Pirinç kreması, pirinç tanelerinin ince bir şekilde öğütülmesiyle elde edilen pirinç unundan yapılan bitkisel bir besindir. Pirinç unu, daha sonra krema yapmak için bir sıvıyla (su, inek sütü, badem sütü, soya sütü vb.) karıştırılır ve elde edilen bu muhallebi kıvamındaki karışıma pirinç kreması denir.


Pirinç kreması genellikle süt, tatlandırıcılar, kuruyemişler ve meyvelerle servis edilmektedir. Ayrıca pirinç kreması hem yetişkinler hem de sütten kesilmekte olan çocuklar için popüler bir kahvaltı seçeneğidir. Son dönemlerde ağırlık antrenman yapan bireyler arasında da kullanımı oldukça yaygınlaşmıştır.


Pirinç Kreması Nasıl Yapılır?


Pirinç kreması yapmak için marketlerden hazır ürünleri satın alabileceğiniz gibi evde kendiniz de bunu yapabilirsiniz.


Evde pirinç kreması yapmak için gerekli malzemeler:

  • 1 su bardağı pirinç
  • 4 su bardağı su (isteÄŸe göre inek sütü veya bitkisel süt)


Yapılışı:


Bir tencere içerisine su veya sütü ekleyin, ardından un haline getirdiğiniz pirinci (veya hazır pirinç unu da kullanabilirsiniz) tencereye ekleyin. Ocağın altını yaktıktan sonra karışımı karıştırarak puding kıvamına gelene kadar pişirin. Elde ettiğiniz pirinç kremasını dilersiniz sıcak dilerseniz de soğuk tüketebilirsiniz.


Üzerine kakao, tarçın, kuruyemiş ve meyveler ekleyerek lezzetlendirebilirsiniz. Ben pirinç ile uğraşmak istemiyorum derseniz direkt olarak pirinç unu ile de yapabilirsiniz.


Pirinç Kreması Ne İşe Yarar?


Glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar, yemekten sonra kan şekerini (glikoz) yükseltmek için daha hızlıdır. Beyaz pirincin glisemik indeksi orta ila yüksek kategoridedir.


Glisemik indeks konusunda yeterli bilgiye sahip değilseniz buradan içeriğimize ulaşabilirsiniz.


Diyetlerine kaliteli kalori eklemek isteyen herkes için ideal olan ve başlangıçta vücut geliştiriciler tarafından popüler hale getirilen bu ürünün, dayanıklılık sporcuları ve gün boyunca enerji seviyelerini sabit tutmakta zorlananlar için çok faydalı olduğu kanıtlanmıştır.


Pirinç kremasının vücut tarafından emilimi oldukça hızlıdır, özellikle yoğun antrenmanlar sonrası oluşan karbonhidrat ihtiyacını karşılamak için antrenman sonrası tercih edilebilir.


Kalori ve Besin DeÄŸerleri


Özetle: 50 gramlık standart bir porsiyon pirinç kreması yaklaşık 178 kalori, 40,5 g karbonhidrat, 2,8 g protein sağlar ve neredeyse hiç yağ içermez.

Pirinç kreması, B6 vitamini, tiamin (B1), niasin (B3), folat, demir, magnezyum içeriği bakımından da zengin bir kaynaktır. Pirinç kreması, karbonhidrat alımınızı artırmanın, sürdürülebilir ve doğal bir ürünle enerji seviyenizi yükseltmenin pratik bir yoludur.

Ancak bu verdiğimiz tarif için geçerli. Halk arasında özellikle çocuklar için muhallebi hazırlamak yaygın olduğundan dolayı; bu içeriğe şeker, bal veya pekmez eklendiğine sık rastlarız.


Pirinç kreması vegan ve glütensizdir, alerjenik özellik taşımaması ve glütensiz olması sebebiyle kolaylıkla sindirilebilir ve neredeyse tüm diyet gereksinimleri için uygundur. Özellikle sindirim problemi yaşayan, alerjik bünyeye sahip bireylerde karbonhidrat alımını arttırmak için sağlıklı ve lezzetli bir alternatif olabilir.


Beyaz pirinç genel olarak glisemik indeksi orta ve yüksek sınıfa ait bir besindir. Yüksek glisemik indeksli besinler kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltip, hızlı bir şekilde düşmesine sebep olabilir. Bu durumun sürekli olarak tekrar etmesi bireyin kan şekeri dengesini sağlamasında zorluklara sebep olabilir ve ilerleyen süreçte insülin direnci, diyabet gibi sağlık problemlerine sebebiyet verebilir. Pirincin un haline getirilmesi glisemik indeksi daha da arttırmaktadır.


Su ile birlikte yapılmış pirinç kremasının glisemik indeksi oldukça yüksektir. Sürekli olarak pirinç kreması tüketmek kan şekeri dengeniz olumsuzluklara sebep verebilir.


