Günümüzde sağlıklı yaşam ve antrenman performansının merkezinde yer alan kavramlardan biri antioksidanlardır. Özellikle düzenli egzersiz yapan bireylerde, vücutta oluşan serbest radikallerin dengelenmesi ve hücrelerin korunması açısından antioksidanlar büyük önem taşımaktadır. Bu yazımızda “Antioksidan nedir?”, “Ne işe yarar?” ve “Hangi besinlerde bulunur?” gibi sorulara yanıt bulacağız. Hazırsanız yazıya geçebiliriz.
Antioksidan Nedir?
Antioksidanlar, vücudu serbest radikallerin ve özellikle reaktif oksijen türlerinin (ROS) neden olduğu hücresel hasara karşı koruyan bileşiklerdir. Reaktif oksijen türleri (ROS); yoğun egzersiz, çevresel kirlilik, sigara dumanı, güneş ışınları ve stres gibi faktörler sonucunda doğal olarak oluşan, oldukça zararlı moleküllerdir. Kontrollü miktarda üretilen ROS vücut için sinyal görevi görebilirken, fazla miktarda üretildiklerinde hücrelere zarar verebilir.
Antioksidanlar bu zararlı molekülleri nötralize ederek vücutta bir denge oluşturur. Bu sayede hücre zarları, DNA yapısı ve kas dokusu korunmuş olur. Antioksidanlar vücut tarafından üretilebildiği gibi dışarıdan da, özellikle besinler aracılığıyla alınabilirler.
Antioksidan Ne İşe Yarar?
Antioksindanların temel görevi, vücutta çeşitli sebeplerle artartan serbest radikallerin ve ROS ürünlerinin oksidatif stresi azaltmaktır. Özellikle spor yapan bireylerde antrenman esnasında kas hücreleri normale kıyasla daha fazla oksijen kullanır ve bu süreçte ROS üretimi artar. Bu durum hücre zarlarında bozulma, protein yapısında hasar, enzim fonksiyonlarının aksaması ve iltihap gibi sorunlara yol açabilir. Antioksidanlar ise bu durumu dengeleyerek:
- Kas hasarını sınırlandırır,
- Toparlanmayı hızlandırır,
- Enerji üretimini destekler,
- Performans kaybını önler.
Spor performansının haricinde genel olarak ise:
- Hücreleri korur: DNA, hücre zarı ve protein yapılarının zarar görmesini önler.
- Yaşlanmayı yavaşlatır: Cilt sağlığını destekler, yaşa bağlı hasarları azaltır.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir: Vücudun hastalıklara karşı savunma kapasitesini artırır.
- Enflamasyonu azaltır: Vücutta oluşan iltihabi baskılayarak kronik hastalıklara karşı koruma sağlar.
Antioksidan Kaynağı Besinler
Antioksidanları doğal yollardan almak, vücudun ihtiyacını karşılamanın en sağlıklı yoludur. Besinlerde bulunan antioksidanlar, vitaminler, mineraller, polifenoller ve diğer fitokimyasallar şeklinde çeşitlilik gösterir. Sporcular için bu besinleri düzenli tüketmek, hem performansı hem de toparlanmayı olumlu etkiler.
- Meyveler: Yaban mersini, çilek, ahududu, nar, kiraz ve üzüm gibi kırmızı-mor renkteki meyveler yüksek polifenol ve flavonoid içerir.
- Sebzeler: Ispanak, brokoli, kırmızı lahana, havuç ve domates, güçlü antioksidan vitaminler (A, C, E) ve karotenoidler içerir.
- Kuruyemiş ve Tohumlar: Ceviz, badem, fındık ve keten tohumu gibi besinler E vitamini ve sağlıklı yağlar açısından zengindir.
- Tam Tahıllar ve Baklagiller: Antioksidan etkisi olan fitokimyasallar ve mineraller içerir.
- Yeşil Çay ve Bitki Çayları: Kateşin ve polifenol bakımından zengindir, iltihaplanmayı azaltıcı etkileri vardır.
- Zeytinyağı: E vitamini ve polifenollerle antioksidan kapasiteyi artırır.
Antioksidan Türleri ve Özellikleri
Vitamin C ve Vitamin E
Vitamin C (askorbik asit) ve vitamin E, en çok bilinen ve araştırılan antioksidanlardır. C vitamini, suda çözünebilen güçlü bir antioksidandır ve bağışıklık sistemini destekler, kas hücrelerindeki oksidatif hasarı azaltır. E vitamini ise yağda çözünen bir antioksidandır ve hücre zarlarını koruyarak özellikle kas dokusundaki hasarı engeller.
Bilimsel çalışmalar bu iki vitaminin uygun dozlarda alındığında egzersiz kaynaklı kas hasarını azalttığını ve toparlanmayı hızlandırdığını göstermektedir fakat aşırı dozlarda kullanımı uzun vadede kas adaptasyonlarını olumsuz etkileyebilir. Bu sebeple uygun dozlarda tüketilmesi önemlidir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Polifenoller ve Flavonoidler
Polifenoller, bitkisel kaynaklı çok güçlü antioksidanlardır. Yeşil çayda bulunan kateşinler, nar, böğürtlen, yaban mersini gibi kırmızı/mor meyvelerde yer alan antosiyaninler ve üzüm kabuğundaki resveratrol bu gruba harika örnektir. Tüm bu bileşikler iltihaplanmayı azaltır, hücre yenilenmesini destekler ve egzersiz sonrası toparlanmaya yardımcı olur.
