Günümüzde spor yapan insan sayısı her geçen gün artıyor. Bazılarımız sadece yürüyüş yaparken birçoğumuz farklı spor dalları ile aktif yaşama dahil oluyor. Tüm spor dallarında sıklıkla karşımıza çıkan bir cümle var ki, o da şu: Esnemeyi ihmal etme!
Peki neden bu esnemek bu kadar önemli? Neden profesyonel olarak spor dalları ile ilgilenen kişiler bu esneme (stretching) mutlaka yapılmalı diyerek bizlere vurguluyor? Bu blog yazımızda bunları detaylandıracak, nedenlerini öğreneceğiz.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Esneme deyince aklımıza ilk gelmesi gereken kas ve eklem sağlığımızdır. Esnemenin fayda sağladığı belli başlı konuları şöyle sıralayabiliriz:
- Esneklik ve eklem hareket açıklığı
- Kas yorgunluğunun azalması
- Postür bozukluklarının düzeltilmesi
- Psikolojik stresin azaltılması
- Kas onarımının hızlanması
- Kas ağrılarının azalması
- Dolaşımın artması
- Omurilik sakatlanma riskinin azalması
NOT: Bunlara ek olarak son yıllarda yapılan araştırmalar esneme çalışmalarının dolaşım sistemini aktif etmesiyle birlikte sindirim sistemi ve sinir sistemini de çok yakından ilgilendirdiğini bizlere aktarıyor.
Germe Çeşitleri Nelerdir?
İki çeşit germe vardır. Bunlar;
Dinamik germe: Tekrarlayıcı germe yöntemi diyebiliriz. Eklem hareket kabiliyetinizi arttırmaya yönelik germe egzersizleridir.
Statik germe: Düşük kuvvet uygulayarak uzun süre içerisinde yapılan germelerdir. Temel amacı kas boyunu uzatmak, eklem sertliğini azaltmaktır ve statik germe akut yaralanmaların önüne geçmek için en önemli germe yöntemidir.
İskelet-Kas Sistemimiz
İskelet kas sistemimizin toplam vücut ağırlığımızın neredeyse yarısını oluşturur. Bu da kas sağlığımızın ne kadar önemli olduğunu bize bir kez daha hatırlatır.
İskelet kaslarımızın kasılma durumu iskeletimizi oluşturan kemiklerin eklem bölgelerindeki hareketini sağlamaktadır ve bu yüzden kas ve eklem yapımız aslında birbiri ile ilişki halindedir.
Biraz daha detaylı inceleyecek olursak; tendon yaralanmaları en çok karşılaştığımız iskelet kas sistemi sakatlanmaları olarak karşımıza çıkar. Tendon; kaslarımızın kemiklere tutunmasında görev alan yumuşak dokulardır. Bu yüzden tendon sağlığımız da spor yaşamamımız içerisinde önemli bir yere sahiptir.
Kas kasılma ve gevşeme aşamalarını da kısaca inceleyecek olursak burada karşımıza çok duyduğumuz ‘’kalsiyum’’ çıkıyor. Uyarılma ile kasılma esnasında bu görevi üstlenen kalsiyum iyonlarıdır. Kalsiyum iyonları sarkoplazmik retikulumun tübül sisteminde depo edilir. İnsan vücudu için kalsiyum değerimizi dengede tutmak çok önemlidir. Kalsiyum iyonları aynı zamanda kan damarlarının büzülüp açılmasında da önemli rol oynamaktadır.
Kasların kasılma ve gevşeme durumunda kalsiyumun rolü büyük olduğu için bu noktada herhangi bir eksiklik olduğunda uzman yönlendirmesiyle birlikte takviye edici multivitaminler kullanılması da bizler için önemlidir.
Esneme esnasında kaslarda kasılma ve gevşeme olacağından, kalsiyum bu süreçte de karşımıza çıkar.
EN SIK SORULAN SORULAR
- Stretching esnasında çok canım acıyor,normal mi?
Esneme esnasında ağrı doğru değerlendirilmeliDİR. Can acımasına normal diyebiliriz. Bunun nedeni ise kas boyunuz kısa olduğunda doğru bir stretching egzersizi ile kas boyunuz olması gerek düzeye getirilmeye çalışılır ve bu esnada damar çapları genişler, dolaşım artar bu esnada hafif ağrı (acı) olması normaldir.
- Stretching bir ısınma egzersizi olarak mı yapılmalıdır?
Kısmen diyebiliriz. Esneme bir ısınma egzersizi olarak değerlendirilebilir çünkü kas ve eklem sağlığınızı koruyarak spora başlamak en doğru yöntemdir fakat egzersiz sonrası stretching de kas yorgunluğu, kas stresi azaltması ile birlikte kas gelişiminde de ciddi rol oynamaktadır. Bu yüzden hem egzersiz öncesi hem egzersiz sonrası esneme çok önemlidir.
- Dinamik germe ve statik germe önemli midir?
Hareket performası için çok önemlidir. Dinamik germe eklem açılarınızın korunması açısından çok önemli bir germedir. Statik germede kaslarınızı yorarsınız fakat güç kazanırsınız.
- Ne sıklıkla stretching yapmalıyız?
En doğru esneme sıklığı antrenman öncesi ve sonrası diyebiliriz fakat antrenman yapmadığınız günlerde de sabahları kalktığınızda yapılan stretching egzersizleri gün içindeki enerjinizi doğrudan etkileyecektir.
- Stretching süresi ne kadar olmalıdır?
Her egzersizde olduğu gibi esneme egzersizleri de çok fazla yapılırsa kaslarda ciddi yorgunluk yapabilmektedir bu yüzden WHO (World health organization – Dünya Sağlık Örgütü ) bu süreyi esneme yapılan her kas için, kas büyüklüğüne göre 40-60 saniyeden fazla olmamasını şeklinde bazı bilimsel makalelerde belirtmiş durumda.
- Çok fazla kas kısalığım ve ağrım var, stretching esnasında çok zorlanıyorum ne yapmalıyım?
Bunun için doğru bir tedavi programı uygulanması adına mutlaka bir doktor veya fizyoterapist’e danışmanız gerekmekte.Aksi durumda ciddi sakatlıklar kaçınılmaz olabilmekte.
Fizyoterapist & Medical Trainer
Orhan Kocaselvi