Egzersiz ve Alkol Tüketimi
Ağzıma sürmem, masamdan eksik etmem, hafta sonundan hafta sonuna veya sadece özel günlerde. Bu cümlelerden hangisi alkol tüketiminizi yansıtıyor? Peki egzersiz yapıyor musunuz?
Tüm dünyada her ülkenin kendine has bir alkol kültürü var. Ama dünyanın neresinde olursanız olun sporcuların ve sağlıklı yaşayan bireylerin alkolken uzak durduğunu görebilirsiniz. Bunun temel sebebi zararlı olan pek çok şey gibi alkolün de sağlıklı yaşama ve kas kazanımına olumsuz etkileri.
Peki alkol tüketimi bir sporcunun performansını gerçekten düşündüğümüz gibi olumsuz etkiliyor mu? Hangi alkollü içecekler tercih edilmeli? Sporcular, alkolü hayatından tamamen çıkarmalı mı, yoksa ölçülü bir şekilde mi tüketmeli? Tüm bu soruların cevabını gelin birlikte inceleyelim.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Alkol Metabolizması
Alkolün 1 gramı yaklaşık 7 kaloridir. Vücuda alındığında emilimi midede başlar ve büyük çoğunluğu ince bağırsaktan emilir. Emilim hızı bazı faktörlere bağlı olarak değişkenlik gösterir. En hızlı emilim, aç karnına alkol alındığında gerçekleşir.
Alkol oranı %20-30 ve daha fazla olan alkollü içecekler, diğer alkollü içeceklere oranla kana daha hızlı karışır. %40 civarı alkol oranına sahip içecekler ise mide boşalmasını geciktirerek besinlerin emilimini engeller.
Alkol, vücutta kanın ulaştığı her noktaya gitmektedir. İnce bağırsaktan portal ven (sindirim sistemi üzerinden çıkıp kanı organlara taşıyan damar) yoluyla kana geçtiği için başta karaciğer olmak üzere beyin ve akciğer gibi kan akışının yoğun olduğu organlarda hızlıca yayılır.
Vücuda alınan alkolün %90’ından fazlası karaciğer yoluyla vücuttan atılır. Geri kalan kısmı ise idrar, ter ve nefesle birlikte vücuttan uzaklaştırılır.
Kandaki alkol yoğunluğu, alınan miktara göre değişse de vücuda alındıktan 1 saat sonra pik seviyededir. Alkol vücuttan 15 mg / 100 ml / saat oranında uzaklaştırılır fakat bu oran kişiye ve tüketilen miktara göre değişiklik gösterebilir.
Alkolün Hormonlar Üzerine Etkisi
Vücudun uzun veya kısa süreli alkole maruz kalması endokrin (hormonal) sistemde anormal durumlara sebebiyet verebilir. Endokrin sistem, sinir sistemi ile birlikte homeostaz (vücut iç dengesi) sağlamak adına organların birbiriyle iletişimini sağlar.
Alkol kullanımının hipotalamus ve hipofiz bezini etkilediği gözlemlenmiştir. Bu iki bölümde de birçok hormon salgılanmaktadır.
Alkol tüketimi; FSH’ı (folikül uyarıcı hormon) arttırırken; LH (luteinleştirici hormon), testosteron ve progesteronu azaltır. FSH ve LH hormonları yumurtalık ve testislerde görev alır. Kadınlarda yumurtanın olgunlaşmasında, erkeklerde ise sperm üretiminde ve olgunlaşmasında rol oynar.
Alkol kaynaklı hormonal dengesizlikler kadınlarda adet düzensizliği, doğurganlığın azalması gibi problemlere yol açabilir. Erkeklerde ise LH hormonun azalması, testosteron seviyelerini azaltır bununla birlikte cinsel isteksizlik, kısırlık, yağ oranında artış, kas gücünün düşmesi gibi sorunlara neden olabilir.
NOT: Yağ oranınızı hesaplamak istiyorsanız Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamamızı buradan indirip, 'yağ oranı hesaplayıcı' bölümünü kullanabilirsiniz.
