Dünya genelinde egzersiz yapan bireyler arasında cinsiyet farklarının azalmasına rağmen, maalesef kadınlar spor ve egzersiz konulu bilimsel araştırmalarda hala tam anlamıyla yer bulamamaktadır. Erkeklerde hormonlar genellikle nispeten doğal ritminde sabit bir biçimde kalabilirken, kadınlarda adet döngüsünün karmaşıklığı ve hormonal dalgalanmalarının spor ve egzersiz üzerindeki etkileri, bir bilimsel araştırma yürütmeyi zorlaştırmaktadır.

Bu nedenle, çoğu spor/egzersiz bilimi araştırması erkek katılımcıları denek olarak kullanmakta, bu da birçok çalışmanın bulgularının kadınlara doğrudan uygulanamayacağı anlamına gelmektedir.

Adet döngüsü egzersiz ve performansı etkiler mi?

Dünya genelinde aktif kadınlar üzerinde gerçekleştirilen bir ankette, katılımcıların %74’ü adet döngüsünün fiziksel performansı negatif etkilediğini, katılımcıların 90%’ından fazlası ise adet döngüsünün antrenman üzerinde iyi veya kötü bir etkisi olduğunu belirtmiştir. Performans üzerinde algılanan olumsuz etkiler lehine yüksek bir oy kullanılmasına rağmen, katılımcıların %82’si adet döngünlerini antrenörleri ile hiç paylaşmamış ve %72’si ise egzersiz ve adet döngüsüne ilişkin bir eğitim almamıştır. (1) Bu nedenle kadın bireylerler çalışan bireysel antrenörler, genellikle erkeklerle yapılan bilimsel araştırmalara dayanan geleneksel periyodizasyon yöntemlerinden ziyade, adet döngüsüne dayalı döngüsel bir yaklaşım benimseyerek kadın bireyler için antrenman programlarını optimize etmelidirler.

Kişiler, adet döngüsü boyunca hormonal dalgalanmalara ve bunların antrenman ve performansı nasıl etkileyebileceği bilgilerine hakim olmalıdır. Ek olarak, adet döngüsü hakkında yeterli bilgi sahibi olmak, antrenman programlarının optimize edilebilmesine olanak tanımaktadır.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Adet Döngüsüne Genel Bakış

Adet döngüsünün uzunluğu kadınlar arasında değişir; bununla birlikte adet döngüsün, hormonal kontrasepsiyon (HK: Kadınlık hormonlarından birini (progesteron) içeren haplardır. Bu sayede gebelikten korunmayı sağlar.) kullanılmadığında yüksek ve düşük hormon evrelerinden geçen ortalama olarak 28 günlük döngü süresi olarak tanımlanabilir. Adetin ilk gününde başlayan foliküler evrede, yumurtlama evresini ve yumurtlamayı uyaran östrojen ve lüteinize edici hormonda kademeli bir artış olur. Yumurtlama evresinde rahim duvarı kalınlaşmaya başlar ve embriyo için hazır bir hale gelir. Luteal faz daha sonra döllenme hazırlığında rahim duvrarını desteklemek için progesteron salınımını kullanır; Bu olmazsa progesteron salgılanması durur ve bu da adet kanamasına neden olur. (2)

Adet Döngüsü Takibi

Antrenmana döngüsel bir yaklaşım ile yaklaşmadan önce, bireylerin kendi adet döngülerine aşina olmaları gerekmektedir. Menstrüel döngünün, kişinin ruh hali, PMS (Premenstrüel Sendrom), enerji vb. üzerindeki etkisinin net bir şekilde anlaşılması için en az üç ay boyunca bireysel takip sağlanması önerilir. Bu süreci kolaylaştıran birkaç adet döngüsü takibi uygulaması da bulunmaktadır. Yaşanan semptomların türü ve şiddeti bireyler arasında farklılık gösterecektir ve etkiler HK kullanımından etkilenebilmektedir. Sonuç olarak, adet döngüsüne göre döngüsel bir antrenman yaklaşımı sağlamak istendiğinde “herkese uyan tek tip” bir yaklaşım bulunmamaktadır. Bu noktada kesin sonuçlar elde edebilmek için son derece bireysel bir yaklaşım gerekir. 

