Ashwagandha Nedir? Sporculara Faydaları, Testosteron ve Kortizol Üzerindeki Etkileri

Hem stresi azaltıyor hem performansı artırıyor mu? Ashwagandha hakkında bilimin gerçekten söyledikleri.

Son yıllarda stres yönetimi, uyku kalitesi ve egzersiz performansı üzerindeki olası etkileriyle popülerleşen ashwagandha, en çok merak edilen bitkisel takviyelerden biri haline geldi. Ancak bu takviyeyi değerlendirirken sosyal medyadaki iddialardan çok, bilimsel çalışmaların ne söylediği çok daha önemli.

Ashwagandha Nedir?

Ashwagandha, Ashwagandha bitkisinin kökünden elde edilen bir takviyedir. Hint Ginsengi olarak da bilinen Ashwagandha (Withania somnifera), Hindistan'ın geleneksel tıbbında (Ayurveda) kullanılan bir bitkidir. Ashwagandha bitkisinin kökü at kokusuna sahiptir ve bu nedenle ashwa (at) ghanda (koku) adını almıştır. Ashwagandha, “adaptojenler” olarak anılan bitki ailesinin bir üyesidir. "Adaptojen’’, bir vücut fiziksel veya zihinsel stres nedeniyle rahatsız olduğunda metabolizmayı düzenleyen, sistem fonksiyonlarını normalleştirerek gelecekteki bu tür strese karşı direnç geliştiren ve vücudun işleyişini yükselterek uyum sağlamasını kolaylaştıran bitkilere denmektedir. Adaptojenler, stres giderme, beyin sağlığı, adrenal sağlığı iyileştirmek için yaygın olarak kullanılmaktadır.

Ashwagandha’nın Etkileri 

Stres ve Anksiyete

Ashwagandha, sporcularda yalnızca “stres azaltıcı” bir takviye olarak değil, performans ve toparlanma sürecini destekleyebilecek bir adaptojen olarak da incelenmektedir. Etkilerinin önemli bir bölümü vücudun stres yanıt sistemini düzenlemesiyle ilişkilidir. Daha dengeli bir stres yanıtı, yüksek seyreden kortizol düzeylerinin kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir. Kortizolün kronik olarak yüksek olması; uyku kalitesi, toparlanma, kas onarımı ve performans üzerinde olumsuz etki yaratabileceği için bu mekanizma sporcular açısından önemlidir.

2019 yılında yapılan bir çalışmada, 60 gün boyunca günde 240 mg dozda alınan ashwagandha özütünün pozitif anksiyolitik (anksiyete, stresi azaltan) etkilerini desteklemektedir.

2021 yılında yapılan Ashwagandha kök ekstraktını değerlendiren klinik çalışmada, Ashwagandha kapsüllerinin 90 gün boyunca tüketilmesinin hafıza, odaklanma, psikolojik sağlık, uyku kalitesi ve stres düzeylerini azalttığını belirtmektedir.

Bir diğer çalışmada ise ashwagandha’nın anksiyete bozukluğu için güvenli bir tedavi olabilecek potansiyel avantajlar sağladığı, kortizolü düşürerek anksiyete ve stresin azalmasına fayda sağlayabileceği vurgulanmıştır.

Spor Performansı ve Testosteron

Performans tarafında en çok incelenen konulardan biri VO₂max değeridir. VO₂max, vücudun yoğun egzersiz sırasında kullanabildiği maksimum oksijen miktarını gösterir ve özellikle dayanıklılık performansı için önemli bir göstergedir. Meta-analizlerde ashwagandha takviyesinin sağlıklı bireyler ve sporcularda VO₂max üzerinde anlamlı artış sağlayabileceği bildirilmiştir, ancak çalışma sayısının sınırlı ve sonuçların heterojen olduğu unutulmamalıdır.

Yapılan bazı çalışmalar ashwagandha takviyesinin VO2max’ı arttırdığı, kas gücü ve antrenman sonrası iyileşmeyi olumlu yönde etkilediğini belirtmektedir.

2015 yılında International Society of Sports Nutrition (ISSN)’in dergisinde yayımlanan bir çalışmada, ashwagandha’nın direnç egzersizleri ile kullanımının yararlı olabileceği belirtilmiştir. Çalışmaya bir göz atacak olursak;

Direnç egzersizlerine yeni başlayan 57 erkek denek iki gruba ayrılmış. Bir grup günde iki kez 300 mg ashwagandha kökü ekstresi tüketirken, kontrol grubuna nişasta plaseboları verilmiş. Temel ölçümlerden sonra 8 hafta boyunca direnç antrenmanları yaptırılıp ölçümler tekrarlanmış.

