Pirinç, birçok insanın diyetindeki temel besindir. Özellikle vücut geliştirme sporu ile ilgilenenler için ulaşımı kolay, yapımı pratik ve ekonomik açıdan uygun, kaliteli karbonhidrat kaynağıdır.
Birçok insan pirinç tüketmeyi sevse de akıllarının bir köşesinde, fazla pirinç tükettiğimde diyabet hastası olur muyum sorusu yer alır. Bu yazımızda çeşitli pirinç türlerinin diyabet ile olan ilişkisini inceleyeceğiz. Gerçekten pirinç tüketimi diyabete sebep olur mu? Diyabet hastaları pirinç tüketebilir mi yoksa pirinçten tamamen uzak mı durmalıdır gibi çeşitli sorulara cevaplar bulacağız.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Beyaz Pirinç ve Glisemik İndeks
Beyaz pirinç rafine tahıl olması sebebiyle kepek ve tohum tabaklarından arındırılmıştır. Bu sebeple yüksek glisemik indekse sahiptir. Beyaz pirinç tüketildiğinde hızlı bir şekilde sindirilerek, kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltir. Beyaz pirincin glisemik indeksi ortalama olarak 72-90 kabul edilmektedir.
Baldo, osmancık vb. pirinçler beyaz pirinç olarak sınıflandırılmaktadır.
Glisemik indeks (GI), besinlerdeki karbonhidratların sindirilmesiyle, kan glikoz düzeyini ne hızlı etkilediğini gösteren bir göstergedir. Bu konuda daha detaylı bilgi edinmek istiyorsanız glisemik indeks ve glisemik yük kavramlarını ele aldığımız yazımızı inceleyebilirsiniz.
Bu gösterge 0 ile 100 arasında değişir:
Düşük GI: 55 veya daha az
Orta GI: 56 - 69
Yüksek GI: 70 - 100
Günümüzde birçok çalışma yüksek glisemik indeksli besinler ile beslenmenin tip 2 diyabet riskindeki artış ile ilişkilendirilmiştir. Bu sebeple yüksek glisemik indekse sahip beyaz pirinç tüketimi artan tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilebilir.
Beyaz Pirinç ve Tip 2 Diyabet İlişkisi
Beyaz pirincin glisemik indeksi yüksek olması sebebiyle günümüzde birçok çalışma beyaz pirinç tüketimi ve tip 2 riski arasındaki ilişkiyi araştırmaktadır.
Diyabet alanında araştırmalar yapan Diabates Care dergisi, yayınladığı güncel bir araştırmada beyaz pirinç tüketimi ve diyabet ilişkisi incelenmiştir. Çalışma 130.00’den fazla bireyin pirinç tüketimini incelemiştir. Araştırma, beyaz pirincin fazla tüketilmesi ile diyabet riski arasında artan bir ilişki olduğu sonucuna varmıştır. Diğer araştırmaları inceleyen araştırmacılar, beyaz pirincin diyabet üzerine etkisi konusunda mevcut çalışma ile farklı sonuçlar olduğunu tespit etmiştir.
Amerika’da yapılan bir başka çalışmada ise beyaz pirinç tüketiminin artan diyabet riski ile bağlantılı olduğu bulunurken, kepekli pirinç tüketiminin önemli ölçüde daha az riskli olduğunu tespit etmiştir.
Aşırı beyaz pirinç tüketiminin, kan şekerinde ani yükselmelere yol açabileceği ve bu durumda insülin seviyelerinin yükselmesine sebep olmaktadır. Zaman içerisinde sürekli yüksek seyreden kan glikoz düzeyi (kan şekeri) ve buna bağlı yüksek insülin düzeyleri, insülin hormonu salgılayan pankreas hücrelerini yetersiz duruma getirebilir ve bu durumda tip 2 diyabete sebep olabilir.
Vücut hücrelerinin sürekli olarak glikoz ve insülin ile uyarılması hücreleri insüline karşı duyarsızlaştırabilir. İnsülin hormonuna karşı duyarsızlaşan hücreler glikozu hücre içerisine alamamaya başlar. Hücre içerisine giremeyen glikoz, bireylerde sürekli olarak yüksek kan şekerine sebep olur. Bu durum insülin direnci olarak adlandırılır. İnsülin direnci tip 2 diyabetin en önemli nedenlerindendir.