Regl takibi, kişilere sık görülen adet semptomlarının (örn., kramplar, sırt ağrısı, baş ağrıları, şişkinlik ve yorgunluk) antrenmanlarını ve performanslarını nasıl etkileyebileceğini belirleme konusunda yardımcı olabilir. Regl takibi aynı zamanda altta yatan menstrüel işlev bozukluklarını gösterebilecek daha şiddetli semptomları belirlemede de yardımcı olabilir.(bkz. Tablo 15.1). Ağrı veya yorgunluk nedeniyle antrenman yapamayan ve adet döngüsü düzensizliği bildiren kişilere, herhangi bir işlev bozukluğu şüphesi veya şiddetli adet semptomları hakkında bilgi almak için Pratisyen hekimlerden veya Kadın Sağlığı Fizyoterapistlerinden tavsiye almaları önerilmektedir.

Hormonal kontrasepsiyonun (Doğum kontrol yöntemleri) adet döngüsü ve egzersiz üzerindeki etkisi

Oral kontraseptif hap (OKP) yani doğum kontrol hapları en sık kullanılan HK yöntemidir ve kombine bir şekilde (östrojen ve progesteron) veya yalnızca progesteron olarak mevcuttur. (3) OKP’nin tanıtılmasından bu yana, genel popülasyonun yaklaşık %30'unun ve elit sporcuların %50-70'inin OKP kullandığını bildirmesiyle HK kullanımı daha da yaygın bir hale gelmiştir. (4,5) HK kullanımı, endojen seks hormonu konsantrasyonlarının seviyelerini düşürür ve dismenoreyi (ağrılı dönemler) tedavi etmek için kullanılabilir. (6) Bunun sonucunda ise takip eden süreçte kişilerin egzersiz katılımını ve performansı artırılabilir. (7)

HK kullanan sporcu kadınlar adet kanamasının zamanlamasını, sıklığını ve miktarını öngörebilir ve/veya manipüle edebilir. Gerçekten de, OKP kullanıcılarının %74'ü, bir önceki yıl boyunca en az bir kez adet döngülerini kasıtlı olarak manipüle ettiklerini bildirmiştir. Ancak, HK kullanımının aşağıda listelenen şekilde bazı olumsuz etkileri de olabilir.

Ağır Kanama (Menoraji)

Egzersiz yapan kadınların %30'undan fazlasının ağır adet kanamasından muzdarip olduğu düşünülmektedir. (8) Bu durum da anemi/demir eksikliği riski nedeniyle antrenmanı ve performansı olumsuz etkileyebilir. Ek olarak anemi, yorgunluğa, mental ve fiziksel kırılganlığa ve bilişsel işlevde azalmaya neden olabilen bir problemdir.

Düzensiz Kanama (Metroraji) veya Seyrek Periyodlar (Oligomenore)

Adet döngüsü düzensizlikleri, hastaların androjen düzeylerinin (örneğin, testosteron) arttığı karmaşık bir hormonal durum olan Polikistik Over Sendromunun (PCOS) bir belirtisi olabilir (9).

Adet Görmezlik (Amenore)

Sporcu kadınların, özellikle de dayanıklılık sporcularının adet görmemesi, yoğun antrenmanın doğal bir yan etkisi olarak kabul edilmemelidir. Adet görülmeyen dönemler, antrenman yüklerinin ve beslenme planının ele alınması gerektiğini gösteren hormonal denge disfonksiyonunun bir işareti olabilir.

