Antrenman verimliliğini artırmak isteyen sporcular için pre-workout ürünleri büyük önem taşır. Bu yazıda, “pre-workout nedir ve nasıl çalışır?” sorusunu yanıtlayarak incelememize başlayacağız. Devamında enerji artışı sağlayan temel içeriklere değineceğiz. Son kısımda ise maksimum performans için kullanım rehberi sunacak ve güvenli kullanım de dikkat edilmesi gerekenler başlığını ele alacağız. İyi okumalar!
Pre-workout Nedir ve Nasıl Çalışır?
Pre-workout ürünleri, antrenman sırasında odaklanma, güç ve dayanıklılığı optimize eden ergonejik takviyelerdir. Bu formüller temel olarak merkezi sinir sistemini uyararak yorgunluk hissini geciktirir ve azaltır.
En yaygın olarak kullanılan temel bileşik kafeindir. Kafein, yorgunluk hissinin ortaya çıkışına neden olan adenozin reseptörlerini bloke ederek çalışır ve bu sayede daha enerjik hissetmemizi sağlar (1,2).
Enerji Artışı Sağlayan Temel İçerikler
Pre-workout ürünlerinde bulunan en etkili bileşen kafeindir. Bununla beraber sitrülin malat, beta alanin, kreatin gibi farklı bileşenler de bulunur.
Kreatin uzun süreli kullanım sonucunda kısa süreli, yüksek yoğunluklu aktivitelerde etkisini gösteren bir bileşendir (3). Antrenmandan önce kreatin almanın performansa hiçbir etkisi olmayacaktır.
Beta alanin ve sitrülin malat daha yüksek tekrarların kullanıldığı ya da kardiyo egzersizleri gibi uzun süreli tekrarlayan aktivitelerin yapıldığı durumlarda faydalı olabilir (4-6). Ancak vücut geliştirme çalışmalarında bunlar veya pre-workout ürünlerinde bulunabilen diğer bileşenlerin önemli seviyede bir etkisi olmayacaktır. Başta da belirttiğimiz gibi asıl uyarıcı madde kafeindir.
Maksimum Performans İçin Kullanım Rehberi
Pre-workout ürününün etkisini en üst düzeye çıkarmak için antrenmandan 30-45 dakika önce tüketilmesi önerilir. Etkili bir içerikte bulunması gereken ideal dozajlar şöyledir:
- Kafein: Vücut ağırlığı başına 3-6 mg (Örn: 80 kg bir sporcu için 240-480 mg) (7)
- Sitrülin Malat: 6-8 gram
- Beta-Alanin: 4-6 gram
- Kreatin: 5-6 gram / gün
Bu ürünlerde uygun dozları bulamıyorsanız etkisi düşük olacak bir ürüne bütçe ayırmanız mantıksız olacaktır. Bu durumlarda önemli olan bileşeni, çoğunlukla kafeini, ayrı olarak uygun dozda almanız performansınıza daha iyi yansıyacaktır.
Güvenli Kullanım ve Dikkat Edilmesi Gerekenler
Bu ürünler uyarıcı etkiye sahip oldukları için kronik rahatsızlık veya benzeri istisnai bir durumu olanların bu ürünleri kullanmadan önce bir hekime danışmaları doğru olur. Normal şartlar altında bir problem yaşamamak için doz bilgisine dikkat ederek kullanmak yeterlidir. Aynı zamanda bu ürünlerin kullanımını mümkünse uykudan en az altı saat önce bitirmeniz uyku kalitesinin düşmemesi açısından önemlidir.
YİĞİT UYGUNLAR
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
KAYNAKÇA
- Astorino, T. A., & Roberson, D. W. (2010). Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 257–265. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c1f88a
- Varani, K., Portaluppi, F., Merighi, S., Ongini, E., Belardinelli, L., & Borea, P. A. (1999). Caffeine alters A2A adenosine receptors and their function in human platelets. Circulation, 99(19), 2499–2502. https://doi.org/10.1161/01.CIR.99.19.2499
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, Article 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25–37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z
- Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., Sale, C., & Gualano, B. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658–669. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096396
- Vårvik, F. T., Bjørnsen, T., & Gonzalez, A. M. (2021). Acute effect of citrulline malate on repetition performance during strength training: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(4), 350–358. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0295
- Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, Article 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4 SpringerLink