N-Asetilsistein (NAC)
N-Asetilsistein vücutta önemli bir antioksidan olan glutatyonun öncüsüdür. Spor yapan bireyler arasında performans artırıcı ve yorgunluk geciktirici etkileri sebebiyle tercih edilir fakat yüksek dozlarda yan etkileri olabileceği için kontrollü kullanımı önerilmektedir.
Koenzim Q10 (CoQ10)
Koenzim Q10 enerji üretiminde rol almanın yanı sıra güçlü bir antioksidandır. Cilt sağlığında kolajen üretimini destekleyerek genç görünüm sağlar. Özellikle dayanıklılık sporcularında kas fonksiyonunu destekler ve oksidatif hasarı azaltabilir.
Antioksidan Takviyesi Gerekli Mi?
Antioksidanlar birçoğu besinler ile doğrudan vücuda alınabilmektedir.Antioksidanlar besinler yolu ile direkt alınabildiği gibi çeşitli takviyeler ile de direkt olarak alınabilmektedir fakat her bireyin antioksidan takviyesi ihtiyacı olmayabilir. Özellikle dengeli, sağlıklı ve çeşitli beslenen bireyler diyetleri ile vücutlarının ihtiyaç duyduğu antioksidanların yeteri kadarını besinler ile rahatlıkla karşılayabilir.
Doğal besinlerle alınan antioksidanlar vücutta daha dengeli ve güvenli şekilde vücut tarafından kullanılabilmektedir çünkü bu besinlerdeki vitaminler ve fitokimyasallar birbirini destekleyerek daha etkili çalışmaktadır.
Antioksidan takviyeleri bazı özel durumlarda tercih edilebilir:
- Yoğun antrenman dönemlerinde toparlanmanın desteklenmesi
- Yarışma öncesi yada sonrası dönemler
- Yetersiz beslenme ya da özel diyet uygulamaları
- Çeşitli sağlık problemleri
Bu gibi durumlarda ihtiyaca yönelik antioksidan takviyeleri kullanılabilir.
Sonuç olarak
Antioksidanlar hem sporcular hem de genel sağlığını korumak isteyen bireyler için vazgeçilmez bileşiklerdir. Vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerinden koruyarak toparlanmayı hızlandırır, bağışıklığı destekler ve uzun vadede hastalıklara karşı vücudu güçlendirir.
Her takviyede olduğu antioksidan takviyelerini de dengeli kullanmak önemlidir. Besin kaynaklarından doğal yollarla alınan antioksidanlar genellikle yeterlidir ve vücut tarafından verimli bir şekilde kullanılır. Antioksidan takviyelerini ise gerekli durumlarda, gözetim altında ve bilinçli bir şekilde kullanmak önemlidir. Aksi halde gereğinden fazla yüksek dozlarda antioksidan kullanımı vücudun kendi dengesini bozabilmektedir.
Sık Sorulan Sorular
1- Antioksidan takviyesi kullanmalı mıyım?
Diyetiniz dengeli, sebze ve meyve açısından zengin, çeşitli besinlerden oluşuyorsa ekstradan antioksidan takviyesi kullanmanıza gerek yok fakat yoğun antrenman dönemleri, hastalık, iştahsızlık gibi durumlarda kontrollü bir şekilde antioksidan takviyesi kullanabilirsiniz.
2- Fazla antioksidan alımı zararlı mı?
Her şeyde olduğu gibi antioksidanlarda da gereğinden fazlası zararlıdır. Gereğinden fazla antioksidan almak, vücudun serbest radikallere verdiği doğal yanıtları baskılayabilir. Özellikle yüksek doz C ve E vitamini kullanımı, kas gelişimini ve egzersize bağlı adaptasyonları olumsuz etkileyebilir. Bu sebeple gelişi güzel antioksidan kullanmak yerine ihtiyaca yönelik ve bilinçli bir şekilde kullanılmalıdır.
Diyetisyen Can Kocakurt
Kaynakça
1- Blokhina O, Virolainen E, Fagerstedt KV. Antioxidants, oxidative damage and oxygen deprivation stress: a review. Ann Bot. 2003 Jan;91 Spec No(2):179-94. doi: 10.1093/aob/mcf118. PMID: 12509339; PMCID: PMC4244988.
2- Hęś M, Dziedzic K, Górecka D, Jędrusek-Golińska A, Gujska E. Aloe vera (L.) Webb.: Natural Sources of Antioxidants - A Review. Plant Foods Hum Nutr. 2019 Sep;74(3):255-265. doi: 10.1007/s11130-019-00747-5. PMID: 31209704; PMCID: PMC6684795.
3- Ozawa H, Miyazawa T, Burdeos GC, Miyazawa T. Biological Functions of Antioxidant Dipeptides. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2022;68(3):162-171. doi: 10.3177/jnsv.68.162. PMID: 35768247.
5- https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932
