Hiç şüphesiz ki egzersiz ve beslenme, hedef ne olursa olsun daima birlikte ele alınan konular olmuşlardır. Hal böyle olunca, kas kütlesi artışından kilo kaybına yardımcı olmaya kadar vücut kompozisyonunda iyileştirmeler elde etmek üzere pek çok kategoride çeşitli besin takviyeleri pazara sunulmuştur.
Hatta öyle ki, COVID-19 krizinin ortasında, 2020 yılında 6.6 Milyar ABD Doları olarak tahmin edilen küresel Spor Besin Takviyeleri (supplement) pazarının, 2027 yılına kadar 9.7 Milyar ABD Doları büyüklüğe ulaşacağı ve 2020-2027 dönemi boyunca %5.7'lik bir birleşik yıllık büyüme oranı (CAGR) elde edeceği tahmin edilmektedir (şekil 1) (1).
Şekil 1: Spor besin takviyelerinin küresel pazardaki büyüklüğü
Besin takviyeleri serimizin bu bölümünde de sizlerle yağ yakımını ve kilo kaybını hızlandırmaya yardımcı olduğu öne sürülen takviyelerden biri olan L-karnitini ele alacağız, hazırsanız başlayalım.
L-Karnitin nedir?
L-karnitin yukarıda da bahsettiğimiz üzere bir besin takviyesidir (supplement). Depolarının yaklaşık %98'i, kaslarda, eser miktarlarda ise karaciğer ve kanda bulunan (16, 17) L-karnitinin, yağ asitlerini hücrenin mitokondrisine taşıyarak enerji üretiminde çok önemli bir rol oynadığı gösterilmiştir (2, 3, 4).
Mitokondriler ise, hücrelerde bir nevi enerji santrali görevi görerek kullanılabilir enerji üretmek için bu yağları yakan yapılardır. Vücut lizin ve metionin amino asitlerinden L-karnitin üretebilse de, araştırmalar yeterli miktarda üretim için bol miktarda C vitaminine de ihtiyaç olduğunu göstermektedir (5).
Vücutta üretilen L-karnitine ek olarak, et veya balık gibi hayvansal besinler tüketerek de az miktarda L-karnitin almak mümkündür (tablo 1) (6). Veganlar veya bazı genetik bozuklukları olan bireylerde yeterli üretim ve besin yoluyla almak zorlaşacağından ötürü, L-karnitin bazı kişilerde kimi zaman özellikle gerekli bir takviye haline gelebilmektedir (7).
İlginç bir şekilde, besinlerden alınan L-karnitinin, takviye olarak alınanlara kıyasla daha yüksek emilim oranına sahip olduğuna dair çalışmalar vardır. Örneğin çalışmalardan birinde, besinlerden alınan L-karnitinin %57-84 oranında emildiği, takviye olarak alındığında ise %14-18 oranında emildiği gösterilmiştir (18).
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
L-Karnitin Türleri
L-karnitin, vücutta, gıdalarda ve çoğu takviyede bulunan standart biyolojik olarak aktif karnitin formudur. Aşağıda diğer birkaç karnitin türü yer almaktadır:
D-karnitin: Araştırmalar, bu aktif olmayan formun, diğer daha faydalı formların emilimini engelleyerek vücutta karnitin eksikliğine neden olabileceğini göstermektedir (8, 9).
Asetil-L-karnitin: Genellikle ALCAR olarak adlandırılan bu form, muhtemelen beyin için en etkili formdur. Araştırmalar, nörodejeneratif hastalığı olan bireylerde faydalı olabileceğini göstermektedir (10).
Propionil-L-karnitin: Bu formun, periferik damar hastalığı ve yüksek tansiyon gibi dolaşım sorunları konusunda faydalı olduğu gösterilmiştir. Kan akışını iyileştiren nitrik oksit üretimini artırabilmektededir (11, 12).
L-karnitin L-tartrat: Bu form, hızlı emilim oranı nedeniyle genellikle supplementlere eklenen formdur. Egzersize bağlı kas ağrısına ve toparlanmaya yardımcı olabileceğine dair çalışmalar vardır (13, 14, 15).
Çoğu insan için asetil-L-karnitin ve L-karnitin, genel kullanım için en etkili gibi görünse de, kullanım daima kişisel ihtiyaçlara göre önceliklendirilmelidir. Biz burada yazının içeriği gereği kilo kaybına olan etkilerine odaklanacağız.
L-Karnitin Kilo Kaybına Yardımcı Olur Mu?
