Tartıdaki sayı aynı kalırken vücudun neden bu kadar farklı görünebiliyor? Cevap kilonda değil, vücut kompozisyonunda saklı.

Fiziksel uygunluğun beş bileşeninden biri olan vücut kompozisyonu; yağ kütlesi, toplam vücut suyu, kemik mineral içeriği ve iskelet kasının da dahil olduğu yağsız kütle miktarı gibi vücudunu oluşturan dokuların göreceli oranlarını ifade eder.

Fitness ve sağlık uzmanları, diyet müdahalelerinin geliştirilmesine ve antrenman programlarının oluşturulmasına, optimize edilmesine ve değerlendirilmesine yardımcı olmak için vücut kompozisyonu değerlendirmelerini kullanabilir.[1] Bu değerlendirmeler bir bireyin fiziksel aktivitesinin ve beslenme rutininin nasıl olduğunu yansıtır ve antrenman veya beslenme planlaması boyunca ilerlemeyi takip etmek için kullanılmalıdır. Vücut kompozisyonunun doğru değerlendirilmesi, yağ oranı tahminindeki hataları en aza indirmeye yardımcı olur.[2]

Vücut Kompozisyonu Nasıl Ölçülür?

Vücut kompozisyonunu değerlendirmek için en yaygın model olan iki bölümlü model, vücudu yağ kütlesi ve yağsız kütle olarak ikiye ayırır.[3] Yağ kütlesi, deri altında, organların çevresinde (viseral), kas dokusunda (kas içi), kemik iliğinde ve bağ dokusunda bulunabilir; esansiyel yağ ve esansiyel olmayan yağ olarak ikiye ayrılır. Yağsız kütle ise su, kemik mineral içeriği, organlar, kas ve diğer yağsız dokuları içerir.

İhtiyaç duyulan bilgilere bağlı olarak, vücut kompozisyonunu tahmin etmek için her biri kendi içinde belirli avantajları ve sınırlamaları olan çeşitli yöntemler kullanılabilir.[4] Örneğin hidrostatik tartım, çift enerjili x-ray absorpsiyometrisi (DXA), hava deplasmanı pletismografisi, toplam vücut potasyum sayımı ve çok bölmeli modeller gibi laboratuvar yöntemlerinin birçok güçlü yönü var, ancak bu yöntemleri araştırma kurumları ve tıbbi ortamlar dışında kullanmak genellikle pratik değil.[1]

Bu yöntemlerin çoğu oldukça pahalı, zaman alan ve özel eğitimli personel gerektiren yöntemler bu da ticari spor salonlarında, özel antrenman stüdyolarında ve fitness merkezlerinde uygulanabilirliğini sınırlandırır.[2] Bu yüzden pratik yöntemler, kullanım kolaylığı ve ulaşılabilirliği nedeniyle çoğu fitness ve sağlık uzmanının tercihi olmuştur.[1]

Biyoelektrik İmpedans Analizi (BIA) Nedir?

Birçok spor salonu, fitness merkezi veya sağlık merkezi, vücut kompozisyonu tahminleri sağlamak için çeşitli biyoelektrik impedans analizörleri (BIA) (örneğin: Tanita, InBody) kullanır. BIA, noninvaziv yani herhangi bir iğne veya kan alma işlemi kullanmadan düşük maliyetle yapılabilen güvenilir bir yöntemdir. BIA'nın temel prensibi, düşük voltajlı bir elektrik akımının vücuttan geçiş süresinin belirli vücut kompozisyon özelliklerine bağlı olarak ölçülmesidir.[3]

Basitçe söylemek gerekirse, cihazın vücuda ilettiği elektrik akımı vücut kompozisyonuna bağlı olarak değişir; kan ve kas dahil olmak üzere elektrolitten zengin bileşenler akımı kolayca iletirken yağ ve kemik çok daha düşük bir iletkenliğe sahiptir.[5] Örneğin yağsız kütlenin genel olarak yaklaşık %73'ünün sudan oluştuğu kabul edildiğinden, nispeten yüksek bir hidrasyon seviyesine sahip olduğu söylenebilir.[6] Buna karşılık yağ kütlesi çok daha az sıvı içeren bir dokudur.[3] Bu nedenle yüksek oranda yağsız kütleye (düşük vücut yağ yüzdesine) sahip bireyler, elektrik akımını iletmek için daha az dirence sahip olur.[6]

Ölçüm Standardizasyonu Neden Önemli?

