Kan şekerini düşüren besinleri ele almadan önce kan şekerinin yükselmesini ya da yüksek kalmasını neden istemiyoruz, uzun süreli yüksek kan şekeri seyri sonucunda ne olabilir sorularıyla başlayalım.


  • Yüksek kan şekeri diyabet ve prediyabet ile ilişkilidir. Bir tabloda bunu özetlemek istersek;



  • Yukarıda da bahsettiğimiz üzere yüksek kan şekerini dengeli, sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzı ile düzenleyemediğimiz takdirde ilk basamak olan pre-diyabet ve daha sonrasında diyabet gibi istemediğimiz hastalık durumları ile karşı karşıya kalabiliriz.
  • Peki bu da sizi ikna etmediyse gelin birlikte diyabetin komplikasyonlarını (diyabete bağlı gelişebilecek hastalıkları) inceleyelim;


Diyabetin komplikasyonlarına bakacak olursak kardiyovasküler hastalıklar, nöropati (sinir hasarı), nefropati (böbrek hasarı), retinopati (göz hasarı), diyabetik ayak, cilt hastalıkları gibi olumsuz birçok etkisi bulunmaktadır. (1)


Sadece bu sebepler bile neden yüksek kan şekerinin bizler için zararlı olduğunu öne sürmektedir.


Kan şekerini düşürmek için oldukça fazla yol vardır, gelin kanıta dayalı bu yollara birlikte bakalım;


  • Düzenli Egzersiz - Fazla kilolu ya da obez olma durumu yüksek kan şekeri ile doğrudan ilişkilidir. Düzenli egzersiz yapmak kilonuzu korumaya ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir. Aynı zamanda kaslarımız enerji için kan şekerini kullanabilir ve bu nedenle kan şekerini seviyelerinin düşmesine yardımcı olabilir. (2)
  • Karbonhidrat alımının kontrol altında kalması - Karbonhidrat tüketimi kan şekeri seviyelerine doğrudan etki eder. 
  • Lif tüketimini arttırmak - Lif, karbonhidrat sindirimini ve şeker emilimini yavaşlatabilir, bu sebeple kan şekeri seviyelerinde daha dengeli bir yükselişi destekleyerek kan şekeri seviyelerinin ani yükselmesini engelleyebilir. (3)
  • Düzenli su tüketimi 
  • Düşük glisemik indeksli besinleri tercih etmek - Glisemik indeks, sindirim sırasında karbonhidratların ne kadar hızlı parçalandığı ve vücudunuzun onları ne kadar hızlı emdiğini ölçer. Glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmek sindirimi ve emiliminin yavaş olacağını düşündüğümüzde kan şekeri seviyelerinde dengeli bir artışa sebep olarak kan şekeri seviyelerinin regüle kalmasına yardımcı olur. (3)
  • Krom ve magnezyum açısından zengin besinleri tercih etmek - Yüksek kan şekeri seviyeleri mikro besin eksiklikleri ile ilişkilendirilmiştir. Krom insülinin etkisini artırabilir, magnezyum ise düşük kan şekeri seviyeleri ile ilişkendirilebilir fakat kesin kanıt için daha çok çalışmaya ihtiyaç vardır. (4)
  • Daha sık beslenerek kan şekerini kendimiz dengede tutmaya özen göstermek - Öğünlerimizi gün içine yaymak hem yüksek kan şekeri seviyelerinden hem de düşük kan şekeri seviyelerinden korunmanıza yardımcı olabilir. (5)
  • Probiyotik açısından zengin besinleri tüketmek - Probiyotikler kan şekeri seviyelerinin dengesi de dahil olmak üzere birçok olumlu etkileri olan dost bakterilerdir. (6) (7) (8) (9)



Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

 

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

 

Google Play'den ücretsiz indir!



Şeker Düşüren Besinler


  • Brokoli - İçeriğindeki sülforafan kan şekeri düşürücü etkiye sahiptir. (10) 
  • Deniz ürünleri - Protein içeriğini düşünürsek kan şekeri kontrolüne yardımcı olur ve yemek sonrası ani kan şekeri yükselmelerini önler. (11) 
  • Kabak - Kabak, lif ve antioksidan yönünden zengindir. Yapılan çalışmalara bakıldığında kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. (12) (13) (14)
  • Bamya - Bamya, polisakkaritler ve antioksidanlar gibi kan şekeri düşürücü bileşikler açısından zengin bir besindir. (15)
  • Keten tohumu - Lif içeriği sayesinde kan şekeri seviylerini dengeleyici etkisi bulunmaktadır. 
  • Chia tohumu - Chia tohumunun insülin duyarlılığını artırabileceği ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceği düşünülmektedir. (16) 
  • Yulaf - Yulafın yüksek çözünür lif içeriği kan şekerini düşürücü etkisi olabilir. Yapılan bir çalışmada yukarıda bahsettiğimiz HbA1c düzeylerini önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur. (17)
  • Tarçın - Antioksidanlar ve diğer faydalı bileşikler açısından zengindir, bazı araştırmalar kan şekeri kontrolünü desteklediği, kalp hastalığına karşı koruyucu etkisi olduğunu öne sürmektedir. (18)
  • Berberin - Yapılan çalışmalar berberinin glikoz parçalanmasını uyararak kan şekerini düşürdüğünü, dokuların şeker kullanımına teşvik ettiğini ve insülin üretimini arttırdığını göstermektedir. (19) (20)