Birincil etkinlik ölçüsü kas gücü; ikincil etkililik ölçütleri kas boyutu, vücut bileşimi, serum testosteron seviyeleri ve kas iyileşmesiydi. Kas kuvveti, bench press ve leg extension egzersizleri için 1-RM yükü kullanılarak değerlendirildi. Kas iyileşmesi, egzersizin etkilerinden kas hasarının bir belirteci olarak serum kreatin kinaz seviyesi kullanılarak değerlendirildi.

Sonuçlar plasebo deneklerle karşılaştırıldığında, ashwagandha ile desteklenen grup, bench press ve leg extension egzersizinde kas gücünde önemli ölçüde daha fazla artışa sahip olduğu belirtildi. Ashwagandhanın, supplement olarak kullanılan grupta kas kütlesinde daha fazla artışa ve daha hızlı toparlanmaya yardımcı olduğu ortaya konulmuştur. Fakat bu etkilerin kesinliğinin kanıtlanması için daha fazla çalışma yapılması gerektiği ve profesyonel sporcular üzerindeki etkilerinin de araştırılması gerektiği belirtilmiştir.

Kullanım Dozajı

Ashwagandha çalışmalarında kullanılan dozlar genellikle kullanılan ekstrakt türüne, hedeflenen etkiye ve çalışma grubuna göre değişmektedir. Araştırmalarda en sık değerlendirilen aralık yaklaşık 250-600 mg/gün kök ekstresi olsa da, yaygın protokollerden biri günlük toplam 600 mg dozun sabah ve akşam olmak üzere ikiye bölünerek kullanılmasıdır. Uyku kalitesi üzerine yapılan çalışmalarda 600 mg/gün dozun daha düşük dozlara kıyasla daha etkili olabileceği bildirilmiştir. 

Ancak 600 mg üzerindeki dozların ek fayda sağlayıp sağlamadığını net söyleyebilmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Kimler Ashwagandha Kullanmamalı?

Ashwagandha bitkisel bir takviye olsa da herkes için uygun değildir. Özellikle bazı sağlık durumlarında veya ilaç kullanımlarında doktora danışmadan kullanılmamalıdır.

• Tiroid hastaları
• Gebeler ve emzirenler
• Bağışıklık baskılayıcı ilaç kullananlar

Bu takviyeyi kullanmadan önce kesinlikle bir doktor tavsiyesi almalıdır.

Özet

• Ashwagandha, stres ve uyku kalitesi üzerinde olumlu etki gösterebilir.
• Kortizol yanıtını destekleyerek toparlanma sürecine katkı sağlayabilir.
• Bazı çalışmalarda VO₂max, kas gücü ve performans üzerinde olumlu sonuçlar bildirilmiştir.
• Yaygın kullanım dozu genellikle 250-600 mg/gün aralığındadır.
• Tiroid hastaları, gebeler ve bağışıklık baskılayıcı ilaç kullananlar doktora danışmadan kullanmamalıdır.

Sık Sorulan Sorular

Ashwagandha testosteron artırır mı?

Bazı çalışmalarda artış testosteronu artırabileceği bildirilmiştir, ancak etki kişiye göre değişebilir ve kesin değildir.

Ashwagandha ne kadar sürede etki gösterir?

Genellikle düzenli kullanımda 4-8 hafta içinde etkilerini gösterir.

Ashwagandha’nın yan etkileri var mı?

Bazı kişilerde mide bulantısı, ishal, uyku hali veya baş ağrısı görülebilir.

Her gün kullanılır mı?

Çalışmalarda genellikle günlük kullanım tercih edilmiştir; uzun süreli günlük kullanımda uzman görüşü alınmalıdır.

Kafeinle birlikte alınır mı?

Ashwagandha genelde kafein ile birlikte kullanılabilir, ancak hassas kişilerde kullanım saati kişiye göre ayarlanmalıdır.

Diyetisyen Berk Kerem Aksel

Diyetisyen Can Kocakurt

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!



Google Play'den ücretsiz indir!

Kaynakça

• Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial PMID: 30463324
• Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults PMID: 21170205
• A double-blind, randomized, placebo-controlled trial on the effect of Ashwagandha (Withania somnifera dunal.) root extract in improving cardiorespiratory endurance and recovery in healthy athletic adults PMID: 33600918
• Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study  https://doi.org/10.1155/2021/8254344
• Examining the effect ofWithania somniferasupplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial DOI 10.1186/s12970-015-0104-9
• https://www.mysportscience.com/post/is-ashwaganda-a-performance-supplement
• https://examine.com/supplements/ashwagandha/