Vücut ağırlığı antrenmanlarında göğüs, kol gibi kasları çalışmak nispeten kolay olsa da, sırt kasları söz konusu olduğunda işler biraz daha zor hale gelir. Sırtımız; latissimus dorsi, trapezler ve rhomboid gibi çok sayıda büyük kas grubundan oluşur ve bu kaslar çoğunlukla yüksek yüklerle çalışmaya elverişlidir. Bu yazımızda öncelikle vücut ağırlığı ile sırt antrenmanının zorluklarına değinecek, ardından vücut ağırlığı ile en iyi sırt egzersizleri listemizi paylaşacağız. Son olarak, fitness camiasında en çok tartışılan konulardan biri olan “ekipmansız kas gelişimi mümkün mü?” sorusunu yanıt vererek yazımızı sonlandıracağız. İyi okumalar!

Vücut Ağırlığı ile Sırt Antrenmanının Zorlukları

Sırt kasları, vücuttaki en büyük kas gruplarından biridir ve oldukça yüksek kuvvet üretme kapasitesine sahiptir. Ekipmansız kalındığında sırtı tükenişe götürecek mekanik gerilimi yaratmak diğer kas gruplarına göre biraz daha zorlayıcı olabilir. Bu durum söz konusu olsa da vücut ağırlığı ile doğru egzersizleri doğru teknik ile uygulayarak sırt kaslarımızı etkili bir şekilde çalıştırabiliriz. 

Vücut Ağırlığı ile En İyi Sırt Egzersizleri

• Pull Up 

Sırt gelişiminin "altın standardı" kabul edilir. Avuç içlerinin karşıya baktığı (pronated) tutuş ile gerçekleştirilen bu barfiks varyasyonu ekipmanların olduğu ortamlarda dahi en iyi egzersizlerin ilk sıralarında olacak mükemmel bir sırt egzersizidir. 

Teknik: Tutuşunuzu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayarlayabilirsiniz. Kendinizi yukarı çekerken omuzların yuvarlanıp içe dönmemesi çok önemli. Kürek kemikleriniz yardımıyla omuzlarınızı aşağı doğru bastırarak arkaya dirsek atmayı düşünmelisiniz. Üst göğsünüzü bara mümkün olduğunca yakın bir noktaya getirdikten sonra aşağıda kendinizi tamamen salmalı ve sırt kaslarınızı iyice esnetmelisiniz. 

• Chin Up

Avuç içlerinin size baktığı (supinated) bu varyasyon, pull up'a göre biceps kaslarını ve lat kaslarının üst fiberlerini biraz daha fazla devreye sokar. 

Teknik: Pull up için dikkat etmeniz gereken tüm faktörler burada da geçerlidir. Farklı bir husus söz konusu değildir. 



• Inverted Row

Evde veya ekipman olmayan bir ortamda gerçekleştirilmesi zor bir egzersizdir ancak sağlam bir masanız veya uygun bir düzeneğiniz var ise bu egzersizi de programınıza ekleyebilirsiniz. 

Teknik: Tüm çekiş egzersizlerinde dikkat etmeniz gereken noktalar bu egzersizde de geçerlidir. Kürek kemiklerinizi aşağı alarak omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırmalı, arkaya dirsek atmayı düşünürken kendinizi olabildiğince yukarı çekmelisiniz.

• Back Angel (Prone Cobra)

Hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan yapılabilecek en iyi postür egzersizlerinden biridir. Özellikle orta-ileri seviye bir sporcu için sırt hipertrofisi sağlaması pek mümkün olmasa da duruşunuz ve hissiyatınız için çok faydalı olabilecek bir egzersizdir. 

Teknik: Yüz üstü yere yatın, ellerinizi öne uzatın. Ardından hayali bir barı göğsünüze çekiyor gibi (lat pulldown yapar gibi) dirseklerinizi geriye çekin. En uç noktada baş parmaklarınızı tavana döndürerek kollarınızı arkaya alın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak 3-5 saniye bekleyin. Kollarınızı çektiğiniz aşamada omuzlarınızın kulaklarınıza yaklaşmaması önemli. Tekrar boyunca kürek kemiklerinizi aşağıda tutmaya özen göstermelisiniz. 

