Ramazan dediğimizde sporuna ve yaşam kalitesine önem veren bireyler olarak aklımıza gelen önemli unsurlardan bir tanesi de sporumuzun ve vücudumuzun bu süreçten nasıl etkileneceği oluyor. Uzun süreli açlık ve susuzluk deneyimlediğimiz bu süreçte özellikle vücut geliştirme ile ilgilenen bireyler kas kaybı yaşama konusunda endişe duyabiliyorlar. Bu blog yazımızda ramazanda kas kaybını önlemek için neler yapılmalı, sade ve net bir şekilde sizlere aktarıyoruz. İyi okumalar!
1.Günlük kalori ihtiyacınızı karşılamaya özen gösterin.
Vücut kompozisyonu söz konusu olduğunda ilk aklımıza gelmesi gereken faktör kaloridir. Vücudumuz günlük yaşamsal işlevlerini sürdürmek (bazal metabolizma), egzersiz dışındaki aktiviteleri yerine getirmek (konuşmak, çalışmak, gün içindeki basit hareketler…) (NEAT: Non-exercise activity thermogenesis), egzersiz yapmak (EAT: Exercise Activity thermogenesis) ve yediklerimizi sindirmek (thermic effect) için kalori harcar. Bu bileşenleri düşündüğümüzde ramazanda enerji ihtiyacımızın bir miktar düşeceğini öngörürüz. Dolayısıyla normalde tükettiğimizin biraz altında kalori tüketecek olsak da günlük ihtiyacımız olan kaloriyi almamız kas kaybı yaşamamamız için oldukça önemli. Tabi ki eğer kilo alma veya verme hedeflerimiz varsa bu amacımız doğrultusunda aldığımız kalori miktarını ayarlamalıyız.
İftar, sahur ve arada 1 öğün yapmanız size kolaylık sağlayacaktır ancak öğün planlamanızı kendinize en uygun şekilde yapmanız daha doğru olacaktır. Eğer iftar ve sahur arasında uyanık kalamıyorsanız ve zamanınız kısıtlı ise sıvı kalorilere odaklanarak günlük ihtiyacınızı kapatmanız size kolaylık sağlayacaktır. Mass Gainer supplementi bu noktada sizin için faydalı olabilir. Gainer, fıstık ezmesi, yulaf vs kullanarak shake hazırlayabilir ve böylece hızlıca besinlerinizi alabilirsiniz.
*Günlük kalori ihtiyacınızı buradan hesaplayabilirsiniz.
2.Günlük protein ihtiyacınızı karşılamaya özen gösterin.
Vücut ağırlığınızın 1.6-2.2 katı arasında protein tüketmeye özen gösterin. Bu süreç boyunca sürdürülebilir olarak alabileceğiniz değeri seçin. 2.2 katı kadar almaya zorlamak zorunda değilsiniz, 1.7-1.8 katı kadar almak hayatınıza daha uygun ise bu değerde istikrar sağlayın.
*Günlük protein ihtiyacınızı buradan hesaplayabilirsiniz.
1.Antrenman planlamasına özen gösterin.
Tabi ki normal sürecimizde izlediğimiz programa aynen devam etmek çok doğru bir seçim olmayacaktır. Tempomuz biraz daha düşmeli ki kaliteyi yukarıda tutabilelim. Bunu nasıl yapabileceğimize madde madde bakalım:
- Haftalık bir kas grubu için 10-20 set aralığında bir uygulama yapmamız gerektiğini biliyoruz. Örneğin normalde 16-17 set yapıyorsak 10-12 set civarına düşebiliriz. Daha az çalışmak sizi endişelendirmesin, kalite ve yoğunluk daha önce gelir. Yani niceliğe değil niteliğe odaklanıyoruz.
- Her zaman olduğu gibi set aralarını kısa tutmamaya özen göstermeliyiz. Hazır hissedene kadar dinlenelim ki setlerimizin kalitesi düşmesin.
- Çoğu sette tükenişe gitmektense tükenişe 2-3 tekrar uzakta setler yapıp son setlerde 0-1 tekrar bırakacak şekilde tükenişe daha da yaklaşabiliriz. Bu sayede hem hızımızın yavaşladığı kaliteli setler yaparız hem de bitkinliği çok arttırmamış oluruz.