Vücut kompozisyonunun doğrudan ölçümü şu anda mümkün değil; bu yüzden her yöntem sadece gerçek vücut kompozisyonunun bir tahminini sağlar.[3,7] Ölçümü yapacak kişilerin, tahminden kaynaklanan hataları en aza indirmeye çalışması gerekir.[7]

Sonuçları etkileyebilecek iki temel hata var. İlki ölçüm cihazının doğal hata payı, ikincisi ise ölçülen kişinin test prosedürlerine (kıyafet seçimi, takı veya metal nesneler gibi) uymamasıdır. BIA için, ölçüm yapılacak kişiye metal eşya veya mücevher takmama talimatı verilmelidir.

Diğer hata türü ise ölçümden önceki besin ve sıvı alımı, egzersiz ve vücut sıcaklığı değişiklikleri gibi biyolojik faktörlerdir.[8] BIA tahminleri elektrik akımının vücutta ne kadar iyi iletildiğine dayandığından, toplam vücut suyunu etkileyebilecek faktörlere de oldukça hassastır.[6] Ölçüm yapacak bireyler bir önceki gece boyunca (8 saatten fazla) gıda alımından, uyarıcı maddelerden ve içeceklerden uzak durup sabah aç karnına ölçüm yaptırırsa, doğruluk optimize edilebilir. Benzer şekilde egzersiz sonrası da vücudun biyolojik dengelerinin temel seviyeye dönmesi için belirli bir süre dinlenmek gerekir.[9]

Ayrıca tek bir direnç egzersizi antrenmanı bile (8-12 tekrarlı bench press, lat pull-down, leg extension, seated row, leg curl, biceps curl, triceps extension ve abdominal crunch) hem kadınlarda (%0.9 ± 1.0) hem de erkeklerde (%1.4 ± 0.8) kısa süreli olarak vücut yağını önemli ölçüde azalttığı biliniyor.[4] Ek olarak, kadınlarda adet döngüsünü dikkate almak da faydalı olabilir BIA yönteminin menstrüasyondan bir hafta önce yaptığı tahminler, bir hafta sonra yaptığı tahminlere göre istatistiksel olarak anlamlı farklılık gösterebiliyor (8±9 Ohm).[10]

Son olarak yakın zamanda yapılan bir araştırma, iki farklı ön değerlendirme diyetinin (yüksek karbonhidratlı veya çok düşük karbonhidratlı) DXA ve BIA'dan elde edilen yağ tahminleri üzerindeki etkilerini incelemiş.[7] Araştırmacılar, akut gıda alımının her iki cinsiyet için DXA ve BIA tahminlerini benzer şekilde etkilediğini; ancak ikinci gece açlık sonrasında DXA tahminlerinin başlangıç değerlerine dönerken BIA tahminlerinin hâlâ dönmediğini göstermiş. Bu da BIA tahminlerinin vücut hidrasyon durumuna oldukça duyarlı olduğunu gösteriyor.

Çevre Ölçümleri Nasıl Yapılır?

Günümüzde birçok spor salonunda BIA cihazı olsa da bazı bireylerin bu yönteme erişimi olmayabilir. Bu noktada en ucuz ve pratik yol, vücut çevre ölçümlerini değerlendirmek. Bunun için sadece bir mezura ve doğru ölçüm bilgisi yeterli olacaktır. Çevre ölçümleri kol, bel, omuz, göğüs, bacak, baldır, boyun, kalça gibi bölümlerin ölçümlerini içerir. Bu ölçümler arasında özellikle bel bölgesindeki değişimler, kişilerin güncel sağlık durumu ve yağ oranı hakkında oldukça yararlı bilgiler verir.[11] Bel-kalça oranı yöntemi ile bel ve kalça ölçülerini oranlayarak yağ oranı ve sağlık ilişkisi açısından belirli bir sınıflandırma yapılabilir.[12]

Çevre Ölçümleri Hangi Bölgelerden ve Nasıl Yapılır?

