Bench press'te kaç kiloyla çalışmalısın? Squat'ta hangi ağırlık senin için "ağır" sayılır? Bu soruların cevabı aslında tek bir sayıda saklı: 1RM.

1RM (One Rep Maximum), bir egzersizde tam eklem hareket açıklığıyla ve doğru teknikle sadece 1 kez kaldırabildiğin maksimum ağırlığı ifade eder. Antrenmanının kuvvet mi yoksa hipertrofi mi hedeflediğine karar verirken, hangi ağırlıkla çalışman gerektiğini belirlemenin en pratik yollarından biridir.

1RM Neden Önemli?

Kuvvet odaklı antrenmanlarda asıl belirleyici faktör antrenmanın yoğunluğu (kullanılan ağırlık), kas gelişimi odaklı antrenmanlarda ise hacim öne çıkar ama ikisi de her iki hedef için önemlidir. Araştırmalar, ağır yüklerin hafif yüklere kıyasla daha fazla kuvvet gelişimi sağladığını, ancak hipertrofi söz konusu olduğunda kullanılan yükün (5-35 tekrar / %30-85 RM aralığında) sonuç üzerinde belirgin bir fark yaratmadığını gösteriyor.[1]

Elbette 1RM testinin sınırları da var: uykusuzluk, beslenme veya motivasyon gibi günlük performansı etkileyen faktörler test sonucunu değiştirebilir. Ayrıca yeni başlayanlar için doğrudan uygulanması risklidir, ağırlık arttıkça ve tekrar sayısı düştükçe teknik bozulma ihtimali artar. Bu yüzden deneyimsiz sporcularda genellikle daha yüksek tekrarlı bir set yaptırılıp, kaldırılan ağırlık ve tekrar sayısından yola çıkılarak 1RM tahmin edilir (aşağıdaki NSCA tablosuna göre).

1RM Nasıl Hesaplanır?

En güvenilir yöntem, gerçek 1 tekrarlık deneme yapmaktır. Ama bu her zaman pratik ya da güvenli olmayabilir özellikle yeni başlayanlar için. Bu durumda 1RM, farklı tekrar aralıklarında kullanılan ağırlıklardan formüllerle tahmin edilebilir.

Bilim insanları bunun için birçok formül geliştirdi: Wathen, Mayhew, O'Conner ve Lombardi formülleri en bilinenleridir. Dünya genelinde kuvvet ve kondisyon alanındaki önde gelen kurumlar genellikle Wathen Formülü'nü tercih eder biz de hesaplayıcımızda bu formülü kullanıyoruz.

Örnek: NSCA'nın (National Strength and Conditioning Association) yayınladığı tabloya göre, bir egzersizi 100 kg ile 1 tekrar yapabilen biri (yani 1RM'in %100'ü), aynı egzersizde yaklaşık 85 kg ile 5-6 tekrar yapabilir (1RM'in %85'i).

Hesaplayıcımızı kullanarak hangi ağırlıkla kaç tekrar çalıştığını girdiğinde, 1RM ile 20RM arasındaki tüm ağırlık aralığını görebilirsin.

Maksimum Ağırlık Nedir?

Maksimum ağırlık, bir hareketi tam eklem hareket açıklığında gerçekleştirirken kullanabildiğin en yüksek ağırlıktır. 1RM denemesinde amaç, en iyi teknikle, %100 zorlanmayla o ağırlığı 1 kez kaldırabilmektir. Maksimum ağırlık denemesi yapılan sette ve ondan önceki ısınma setinde tercihen bir "spot" (gerektiğinde ağırlığı kaldırmana yardım edecek kişi) bulundurulmalıdır.

RPE ve RIR Nedir, 1RM ile Farkı Ne?

1RM tek başına yeterli olmayabilir çünkü her antrenman günü aynı güçte hissetmeyiz. Burada devreye RPE (Rate of Perceived Exertion) ve RIR (Repetitions in Reserve) giriyor.

• RPE, bir seti tamamladıktan sonra hissettiğin yorgunluğu 1-10 arası puanlamandır. "Bir tekrar bile yapamazdım" diyorsan RPE 10/10'dur; "1 tekrar daha yapabilirdim" diyorsan RPE 9/10'dur.
• RIR ise tam tersi mantıkla çalışır: "depoda kalan tekrar sayısı"nı ifade eder. Yukarıdaki örnekte RIR sırasıyla 0 ve 1 olur.

Araştırmalar, kas gelişimi için setlerin "zorlu" olması gerektiğini, zorlu setlerin de genellikle 0-4 RIR aralığında kaldığını gösteriyor.[2] Set içinde kaldırılan yük, hacim ve algılanan yorgunluk, antrenmandan alacağın sonucu doğrudan etkiler bu yüzden RPE/RIR'ı takip etmek, sadece 1RM'e bakmaktan daha esnek bir yaklaşım sunar.[3]

Sonuç

1RM, "bugün hangi ağırlıkla çalışmalıyım?" sorusuna net bir başlangıç noktası verir. Ama tek başına bir kural kitabı değil RPE ve RIR ile birlikte kullanıldığında, antrenmanının o günkü gerçek kapasiteni yansıtmasını sağlar. En doğru sonuç için 1RM hesaplayıcımızı kullanabilir, çıkan sonucu haftalık antrenman planına göre uyarlayabilirsin.

Kaç kalori aldığını ve harcadığını da bilmek istiyorsan günlük kalori hesaplayıcımıza, toparlanma için protein ihtiyacını merak ediyorsan günlük protein hesaplayıcımıza göz atabilirsin.

Sık Sorulan Sorular

1RM testini ne sıklıkla tekrarlamalıyım? 

Antrenman seviyene göre değişir, ama genelde 8-12 haftalık bir programın sonunda tekrar test etmek mantıklıdır. Her hafta test etmek hem gereksiz yorgunluk yaratır hem de sakatlanma riskini artırır.

Yeni başlayan biri gerçek 1RM testi yapmalı mı? 

Önerilmez. Teknik henüz oturmadığı için hem sakatlanma riski yüksektir hem de sonuç güvenilir olmaz. Bunun yerine 5-8 tekrarlık bir set yapıp tablo üzerinden tahmini 1RM hesaplamak daha güvenlidir.

1RM hesaplayıcı gerçek teste göre ne kadar doğru sonuç verir? 

Formülle yapılan tahmin gerçek 1RM'e yakın bir fikir verir ama birebir aynı olmayabilir. Yorgunluk, motivasyon ve teknik gibi faktörler formülün doğruluğunu etkileyebilir.

RPE 10 ile 1RM aynı şey mi? 

Hayır. 1RM sabit bir ağırlık değeriyken, RPE o günkü performansına göre değişen öznel bir zorlanma ölçüsüdür. Aynı ağırlık, farklı günlerde farklı RPE puanı alabilir.

1RM'e göre kaç tekrar ile çalışmalıyım? 

Hedefine bağlı: kuvvet için genelde %85-100 RM aralığında düşük tekrar, kas gelişimi (hipertrofi) için %30-85 RM aralığında daha geniş bir tekrar yelpazesi tercih edilir.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Kaynakça

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523.
2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082.
3. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH, Zebis MK, Mortensen OS, Andersen LL. Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. J Strength Cond Res. 2012;26(7):1897-903.
4. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(4):1150-9.
5. Helms E. Muscle and Strength Pyramid.
6. Hough P. Advanced Personal Training. (Brad Schoenfeld ile)
7. Schoenfeld B. Max Muscle Plan 2.0.
8. Çiftçi E. Vücut Geliştirmede Maksimal Hipertrofi.