Günümüzde zayıflamak isteyen birçok kişi kilo vermenin en hızlı yollarını arıyor.
Muhtemelen; 1 haftada 10 kg verdiren diyet listesi, 5 günlük şok diyet, X detoks kampı tarzındaki beslenme programlarını çoğunuz duymuşsunuzdur.
Aslına bakacak olursak zayıflamak isteyen çoğu insan bu hedefe en kısa yoldan ulaşmak için bu tarz programları uygulamaya çalışıp ya sağlığını riske atıyor ya da kısa sürede verdiği kiloların daha fazlasını geri alıyor. Bu da kişinin motivasyonunu kaybedip sağlıklı ve dengeli beslenmeye bakış açısını değiştiriyor.
Gelin birlikte bazı diyet çeşitlerini inceleyelim.
Diyet Çeşitleri:
Hızlı bir şekilde kilo vermek isteyen bireylerin karşısına ilk çıkan şey şüphesiz detoks, ketojenik ve Intermittent Fasting (IF) diye bildiğimiz aralıklı oruç yöntemidir.
Son dönemlerde popüleritesi oldukça artan bu yöntemlerin bilinçsizce uygulanması birçok sağlık problemini de beraberinde getirebiliyor.
Örnek verecek olursak; yapılan bir çalışmada detoks (https://berkayturkkan.com/detoks-hakkinda-bilmeniz-gereken-her-sey) prensibini uygulayan kişilerde kortizol dahil olmak üzere stres hormonlarında artışa yol açtığını, iştah uyarımı ve diğer olumsuz etkilere neden olduğunu, bunun sonucunda aşırı yemeyi tetiklediğini hatta tıkanırcasına yeme bozukluğuna dahi sebep olarak; kişiyi aşırı kilo alımına sevk ettiği gözlemlenmiştir. Aşırı kalori kısıtlaması sebebiyle sürdürülebilir değildir ve uzun süre uygulandığında ciddi yan etkileri gözlenebilir.
Özellikle detoks yapan kişiler tartıda hızlı sonuç gördüğü için tartı psikolojisine girerek vücut formunu göz ardı edip sürekli tartılma davranışında bulunurlar. Detoks programı tamamlandıktan sonra vücutta oluşabilecek sıvı artışı gibi durumlar tartıya ağırlık artışı olarak yansıyacağından; “başarısızlık” adı altında kişiyi kısır bir döngüye sokacaktır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Ketojenik Diyet (https://berkayturkkan.com/ketojenik-beslenme-hakkinda-bilmeniz-gereken-her-sey)
Komplike bir diyet prensibi olduğundan bilinçsiz bir şekilde uygulanmamalıdır. Epilepsi gibi nörolojik hastalıklara sahip bireyler ve bazı kanser hastalarının “beslenme tedavisi”nde uygulaması için geliştirilmiştir.
Hızlı kilo vermek adına mikro besin öğelerinden eksik olan bu diyeti uzun vadede bilinçsiz bir şekilde devam ettirmek birçok sağlık problemine yol açabilir.
Ketojenik diyette “yasaklı” gruba giren ve karbonhidrat içeren besinlerin birçoğu normal şartlarda vitamin, mineral lif ve antioksidanlar bakımından zengindir. Özellikle bağırsak mikrobiyotasını besleyen kurubaklagiller, tam tahıllar, meyveler ve bazı sebzeler bu diyet çeşidinde ne yazık ki yer almaz.
Gelişim çağını tamamlamamış bireylerin uygulaması büyüme ve gelişmeyi olumsuz yönde etkileyebilir. Kadınlarda menstrual döngü üzerinde olumsuz etki yaratması muhtemeldir. Sürdürülebilirliği ve uzun vadedeki kolesterol seviyesi üzerindeki etkisinin güvenirliği hala tartışılmaktadır.
Aralıklı oruç (IF) (https://berkayturkkan.com/aralikli-oruc-if-hakkinda-bilmeniz-gereken-her-sey)
IF diyet prensibi ise günümüzde en popüler olanıdır. Son zamanlarda Huge Jackman (Wolverine) gibi ünlü film yıldızlarının uygulayıp tanıttığı bu diyet prensibi dünya çapında çok popüler bir hale gelmiştir.
En önemli etkilerinden bir tanesi otofaji dediğimiz vücudun hasarlı hücreleri temizleyerek yerine sağlıklı hücreler üretme durumudur. Ancak otofaji evresi açlık süresi arttığında yani “su orucu” gibi uygulamalarda daha yoğun şekilde aktive olur.