Pirinç Pilavını Soğuk Tüketin
Beyaz pirinç ile yapılan pilavların glisemik indeksi genellikle yüksektir. Pirinç pilavının glisemik indeksini düşürmenin bazı yolları vardır. Pilavın glisemik indeksini düşürerek daha yavaş glikoz salınımına ve dolayısıyla daha dengeli kan şekeri seviyelerine sahip olabilirsiniz.
Dirençli nişasta, sindirimi yavaş bir karbonhidrat türüdür. Birçok karbonhidratın pişirilip soğutulmasıyla elde edilir ve bu durum pirinçler için de geçerlidir. Beyaz pirinçte dirençli nişasta elde etmenin en kolay yolu, pişirilmiş pirinci soğutmaktır. Pirinci pişirdikten sonra pilavı buzdolabında muhafaza edebilirsiniz, soğuyan pirinç zamanla dirençli nişasta oluşturacaktır. Oluşan dirençli nişasta, pirincin yavaş sindirilmesine neden olarak kan şekerinizi daha dengeli arttırabilir.
Pirinçteki dirençli nişastanın glisemik tepkisini araştıran bir çalışma, 24 saat 4°C'de soğutulmuş ve ardından ısıtılan pilavın, taze pişmiş pirinç pilavına kıyasla daha düşük glisemik tepki verdiğini saptamıştır. Pişirilip soğutulmuş beyaz pirincin glisemik indeksi 53 olarak bulunurken, sıcak beyaz pirincin glisemik indeksi ise 80-100 arasında değişmektedir.
Pirinç tüketip daha dengeli kan şekeri sağlamanın bir diğer yöntemi ise pirinç ile tükettiğiniz diğer gıdalardır. Yağ ve protein kaynaklarını pirinç ile birlikte tercih ederseniz daha düşük glisemik yanıt alabilirsiniz. Pilav yaparken sadece pirinç kullanmak yerine glisemik tepkiyi düşürmek için içerisine zeytinyağı ekleyebilirsiniz.
Kepekli Pirinç ve Glisemik İndeks
Kepekli pirinç hem çözünür hem de çözünmez lifler içermektedir. Çözünür lifler, sindirimin yavaşlatılmasına yardımcı olur ve bu sayede kan şekerinin daha dengeli yükselip, alçalmasını sağlar. Çözünmez lifler ise sindirim sistemini rahatlatır ve kabızlık gibi durumlarda dışkının su tutma kapasitesini arttırarak sindirim sistemine yardım eder.
Kepekli pirinç, içerdiği bu lifler lif bakımından beyaz pirince göre oldukça zengindir ve bu nedenle kepekli pirincin glisemik indeksi düşük-orta olarak sınıflandırılır. Glisemik indeks sınıflandırılmasına bakıldığında kepekli pirincin glisemik indeksi 50-65 arasında değişmektedir. Bu değerler orta glisemik indekse sahip olduğunu göstermektedir.
Uluslararası bilimsel dergilerde yayınlanan bir çalışmada kepekli pirincin yüksek lif içeriği nedeniyle daha düşük glisemik indekse sahip olduğu, bu sebeple de kan şekeri ve insülin seviyelerini beyaz pirince kıyasla daha az ve dengeli arttırdığı bulunmuştur.
Kepekli Pirinç ve Diyabet
Pirinç tüketiminin diyabete neden olup olmadığını araştıran birçok çalışma mevcuttur. Çalışmaların bir kısmı beyaz pirinç tüketimi ve lif açısından zengin kepekli pirinç tüketimi arasında, hangisinin diyabet riskini arttırdığı veya azalttığına odaklanmıştır.
Lif tüketiminin diyabet hastası olan veya diyabet hastası olmayan bireylerde kan şekerini daha dengeli arttırdığı ve tokluk süresini uzattığı bilimsel çalışmalar ile kanıtlanmıştır.
Diyabeti olmayan obez bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada, diyet içerisindeki beyaz pirinci, kahverengi pirinç ile değiştirmenin kan şekerini dengesini ve açlık insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini bulunmuştur.
Bir başka çalışmada ise, gün içerisinde iki porsiyon kepekli pirinç tüketen tip 2 diyabet hastası olan bireylerin, beyaz pirinç tüketen bireylere kıyasla tokluk kan şekeri ve 3 aylık kan şekeri göstergesinin (hemoglobin A1c) daha düşük olduğu tespit edilmiştir.
Kapsamlı bir çalışmada, haftalık tüketimde 50 gram beyaz pirinci, 50 gram kepekli pirinç ile değiştirmenin, tip 2 diyabet geliştirme riskini %16 düşürdüğü saptanmıştır.