L-karnitin, enerji için yakılmak üzere hücrelere daha fazla yağ asidi taşınmasına yardımcı olduğundan, teorik olarak, L-karnitin'i kilo kaybı takviyesi olarak kullanmak mantıklıdır. Ancak insan vücudu son derece karmaşık bir mekanizmadır ve geçmişte hem insanlar hem de hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar çelişkili sonuçlar ortaya koymuştur (19, 20, 21, 22). Örneğin, Haftada dört defa egzersiz yapan 38 kadın üzerinde yürütülen sekiz haftalık bir çalışmada, L-karnitin alan ve almayanlar arasında kilo kaybı açısından bir fark görülmemiştir (19). Dahası, L-karnitin alan beş katılımcı mide bulantısı veya ishal yaşamıştır. Başka bir çalışmada da benzer şekilde, 90 dakikalık sabit tempoda bisiklet antrenmanı sırasında L-karnitin alımının yağ yakımı üzerindeki etkileri izlenmiş ve dört hafta boyunca takviye almanın yağ yakımını artırmadığı görülmüştür (23). Öte yandan bazı çalışmalarda tam tersi etkiler bildirilmiştir (24, 25).
Ele aldığımız tüm yazılarda olduğu gibi, konu üzerine çelişkili kanıtlar olduğunda bizler sistematik derleme ve meta-analizlerin sonuçlarına bakıyoruz. Meta-analizler çok sayıda araştırmadan toplanan bilgiler ışığında genel eğilimin hangi tarafa doğru olduğunu görmek için özel istatistiksel analizlerin yapıldığı bir nevi "araştırmaların araştırması" niteliğindeki çalışmalardır ve bilimsel kanıt piramidinde en üst basamakta yer almaktadır (şekil 2).
Şekil 2: Çalışmaların kalitelerine göre bilimsel kanıt hiyerarşisi
Aşağıda konuya ilişkin meta-analizlerin genel bulguları yer almaktadır:
- Çoğunlukla obez bireyler veya yaşlı yetişkinleri içeren dokuz çalışmanın dahil edildiği 2016 tarihli bir analiz, L-karnitin alan bireylerin ortalama 2,9 pound (1,3 kg) daha fazla kilo verdiğini buldu (26).
- 2292 katılımcıdan oluşan 37 randomize kontrollü çalışmanın dahil edildiği 2020 tarihli bir meta-analiz, L-karnitin takviyesinin, özellikle aşırı kilolu/obeziteli yetişkinlerde vücut ağırlığı, BMI ve yağ kütlesi üzerinde hafif bir azaltıcı etki sağladığını buldu (27).
- 2703 katılımcıdan oluşan 43 çalışmanın dahil edildiği 2020 tarihli bir başka meta-analiz, obez ve aşırı kilolu yetişkinlerde L-karnitin takviyesinin ağırlık, BMI, bel çevresi ve yağ kütlesi üzerinde anlamlı bir etkisi olduğunu, vücut yağ yüzdesi üzerinde ise etkisi olmadığını gösterdi (28).
Güvenlik ve Yan Etkiler
Yüksek dozlarda L-karnitin, kan basıncı ve ateroskleroz riskini olumsuz şekilde artırabilen serum trimetilamin N-oksit (TMAO) seviyelerini artırabilmektedir (29-32). Ancak çoğu insan için günde 2 gram veya daha azı nispeten güvenlidir ve ciddi yan etkileri yoktur. Bununla birlikte mide bulantısı ve mide rahatsızlığı dahil olmak üzere bazı hafif yan etkiler bildiren çalışmalar da vardır (19, 32). Bir çalışmada, 21 gün boyunca her gün 3 gram L-karnitin alan kişilerde dahi herhangi bir olumsuz etki görülmemiştir (33). L-karnitin takviyelerinin güvenliği konusunda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Dozaj
L-karnitin kullanım dozu için genel olarak günlük 500-2.000 mg arası önerilmektedir (34).
Kullanmalı Mısın?
L-karnitin seviyeleri hangi besinlerin tüketildiğine ve vücudun ne kadar ürettiğine göre değişmektedir. Bu nedenle, hayvansal ürünleri kısıtladıkları veya bunlardan kaçındıkları için vejeteryanlarda ve veganlarda L-karnitin seviyeleri genellikle daha düşük olma eğilimindedir (7, 35). Dolayısıyla bu kişiler L-karnitini takviye olarak kullanmayı düşünebilirler. Ancak hiçbir çalışmanın, bu kişilerde takviye olarak kullanımına yönelik faydaları doğrulamadığı unutulmamalıdır.
Öte yandan kilo verme konusundaki etkilerine dair meta-analizlerde bildirilen sonuçlar minimal düzeyde olduğundan ve yukarıda bahsettiğimiz bazı risk ve yan etkilerinden dolayı yazarlar normal bir beslenme ve egzersiz düzeni ile kilo vermeye çalışmanın daha uygun bir seçenek olduğunu belirtmişlerdir (27).
