Karbonhidratlar, vücudun birincil enerji kaynağıdır ve günlük yaşamdan spor performansına kadar birçok alan üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Ancak çoğu kişi ne kadar karbonhidrat tüketmesi gerektiğini bilmeden hareket ediyor. Bu yazımızda günlük karbonhidrat ihtiyacınızı nasıl hesaplayacağınızı, hangi faktörlerin bu ihtiyacı değiştirdiğini ve hedeflerinize göre nasıl düzenlemeniz gerektiğini adım adım anlatıyoruz.
Karbonhidrat Nedir? Vücuttaki Görevleri Nelerdir?
Karbonhidratlar, organik bileşiklerdir ve vücudun temel enerji kaynağıdır. Sindirim sonrası glikoza dönüşerek kaslara, beyne ve birçok organa enerji sağlarlar. Sindirim sonrası glikoza dönüşen karbonhidratlar glikojen depolarını doldurur, kan şekeri dengesini korur ve fiziksel performansı destekler. Beynin günlük temel enerji kaynağı da çoğunlukla glikozdur. Yeterli karbonhidrat alınmadığında halsizlik, odaklanma güçlüğü, performans düşüşü ve tatlı krizleri görülebilir.
Ayrıca karbonhidratlar proteinlerin enerji için kullanılmasını önler ve lifli türleri bağırsak sağlığını destekler.
Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Günlük karbonhidrat ihtiyacı yaş, aktivite düzeyi, sağlık durumu ve belirli hedefler gibi faktörlere bağlı olarak değişir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Dergisi (ISSN) kılavuzlarına göre toplam günlük enerjinin %40-65’inin karbonhidratlardan gelmesi önerilmektedir (1, 2). Sporcularda ise antrenman yoğunluğuna bağlı olarak karbonhidrat gereksinimi ortalama olarak 3-12 g/kg/gün arasında değişmektedir (2).
Yukarıdaki öneriler doğrultusunda, örnek olarak 70 kilogram olan ve günlük 2000 kalori alan erkek bir birey günlük olarak minimum 200 gram karbonhidrat, maksimum ise 325 gram karbonhidrat alabilir. Yine 70 kilogram olan sporcu bir birey yaptığı spor ve hedefe göre minimum 210, maksimum ise 840 gram karbonhidrat alabilir. Bu geniş karbonhidrat alım aralığı kişinin mevcut sağlık durumu, fiziksel aktivite durumu ve yaptığı spordaki ihtiyaçlarına göre değişebilmektedir.
Aşağıda antrenman şiddetine göre önerilen karbonhidrat alım hedeflerini görebilirsiniz:
Peki bu önerilen karbonhidrat alım düzeylerinin altında karbonhidrat alınabilir mi?
Birçok kişinin merak ettiği sorulardan bir tanesi de bu, evet. Belirtilen alım düzeylerinin altında da karbonhidrat alınabilir. Eğer günlük aldığınız karbonhidrat miktarı 130 gram ve altıysa bu düşük karbonhidratlı diyet; 50 gram ve altındaysa eğer ketojenik diyet olarak sınıflandırılır. Bu iki diyet tarzında da belirleyici etken karbonhidrat alım düzeyidir.
Bu diyet tarzları hakkında daha fazla bilgi öğrenmek istiyorsanız daha önce yazdığımız ‘’Ketojenik Diyet Nedir?’’ ve ‘’Ketojenik vs Düşük Karbonhidratlı Beslenme’’ yazılarımızı okuyabilirsiniz.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Karbonhidrat İhtiyacı Hesaplanırken Dikkat Edilmesi Gereken Faktörler
Karbonhidrat ihtiyacı herkes için farklıdır. Bu farkı oluşturan temel faktörler şunlardır:
- Yaş ve cinsiyet: Metabolik hız ve hormonlar gereksinimi etkiler.
- Kilo ve kas kütlesi: Kilo ve kas oranı arttıkça karbonhidrat ihtiyacı artar.
- Aktivite düzeyi: Masa başı çalışan biri ile gün boyu ayakta olan birinin ihtiyacı aynı değildir.
- Antrenman yoğunluğu: Antrenman yoğunluğu arttıkça karbonhidrat gereksinimi de artar.
- Sağlık durumu: Diyabet, insülin direnci, PCOS, tiroid problemleri, sindirim sorunları gibi sağlık problemleri karbonhidrat alımı ile direkt olarak ilgilidir.
- Hedef: Kilo verme, alma, koruma gibi hedeflerde karbonhidrat alımı çok değişkendir.
https://berkayturkkan.com/gunluk_karbonhidrat_hesaplama.html
Karbonhidrat Kaynakları: Hangi Karbonhidratı Seçmeliyim?
Günlük karbonhidrat alımı kadar, bu karbonhidratın hangi kaynaktan geldiği de çok çok önemlidir. Karbonhidratlar basit ve kompleks olmak üzere ikiye ayrılır. Basit karbonhidratlar, genellikle glikoz, fruktoz ve sükroz gibi kısa zincirli şekerlerden oluşur. Şeker, bal, gazlı içecekler, çikolatalar, beyaz unlu hamur işleri ve tatlılar bu gruptadır. Bu tür karbonhidratlar hızla sindirilir, kan şekerini hızla yükseltir ve kısa süreli enerji sağlar. Basit karbonhidratlar fazla ve sık tüketildiğinde insülin direnci, tip 2 diyabet ve obezite riskini artırabilir.