Sonuç olarak çalışmaların birçoğu bireylerin beslenmesinde yer alan beyaz pirinci, kepekli pirinç ile yer değiştirmenin daha dengeli kan şekeri seviyesi sağladığı ve tip 2 diyabet geliştirme riskinin azaltılabileceğini göstermektedir.
Kepekli pirinç her ne kadar avantajlı gözükse de tek seferde, aşırı miktarlarda tüketiminin de kan şekerinde ani yükselmelere sebep olabileceği unutulmamalıdır.
Basmati Pirinç ve Glisemik İndeks
Basmati pirinç, beyaz pirinç gibi kepek ve tohumundan arındırılmış rafine tahıldır fakat beyaz pirinç ve yasemin pirinç ile karşılaştırıldığında glisemik indeks açısından daha düşük glisemik indekse sahiptir.
Glisemik indeks tablosuna bakıldığında basmatinin glisemik indeks değeri 55-60 arasında değişmektedir. Bu da basmatinin düşük veya orta glisemik indekse sahip olduğunu göstermektedir.
Basmatinin beyaz pirinç (baldo, osmancık vb.) ve yasemin pirince kıyasla neden daha düşük glisemik indekse sahip olduğuna bakıldığında; basmati pirincin içerdiği nişasta, yasemin ve beyaz pirince oranla daha yüksek oranda amiloz içerir.
Tahıllardaki karbonhidratların amiloz miktarının oranı, o besinin dirençli nişasta oluşturma yeteneği ile doğru orantılıdır. Amiloz miktarı arttıkça dirençli nişasta oluşturma yeteneği artmaktadır. Dirençli nişastanın sindirimi daha yavaş olması sebebiyle basmatinin glisemik indeksi, beyaz ve yasemin pirince kıyasla daha düşüktür.
Basmati Pirinç ve Diyabet
Beyaz Basmati pirinç, rafine edilmiş tahıl olması sebebiyle beyaz pirinçte olduğu gibi diyabet üzerine benzer etkileri vardır fakat glisemik indeksi düşük-orta olması sebebiyle beyaz pirince kıyasla daha avantajlı olabilir.
Basmati ve tip 2 diyabet ilişkisini inceleyen bir çalışma, beyaz basmatinin kahverengi basmatiye kıyasla tip 2 diyabet riskini arttırabileceğini belirtmektedir. Bunun sebebinin de beyaz basmati pirincin, kahverengi basmati pirince kıyasla daha düşük lif içermesinden kaynaklandığını söylemektedir.
Beyaz pirinç ve beyaz basmati pirinç kıyaslandığında ise basmatinin düşük diyabet geliştirme riski olduğu tespit edilmiştir. Buradaki temel farkın basmati pirincin daha düşük glisemik indeksli olmasından kaynaklandığı düşünülmektedir.
Siyah Pirinç ve Diyabet
Siyah pirinç birçok sağlık otoriterisi tarafından yüksek besin değerleri ve özellikle de yüksek antioksidan kapasitesi sebebiyle süper besin olarak kabul edilir. Bu süper besin diğer pirinçler ile karşılaştırıldığında birçok açıdan onlardan üstündür.
Siyah pirincin glisemik indeksi incelendiğinde tüm pirinçler arasında en düşük glisemik indekse sahip olduğu bulunmuştur. Siyah pirincin glisemik indeksi ortalama olarak 40-45 kabul edilir ve düşük glisemik indeksli besinler arasında yer alır.
Siyah pirinç üzerinde yapılan bir çalışmada, içerdiği lif ve yüksek antosiyanin sebebiyle tip 2 diyabetli hastalarda kan şekerini düşürmeye yardımcı olduğu bulunmuştur. Bu durum siyah pirincin beyaz ve basmatiye kıyasla tip 2 diyabetli hastalar için daha doğru bir pirinç çeşidi olabileceğini göstermektedir.
Endonezya’da 85 üniversite öğrencisi arasında yapılan bir çalışmada, öğrencilerin diyetlerinde yer alan beyaz pirincin siyah ile değiştirilmesinin tip 2 diyabet geliştirme riskine olan etkisi araştırılmıştır. Öğrencilerin diyetlerindeki beyaz pirincin siyah olan ile değiştirilmesiyle tip 2 geliştirme riskinin doğru orantılı şekilde azaldığı görülmüştür. Özellikle aile bireylerinde diyabet geçmişi olanlarda bu oran daha yüksek tespit edilmiştir.