ÖZETLE
- L-karnitin takviyesine yönelik meta-analizler genellikle obez ve yaşlı yetişkinleri kapsamaktadır dolayısıyla sonuçlar diğer bireyler için genellenemeyecektir.
- Bu çalışmalar L-karnitin kullananlarda kilo kaybına yönelik faydalı etkiler bildirse de, kilo kaybı miktarı hafif düzeydedir.
- Her ne kadar L-karnitini besinlerden almak kısmen zor olsa da, mevcut çalışmaların beslenmeden alınan miktar ile takviye olarak alınan miktarı eşitleyerek her iki koşulu da kıyaslamaması, tam bir karşılaştırma yapılabilmesine gölge düşürmektedir.
- Hem L-karnitin kullanımına yönelik bazı risk ve yan etkiler hem de sınırlı faydaları göz önüne alındığında, normal egzersiz ve beslenme düzeni ile aynı etkileri almaya çalışmak uygun bir seçenek gibi görünmektedir.
- Müsabık sporcular için en ufak faydaların dahi önemli hale gelmesi, bu kişilerde kullanımını daha özgür kılmaktadır.
Bir sonraki yazıda görüşmek üzere
Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı
Ebubekir Çiftci
Kaynaklar
1. https://www.researchandmarkets.com/reports/2498174/sports_nutrition_supplements_global_market?gclid=Cj0KCQiA64GRBhCZARIsAHOLriKKYxtTPD97GFXvtag_wdiSJQ3aWaY0IeUo-48E-_bKm-ji56jSnFYaAqF6EALw_wcB
2. Judith L Flanagan,corresponding, Peter A Simmons, Joseph Vehige, Mark DP Willcox, and Qian Garrett, Role of carnitine in disease. Nutr Metab (Lond). 2010; 7: 30.
3. Masato Inazu, Teruhiko Matsumiya. [Physiological functions of carnitine and carnitine transporters in the central nervous system]. Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi . 2008 Jun;28(3):113-20.
4. Daniel W Foster, The role of the carnitine system in human metabolism. Ann N Y Acad Sci . 2004 Nov;1033:1-16.
5. Alison Steiber, Janos Kerner, Charles L Hoppel. Carnitine: a nutritional, biosynthetic, and functional perspective. Mol Aspects Med . Oct-Dec 2004;25(5-6):455-73.
6. Jolanta Pekala, Bozena Patkowska-Sokoła, Robert Bodkowski, Dorota Jamroz, Piotr Nowakowski, Stanisław Lochyński, Tadeusz Librowski. L-carnitine--metabolic functions and meaning in humans life. Curr Drug Metab . 2011 Sep;12(7):667-78.
7. K A Lombard, A L Olson, S E Nelson, C J Rebouche. Carnitine status of lactoovovegetarians and strict vegetarian adults and children. Am J Clin Nutr . 1989 Aug;50(2):301-6.
8. A A Spasov, I N Iezhitsa, M S Kravchenko, V B Pisarev, G L Snigur. Effects of L-, D-, and DL-carnitine on morphometric parameters of skeletal muscle and exercise performance of laboratory animals receiving carnitine-deficient diet. Bull Exp Biol Med . 2006 Oct;142(4):458-60.
9. C J Rebouche. Effect of dietary carnitine isomers and gamma-butyrobetaine on L-carnitine biosynthesis and metabolism in the rat. J Nutr . 1983 Oct;113(10):1906-13.
10. Giovanna Traina. The neurobiology of acetyl-L-carnitine. Front Biosci (Landmark Ed) . 2016 Jun 1;21(7):1314-29.
11. Richard J Bloomer, Lesley C Tschume, Webb A Smith. Glycine propionyl-L-carnitine modulates lipid peroxidation and nitric oxide in human subjects. Int J Vitam Nutr Res . 2009 May;79(3):131-41.
12. Richard J Bloomer, Webb A Smith, Kelsey H Fisher-Wellman. Glycine propionyl-L-carnitine increases plasma nitrate/nitrite in resistance trained men. J Int Soc Sports Nutr . 2007 Dec 3;4:22.
13. Klaus Eder 1, Juliane Felgner, Karin Becker, Holger Kluge. Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds. Int J Vitam Nutr Res . 2005 Jan;75(1):3-9.
14. S W Trappe, D L Costill, B Goodpaster, M D Vukovich, W J Fink. The effects of L-carnitine supplementation on performance during interval swimming. Int J Sports Med . 1994 May;15(4):181-5.
15. Barry A Spiering, William J Kraemer, Jakob L Vingren, Disa L Hatfield, Maren S Fragala, Jen-Yu Ho, Carl M Maresh, Jeffrey M Anderson, Jeff S Volek. Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate. J Strength Cond Res . 2007 Feb;21(1):259-64.
