Bench press, güçlenmek ve kas kütlesini artırmak isteyenler için vazgeçilmez bir egzersizdir. Ancak, doğru bench press tekniği uygulanmadığında sakatlanma riski artabilir ve kas gelişimi yeterince etkili olmayabilir. Doğru teknik, hem sakatlanma riskini azaltır hem de kaslarınızın maksimum verimle çalışmasını sağlar. Bu sayede bench press egzersizinde güç artışı elde ederken, uzun vadede sağlıklı bir spor hayatı sürdürebilirsiniz. Bu yazıda, doğru bench press tekniği, kademeli yük artışı (progressive overload), yük seçimi, hedef kas grubu için izole egzersizlerin seçimi, hareket adaptasyonu ve varyasyonlar ve daha mobil bir omuz sağlığıyla birlikte gelen doğru bench press tekniği için mobilite egzersizleri gibi konularda kapsamlı bilgilere ulaşacaksınız. İyi okumalar!

1. Güçlenmek İçin Doğru Bench Press Tekniği

• DoÄŸru Form: Bench press egzersizinde ne kadar stabil kaldığımız güç artışı için çok önemlidir, hareket boyunca sırtımızın üst kısmı ve kalçamız sehpada ayak tabanlarımız ise yer ile temas halinde kalmalı. Göğüs kafesimizi bara yaklaÅŸtırmayı düşünmeliyiz ve aynı zamanda bacak kaslarımızı kullanarak hareket boyunca zemini itmeye devam etmeliyiz, bu sayede belimizde doÄŸal bir çukur oluÅŸur ve hareket boyunca doÄŸru pozisyonu koruyabiliriz. Unutmayın eÄŸer omurganızın alt kısmı sehpa ile temas halinde olursa omuz ekleminiz konforlu bir durumda olmaz ve göğüs kaslarınızın aktivasyonunun azalması ve omuz sakatlıklarının baÅŸ göstermesi gibi durumlarla karşılaÅŸabilirsiniz.

• Bar Yolu: Bench press üst vücut kaslarının yoÄŸun olarak çalıştığı bir egzersizdir ama bizim asıl odağımız göğüs kaslarını aktif etmek olmalıdır. Güç artışının devamlılığı için her tekrarınızın aynı gözükmesi hayati önem taşır. Pratik bir tavsiye vermek gerekirse barı indirmek için en iyi nokta genelde göğüs uçlarınızın 2-3 cm kadar altını hedeflemektir. Bu noktaya barı güvenle temas ettirmek için her zaman göğsünüzü ağırlıkla buluÅŸturmaya çalışır gibi yukarıya doÄŸru çıkarın ama bu esnada sırtınızın sehpa ile olan teması kesilmesin, belirlenen noktaya temastan sonra barı yukarı doÄŸru hafif eÄŸimli olacak ÅŸekilde ittirin. Bar yolunu takip etmek için kendinizi video kaydına almanızı tavsiye ederiz.

• TutuÅŸ GeniÅŸliÄŸi: TutuÅŸ geniÅŸliÄŸi ile hedeflenen kasların aktivasyonu deÄŸiÅŸebilir, en iyi göğüs aktivasyonu için orta tutuÅŸ güvenli ve sürdürülebilir bir tutuÅŸtur. Orta tutuÅŸ, barı omuz geniÅŸliÄŸinde tutup ellerinizi 2-3 cm kadar yana kaydırarak gerçekleÅŸtirilebilir.

2. Programlama ve Yük Seçimi

• Progressive Overload (Kademeli Yük Artışı): Kaslar, kullanılan yüklere adaptasyon saÄŸlar ve geliÅŸir, bu insan vücudunun deÄŸiÅŸmez yasalarından biridir. Bizim amacımız kullandığımız yükü güvenli sınırlar içerisinde, sakatlıktan uzak bir alanda düzenli olarak arttırmaya çalışmaktır bu bench press egzersizindeki güç artışı için olduÄŸu kadar geri kalan bütün kas gruplarında ve egzersizlerde geçerli olan olmazsa olmazımızdır. Bu konuya daha detaylı deÄŸindiÄŸimiz blog yazımızı okumanızı ÅŸiddetle tavsiye ederiz. https://berkayturkkan.com/progressive-overload

