizasyonunu sağlamak ve alt ekstremitelerden üst ekstremitelere efektif bir kuvvet transferi gerçekleştirebilmek için çok önemli. 

Adım 3: 

Barı dirsekleriniz vücudunuza yaklaşık 45 derecelik açı yapacak şekilde göbek deliğinizin biraz üzerine doğru çekin. Çektiğiniz nokta ve kollarınızın gövdenizle yaptığı açı biraz farklı olabilir, buradaki noktaları referans alarak başlayıp küçük değişikliklerle daha rahat ettiğiniz teknikler bulabilirsiniz. Çekişi yaparken sırtınızın ortasında bir cismi sıkıştırıyor gibi skapular retraksiyon (kürek kemiklerinin birbirlerine doğru hareket etmesi) ve skapular depresyon hareketlerini gerçekleştirmelisiniz. Bu sayede sırt kaslarınızı efektif bir şekilde çalıştırabilecek, potansiyel omuz rahatsızlıklarından uzaklaşacaksınız. 

Adım 4:

Hareketin eksantrik aşamasında ise sırt kaslarımızın iyice esnemesi ve uzun bir hareket aralığında çalışabilmesi için dirsekleriniz tamamen açılana kadar kolunuzu uzatın. Yani barbelli tam aşağı indirin ve aynı şekilde tekrarlarınıza devam edin.

Potansiyel Teknik Hatalar

1.Omurganın pozisyon kaybı

Bu problemin “hip hinge” mekaniğine hâkim olmamak, fazla ağırlık kullanmak veya erektör spina gibi belirli bölgelerdeki zayıflık gibi sebepleri olabilir. Unutmayalım, bazımız sağlam olmadan egzersizden verim almamız pek mümkün değil. Bu hatayı kendimizde gözlemlediysek ilk olarak hinge tekniğimiz ne durumda ona bakalım. İkinci olarak ağırlık seçimimizi gözden geçirelim. 

2.Kürek kemiklerini doğru yönetmemek

Bu hata yatay düzlemde çekiş mekaniğinde sorun yaşıyor olmaktan veya yine fazla ağırlık kullanmaktan kaynaklanabilir. Dolayısıyla önce en temelden herhangi bir çekişte kürek kemiklerimizi nasıl yönetmeliyiz, bunu detaylıca öğrenelim. İkinci olarak ağırlık seçimimizi gözden geçirelim.

Barbell Row Anatomisi

Öncelikle çekişi yaparken omuz eklemi sagital düzlemde ekstansiyon gerçekleştiriyor, dolayısıyla latissimus dorsi çalışıyor. Skapular retraksiyon hareketi ile orta fiberleri yoğunlukta olmak üzere trapez kaslarımız çalışıyor. Özellikle dirseğimiz gövdemizden uzakta olacak şekilde uyguluyorsak (Kolumuzun gövdemize yaptığı açı normalden daha genişse) omuz ekleminin transvers düzlemde abdüksiyonu ile posterior deltoid kası aktive oluyor. Son olarak omurgamızın nötral pozisyonunu korumak için anti-fleksiyon hareketini gerçekleştirerek erektör spina kasları da devreye giriyor. 

Barbell Row Alternatifi Var mı? 

Barbell row sırtı bütüncül bir şekilde ele almamızı sağlayan bir bileşik egzersizdir. Kuvvet artışı ve sırt kaslarının gelişimi için çok efektif bir egzersizdir fakat tabi ki hiçbir egzersiz olmadığı gibi bu da vazgeçilmez değildir. Alternatif olarak çekiş mekaniğinin aynı olduğu pronated tutuş ile chest supported machine row (göğüs destekli makine row) egzersizini uygulayarak latissimus dorsi, trapez ve posterior deltoid kaslarımızı çalıştırabiliriz. Bunun yanında Deadlift veya Hyperextension egzersizlerini de uyguluyorsak erektör spinayı da hedef almış oluruz. 

Sonuç olarak, doğru teknik ve ağırlık seçimi ile uygulandığı takdirde sırt kaslarımızı harika bir şekilde geliştirmemizi sağlayacak barbell row mükemmel bir egzersizdir. Bu yazıdaki aşamaları takip ederek programınıza eklerseniz verim almamanız mümkün değil!

Yiğit UYGUNLAR

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!