Kompleks karbonhidratlar ise daha uzun zincirli yapılara sahiptir ve sindirimi yavaştır. Tam tahıllar, yulaf, esmer pirinç, bulgur, baklagiller, sebzeler ve kabuklu meyveler bu gruba girer. Bu besinler hem daha uzun süre tokluk sağlar hem de kan şekerini daha dengeli arttırır ve dengede tutar. Aynı zamanda kompleks karbonhidratlar, diyet lifi bakımından zengindir. Lif, sindirim sisteminin düzenli çalışmasına katkıda bulunur, probiyotikleri besler, bağırsak sağlığını destekler ve kalp-damar hastalıkları riskini azaltır.
Karbonhidrat Zamanlaması: Ne Zaman Ne Kadar Tüketilmeli?
Antrenman öncesi karbonhidrat alımı, egzersiz sırasında kullanılacak enerji kaynaklarını destekler. Egzersizden yaklaşık 1-3 saat önce 20 ile 60 gram arası kompleks karbonhidrat (tam tahıllı ekmek, yulaf, muz veya haşlanmış patates) tüketmek, kas glikojen depolarını artırarak egzersiz süresince yorgunluğun gecikmesine yardımcı olur.
Antrenman sonrası dönemde ise vücudun glikojen sentez hızı artar. Bu nedenle ilk 30-120 dakika içinde 30 ile 60 gram veya 0.8-1.2 g/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir. arası karbonhidrat almak, kas glikojen depolarının hızlı yenilenmesini sağlar. Duruma göre antrenman sonrasında basit karbonhidratlar tercih edilebilir çünkü daha hızlı sindirilirler ve insülin salınımını uyararak glikojen sentezini desteklerler.
Sık Sorulan Sorular
1- Karbonhidrat kaynakları çiğ mi yoksa pişmiş olarak mı tartılmalı?
Pirinç, yulaf, nohut gibi karbonhidratların neredeyse tamamı suyu çekerek şişer dolayısıyla karbonhidratlar çiğ olarak tartılıp sonrasında pişirilmelidir. Bu sayede günlük beslenmenize karbonhidratlardan gelen enerjiyi doğru bir şekilde kontrol edebilirsiniz.
2- Karbonhidrat almadan kas gelişimi olur mu?
Karbonhidrat almadan kas gelişimi yavaş ve sınırlı ölçüde olur. Karbonhidratlar, kasların temel enerji kaynağı olan glikojenin oluşumunda kritik rol oynar. Glikojen depoları yeterli değilse antrenman performansı düşer ve kas protein sentezi azalır. Ek olarak karbonhidrat alımı, insülin salınımını uyararak amino asitlerin kaslara taşınmasını destekler, bu da kas onarımını ve büyümesini hızlandırır.
3- Karbonhidrat döngüsü (Carb Cycling) nedir?
Karbonhidrat döngüsü, haftalık beslenmede yüksek ve düşük karbonhidrat günlerinin dönüşümlü olarak uygulanmasıdır. Buradaki amaç yoğun antrenman günlerinde enerji sağlamak, dinlenme günlerinde ise yağ yakımını desteklemektir. Bazı çalışmalar bunun vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğini öne sürse de kas gelişimi açısından dengeli, sürekli bir karbonhidrat alımına sahip diyetlere göre belirgin bir avantajı henüz net bir şekilde kanıtlanmamıştır.
Diyetisyen Can Kocakurt
Kaynakça
1- Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline [Internet]. Geneva: World Health Organization; 2023. PMID: 37490573.
2- Kerksick, Chad M et al. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 15,1 38. 1 Aug. 2018, doi:10.1186/s12970-018-0242-y
3- Lattimer, James M, and Mark D Haub. “Effects of dietary fiber and its components on metabolic health.” Nutrients vol. 2,12 (2010): 1266-89. doi:10.3390/nu2121266
4- Shams-White MM, Pannucci TE, Lerman JL, Herrick KA, Zimmer M, Meyers Mathieu K, Stoody EE, Reedy J. Healthy Eating Index-2020: Review and Update Process to Reflect the Dietary Guidelines for Americans,2020-2025. J Acad Nutr Diet. 2023 Sep;123(9):1280-1288. doi: 10.1016/j.jand.2023.05.015. Epub 2023 May 16. PMID: 37201748; PMCID: PMC10524328.
5- Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719. doi: 10.3390/nu11040719. PMID: 30925707; PMCID: PMC6520689.
6- Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, Welvaert M, Heikura IA, Forbes SG, Mirtschin JG, Cato LE, Strobel N, Sharma AP, Hawley JA. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2785-2807. doi: 10.1113/JP273230. Epub 2017 Feb 14. PMID: 28012184; PMCID: PMC5407976.
7- Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856. doi: 10.3390/nu14040856. PMID: 35215506; PMCID: PMC8878406.
