Kas geliştirme hedeflerine ulaşmak isterken sık yapılan kas antrenmanı hatalarına düşmek can sıkıcı olabilir. Özellikle bilimsel dayanaktan yoksun, kulaktan kulağa yayılan bilgiler seni kolayca bu hatalara sürükleyebilir. Bu yazımızda, Kas Gelişiminizin Önündeki Engel: Yapmamanız Gereken 5 Büyük Hata! konusunu bilimsel verilerle masaya yatırarak doğru bilginin önemini vurguluyoruz. Bilimin ışığında doğru bilgiyi keşfetmek için keyifli okumalar!

Aynı Kas Grubunu Arka Arkaya Çalıştırmak

Bir kas grubu sürekli çalıştırılırsa daha hızlı büyür diye düşünebilirsiniz. Mantıklı geliyor değil mi? Ancak işin aslı pek de öyle değil. Kaslar, siz onları spor salonunda yorarken değil, antrenman bittikten sonra, yani siz dinlenirken gelişir ve güçlenir. Ağırlık kaldırdığımızda, kas liflerinde minik yırtıklar oluşur ve vücudumuz bu yırtıkları onarmak için çalışmaya başlar. İşte bu onarım sırasında kaslarınız kendini daha güçlü hale getirir.

Bu konuyla ilgili yapılmış birçok bilimsel araştırma var ve bu çalışmaların sonuçları bir araya getirilip topluca incelendiğinde şöyle bir tablo ortaya çıkmaktadır: Bir kas grubunu haftada birden fazla (mesela haftada 2 veya 3 kere) çalıştırmak, çoğu insan için kas gelişiminde daha iyi sonuçlar veriyor. Ama buradaki "sıklık" her gün aynı kası arka arkaya çalıştırmak anlamına gelmiyor!

Bu bilimsel bulgular aynı zamanda kasın kendini toparlaması ve o onarım sürecini tamamlaması için zamana ihtiyacı olduğunu göstermektedir. Genellikle bir kası yorduktan sonra tam olarak kendine gelmesi ve bir sonraki zorlu antrenmana hazır olması için 48 ila 72 saat (yani 2 ila 3 gün) gibi bir süre gerektiğini görüyoruz. Araştırmalara baktığımızda, aynı kas grubunu arka arkaya çalıştığımızda; kas tamamen dinlenmemiş ve toparlanmamış olduğu için kas gelişimini engellemiş oluruz. Sürekli yorgun kasa yüklenmek, hem gelişiminizin durmasına ve sakatlanma riskimizin artmasına neden olabilmektedir.

Ağırlığı Değil, Formu İkinci Plana Atmak

Spor salonlarında en sık rastladığımız durum belki de budur: Çoğu kişinin kaldırabildiğinden daha ağır kilolar altına girip, hareketleri yanlış formda yaparak daha çabuk kas yapmayı hedeflemeleri... İşte bu, doğru formda hareketi yapmak yerine yüksek ağırlıklarla daha fazla kas yaptıklarını sanmalarıdır ve bu durum kas gelişimi için en büyük engellerden biridir.

"Ne kadar ağır kaldırırsam o kadar iyi" düşüncesi kulağa cazip gelse de, bilimsel gerçekler bize farklı bir tablo sunuyor. Bilimsel araştırmalar ve gözlemlere baktığımızda, bir egzersizi doğru formda yapmak, kas gelişimi için olmazsa olmazdır. Doğru formda yapılan bir harekette, yük doğrudan çalıştırmak istediğiniz kasın üzerine biner ve o kası etkili bir şekilde uyarır.

Peki ya yanlış formda, sadece ağırlığı hareket ettirmeye odaklanırsak ne olur? Bu durumda yük, hedef kastan ziyade eklemlerimize, bağlarımıza, tendonlarımıza veya harekete yardımcı olmaması gereken başka kas gruplarına biner. Bu durumun iki temel kötü sonucu vardır:

1.Hedef Kas Yeterince Uyarılmaz: Yanlış formda yaptığınız hareket, asıl çalıştırmak istediğiniz kasın yeterli mekanik gerilimi ve metabolik stresi almasını engeller. Bu da kas gelişimi için gerekli sinyallerin yeterince güçlü olmamasına neden olur.

2.Sakatlık Riski Oluşur: Yanlış form, eklemler ve destekleyici dokular üzerinde istemediğimiz bir baskı oluşturur. Kısa vadede ağrılara, uzun vadede ise kronik sakatlıklara ve eklem problemlerine yol açabilir. Bel ve diz sakatlıkları, omuz problemleri yanlış formun sıkça görülen sonuçlarıdır.

