Antrenman sonrası acil protein alımının kas gelişimi için son derece önemli olduğu şeklindeki “anabolik pencere” kavramına olan inanç, özellikle de vücut geliştirme camiasında oldukça yaygındır.
Ancak bu anabolik pencere sanıldığı kadar küçük değildir ve araştırmalar besinlerin antrenman sonrası süreçte vücut tarafından 24 saat boyunca kullanılabildiğini göstermektedir (1). Şimdi de konuya ilişkin bilimsel literatürü daha derinlemesine inceleyelim.
Schoenfeld ve arkadaşları, 2013 yılında gerçekleştirdikleri bir meta-analizde, antrenman sonrası protein alımının kas gelişimi üzerindeki etkilerine bakan tüm randomize kontrollü çalışmaları ele aldı (2). Verilerin genel analizi antrenman sonrası protein alımını geciktirmenin kas gelişimi açısından nispeten daha etkili olduğunu göstermekteydi. Ancak alt sonuç analizi sonuçları, bunun anabolik pencere mucizesi nedeniyle değil, bu gruptaki kişilerin daha fazla toplam protein tüketmeleri nedeniyle olduğunu göstermişti.
Öte yandan bu meta-analizin bazı limitasyonları vardı, örneğin dahil edilen çalışmalarda protein alımı plasebo ile karşılaştırılmıştı. Dolayısıyla daha iyi bir kıyaslama için her ikisi de eşit protein alan bireylerin antrenmandan hemen sonra ve daha geç saatlerde protein tüketmeleri karşılaştırılmalıydı.
Tam da bu noktada aynı araştırmacılar 21 antrene erkek üzerinde gerçekleştirdikleri 2017 tarihli bir randomize kontrollü çalışmada bu konuyu ele aldılar (3).
Bu çalışmadaki gruplardan ilki full body antrenman programı öncesi 25 gr whey proteini aldı ve antrenman sonrası 3 saat boyunca hiçbir şey tüketmedi.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
İkinci grup ise antrenman öncesi en az 3 saat boyunca hiçbir besin tüketmedi ve antrenmandan hemen sonra 25 gr whey proteini aldı.
10 haftalık çalışma sonunda gruplar arasında kas gelişimi açısından fark yoktu.
Bu sonuçlara bakarak, antrenman öncesi besin alımı sağlandığında antrenman sonrası acil protein alımının daha az önem arz ettiğini söyleyebiliriz (antrenman öncesi öğün nedeniyle kanda hala amino asit bulunduğu için). Hatta kana hızlı karıştığı söylenen whey proteini bile aslında 10 gr gibi bir emilim süresine sahiptir (4). Yani antrenman öncesi 30 gr whey proteini aldığınızı ve 1 saatlik antrenman yaptığınızı varsayarsak, antrenman sonrası 2 saate kadar kanda aminoasit taşınımı söz konusu olacaktır. Whey proteini bir yana, normal hayatta bireylerin protein tüketimi karışık bir öğündeki protein kaynaklarından gelir ve bu da kandaki amino asit varlığını 5-6 saate kadar uzatır (5, 6) Nitekim konuya ilişkin en ünlü derlemelerden birinde şu ifadelere yer verildiğini görmekteyiz (7);
Birincil amacı kas kütlesi/kuvvet artışı olan bireylerde performansı en üst düzeye çıkarmak için antrenmandan 1-2 saat önce protein tüketimi yaygındır, büyüklüğüne ve içeriğine bağlı olarak bu öğün, sindirim/emilim süresi antrenman sonrası toparlanma sürecine kadar devam ettiği için, hem antrenman öncesi hem de antrenman sonrası öğünü olarak işlev görebilir.
Tüm bunlar bir kenara, toplam protein alımının etkileri daima daha büyük öneme sahiptir. Yine bu konudaki en ünlü derlemelerden birinde şu ifadeler geçmektedir (8);
Mevcut kanıtlara dayanarak, protein zamanlamasının kas hipertrofisi üzerindeki herhangi bir etkisinin, eğer gerçekten varsa, nispeten küçük olduğu açıktır. Toplam günlük protein alımı, egzersize bağlı kas gelişimini desteklemede açık ara en önemli faktördür.
Sonuç olarak ve özetle
Neyi ne zaman tüketeceğinize kafa yormak yerine, günlük yeterli miktarda proteini 3-4 öğüne bölerek tüketmeye odaklanmak en mantıklı hareket olacaktır.
Hareket ve Antrenman Bilimleri uzmanı
Ebubekir Çiftci
KAYNAKLAR
- Burd NA, West DW, Moore DR, et al. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011;141(4):568-573. doi:10.3945/jn.110.135038
- Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. & Krieger, J.W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10, 53 (2013). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
- Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations [published correction appears in PeerJ. 2017 Aug 1;5:]. PeerJ. 2017;5:e2825. Published 2017 Jan 3. doi:10.7717/peerj.2825
- Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(2):129-152. doi:10.1123/ijsnem.16.2.129
- Capaldo B, Gastaldelli A, Antoniello S, et al. Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes. 1999;48(5):958-966. doi:10.2337/diabetes.48.5.958
- Fienberg R. An erroneous identification of the pathergic granuloma. Arch Pathol Lab Med. 1990;114(7):638-639.
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5. Published 2013 Jan 29. doi:10.1186/1550-2783-10-5
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther. 2018;48(12):911-914. doi:10.2519/jospt.2018.0615