Kronik alkole maruz kalmak tiroid bezi tarafından üretilen ve tiroid hormonları olarak bilinen T3 ve T4 hormonlarının azalmasına neden olur. Bu hormonlar; enerji üretiminde, bazal metabolizma ve vücut ısısının ayarlanmasında görev alır. T3 ve T4 hormonları düşük salgılandığında; bazal metabolizma yavaşlar ve beraberinde kişi kilo almaya, yağlanmaya başlar. Uyku düzensizleşir, vücut ısısı iyi ayarlanamaz, bağırsak hareketlerinde problemler çıkabilir, kan yağları ve kolesterol seviyesi yükselebilir.
Akut ve kronik alkole maruz kalma, GH (büyüme hormonu), GHRH (büyüme hormonu uyarıcı hormon) ve IGF-1 (İnsülin benzeri büyüme faktörü-1) hormonlarının salgılanmasında azalmaya sebep olur. Bu hormonlar hücrelerin anabolizma evresinde; yani yapım, onarım ve hücre büyümesi ile çoğalmasında etkilidir. Bu sebeple bu hormonların düşük salgılanması, anabolizmayı olumsuz yönde etkiler. Bu durum spor yapan bireylerde, hem egzersiz sonrası kas dokusundaki recovery (toparlanma) sürecini hem de kas kazanımını oldukça yavaşlatır ve zorlaştırır. Hatta yoğun egzersiz yapan bireylerde, bu hormonların düşüklüğü kas kaybına da neden olabilir.
Uzun süreli alkol kullanımı, insülin direnci ve tip2 diyabet hastalıkları için bağımsız risk faktörü oluşturur. İnsülin direncinin oluşması, vücuttaki yağ dokuyu ve karaciğeri doğrudan etkilemektedir.
Alkolün Egzersiz Performansı Üzerine Etkisi
Yapılan çalışmalarda alkolün; metabolik, kardiyovasküler ve merkezi sinir sistemleri üzerine olumsuz etkileri olduğu bildirilmiştir. Buna bağlı olarak egzersiz performansını da düşüreceği açıkça ön görülmektedir.
İki tip alkol tüketimi vardır. Biri akut (anlık) alkol tüketimi, diğeri ise kronik (devamlı) alkol tüketimidir. Bu iki durum farklı etkilere neden olduğundan ayrı değerlendirilmelidir.
American College of Sport Medicine (ASCM) önerisine göre özellikle de egzersizden hemen önce alkol tüketiminden kaçınılmalıdır.
ASCM, akut alkol tüketiminin; kas kuvveti, kas gücü, kas dayanıklılığı, performans hızı ve bununla birlikte kardiyovasküler dayanıklılığı da bozabileceği sonucuna varmıştır.
Bisiklet ve tempolu koşu gibi aerobik egzersizlerde performans düşüşüne neden olduğu, egzersiz sırasında termoregülasyonu (vücut sıcaklığını dengeleme mekanizması) bozduğu ve yorulma zamanını öne çektiği düşünülmektedir.
Alkol tüketimi karaciğerden glikoz çıkışını önler. Egzersiz sırasında azalan kan glikozu karaciğerden takviye edilip yerine konmakta güçlük çekilir bu sebeple hipoglisemi durumları gözlemlenebilmektedir. Kaslar yeterli glikoz alamadığında kas glikojen depolarında düşüşler yaşanabilir.
13 iyi eğitimli bisikletçi üzerinde akut dozda alkol tüketiminin dayanıklılık performans ve metabolik yanıt üzerine etkisi araştırılmıştır. Rastgele şekilde alkollü ve alkolsüz içecekler gruba dağıtılıp tüketilmesi sağlanmıştır. Çalışma sonucunda alkol tüketen bireylerde daha az güç çıkışı olduğu gözlemlenmiştir. Daha az güç çıkışı ile birlikte oksijen tüketimi, karbondioksit üretimi ve enerji harcaması, glikoz oksidasyonu gibi durumlar alkolsüz içecek içenlere oranla daha düşük bulunmuştur. ASCM alkol tüketiminden kaçınamayan sporcular için müsabaka veya egzersizden en az 48 saat önce düşük dozlar haricinde alkolden kaçınılmasını önermektedir.