Çalışmaları incelediğimizde siyah pirincin glisemik indeksinin düşük olması ve lif içeriğinin yüksek olması sebebiyle diyabet hastalarında tüketilebileceği düşünülmektedir fakat hiçbir çalışma kesin sonuçlar vermemektedir.
Her ne kadar siyah pirinç diğer pirinç türlerine göre avantajlı gözükse de ölçülü miktarlarda tüketilmesi gerektiği unutulmamalıdır.
Sonuç olarak pirinç sağlıksız bir besindir veya tamamen beslenmemizden çıkarmak gereklidir demek yanlıştır. Tüm pirinçlerin kendilerine göre avantajları ve dezavantajları vardır. Hedefinize, sağlık durumunuza ve bütçenize göre pirinç seçimi yapabilirsiniz. Ailesinde diyabet öyküsü olan, tip 2 diyabet gelişmesi açısından riskte olan ve tip 2 diyabeti olan bireylerin beyaz ve basmati pirince biraz daha dikkatli yaklaşması gerekebilir. Kepekli pirinç ve siyah pirinç bu bireyler için daha doğru bir seçim olabilir.
Sıkça Sorulan Sorular
Soru: Bacak kasları neden önemlidir?
Cevap: Bacak kasları, vücudun temel destek ve hareket sistemini oluşturur. Günlük aktivitelerde, spor yaparken ve genel yaşam kalitesini sürdürmede bacak kaslarının güçlü olması önemlidir. Ayrıca, bacak kasları kalori yakımını artırarak genel vücut sağlığını olumlu yönde etkiler.
Soru: Bacak kasları nasıl güçlendirilir?
Cevap: Bacak kaslarını güçlendirmek için squat, lunges, deadlift gibi direnç antrenmanları yapabilirsiniz. Ayrıca, yürüyüş, koşu, bisiklet gibi kardiyovasküler egzersizler de bacak kaslarını güçlendirebilir. Esneme ve esneklik çalışmaları da önemlidir.
Soru: Diyabet hastaları için bacak kasları önemli midir?
Cevap: Evet, diyabet hastaları için bacak kasları önemlidir. Egzersiz, kan şekerini düzenler ve insülin hassasiyetini artırabilir. Bacak kasları güçlendikçe vücut, glikozu daha etkili bir şekilde kullanabilir, bu da diyabet kontrolüne yardımcı olabilir.
Soru: Beyaz pirinç ve tip 2 diyabet arasındaki ilişki nedir?
Cevap: Beyaz pirincin yüksek glisemik indeksi sebebiyle, aşırı tüketimi tip 2 diyabet riskini artırabilir. Yüksek glisemik indeksli besinlerin kan şekerini hızla yükseltmesi, insülin direncini artırabilir ve tip 2 diyabete yol açabilir.
Soru: Kepekli pirinç ve siyah pirinç tip 2 diyabetli bireyler için uygun mudur?
Cevap: Evet, kepekli pirinç ve siyah pirinç, düşük glisemik indeksleri ve yüksek lif içerikleri nedeniyle tip 2 diyabetli bireyler için daha uygun seçenekler olabilir. Bu pirinç türleri, kan şekerini daha dengeli bir şekilde kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Soru: Bacak kaslarını güçlendirmek için hangi egzersizleri yapabilirim?
Cevap: Squat, lunges, deadlift, leg press gibi direnç antrenmanları bacak kaslarını güçlendirebilir. Ayrıca, yürüyüş, koşu, bisiklet gibi kardiyovasküler egzersizler de bacak kaslarını çalıştırabilir.
Soru: Bacak kaslarını aşırı zorlamak sakıncalı mıdır?
Cevap: Bacak kaslarını aşırı zorlamak, sakatlanma riskini artırabilir. Egzersiz programınıza uygun ağırlıkları seçmek, doğru formda hareket etmek ve yeterli dinlenmeye önem vermek önemlidir. Aşırıya kaçmaktan kaçının.
Soru: Bacak kaslarını güçlendirmenin sağlık faydalar nelerdir?
Cevap: Bacak kaslarını güçlendirmek, genel vücut gücünü artırır, dengeyi iyileştirir, kalori yakımını artırarak kilo kontrolüne yardımcı olur. Ayrıca, bacak kaslarındaki güçlendirme egzersizleri, eklem sağlığını destekler ve günlük aktivitelerde daha etkili olmanızı sağlar.
Diyetisyen Can KOCAKURT
REFERANSLAR:
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29235555/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497306/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2954448/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25590950/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22422870/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7576435/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20548009/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693746/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29093331/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3996977/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25833777/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28855225/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7843910/