16. Allan M Evans, Gianfranco Fornasini. Pharmacokinetics of L-carnitine. Clin Pharmacokinet . 2003;42(11):941-67.
17. E P Brass. Pharmacokinetic considerations for the therapeutic use of carnitine in hemodialysis patients. Clin Ther . Mar-Apr 1995;17(2):176-85; discussion 175.
18. Charles J Rebouche. Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism. Ann N Y Acad Sci . 2004 Nov;1033:30-41.
19. R G Villani, J Gannon, M Self, P A Rich. L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2000 Jun;10(2):199-207.
20. Corinna Brandsch, Klaus Eder. Effect of L-carnitine on weight loss and body composition of rats fed a hypocaloric diet. Ann Nutr Metab . 2002;46(5):205-10.
21. S A Melton, M J Keenan, C E Stanciu, M Hegsted, E M Zablah-Pimentel, C E O'Neil, P Gaynor, A Schaffhauser, K Owen, R D Prisby, L L LaMotte, J M Fernandez. L-carnitine supplementation does not promote weight loss in ovariectomized rats despite endurance exercise. Int J Vitam Nutr Res . 2005 Mar;75(2):156-60.
22. Sharon A Center, Karen L Warner, John F Randolph, Gregory D Sunvold, Jason R Vickers. Influence of dietary supplementation with (L)-carnitine on metabolic rate, fatty acid oxidation, body condition, and weight loss in overweight cats. Am J Vet Res . 2012 Jul;73(7):1002-15.
23. Elizabeth M Broad 1, Ronald J Maughan, Stuart D R Galloway. Effects of four weeks L-carnitine L-tartrate ingestion on substrate utilization during prolonged exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2005 Dec;15(6):665-79.
24. Mansooreh Samimi,Mehri Jamilian,Faraneh Afshar Ebrahimi,Maryam Rahimi,Banafsheh Tajbakhsh,Zatollah Asemi. Oral carnitine supplementation reduces body weight and insulin resistance in women with polycystic ovary syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Clinical Endocrinology.
25. Derosa G, Maffioli P, Salvadeo SA, Ferrari I, Gravina A, Mereu R, et al. Effects of combination of sibutramine and L-carnitine compared with sibutramine monotherapy on inflammatory parameters in diabetic patients. Metabol: clin exp 2011;60:421e9.
26. M Pooyandjoo, M Nouhi, S Shab-Bidar, K Djafarian, A Olyaeemanesh. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev . 2016 Oct;17(10):970-6.
27. Nasir Talenezhad, Mohammad Mohammadi, Nahid Ramezani-Jolfaie, Hassan Mozaffari-Khosravi, Amin Salehi-Abargouei. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clin Nutr ESPEN . 2020 Jun;37:9-23.
28. Moein Askarpour, Amir Hadi, Maryam Miraghajani, Michael E Symonds, Ali Sheikhi, Ehsan Ghaedi. Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res . 2020 Jan;151:104554.
29. R.A. Koeth, Z. Wang, B.S. Levison, J.A. Buffa, E. Org, B.T. Sheehy, E.B. Britt, X. Fu, Y. Wu, L. Li, J.D. Smith, J.A. DiDonato, J. Chen, H. Li, G.D. Wu, J.D. Lewis, M. Warrier, J.M. Brown, R.M. Krauss, W.H. Tang, F.D. Bushman, A.J. Lusis, S.L. Hazen, Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis, Nat Med 19(5) (2013) 576-85
30. W.H. Tang, Z. Wang, B.S. Levison, R.A. Koeth, E.B. Britt, X. Fu, Y. Wu, S.L. Hazen, Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk, The New England journal of medicine 368(17) (2013) 1575-84.
31. ] H.D. Vallance, A. Koochin, J. Branov, A. Rosen-Heath, T. Bosdet, Z. Wang, S.L. Hazen, G. Horvath, Marked elevation in plasma trimethylamine-N-oxide (TMAO) in patients with mitochondrial disorders treated with oral l-carnitine, Molecular genetics and metabolism reports 15 (2018) 130-133.
32. John N Hathcock, Andrew Shao. Risk assessment for carnitine. Regul Toxicol Pharmacol . 2006 Oct;46(1):23-8.
33. M R Rubin, J S Volek, A L Gómez, N A Ratamess, D N French, M J Sharman, W J Kraemer. Safety measures of L-carnitine L-tartrate supplementation in healthy men. J Strength Cond Res . 2001 Nov;15(4):486-90.
34. https://examine.com/supplements/carnitine/
35. C J Rebouche. Carnitine function and requirements during the life cycle. FASEB J . 1992 Dec;6(15):3379-86.