Evde yapılabilecek en etkili kol kası hareketleri denildiğinde çoğu kişinin aklına ilk olarak “Evde kol kası gelişir mi?” sorusu gelir. Doğru prensiplere sadık kaldığınız sürece ev ortamında da güçlü biceps ve triceps kasları geliştirmek mümkündür.
Bu yazıda önce kas gelişimi için gerekli prensipleri anlatacak, ardından ekipmansız kol kası geliştirme yöntemlerini paylaşacağız. Sonrasında en etkili izole kol egzersizlerini detaylarıyla inceleyeceğiz. Yazının sonunda ise evde kolayca uygulayabileceğiniz pratik bir örnek kol antrenmanı programı bulacaksınız. İyi okumalar!
Kas Gelişimi İçin Gerekli Prensipler
Uzun vadede ev ortamında kol kası geliştirebilmemizin en önemli koşulu kas gelişiminin temel prensiplerine hakim olmaktır. Ortamdan, ekipmandan, kas grubundan bağımsız olarak kas gelişimi için şart olan dört maddeye göz atalım:
- Egzersizleri doğru teknikle uygulamak
- Yeterli antrenman hacmi (10-20 set / şınav, barfiks gibi bileşik egzersizlerden gelen setler unutulmamalı. Yani 8-10 izole çalışma seti yeterli olacaktır.)
- Tükenişe yakın setler yapmak
- Kademeli olarak yükü artırmak (Tekrar, ağırlık veya set sayısında artış olabilir.)
Ev ortamında doğru teknikle çalışmak ve yeterli hacmi yakalamak gayet mümkündür. Ancak ekipman sınırlı olduğunda tükenişe yaklaşmak veya yüklemeyi artırmak biraz daha zor olabilir. Bu konuda yapabileceklerimize detaylıca bakalım.
Ekipmansız Kol Kası Geliştirme
Ekipmansız veya sınırlı ekipman ile çalışıyor ve tükenişe yakın setler yapmakta zorlanıyorsanız aşağıdaki yöntemleri antrenmanınıza dahil edebilirsiniz:
- Tekrar sayısını artırmak
- Egzersizleri yavaş tempoda uygulamak
- Egzersizin daha zor varyasyonuna geçmek
Tekrar sayısını artırmak ilk başvurabileceğimiz en temel metottur. 3 set 12 tekrar yaptığımız kol çalışmasını 3 set 13 tekrara çıkararak egzersizi kademeli bir şekilde zorlaştırabiliriz. Bu artışı her hafta yaparak progressive overload sağlayabiliriz.
Elimizdeki ağırlık çok düşükse ve tükenişe gitmek için çok yüksek tekrar sayılarında çalışmamız gerekiyorsa (20-25+ tekrar) her bir tekrarın temposunu düşürebiliriz. Örneğin biceps curl yaparken 2-3 saniyede dumbbellı kaldırıp 3-4 saniyede indirebiliriz. Bu sayede daha az tekrar ile kaslarımızı zorlamamız mümkün olur.
Zor egzersiz varyasyonuna geçmek izole kol egzersizleri yaparken çok mümkün olmayabilir ancak kollarımızı iyi bir şekilde çalıştıran push up, pull up gibi bileşik egzersizlerde daha zor varyasyonlara geçmemiz kollarımızın da daha iyi bir şekilde gelişmesine yardımcı olur. Örneğin pike push up yapıyorsak feet elevated pike push up egzersizine geçmemiz omuz ve triceps kaslarımıza binen yükü ciddi oranda artırır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Evde Kol Kası Geliştirmek İçin Bileşik Egzersizler
Evde kol kaslarını geliştirmek için izole çalışmalar çok verimli olsa da şart değildir. Vücudumuzdaki büyük kaslar için yaptığımız aşağıdaki egzersizlerde de tükenişe yakın setler yaptığımızda kollarımızın da çok iyi bir şekilde çalıştığını hissedebiliriz:
- Push Up: Herhangi bir şınav varyasyonu olabilir (pike push up, decline push up, incline push up…). Özellikle dar şınav veya elmas şınav çok iyi olacaktır.