• Prone Reverse Fly

Üst sırt ve arka omuz kasları için verimli, postür için etkili bir egzersizdir. Bu da benzer şekilde hipertrofi sağlayacak bir egzersiz değildir ancak ekipmansız çalışan bir bireyin programına ekleyebileceği güzel bir alternatiftir. 

Teknik: Yüz üstü yatarken kollarınızı vücudunuza dik (T harfi şeklinde) yanlara açın. Kürek kemiklerinizi ortada birleştirerek kollarınızı yükseltin ve sırtınızı sıkın. Bunu yaparken omuzlarınızın kulaklarınıza yaklaşmaması önemli. Tekrar boyunca kürek kemiklerinizi aşağıda tutmaya özen göstermelisiniz. 

Ekipmansız Kas Gelişimi Mümkün mü? 

Bu soruya verilecek yanıt bireyin nasıl çalıştığına göre değişir. Hipertrofi prensiplerine hakim olan bir birey doğru planlama ve uygulama ile ekipmansız çalışarak kaslarını pekala geliştirebilir. 

Hipertrofi İçin Altın Kurallar

Kas gelişimi için en önemli husus yaptığımız egzersizde doğru teknik ile çalışarak tükenişe yaklaşan veya ulaşan setler yapmaktır. Yani son tekrarlarda kasılma hızı otomatik olarak yavaşlamalı, tekrarlar zorlaşmalıdır. Bu, hipertrofi prensiplerinin mikro faktörü olarak düşünülebilir. 

Makro faktör ise antrenman planımız olarak değerlendirilebilir. Kaslarınızı haftada 2-3 kez çalıştığınız, her antrenmanda da 2-6 set yaptığınız kaliteli bir sistemi takip etmeniz bu iki faktörü de günün sonunda optimize etmenizi sağlar. 

Bu doğru sistem ile ilerlemenin neticesinde egzersizlerde ölçülebilir bir performans artışı gözlemlenmelidir. Vücut ağırlığı ile antrenman yapan ve sırt kaslarını geliştirmek isteyen bir birey ise aşağıdaki adımları takip edebilir.

Progressive Overload (Kademeli Yüklenme)

Vücut ağırlığı ile çalışmanın en büyük zorluğu, bir süre sonra hareketlerin kolaylaşmasıdır. Gelişimin devam etmesi için şu stratejilerle sırt kasları üzerindeki stresi artırmalısınız:

• Tekrar Sayısını Artırmak: Başvurabileceğimiz en temel yöntemdir. Bir antrenmanda toplamda 30 barfiks yapabiliyorsak bunu antrenmandan antrenmana 31, 32, 33 olarak ilerletmeyi hedefleyebiliriz. Örneğin 3x10 yapabiliyorsanız sonraki antrenman ilk set 11 tekrar, diğer iki set 10’ar tekrar yapabilirsiniz. 
• Set Sayısını Artırmak: Bir noktadan sonra tekrar sayısını artırmak zorlayıcı olabilir. Bu aşamada set eklemek mantıklı olacaktır. 
• Tempo Eklemek: Egzersizleri daha yavaş ve odaklı uygulamak kasları etkili bir şekilde zorlamanıza yardımcı olur. Özellikle back angel, prone reverse fly gibi kolayca yapılabilecek egzersizlerde hareketi yavaşlatarak yapmak sırt kaslarını daha iyi bir şekilde hissetmenizi sağlar. 
• Zor Varyasyonlara Geçmek: Örneğin inverted row çok kolay gelmeye başladığında ayaklarınızı bir sehpa ile yükselttiğiniz varyasyona geçerek egzersizi zorlaştırabilirsiniz. Chin up sizin için pull up varyasyonundan daha kolay ise ve belli bir noktada chin up performansınız çok arttıysa programınıza pull up ı da ekleyebilir veya bir süreliğine yerlerini değiştirebilirsiniz. 

Sonuç olarak her şeyi doğru yapsak da progressive overload sağlamadığımız noktada gelişimimizin durabilir veya çok yavaşlayabilir. Overload sağlamanın zor olduğu ekipmansız antrenman dönemlerinde bu tarz yöntemler ile sırt kasları üzerinde yarattığınız stresi kademeli olarak artırabilirsiniz. 

Yiğit UYGUNLAR

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!