Adet Ağrısı (Dismenore)

Karın ağrıları ve kramplar, kadınlar için en büyük performans sınırlayıcı faktörler olarak karşımıza çıkmaktadır. (10). Öte yandan şiddetli ve güçten düşürücü ağrılar endometriozis rahatsızlığının bir belirtisi olabilir. Genel popülasyonda endometriozis insidansı %11'e kadar çıkabildiği bilinmektedir ve kadınların %60'ının ağrı nedeniyle antrenman kaçırdığını bildirilmiştir. (10). Bu nedenle kişilerin, ağrının sağlıklı adet kanamasının normal bir yan etkisi olarak görülmemesi gerektiğinin farkında olmaları gerekir.

Yorgunluk/Düşük Enerji Kullanılabilirliği (EA)

Enerji alımı ve enerji harcaması arasındaki dengesizlikten kaynaklanan yorgunluk (yani, yeterince yememek veya fazla aktivite ). 

Sporda Göreceli Enerji Eksikliği (RED-S: Relative Energy Deficiency in Sport), kadın sporcuların büyük bir bölümünü etkileyen bir bozukluktur. RED-S'nin bazı semptomları, adetin kesilmesi, kemik yoğunluğu kaybı, stres kırıkları ve yeme bozukluklarını içermektedir. (11)

Hormonal kontraseptif (HK) kullanımının potansiyel olumsuz etkileri

• Kardiyak ve vasküler arter olayları
• Derin ven trombozu. (DVT)
• Zirve kemik kütlesine ulaşmanın engellenmesi
• Bozulan yumurtlama döngüsü gelişimi
• Meme kanseri, rahim ağzı kanseri
• Bağırsak florası ile etkileşim
• İnflamatuar bağırsak hastalığı riski 

(Baillargeon et al., 2005; Khalili, 2016; Kemmeren et al., 2001; Prior et al., 2019)

HK kullanımının performans üzerindeki etkisi, HK kullanımının performans ve yaralanma oluşumuyla ilgili fizyolojik faktörleri nasıl etkilediğine dair çok fazla anlaşmazlığın olduğu karmaşık bir alandır. Bu nedenle daha kesin pratik uygulama önerileri için daha fazla sayıda araştırmaya ihtiyaç vardır.

Foliküler Faz

• Kanamanın ilk gününde başlar
• Daha yüksek testosteron seviyeleri – bu aşamada kadınların fizyolojisinin büyük bir kısmı 'bir erkeğin' fizyolojisine benzer
• Performans için daha elverişli koşullar ortaya çıkar.
• Daha yüksek algılanan enerji seviyeleri mümkündür.
• Daha az ağrı hissetme ve daha hızlı iyileşme olasılığı.
• Daha fazla kuvvet kazanımı sağlanabilir.
• Yüksek yoğunluklu antrenmanlar için daha uygundur.

Yumurtlama Fazı

• Bağ doku gevşekliğinde ve "yumurtlama zamanı ve çevresinde” ön çapraz bağ hasarı riskinde artış.

Lüteal Faz

• Azalan tepki süresi, nöromüsküler koordinasyon ve el becerisi.
• Metabolizma ile ilgili değişiklikler.
• Artan insülin direnci ve kan şekeri seviyeleri – iştah artışı ve enerji seviyelerinde bir azalma.
• Artan ventilasyon ve solunum – algılanan eforun artması
• Termoregülasyon - artan vücut bazal ısısı.
• Ödem/sıvı birikimi – şişkinlik
• Tansiyon – baş ağrıları
• Kas inşa etmenin daha zor olması – yüksek yoğunluklu antrenman için daha az hazır olma. (progesteron, kas dokusunun parçalanmasını arttırır.)
• Enflamasyon artışı.
• Rahim kasılmasına yardımcı olmak ve rahim astarını değiştirmek için salınan prostaglandinler.
• Kramp ve gastrointestinal sorunlar.
• Daha düşük yenilenme kapasitesi.