- Pull Up / Chin Up: Inverted row gibi daha basit varyasyonları da yapılabilir.
- Handstand Push Up: Şınav yapmakta zorlananlar direkt bekleme de yapabilir. Arka kol kaslarını çok iyi bir şekilde uyaracaktır.
En Etkili İzole Kol Egzersizleri
Concentration Curl
En etkili izole biceps egzersizlerinden biridir. Bir sandalyeye oturup dirseği bacağın iç kısmına stabil bir şekilde yerleştirdikten sonra tam hareket açıklığında kontrollü tekrarlar yapmalıyız. Dumbbell ı tam indirip biceps kasımızı iyice esnetmemiz ve yukarıda tam sıkıştırmamız çok önemlidir.
Dumbbell Biceps Curl
En temel biceps egzersizidir. Oturarak veya ayakta yapabiliriz. Hareketi yaparken dirsekleri sabit tutmaya, ağırlığı omuz yerine biceps kasıyla kaldırmaya odaklanmalısınız. Yine tam hareket açıklığını korumaya odaklanıyoruz.
Dumbbell Hammer Curl
Biceps ile beraber yoğun bir şekilde ön kol kaslarını (brachioradialis) hedefler. Dumbbell ları avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutup tam hareket açıklığında curl yapıyoruz.
Dumbbell Skull Crusher
En etkili izole triceps egzersizlerinden bir tanesidir. Görselde gördüğünüz şekilde sandalyeler yardımıyla veya bir kanepe üzerinde yapılabilir. Hareket esnasında dirsekler sabit tutulmalı, sadece ön kollar hareket etmelidir. Dumbbell alına değil başına arkasına doğru inmeli, yukarıda da dirsek kilitlenerek tekrar sonlandırılmalıdır.
Bodyweight Triceps Extension
Masa gibi sağlam bir yüzey yardımıyla veya zemin üzerinde uygulanabilir. Eller ne çok önde ne çok arkada olmalı. Stabil bir kurulum elde ettikten sonra dirsekler zemine değmeli, tekrar sonunda da kilitlenmelidir.
NOT : Bu egzersizleri bir direnç bandı ile de tek taraflı olarak uygulamamız mümkün. Dumbbell kadar konforlu olmayabilir ancak elinizde bulunan tek ekipman direnç bandı ise bu şekilde de çalışılabilir.
Örnek Kol Antrenmanı
Evde sadece dumbbell veya direnç bandıyla yapılabilecek örnek bir kol programı:
- Concentration Curl 3 x 10–15 tekrar (Her iki taraf için)
- Dumbbell Skull Crusher 3 x 10–15 tekrar (Her iki taraf için)
- Superset, 2 set
- Dumbbell Hammer Curl 10-15 tekrar
- Dumbbell Biceps Curl 10-15 tekrar
- Bodyweight Triceps Extension 2 set, maksimum tekrar
Tüm egzersizleri RPE 9–10 seviyesinde uygulayın. İlk 1-2 sette RPE 9’u görecek şekilde çalışırken son setlerde tükenişe gidebiliriz. Bu sayede kol kaslarımıza iyi bir uyarı vermiş oluruz.
Önemli olan kaç tekrar yaptığımız değil, tükenişe yakın efektif setler yapmamızdır. Tükenişe ulaşmayan ama kaslarımızı yakan setler yapmamız yalnızca kendimizi yıpratmamızla sonuçlanır, kol kasları iyi bir şekilde gelişmez.
Kapanış
Evde kol kası geliştirmek, doğru egzersizleri uyguladığınızda ve doğru programlama ile ilerlediğinizde gayet mümkündür. Biceps ve triceps kaslarını birlikte çalıştıran hem temel hem de izole hareketler sayesinde kısa sürede gözle görülür gelişim sağlayabilirsiniz. Ekipmanınız az diye motivasyon kaybetmeyin; önemli olan kaslarınızı tükenişe yaklaştıracak kaliteli setler yapabilmektir. Düzenli antrenmanlarla kollarınızda ciddi bir fark yaratabilirsiniz.
Yiğit UYGUNLAR