Kas aktivasyonunu inceleyen bilimsel çalışmalara baktığımızda, aynı egzersizin farklı formlarda yapıldığında hedef kas gruplarının çok farklı seviyelerde aktive olduğunu göstermiştir. Doğru teknikle, genellikle daha düşük ağırlıklarla bile hedef kası çok daha iyi hissedebilir ve çalıştırabiliriz.

Bu nedenle, ağırlık kaldırmanın amacı sadece kiloyu bir yerden başka bir yere taşımak değil, kasları güvenli ve etkili bir şekilde uyararak büyüme ve güçlenme sürecini başlatmaktır. Gerekirse daha hafif ağırlık tercihiyle, hareketi doğru hissettiğimizden emin olarak antrenmanlarımızı yapmamız gerektiğini söyleyebiliriz.

Yeterli Protein Ve Kalori Almadan Kas Beklemek

Şöyle düşünelim: Bir duvar örmek istiyorsunuz. Elinizde tuğla yok veya çok az var, harç da yetersiz. Üstelik bir yandan da duvara sürekli vurup duruyorsunuz. Bu durumda sağlam bir duvar örebilir misiniz? İşte antrenman yapıp da yeterli beslenmeyenlerin durumu biraz buna benzer. Çok sık yapılan hatalardan biri, antrenmanın her şey olduğunu düşünüp beslenmeyi ikinci plana atmaktır.

Oysa bilimsel araştırmalara göre, kas gelişimi için antrenmanda kasları çalıştırmanın yanı sıra, gerekli proteini gün içerisinde tüketmemiz gerektiğini göstermektedir. Proteinler, kas liflerinin yapı taşıdır. Antrenmanda hasar gören kas lifleri, yeterli protein aldığınızda bu "yapı taşlarını" kullanarak kendini onarır ve bu süreçte de kas gelişiminin devamlılığını sağlar. Eğer yeterli proteini vücudumuza sağlamazsak, bu onarım ve büyüme sürecini tamamlaması zaman alarak süreci yavaşlatacaktır. Ağırlık antrenmanı yapan bireylerin vücut ağırlıklarının her kilogramı başına genellikle 1.6 ila 2.2 gram arasında protein alması kas gelişimi için idealdir.

Kas inşa etmek enerji gerektiren ve kalori ihtiyacının olduğu bir süreçtir. Eğer yeterli kalori alımı olmazsa, yani vücudumuz sürekli kalori açığıyla ilerlerse, yeni kas inşaa etmek oldukça güçleşir. Ek olarak mevcut kas kütlemizi korumakta bile zorlanabiliriz. Vücut, enerji ihtiyacını karşılamak için kasları bile yakıt olarak kullanabilir.

Dolayısıyla, spor salonunda ne kadar ter döktüğünüz önemli olsa da, mutfakta ne yediğiniz ve vücudunuza ne kadar "yakıt" ve "yapı taşı" sağladığınız da en az o kadar önemlidir. Yeterli protein ve kalori alımı olmadan kas kütlesinde anlamlı bir artış beklemek, bilimsel olarak temeli olmayan bir beklentidir.

Program Takibi Yapmadan Gelişim Beklemek

Spor salonuna giden birçok kişinin yaptığı bir hata var: O gün canı ne isterse veya hangi makine boşsa onu çalışmak. Yani, belirli bir planı veya programı olmadan antrenman yapmak. Bu durum, bir yere varmak için haritaya veya navigasyona bakmadan yola çıkmaya benzer. Gideceğiniz yere şans eseri ulaşabilirsiniz, ama muhtemelen çok daha uzun sürer ve yolda kaybolma ihtimaliniz yüksektir.

Bilimsel antrenman prensiplerini baz aldığımızda, düzenli ve planlı bir program süreci, kas gelişimi için oldukça kritik rol oynayan fakat pek önemsenmeyen faktörlerden biri olarak görülmektedir. Bu planın en temel unsurlarından biri "ilerleyen yüklenme" (progressive overload) prensibidir.

Daha önce blog yazılarımızda da üzerinde durduğumuz progressive overload prensibine baktığımızda, kaslarınızın gelişmeye devam etmesi için onlara sürekli olarak alıştıklarından daha fazla yük bindirmeniz gerektiğini göstermektedir. Bu yük: kaldırdığınız ağırlığı artırmak, tekrar sayısını artırmak, set sayısını artırmak, dinlenme süresini kısaltmak veya hareketi daha zor hale getirmek gibi farklı şekillerde olabilir.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

 iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

İşte tam da bu noktada program takibi devreye girer. Eğer program takibi yapmadan ilerlemek istersek, bu durum alacağımız verimi düşüreceği gibi, progressive overload prensibini de doğru şekilde uygulamamızın önüne geçmesine neden olacaktır. Rastgele antrenman yapmak, vücudumuza yeterli veya doğru uyaranı verip vermediğini bilmemeniz anlamına gelir.