(Constantini et al., 2005; Gold et al., 2016) 

Pratik Çıkarımlar

• Kadınlar regl dönemlerinin ve bunun performanslarıyla ilgili ortaya çıkan durumların farkında olmalıdır.
• Kişiler adet dönemlerini ve semptomlarınu takip etmeli ve gerektiğinde ilgili medikal uzmanlarından daha fazla bilgi almalıdır.
• Kişiler doğum kontrol yöntemlerinin ve bunların adet döngüsü üzerindeki etkilerinin farkında olmalıdır.
• Kadınlar için programlama yapılırken antrenman yükü, beslenme/sıvı dengesi, toparlanma, enerji seviyeleri, vücut ısısı ve yaralanma riski/önleme gibi konular da dikkate alınmalıdır.

Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

1. Strava. (2019). Press Release – Largest Global Study of Active Women. https://www. fitrwoman.com/post/press-release-largest-global-studyof-active-women.
2. Constantini NW, Dubnov G, Lebrun CM. The menstrual cycle and sport performance. Clin Sports Med. 2005 Apr;24(2):e51-82, xiii-xiv. doi: 10.1016/j.csm.2005.01.003. PMID: 15892917.
3. Martin, D., Sale, C., Cooper, S., et al. (2018). Period prevalence and perceived side effects of hormonal contraceptive use and the menstrual cycle in elite athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(7), 926–932. 
4. Cea-Soriano, L., Garcia Rodriguez, L., Machlitt, A., et al. (2014). Use of prescription contraceptive methods in the UK general population: a primary care study. BJOG, 121(1), 53–60; discussion 60–51.
5. Daniels, K., Daugherty, J., & Jones, J. (2014). Current contraceptive status among women aged 15–44: United States, 2011–2013. National Centre for Health Statistics Data Brief, (173), 1–8.
6. Wong, C., Farquhar, C., Roberts, H., et al. (2009). Oral contraceptive pill for pri- mary dysmenorrhoea. Cochrane Database Systematic Review, (4), CD002120.
7. Schaumberg, M., Emmerton, L., Jenkins, D., et al. (2018). Use of oral contracep- tives to manipulate menstruation in young, physically active women. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(1), 82–87.
8. Bruinvels, G., Burden, R., Brown, N., et al. (2016). The prevalence and impact of heavy menstrual bleeding (menorrhagia) in elite and Non-elite athletes. PLOS One, 11(2), e0149881.
9. Hagmar, M., Berglund, B., Brismar, K., et al. (2009). Hyperandrogenism may explain reproductive dysfunction in Olympic athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(6), 1241–1248. 
10. Giacomoni, M., Bernard, T., Gavarry, O., et al. (2000). Influence of the menstrual cycle phase and menstrual symptoms on maximal anaerobic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(2), 486–492.
11. Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., et al. (2014). The IOC consensus statement: beyond the female athlete Triad—Relative energy deficiency in sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine, 48(7), 491–497.
12. Baillargeon, J., McClish, D., Essah, P., et al. (2005). Association between the current use of low-dose oral contraceptives and cardiovascular arterial disease: a meta-anal- ysis. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 90(7), 3863–3870.
13. Khalili, H. (2016). Risk of inflammatory bowel disease with Oral contraceptives and menopausal hormone therapy: current evidence and future directions. Drug Safety, 39(3), 193–197
14. Kemmeren, J., Algra, A., & Grobbee, D. (2001). Third generation oral contra- ceptives and risk of venous thrombosis: meta-analysis. British Medical Journal, 323(7305), 131–134.
15. Prior, J., Whittaker, J., & Scott, A. (2019). Adolescent combined hormonal con- traceptives and surgical repair of anterior cruciate tears: a risky recommenda- tion based on an unproven causal relationship. The Physician and Sports Medicine, 47(3), 240–241.
16. Gold, E., Wells, C., & Rasor, M. (2016). The association of inflammation with pre- menstrual symptoms. Journal of Women’s Health, 25(9), 865–874