Omuz kasları vücut geliştirme dünyasında amaçlanan estetik fizik görünüme en çok hizmet eden üst vücut kas gruplarından biridir. Omuz kaslarımızın 3 farklı başı vardır: Anterior deltoid (ön omuz), side deltoid (yan omuz) ve posterior deltoid (arka omuz). Bu başları ayrı ayrı hedeflediğimiz çok güzel izole egzersizler vardır ancak press varyasyonlarında usta olmadan büyük ve güçlü omuzlar inşa etmek pek mümkün değildir. 

Dumbbell shoulder press egzersizi ise genelde çok tercih edilen bir itiş alternatifidir. Bu blog yazımızda dumbbell shoulder press tekniğini tüm detaylarıyla sizlerle paylaşıyoruz. Aynı zamanda bu egzersizde yapılabilecek potansiyel hataları, egzersizde çalışan kas gruplarını ve programlamasının nasıl olması gerektiğini de bulabildiğiniz güzel bir yazı olacak. İyi okumalar!

Dumbbell Shoulder Press Nasıl Yapılır? 

Adım 1: Stabil bir şekilde kurul.

Tüm egzersizlerde tekrarlarımıza başlamadan önce yeterince sıkı ve stabil bir kurulum elde ettiğimizden emin olmak çok önemli. Ancak bu şekilde tekrarlarımızı güçlü ve efektif bir şekilde uygulayabiliriz. Dumbbell shoulder press’i ayakta veya oturarak yapabiliriz. Ayakta uyguluyor isek quadriceps, kalça ve kürek kemiklerimiz yardımıyla sırt kaslarımızı sıkarak tüm vücudumuzda bir sıkılık elde etmeliyiz. Oturarak yaptığımız alternatifte ise belimizi benche yapıştırmalı, sırtımızı sıkmalı, alt gövdemizi de stabil bir şekilde yerleştirmeliyiz. 

Adım 2: Dirseklerini içeri al, sırtını sık. 

Bu egzersizde en sık yapılan hatalardan biri dirsekleri çok fazla dışarı açarak uygulanmaya çalışılmasıdır ancak bu omuzlarımız için sağlıklı bir pozisyon olmadığı gibi egzersizin verimini düşürür. Yapmamız gereken dirseklerimizi içeri almak, bu esnada sırt sıkılığımızı korumak ve göğsümüzü bir miktar dışarı göstermeyi düşünmek. 

Adım 3: Patlayıcı bir şekilde itişini uygula!

İtişi gerçekleştirirken dumbbell ların kafamızın çok önünde kalmamasına özen göstermeliyiz. Küçük bir miktar arka çapraza meyilli bir yol izlemesini sağlarsak bunu başarabiliriz. İtişi yapıp dirsekleri kilitlemeli, eksantrik fazda ise dumbbell ları indirebildiğimiz kadar indirmeliyiz. Tam hareket açıklığını kullanmak omuzlarımızın gelişimi için çok önemli. 

Potansiyel Hatalar 

1.Stabiliteyi sağlamadan harekete başlamak. 

2.Dirsekleri çok yana açmak.

3.Dumbbellları başın önüne doğru itmek.

4.Kısa hareket açıklığında egzersizi uygulamak (Ağırlığı tam indirmemek veya dirsekleri kilitlememek.)

Dumbbell Shoulder Press Anatomisi 

Omuz başlarından anterior deltoid press varyasyonlarında en çok aktif olan kastır. Omuz fleksiyonundan sorumlu bu kas öncelikli olarak çalışır. Aynı zamanda side deltoid kası da itişlerde rol alır, ancak bu başın en iyi şekilde gelişebilmesi için lateral raise gibi frontal düzlemde abdüksiyon içeren egzersizlere ihtiyacımız vardır. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Programlama

Bu egzersizi nasıl programlayacağımız seviyemize, hedefimize ve antrenman programımıza göre değişir tabi ki ancak bir örnek üzerinden gidebiliriz. Orta seviye vücut gelişimini hedefleyen bir sporcuyu düşünelim. Bu egzersizi haftada 2 gün uygulayabilir. 3-4 set, 6-10 tekrar aralığı işlevsel bir seçim olacaktır. Dumbbell lar ile ağırlık artışı zor olacağından haftadan haftaya tekrar artışını hedefleyebilirsiniz. Örneğin ilk hafta 4 x 6, ikinci hafta 4 x 7, üçüncü hafta 4 x 8… 4 x 10’a ulaştıktan sonra ağırlığınızı arttırıp 4 x 6’ ya geri dönebilir ve aynı döngüyü tekrarlayabilirsiniz. Bu sayede güzel bir ilerleme kaydetmeniz mümkün olacaktır. 

Sık Sorulanlar

Set arasında ne kadar beklemeliyim? 

Kısa set arası dinlenme sürelerini antrenmanlarımızın her noktasından silmemiz şart. Kaliteli bir set için tamamen hazır hissetmeyi beklememiz gerekiyor. Bileşik egzersiz olduğu için dumbbell shoulder press setleri arasında 3-4 dakika beklemek uygun olacaktır. 

*Set arası dinlenme süresi konsepti ile ilgili daha detaylı bilgi için: https://berkayturkkan.com/set-arasi-dinlenme-ne-kadar-olmali 

Makine veya bar ile uygulamak daha mı etkili? 

İtiş varyasyonlarının biri diğerinden üstün değil. Kaslarımızı geliştirmek için kaliteli egzersiz formunda tükenişe yakın setler yapmalı ve uzun vadede progressive overload prensibini gerçekleştirmeliyiz. Kullandığımız ağırlık, tekrar sayımız veya toplam antrenman hacmimiz, yani set sayımız artabilir. Barbell veya plaka ile çalışan makinelerde 1.25 kg’lık plakalar ile artış sağlayabileceğimizden dolayı uzun vadede ağırlık artışı ile ilerlemek daha kolay ve işlevsel olacaktır ancak bu onları daha üstün tutmaz. Düzgün uygulandığı takdirde hepsiyle benzer şekilde kas geliştirilebilir. 

Alternatif olarak ne yapılabilir? 

Yukarıdaki soruyu cevaplarken söylediğim gibi herhangi bir dikey itiş varyasyonu dumbbell shoulder pressin alternatifi olarak programa eklenebilir. Uzun vadede devamlılık sağlayabileceğiniz bir alternatifi uygulamanız en doğrusu olacaktır. 

Oturarak veya ayakta yapmanın farkı var mıdır? 

Omuz gelişimi açısından bir fark yok. Rahat ettiğiniz alternatifi seçebilirsiniz. 

Yiğit UYGUNLAR