Gözden sıklıkla kaçan bir nokta ise; serbest saatler ile beslenme kısıtlandığı için dolaylı olarak öğün sayısı ve öğün miktarında azalmaya sebep olmasıdır. Bu durum çoğunlukla kalori açığı yaratmayı da kolaylaştırabilir. Bu sebeple uygun miktarda kalori açığıyla beraber kilo vermeye katkısı olabilir.
Yapılan bir çalışmada kalori açığı ile beslenen bir grup ve hem kalori açığı hem de IF sistemi ile beslenen bir grup obez birey karşılaştırılmış; kilo kaybı ve vücut kompozisyonları arasında önemli bir fark olmadığı saptanmıştır.
Tüm bunlara ek olarak; egzersiz yapan bireylerde aralıklı orucun atletik performansa bir katkısı olmadığı da yapılan çalışmalarda yer almıştır.
IF prensibi de tıpkı diğer diyetler gibi herkese uygun değildir. Günlük rutin ve hayat şartlarınıza uymayabilir. Kronik rahatsızlığı olan bireylerin uygulaması sağlık profillerini olumsuz etkileyebilir. Bu yüzden ‘‘IF diyeti uyguladım kilo verdim, sen de uygulasana.’’ diyen eşinize dostunuza kulak asmamanızı ve öncelikle bir uzmana danışmanızı öneririz.
Kilo Verdiren Yiyecekler
İnternette kilo verdiren yiyecekler başlığı altında pek çok yazı okumuşuzdur. ‘’Bu yiyecekler kilo verdiriyor, bunları yersen kilo vereceksin’’ gibi bilgi kirliliği yaratan yazıların hiçbir geçerliliği yoktur. Hiçbir besin doğrudan kilo verdirmez fakat dolaylı yoldan kilo vermeye yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir şekilde kilo vermenin temel mantığı kalori açığı oluşturmaktır. Kişiye özel ve yaşam standartlarına uygun bir beslenme programı ile sağlıklı bir şekilde kilo verilebilir. Bazı besinler dolaylı yoldan kilo vermemize yardımcı olabilir demiştik. Gelin bu besinleri birlikte inceleyelim.
Acı Biber: İçindeki kapsaisin maddesi vücut ısısında artışa sebep olabilir. Yapılan çalışmalar metabolizmayı hızlandırarak yağ kaybına etkisi olduğunu göstermektedir.
Yeşil çay: İçerisinde bulunan kateşinler bir nevi antioksidan görevi görür.
Ananas: İçerdiği bromelain sayesinde kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine ve ödemin uzaklaştırılmasına katkı sağlar.
Zerdeçal: İçerisindeki kurkumin adı verilen madde antienflamatuar özellik gösterir. Hastalıklara kapılma riskini azaltır. Antioksidan bileşenler sayesinde metabolik sendrom gibi birçok hastalığa karşı koruma sağlayabilir.
Yulaf: Yüksek oranda lif içeriği sebebiyle kan şekeri dengeler ve sindirim sisteminin optimal şekilde çalışmasına yardımcı olur.
Yumurta: Protein bakımından ele alırsak anne sütünden sonra en yüksek biyoyararlılığa sahip besindir. Aynı zamanda sağlıklı yağ da içerir.
Ayrıca brokoli, marul, salatalık gibi besinler de çok az miktarda kalori içerdikleri için fazla miktarlarda tüketilip mide hacmini doldurabilir. Sağladığı bu tokluk hissiyatı ekstra kalori alımını engelleyip dolaylı yoldan kilo vermenize yardımcı olabilir.
Kilo vermekteki temel prensip, kalori açığı oluşturarak dengeli ve sağlıklı bir beslenme programı uygulamak olacaktır.
1 Haftada 10 kg Verdiren Diyet Listesi:
Yazımızın başında bu listeden bahsetmiştik. Siz de bu durumun ne kadar sağlıksız olduğunu az çok tahmin ediyorsunuzdur. Çok çok kısıtlı kaloriler ile beslenip hızlı kilo vermek isteyen bireyler genelde kendini aç bırakarak zayıflayacağına inanır. Evet, kısa vadede belki zayıflayabilir fakat vücuduna ve metabolizmasına verdiği zararın farkında değildir. Bu tip beslenen kişiler verdikleri kilonun büyük bir çoğunluğunu kas dokusundan kaybeder. Bu da zayıflarken isteyeceğimiz en son durumdur. Gelin birlikte sağlıklı bir diyet programı nasıl hazırlanır inceleyelim.
Kiloya Göre Diyet Programı:
Öncelikle bazal metabolizma hızımızı hesaplamalıyız.