Şeker düşüren besinleri incelediğimizde sağlıklı yağlar, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, deniz ürünleri, protein kaynakları gibi birçok farklı besin ve besin grubunun olduğunu görüyoruz. Burada listelenen besinlerin kan şekeri dengesinde önemli bir rolü olsa da büyük resmin küçük parçası demek yanlış olmaz. Bu sebeple odaklanmamız gereken bir ya da birkaç besinden ziyade sağlıklı, sürdürülebilir ve makroları dengeli bir yaşam tarzını benimsemek ve anlık sonuçlar yerine uzun vadede sağlıklı bir hayat sürmek olmalıdır. Sizlere yardımcı olması adına sağlıklı tabak modelini aşağıya bırakıyorum, bu görselden yararlanarak işe başlamak sağlıklı yaşamın ilk adımını atmanıza yardımcı olabilir. 



Evde Şeker Düşürmenin Yolları Nelerdir ?


Evde kan şekerini düşürmenin kısıtlı yolları vardır. Gelin, kısıtlı ama etkili yolları birlikte inceleyelim ;

  • Egzersiz yapmak - Kan şekeri egzersiz için kullanılabilir, bu sebeple kan şekerinin düşürülmesine katkı sağlar. Ek olarak düzenli egzersiz yapmak vücudumuzdaki hücreleri insüline daha duyarlı hale getirebilir ve kan şekerinin düzenlenmesine katkı sağlar (21)
  • İnsülin - İnsülin kan şekeri seviyenizi dengelemeye yardımcı olan önemli bir hormondur. Pankreas insülin üretir, insülin kan dolaşımındaki serbest glikozların emilmesine ve kan şekeri seviyelerinin dengede kalmasına yardımcı olur. (21)



Sonuç olarak ;


  • Yükselen kan şekeri seviyelerini düşürmekten ziyade kan şekeri seviyesini dengede tutmak bizim için çok daha önemli ve kolaydır.
  • Sihirli besin aramaktansa genel beslenmemizi sağlıklı, sürdürülebilir ve temiz kaynaklardan oluşturmaya özen gösterirsek (örneğini verdiğimiz sağlıklı tabak modelinde olduğu gibi) kan şekeri seviyesini ve sağlığımızı korumamız daha kolay olacaktır. 
  • Beslenmemizin yanı sıra kan şekeri seviyelerinin dengesi, insülin duyarlılığı ve tabii ki sağlığımız için fiziksel aktiviteyi hayatımızdan eksik etmeyelim diyor ve yazımızı burada noktalıyorum. Ufkunuzu açacak ve beslenmeye dair uygulayabileceğiniz faydalı bilgiler sunan gelecek yazılarımızda görüşmek üzere. Sağlıkla kalın!



Diyetisyen Atahan Demirdeşen



Kaynakça


1 - Diyet El Kitabı

2 - Richter EA, Sylow L, Hargreaves M. Interactions between insulin and exercise. Biochem J. 2021 Nov 12;478(21):3827-3846. doi: 10.1042/BCJ20210185. PMID: 34751700. 

3 - Vlachos D, Malisova S, Lindberg FA, Karaniki G. Glycemic Index (GI) or Glycemic Load (GL) and Dietary Interventions for Optimizing Postprandial Hyperglycemia in Patients with T2 Diabetes: A Review. Nutrients. 2020 May 27;12(6):1561. doi: 10.3390/nu12061561. PMID: 32471238; PMCID: PMC7352659. )

4 - Mehri A. Trace Elements in Human Nutrition (II) - An Update. Int J Prev Med. 2020 Jan 3;11:2. doi: 10.4103/ijpvm.IJPVM_48_19. PMID: 32042399; PMCID: PMC6993532.

5-  Li C, D'Agostino RB Jr, Dabelea D, Liese AD, Mayer-Davis EJ, Pate R, Merchant AT. Longitudinal association between eating frequency and hemoglobin A1c and serum lipids in diabetes in the SEARCH for Diabetes in Youth study. Pediatr Diabetes. 2018 Apr 30:10.1111/pedi.12690. doi: 10.1111/pedi.12690. Epub ahead of print. PMID: 29708292; PMCID: PMC6207475.

6- Yao K, Zeng L, He Q, Wang W, Lei J, Zou X. Effect of Probiotics on Glucose and Lipid Metabolism in Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of 12 Randomized Controlled Trials. Med Sci Monit. 2017 Jun 22;23:3044-3053. doi: 10.12659/msm.902600. PMID: 28638006; PMCID: PMC5491138.