• Farklı Tekrar Aralıkları: Bench press egzersizinin yer aldığı antrenman günlerinde farklı tekrar aralıklarını kullanmak güç artışı için önemli olduÄŸu kadar hipertrofi anlamında da sizin için önemlidir. Güç artışı ve hipertrofi birbirinden uzak mekanizmalar deÄŸildir ve birbirlerini takip ederler. Örnek vermek gerekirse pazartesi günü uyguladığınız bench press planının 3 set 8 tekrar 85 kg olduÄŸunu düşünelim, bu hipertrofi için belirlenen güvenli tekrar aralığındadır fakat yüksek tekrarların gerçekleÅŸtirildiÄŸi antrenmanlar sinir sistemi açısından yorucudur ve sinir sisteminin yorgunluÄŸu kontrol edilemez ise bu kas geliÅŸimi ve güç artışı sürecinizi yavaÅŸlatacaktır. Bu yüzden örnek olarak perÅŸembe günü 2. bench press gününüzde 4 set 4 tekrar 95 kg gibi bir plan uygulayabilirsiniz ve bir sonraki hafta bu ağırlıkları 2.5 kg arttırmaya odaklanmanız güç artışını kaçınılmaz hale getirecektir.

• Sıklık: Bench press egzersizi birçok kas grubunun aktif olduÄŸu bir harekettir. Bu yüzden ne sıklıkta bu egzersizi uyguladığınız önemlidir, ileri seviyede bir sporcu deÄŸilseniz bu egzersizi haftada 2 kere uygulamanız sizin için yeterli olacaktır. 2 farklı bench press antrenmanınızda bir önceki maddede belirttiÄŸimiz gibi farklı setler ve tekrarlar kullanmanızı tavsiye ederiz çünkü her antrenmanınızda yüksek ağırlıklar olması sürdürülebilir deÄŸildir. Antrenman sıklığı ve yük seçimi kaliteli bir programın temel taÅŸlarıdır, bunun için antrenör desteÄŸi almaktan ve onlara danışmaktan asla geri durmayın.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

3. İzole Egzersizlerin Seçimi

• Ä°zole Egzersiz Seçiminde Göz Önünde Bulundurulması Gerekenler: Bench press egzersizi bir itiÅŸ hareket modelidir, yoÄŸunluklu olarak göğüs, omuz ve arka kol kaslarımızın aktif olduÄŸu bir egzersizdir. Bu kas gruplarının güçlenmesi ve büyümesi için en verimli egzersizlerin başında gelir ama tek başına yeterli olmayabilir, bu yüzden izole egzersiz seçimleri çok önemlidir. Ä°zole egzersiz seçiminde kas grubu başına ne kadar set yapacağımızı belirlemek önemlidir, örneÄŸin göğüs kasını yeterli ÅŸekilde uyarabilmek için haftalık olarak tükeniÅŸe yaklaÅŸtığımız 15-20 set yeterlidir. Antrenman programınızın çoÄŸunluÄŸunu bileÅŸik egzersizlerin oluÅŸturması temel bir kuvvet ve hipertrofi oluÅŸturulmasında önem taşırken aynı zamanda bileÅŸik egzersizlerin oluÅŸturduÄŸu yorgunluk göz önünde bulundurulmalıdır. Bu durumda izole egzersizle daha az yorgunluk üretirken daha fazla kas aktivasyonu gerçekleÅŸtirebiliriz.

• Göğüs Egzersizleri: Machine chest press, dumbbell chest press, machine pec fly.

• Omuz Egzersizleri: Machine shoulder press, dumbbell shoulder press, lateral raises.

• Arka Kol Egzersizleri: Rope triceps pushdown, cable triceps extension, dumbbell kickback.

• Daha detaylı olarak izole egzersiz seçiminize yardımcı olması için sitemizde yer alan kas ansiklopedisi bölümünü incelemenizi tavsiye ederiz. https://berkayturkkan.com/kas/index.php

4. Teknik Adaptasyon ve Varyasyonlar

• Patlayıcı Kuvvet Egzersizleri: Hızlı ve kontrollü itiÅŸler yaparak sinir-kas baÄŸlantınızı güçlendirebilirsiniz. Örnek vermek gerekirse 100 kg ile 5 tekrar maksimum bench press kuvvetiniz olduÄŸunu düşünürsek 80 kg ile 5 tekrar bench press antrenmanınızda maksimum itiÅŸ hızına odaklandığınız bir antrenman planı izleyebilirsiniz. Bu çalışma sizin ağırlığı daha hızlı ittirmenizi saÄŸlayacağı için maksimum kuvvetinizi arttıracaktır.