Pratik formül Erkeklerde:
KG x 24 x 1 x FA (Fiziksel aktivite faktörü)
Kadınlarda:
KG x 24 x 0.95 x FA (Fiziksel aktivite faktörü)
Metabolizma hızımızı hesapladıktan sonra kilo alma verme durumuna göre kalori fazlası veya kalori açığı yaratıp bir beslenme programı oluşturabiliriz.
ANCAK beden kitle indeksi yüksek yani şişman/obez bireylerde mevcut ağırlık üzerinden kalori hesabı yapmak doğru bir yaklaşım değildir. Bu gibi durumlarda kişinin olması gereken sağlıklı kilo aralığı veya “düzeltilmiş ağırlık” olarak ifade ettiğimiz, kabaca sağlıklı kilo aralığı ile mevcut kilosunun ortalama değeri olan ağırlık dikkate alınarak hesaplama yapılabilir.
Çoğu bilgi paylaşımında bir uzmana danışmanın önemine vurgu yapıyoruz. Burada da gördüğümüz gibi bir formül üzerinde kullandığımız ağırlık, fiziksel aktivite, kalori açığı gibi değerler ile farklı sonuçlar elde edilebilir. Bu sebeple hesaplamada mutlak bir doğru olmayacağına, ancak doğru kabul edebileceğimiz bir değer aralığı olacağına ve de formülde yer verdiğimiz değerleri nasıl hesaplamamız gerektiğinin önemine de değinelim.
Örnek:
22 yaşında erkek, 80 kg, hafif aktif bir bireyin kilo verme sürecindeki beslenme programını oluşturalım.
WHO pratik formül: 80 x 24 x 1,3 (Fiziksel aktivite)
= 2.496 kcal
Sağlıklı kilo verme programına istinaden -400 kcal (Enerjinin %5-%20’si)
=2.100 kcal
2100 Kalorilik Beslenme Planı:
Bonus: Glutensiz Diyet
Gluten bilindiği üzere buğday, arpa, çavdar gibi tahıllarda bulunan bir çeşit proteindir.
Gluten intoleransı olan veya çölyak hastası bireylerde glutensiz beslenmek bir tercih değil, ihtiyaç ve tek tedavi yöntemidir. Çünkü bu bireyler gluteni sindiremezler. Ancak herhangi bir sağlık probleminiz yoksa ve gluteni sindirebiliyorsanız glutensiz diyet uygulamanızın ekstra bir katkısı yoktur.
Bazı bireyler glutensiz beslenerek kilo kaybı yaşadığını dile getirebilir. Bunun temel sebebi farkında olmadan hayatlarından işlenmiş gıdaları, paketli yiyecekleri, hamur işlerini, fastfood (özellikle hamburger, pizza, dürüm vb) ve tatlı gibi yiyecekleri çıkarmalarıdır.
Ancak vücudunuz sindirebiliyorsa tam buğday ekmeği, bulgur, siyez bulguru, çavdar, yulaf gibi besinleri dengeli bir şekilde tüketmenizde hiçbir sakınca yoktur.
Özetle
Çevremizde birçok kişi popüler diyetler uyguladığını ve sonuç aldığını söyleyebilir ancak bu sonuçlar çoğu zaman aldatıcı veya geçici olabilir.
Hızlı kilo verme diyetlerinin bünyeniz için ne derece uygun olduğunu göz önünde bulundurmadan sağlığınızdan olmayın ve beslenmeye bağlı psikolojik sorunlar, stres gibi durumlarla kendinizi yormayın.
Gerek sosyal medyada gerek reklamlarda gördüğünüz mucizevi etkilere sahip hızlı kilo verdiren ürünler ve yöntemler çoğu zaman hayal satıcılarının cebini dolduruyor.
Başladığınız noktaya geri dönecekseniz bu süreçte harcadığınız emek, vakit ve para da boşa gidecektir. Tüm bu kaynaklar gerçekçi hedefler ile bilimin ışığında doğru kullanıldığında sizi hedefinize taşıyacak ve bununla beraber hem aldığınız sonucu hem sağlığınızı koruyacaktır. Güçlü kalın!
Diyetisyen Berk Kerem Aksel
Diyetisyen Melis Kuşka
Kaynakça:
https://www.nature.com/articles/s41387-020-00142-z
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900719301030?via%3Dihub
https://link.springer.com/article/10.1007/s11894-017-0603-8
https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-021-00424-2
https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa2114833
https://bmcobes.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40608-018-0197-1
https://academic.oup.com/chemse/article/37/2/103/273510
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/12/4313/html
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1568997208000761