Pirinç kremasının glisemik indeksini düşürmek için; pirinç kremasını süt ile pişirmeniz, içerisine kuruyemiş eklemeniz ve soğuk olarak tüketmeniz gerekmektedir. Soğuk tüketilen pirinç kreması dirençli nişasta oluşturarak glisemik indeksini düşürmektedir.


Kilo Aldırır mı?


Pirinç kreması, gram başına yüksek kalori ve karbonhidrat yoğunluğuna sahip bir besindir; bu yüzden özellikle kalori fazlası hedefleyen (kilo/kas alma dönemindeki) bireylerin beslenme planlarında sık tercih edilir. Ancak tek başına "kilo aldıran" bir besin değildir kilo alımını belirleyen, günlük toplam kalori dengenizdir. Pirinç kreması bu dengeye kolay ve hızlı bir şekilde kaliteli kalori eklemenin pratik bir yoludur; kalori açığındaysanız aynı ölçüde tüketmeniz kilo almanıza yol açmaz.


Ne Zaman Tüketilmeli? (Antrenman Öncesi/Sonrası)


Pirinç kremasının vücut tarafından emilimi hızlı olduğu için özellikle şu zamanlarda tercih edilebilir:

  • Antrenman sonrası: YoÄŸun antrenman sonrası oluÅŸan karbonhidrat ihtiyacını hızlıca karşılamak için idealdir; glikojen depolarının yenilenmesine katkı saÄŸlar.
  • Antrenman öncesi (hafif bir öğün olarak): Sindirimi kolay olduÄŸu için antrenmana yakın saatlerde ağır bir öğün istemeyenler için hafif bir enerji kaynağı olabilir.
  • Kahvaltı: Gün içi enerji seviyesini sabit tutmakta zorlananlar için klasik bir kahvaltı seçeneÄŸidir.


Pirinç Kreması mı Yulaf mı?


Öncelikle bu soruya makro besin öğeleri ve kalori açısından bakacak olursak cevabı 'evet' olacaktır. Pirinç kremasını yulaf ezmesi yerine tercih edebiliriz. Fakat mikro besin öğeleri, lif, glisemik indeks, sağlık etkisi noktasında ise pirinç kremasını yulaf ezmesi yerine tercih etmemiz makul bir tercih olmaz.

Yulaf ezmesi, pirinç kremasına kıyasla vitamin, mineral, lif ve protein açısından çok daha zengindir. Yulaf düşük glisemik indeksi ve lif içeriği sayesinde kan şeker dengesini daha iyi sağlamaya yardımcı olur.


Karşılaştırma (100 g, kuru/toz hâli):



Eğer gün içerisinde ana öğünlerinizde pirinç tüketiyorsanız, yulaf ezmesi yerine pirinç kreması tercih etmek mantıklı bir tercih olmayacaktır.


Sıkça Sorulan Sorular


Pirinç kreması kilo aldırır mı? 


Tek başına değil. Kalori yoğunluğu yüksek olduğu için kalori fazlası hedefleyenlerin planına kolayca eklenebilir, ancak kilo alıp almamanız günlük toplam kalori dengenize bağlıdır.


Günde kaç gram pirinç kreması tüketilebilir? 


Sabit bir "herkese uygun" miktar yoktur; günlük karbonhidrat ve kalori hedefinize göre değişir. 50 gramlık bir porsiyon yaklaşık 178 kalori ve 40,5 g karbonhidrat sağlar, bunu kendi ihtiyacınıza göre ölçeklendirebilirsiniz.


Pirinç kreması glütensiz mi? 


Evet, pirinç kreması doğası gereği glütensizdir ve gluten hassasiyeti olan bireyler için uygundur.


Çölyak hastaları pirinç kreması tüketebilir mi? 


Pirinç kendisi glütensiz bir tahıldır, bu yüzden saf pirinç kreması genel olarak uygundur. Ancak çapraz bulaşma riskine karşı ürünün "glütensiz sertifikalı" olup olmadığını kontrol etmeniz ve kişisel durumunuz için diyetisyeninize danışmanız önerilir.


Pirinç kreması mı yulaf ezmesi mi daha sağlıklı?


Lif, protein, vitamin ve mineral açısından yulaf ezmesi genel olarak daha zengindir. Pirinç kreması ise sindirimi daha kolay olduğu için özellikle hassas mide veya alerjik bünyeye sahip bireyler için pratik bir alternatiftir.


Sonuç


Pirinç kreması, hızlı sindirilen, glütensiz ve kolay hazırlanan bir karbonhidrat kaynağıdır. Antrenman sonrası hızlı enerji ihtiyacı veya hassas sindirim sistemi olan bireyler için pratik bir seçenektir. Ancak yulaf ezmesine kıyasla lif, protein ve mikro besin açısından daha zayıf kaldığından, günlük ana besin kaynağınız olması yerine ihtiyaca özel bir tamamlayıcı olarak düşünülmesi daha doğru olur.


Diyetisyen Can Kocakurt


İlgili Yazılar:




Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!


iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!


Google Play'den ücretsiz indir!


Kaynakça:


  1. https://wholeyum.com/cream-of-rice/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693746/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34258626/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34573086/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31161579/