• Pause Bench Press: Barı göğsünüzde kısa süre (1-2 saniye) bekleterek yüke karşı koyabilirsiniz. Bu ÅŸekilde hem hareket üzerinizdeki kontrolünüzü arttırırken hemde ağırlık veya tekrar arttıramadığınız antrenmanlarda pause süresini uzatarak egzersizin zorluÄŸunu arttırarak kademeli yük artışına devam edebilirsiniz

• Negatif Tekrarlar: Ağırlığı yavaşça indirerek kasların eksantrik fazdaki gücünüzü geliÅŸtirmek, genel kuvvet artışınızı destekler. Bir önceki paragrafta bahsettiÄŸimiz gibi ağırlık veya tekrar sayısını arttıramadığınız durumlarda ağırlığı indirme kısmında her zamanki temponuzu kullanmak yerine ağırlığı 1-2 saniye kadar daha yavaÅŸ indirerek egzersizin zorluÄŸunu arttırabilirsiniz.

• Bu tür teknik çalışmalarına yer verirken maksimum kuvvetinizin %15-20 kadar altında çalışmanız her zaman daha güvenli olacaktır. Haftada 2 kere bench press yaptığınızı varsayarsak 1. gününüzde normal bench press uygularken 2. gününüzde teknik odaklı bir çalışma yapabilirsiniz. Bench press ve diÄŸer bütün egzersizlerde en önemli ÅŸeylerin başında doÄŸru yük seçimi gelir, bunu planlamak için antrenör desteÄŸi almaktan geri durmayın.

5. Esneme ve Mobilite Çalışmalarına Önem Verin

• Esnek ve mobil bir vücut, bench press sırasında doÄŸru formu korumanızı kolaylaÅŸtırır ve ağırlığı göğsünüze temas ettirebilmenizi saÄŸlar. Yeterince mobil olamazsanız hareket tamamlarken yani eklem hareket aralığınız hareketi tamamlamaya uygun olmazsa planlanan stresin planladığı gibi gerçekleÅŸmemesi durumu olabilir. Örnek verecek olursak, yeterli bir omuz mobilitesine sahip olmayan bir birey bench press esnasında birçok problemle karşılaÅŸabilir. Ağırlığı göğsünüze indirirken omuz ekleminiz hareket aralığına uyum saÄŸlayamazsa bir sıkışma meydana gelebilir ve sakatlanmanıza sebep olabilir. Bu sadece sorunlardan birisidir, kaslar birlikte çalışan bir makinenin diÅŸlileri gibidir eÄŸer bir yerden bu diÅŸliler zarar görürse bu sorun makinenin bütününe yayılacaktır.

• Isınma: Antrenman öncesi dinamik esneme hareketleriyle kaslarınızı ısıtın. Bunları asla bir zaman kaybı olarak görmeyin çünkü uzun vadede size düşündüğünüzden daha fazla kazanç saÄŸlayacaktır. Isınma rutininizin başında mutlaka 3 set  8-10 tekrar aralığında ağırlıksız şınav uygulamanızı tavsiye ederiz.

• SoÄŸuma: Antrenman sonrasında statik esneme yaparak kaslarınızın gevÅŸemesini saÄŸlayın.

Ne Kadar Sürede Güçlenebilirim?

Özetle söylemek gerekirse bench press egzersizinde güçlenmek diğer bütün egzersizlerde olduğu gibi sizin antrenman programınıza olan bağlılığınız, sahip olduğunuz disiplin ve iradeniz doğrultusunda gelişmeye devam edecektir. Asıl odağınız her zaman antrenman planınıza uymak, en iyi şekilde tamamlamak olmalı. Bunun yanında teknik detaylara her zaman özen göstermelisiniz. Kendinizi gözlemlemeye devam edin, vücudunuzu dinleyin ve her zaman antrenör desteği almaktan geri durmayın. Bu mentalite doğrultusunda devam ettiğiniz sürece bench press ve diğer bütün egzersizlerde güçlenmeniz her zaman devam edecektir ve bu deneyimleyeceğiniz en güzel hislerden olacaktır.

Remzi ÖZGEN