- Çok yüksek tekrarlı setler de (15+) bitkinliği arttıracaktır. Dolayısıyla daha az tekrarda tükenişe yaklaşabileceğimiz setler ayarlayalım. Genelde barbell ile uyguladığımız bileşik egzersizlerde (squat, deadlift, press) 5 tekrar yakınlarında, makine ve dumbbell ile uyguladığımız egzersizlerde ise (fly, dumbbell curl, lateral raise) 6-12 tekrar aralığında çalışabiliriz.
- Hafta içerisinde çok sık antrenman yapmak çok mümkün olmayacaktır. Dolayısıyla eğer 3 gün antrenman yapıyorsanız 3 temel full body veya 1 üst vücut, 1 alt vücut, 1 de full body şeklinde bir düzenleme yapabilirsiniz. 4 gün gidiyorsanız 2 üst 2 alt iyi bir tercih olabilir. 3’ten az gidiyorsanız en iyi seçim full body antrenman olacaktır. 3’ün üzerine çıkabiliyorsanız da push pull legs veya çeşitli split rutinler uygulanabilir. Benim önerim ise arka arkaya çok fazla antrenman yapmanın zor olacağını düşündüğüm için 3 veya 4 günlük bir program takibi yapmanız yönünde olacaktır.
- Özetle planlamanızı iyi yapın, az ve öz çalışmaya odaklanın.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Bu noktada iki seçeneğimiz var: Antrenmanımızı iftardan hemen önce yapıp antrenman bitimini iftara denk getirmek veya iftarı yaptıktan 1.5-2 saat sonra antrenmanı yapmak. İlk seçenek tabi ki bütün günün yorgunluğu ile beraber aç ve susuz antrenman yapacak olmamızdan dolayı çok tercih ettiğimiz bir opsiyon değil ancak kesinlikle yapılamaz diye bir kural yok. Eğer bu seçenek ile ilerleyecekseniz antrenman şiddetini biraz daha kısmanız gerekecektir.
İkinci seçeneği tercih edecekseniz iftarda çok ağır bir açılış yapmamanız önemli. 1-2 değişim meyve, hızlı sindirilen bir protein kaynağı, tuz ve su alımı sağlamamız gerekiyor. Örneğin 2 muz, yağsız süt, protein tozu ile basit bir shake hazırlayabilirsiniz. Bunun yanında da tuz, yani elektrolit, ve su tüketip 1-1.5 saat sonra antrenmana başlayabilirsiniz. (Günlük toplam su ihtiyacınızı karşılamanız da çok önemli: Kg başına 30 ml su içtiğinizden emin olun. Terleme ve egzersiz şiddetinize göre bu değer artabilir.)
2.Sahurda yediklerinize dikkat edin.
İftarda kana daha hızlı karışan besinler alırken sahurda daha yavaş sindirilen ve bizi uzun süre tok tutacak besinleri önceliklendirmeliyiz. Bunun için de sahura kadarki öğünlerimizde karbonhidrat ihtiyacımızın büyük çoğunluğunu karşılayıp sahurda protein ve yağ açısından zengin bir öğün tüketmeye çalışmalıyız. Kazein protein bu noktada faydalı bir takviye olacaktır.
Özetle ramazan dönemi spordan tamamen uzaklaşmamız gereken veya kas kaybı konusunda endişelenmemiz gereken bir süreç değil. Kas kaybı gibi sporla ilgili unsurlar bu değerli dönemde düşüneceğimiz son şeyler olmalı. Gerekenler yapıldıktan sonra bunları rayında götürmek zaten çok zor olmayacak. Bu yazı ile özetlediğimiz 4 maddeye dikkat ederseniz bu süreci en iyi şekilde geçirebilirsiniz. Umarım faydalı olur…
Yiğit Uygunlar
KAYNAKÇA
- Trexler, E. (n.d.). The Definitive Diet Setup Guide: How to Build and Adjust a Smart Nutrition Plan. stronger by science. https://www.strongerbyscience.com/diet/
- Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107–112. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000363