7- Jafarabadi MA, Dehghani A, Khalili L, Barzegar A, Mesrizad M, Hassanalilou T. A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials of the Effect of Probiotic Food or Supplement on Glycemic Response and Body Mass Index in Patients with Type 2 Diabetes, Updating the Evidence. Curr Diabetes Rev. 2021;17(3):356-364. doi: 10.2174/1573399816666200812151029. PMID: 32787763.

8- Tao YW, Gu YL, Mao XQ, Zhang L, Pei YF. Effects of probiotics on type II diabetes mellitus: a meta-analysis. J Transl Med. 2020 Jan 17;18(1):30. doi: 10.1186/s12967-020-02213-2. Erratum in: J Transl Med. 2020 Feb 28;18(1):105. PMID: 31952517; PMCID: PMC6966830.

9- Sun J, Buys NJ. Glucose- and glycaemic factor-lowering effects of probiotics on diabetes: a meta-analysis of randomised placebo-controlled trials. Br J Nutr. 2016 Apr 14;115(7):1167-77. doi: 10.1017/S0007114516000076. Epub 2016 Feb 22. PMID: 26899960.

10- Bahadoran Z, Tohidi M, Nazeri P, Mehran M, Azizi F, Mirmiran P. Effect of broccoli sprouts on insulin resistance in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind clinical trial. Int J Food Sci Nutr. 2012 Nov;63(7):767-71. doi: 10.3109/09637486.2012.665043. Epub 2012 Apr 26. PMID: 22537070.

11- Beaudry KM, Devries MC. Nutritional Strategies to Combat Type 2 Diabetes in Aging Adults: The Importance of Protein. Front Nutr. 2019 Aug 28;6:138. doi: 10.3389/fnut.2019.00138. PMID: 31555655; PMCID: PMC6724448.

12- Ganesan K, Xu B. Anti-Diabetic Effects and Mechanisms of Dietary Polysaccharides. Molecules. 2019 Jul 13;24(14):2556. doi: 10.3390/molecules24142556. PMID: 31337059; PMCID: PMC6680889.

13- Wang S, Lu A, Zhang L, Shen M, Xu T, Zhan W, Jin H, Zhang Y, Wang W. Extraction and purification of pumpkin polysaccharides and their hypoglycemic effect. Int J Biol Macromol. 2017 May;98:182-187. doi: 10.1016/j.ijbiomac.2017.01.114. Epub 2017 Jan 30. PMID: 28153462.

14- Mahmoodpoor A, Medghalchi M, Nazemiyeh H, Asgharian P, Shadvar K, Hamishehkar H. Effect of Cucurbita Maxima on Control of Blood Glucose in Diabetic Critically Ill Patients. Adv Pharm Bull. 2018 Jun;8(2):347-351. doi: 10.15171/apb.2018.040. Epub 2018 Jun 19. PMID: 30023337; PMCID: PMC6046431. 

15- Durazzo A, Lucarini M, Novellino E, Souto EB, Daliu P, Santini A. Abelmoschus esculentus (L.): Bioactive Components' Beneficial Properties-Focused on Antidiabetic Role-For Sustainable Health Applications. Molecules. 2018 Dec 21;24(1):38. doi: 10.3390/molecules24010038. PMID: 30583476; PMCID: PMC6337517.

16- Enes BN, Moreira LPD, Silva BP, Grancieri M, Lúcio HG, Venâncio VP, Mertens-Talcott SU, Rosa COB, Martino HSD. Chia seed (Salvia hispanica L.) effects and their molecular mechanisms on unbalanced diet experimental studies: A systematic review. J Food Sci. 2020 Feb;85(2):226-239. doi: 10.1111/1750-3841.15003. Epub 2020 Jan 23. PMID: 31972052.

17- Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015 Dec 10;7(12):10369-87. doi: 10.3390/nu7125536. PMID: 26690472; PMCID: PMC4690088.

18- https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-cinnamon

19- Barzkar F, Baradaran HR, Khamseh ME, Vesal Azad R, Koohpayehzadeh J, Moradi Y. Medicinal plants in the adjunctive treatment of patients with type-1 diabetes: a systematic review of randomized clinical trials. J Diabetes Metab Disord. 2020 Sep 22;19(2):1917-1929. doi: 10.1007/s40200-020-00633-x. PMID: 33520869; PMCID: PMC7843700.

20- Neag MA, Mocan A, Echeverría J, Pop RM, Bocsan CI, Crişan G, Buzoianu AD. Berberine: Botanical Occurrence, Traditional Uses, Extraction Methods, and Relevance in Cardiovascular, Metabolic, Hepatic, and Renal Disorders. Front Pharmacol. 2018 Aug 21;9:557. doi: 10.3389/fphar.2018.00557. PMID: 30186157; PMCID: PMC6111450.

21- https://www.healthline.com/health/and-after-effect-eating-blood-sugar#exercise)