Ender olan alkol tüketimi üzerinden 48 saat geçtikten sonra yapılan egzersizler performansı etkilemez. Fakat kronik olarak sürekli alkol tüketimi birçok mekanizmayı ve sistemi etkileyeceği için egzersiz performansını giderek düşürecektir.
Alkolün Kas Gelişimi Üzerine Etkisi
Alkol tüketimi uykudan hormonlara, duyu durumundan bilişsel işlevlere kadar birçok durumu etkilemektedir. Hormonlar, uyku ve duygu durumuna bağlı gelişen değişikler direkt olarak kas gelişimini etkilemektedir. Bu bağlamda büyüme hormonları ve testosteron alkol alımıyla birlikte azalmaktadır. Bu hormonlar vücutta anabolik evrede yani hücre yenilenmesi, hücre çoğalması, protein sentezi gibi durumlarda etkin rol oynaması sebebiyle kas gelişimini doğrudan etkilemektedir.
159 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada kronik olarak alkol tüketiminin kas üzerine etkisi incelenmiştir. Çalışma sonuçları kronik olarak yani devamlı olarak alkol tüketiminin kas erimesi ve güçsüzlük yaptığını doğrulamıştır.
Çalışmalar kronik olarak alkol tüketmenin protein sentezinde uzun süreli bir dengesizliğe sebebiyet verdiği ve buna bağlı olarak, kas kütlesinde azalma yaptığı aynı zamanda tip II lifinden zengin kasların kesit alanının azaldığını göstermektedir.
Egzersiz sonrası alkol alımının kas protein sentezine etkisi üzerine yapılan bir çalışmada ise egzersizden sonra optimal bir beslenmenin yanında yapılan alkol tüketiminin kas protein sentezini bozduğu görülmüştür.
Tüm bunlara ek olarak kas dokusunda yüksek oranda su bulunur. Alkol tüketiminin diüretik etkisi vücuttan sıvı atımını artırabilir. Fazla su atılmasıyla birlikte vücutta dehidrasyon durumu gerçekleşir ve bazı fizyolojik olaylar yavaşlar. Bu durum kasların kasılma kapasitesi azaltır. Yeteri kadar kasılamayan kaslar ise yeteri kadar büyüyemezler.
Bir İstisna: Kırmızı Şarap
Tüm alkollü içecekler arasından sıyrılan kırmızı şarabın faydalı olduğu düşünülür. Bunun temelinde içeriğindeki antioksidan ve antienflamatuar bileşikler yatar. Bazı araştırmalar, ölçülü şarap tüketiminin; bağırsak florası, kalp sağlığı ve mental sağlığa iyi geleceğini aynı zamanda uzun ömürlülüğü artırabilecek faydalar sağladığını göstermektedir.
SONUÇ OLARAK
- Alkollü içecekler egzersiz yapan bireyler için birçok yan etkiye sahiptir. Sistemlere ve organlara akut veya kronik olarak zarar verir.
- Alkollüyken egzersiz yapmaktan kaçınmalı ve alkol alındıysa en az 48 saat sonra egzersiz yapılmalıdır.
- Egzersizden sonra alkol alımından da aynı şekilde uzak durulması gerekir.
- Kronik alkol tüketimi zaman içerisinde egzersiz performansını çok daha fazla düşüreceği için sürekli alkol tüketiminden kaçınılmalıdır.
- Alkol tüketildiğinde kırmızı şarap gibi daha masum seçenekler ölçülü olarak tercih edilebilir.
Diyetisyen Melis Kuşka
Kaynakça
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC543875/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257708/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5513689/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24748461/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19079280/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10840864/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20012446/
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6737549/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6165230/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3765610/