Program takibi yapmak sadece ağırlık artışını görmekle kalmaz:

• Hangi egzersizlerin size daha iyi geldiğini görmenizi sağlar.
• Toparlanma durumunuzu gözlemlemenize yardımcı olur (Eğer sürekli yorgunsanız veya performansınız düşüyorsa, bu programınızda bir şeylerin yanlış gittiğinin işareti olabilir).
• Tüm kas gruplarını dengeli bir şekilde çalıştırdığınızdan emin olmanıza yardımcı olur.
• Belirlediğiniz spesifik hedeflere (örneğin kuvvet artışı veya kas kütlesi) uygun egzersizler seçmenizi sağlar.

Isınma Ve Soğuma Rutinlerini Atlamak

Spordan önce şöyle bir iki kolu sallayıp hemen ağırlıklara dalmak veya antrenman biter bitmez spor salonundan çıkarak eve gitmenin ne kadar doğru olup olmadığını gelin beraber tartışalım. Her zaman olduğu gibi yine bilimsel araştırmalara baktığımızda, ısınma ve soğuma rutinlerinin neden bu kadar kritik rol oynadığını görüyoruz.

Isınma rutini, vücudumuzu yapacağımız fiziksel aktiviteye nazikçe hazırlamak demektir. Kalp atış hızımızı yavaş yavaş artırır, kaslarımıza daha fazla kan ve oksijen gitmesini sağlar, eklemlerimizin içindeki sıvının daha iyi çalışmasına yardımcı olur ve kaslarımızın esnekliğini de artırarak antrenmana hazır hale getirir. Bunu, soğuk bir motoru birden son gaz çalıştırmaya çalışmak yerine, yavaş yavaş ısıtmaya benzetebiliriz. İyi ısınmış bir vücut, antrenman sırasında hem daha iyi performans gösterir hem de en önemlisi, sakatlanma riskini ciddi oranda azaltır.

Soğuma rutini ise antrenman sonrası vücudumuzu dinlenme durumuna geri döndürme aşamasıdır. Isınma rutininin tam tersi olarak düşünebilirsiniz. Kalp atış hızımızla birlikte solunum hızımızın da normale dönmesine yardımcı olur. Yoğun egzersiz sonrası kanın bacaklarda birikmesini engellemeye destek olur. Soğuma sırasında yapılan hafif esneme hareketleri, kasların gevşemesine ve uzun vadede esnekliğin korunmasına katkıda bulunabilir. Yine aynı şekilde sakatlık riskinin minimum düzeyde olmasına katkı sağlar.

Kısacası, ısınma ve soğuma rutinlerini atlamak, hem antrenman kalitemizi düşürebilir hem de sizi gereksiz yere sakatlık riskine atabilir. Antrenman öncesinde 5-10 dakika hafif kardiyo veya dinamik esneme, antrenman sonunda ise 5-10 dakika hafif soğuma ve statik esneme hareketlerine yer vermek, uzun vadede sağlığımız ve gelişimimiz için yapacağınız en iyi yatırımlardan biri olacaktır. Bu süreleri "kayıp zaman" olarak değil, "güvenlik ve performans artışı yatırımı" olarak görebiliriz.

Blog yazımızı özetlemek istersek, etkili, güvenli ve sürdürülebilir kas gelişimi için sadece "egzersizleri olduğu gibi yapmak" yeterli olmayacaktır. Isınmadan soğumaya, hareket formundan beslenmeye ve program takibine kadar her adımda bilimin ışığında hareket etmek, yani doğru bilgiyi antrenman pratiğimize yansıtmak, gelişimimizin yegane anahtarıdır.

Fizyoterapist Atakan ALTUN

KAYNAKÇA

• Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697. 

• Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Vukovic, L., & Pedisic, Z. (2018). Training frequency and the effects of resistance training on muscle hypertrophy and maximal strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(7), 1661-1670.

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Willardson, J. M., Fontana, F., & Tiryaki-Sonmez, G. (2020). Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review. Strength and Conditioning Journal, 42(4), 1-12.

• Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Stout, R. J., Mills, S., Creighton, B., & Tipton, K. D. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 16.

• Wirth, K., Hartmann, H., Sander, A., Mickel, U., Szilagyi, I. M., & Keiner, M. (2016). The impact of periodisation in strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of Sports Science and Medicine, 15(4), 599–608.

• Fradkin, A. J., Gabbe, T. J., & Cameron, P. A. (2010). Effects of warming-up on injury prevention in sport: a systematic review. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(4), 369-377.