Çevre ölçümü yaparken belirli bir sıra izlenmeli ve ilk ölçümden sonra aynı yerden ikinci bir ölçüm yapılarak doğruluk teyit edilmelidir. Yapılan iki ölçüm arasında 0.5 mm'den fazla fark oluşmamasına özen gösterilmelidir. Mezuranın çok sıkı veya gevşek olmayacak şekilde kullanılması, sonuçların doğruluğu için oldukça önemlidir.

• Boyun: Âdem elması üzerinden.
• Göğüs: Meme ucu üzerinden.
• Bel: Belin en dar yerinden, kaburgaların hemen altından, leğen kemiğinin hemen üstünden. Bel bölgesindeki en dar kısım ayırt edilemiyorsa göbek deliği üzerinden.
• Kalça: Bacaklar yan yana dururken, kalçanın en geniş yerinden.
• Bacaklar: Bacağın en üst kısmından itibaren 25 cm altından.
• Kalfler: Diz ile ayak bileği arasındaki en kalın yerden.
• Kol: Kolları vücudun yanında, avuç içleri karşıya bakarken kasları sıkmadan ya da omuz seviyesinde kaldırıp bicepsleri sıkarak.

Kol ölçümü için not: Bireyler arasında kol kasları anatomisi oldukça farklılık gösterebilir. Bu yüzden kol kaslarını sıkarak ölçüm yapmak, daha uzun tendonlara sahip bireylerin daha yüksek, daha kısa tendonlara sahip bireylerin ise daha düşük bir kol ölçüsü elde etmesine neden olabilir.

Vücut ölçümleri, vücut kompozisyonu hakkında kesin çıkarımlar yapmamızı sağlamasa da genel olarak oldukça iyi fikirler verir. Özellikle bel-kalça oranı ve çeşitli denklemlere dayandırılan yağ oranı hesaplayıcıları, sıfır maliyetle vücut kompozisyonu hakkında fikir edinmeyi sağlar.

"Navy Body Fat Formula" yöntemi Amerikan Donanması tarafından geliştirilen bir yağ oranı hesaplayıcısıdır. Yapılan araştırmalara göre bu yöntem %3-4'lük bir yanılma payı ile oldukça iyi sonuçlar ortaya koyuyor.[13,14,15] Bunun yanında Biyoelektrik İmpedans Yöntemi de iyi sonuçlar verebilse de vücuttaki su dengesinin çok fazla faktörden etkilenmesi ve ölçüm şartlarına genellikle uyulmaması, bu yöntemi daha az güvenilir kılabiliyor. Araştırmalar "doğru şartlar altında yapılan" Biyoelektrik İmpedans yöntemlerinin de iyi sonuçlar verebildiğini gösterse de oldukça yanıltıcı olabileceğini belirtiyor.[1]

Çevre ölçümleri ile yağ oranınızı hesaplamak için Yağ Oranı Hesaplayıcısını kullanabilirsiniz.

Son olarak, bir kaliper yardımıyla (skinfold) deri kıvrımı ölçüleri alıp belirli denklemler kullanarak yapılan skinfold ölçümleri de yağ oranını hesaplamak için oldukça uygun bir yöntem. Ancak bu yöntemde ölçümü yapacak kişinin oldukça tecrübeli ve uzman olması gerekiyor. Bu yüzden bu yazıda daha pratik uygulanabilecek iki ana ölçüm yöntemini ele aldık.

Sonuç

Vücut ölçümleri, vücut kompozisyonu hakkında kesin bir sonuç vermese de sıfır maliyetle iyi bir fikir verir. Kısaca özetlemek gerekirse:

• Bireylerin antrenman ve beslenme programlarındaki başarılarını takip edebilmesi için vücut kompozisyonlarını düzenli takip etmesi önemlidir.
• Vücut kompozisyonu, genel sağlık, obezite/hastalık riski ve kondisyon durumu ile ilişkilidir.
• Laboratuvar yöntemleri en doğru sonucu verir ama çoğu kişi için erişilebilir değildir.
• BIA yöntemi iyi sonuçlar verebilir, ama optimum doğruluk için ölçüm öncesi belirli yönergelere uyulmalıdır.
• Çevre ölçümleri, neredeyse sıfır maliyetle vücut kompozisyonu hakkında fikir edinmeyi sağlar.
• Skinfold (kaliper) yöntemi de uygun bir yöntemdir, ama uzman bir ölçümcü gerektirir.

Yağ oranı hesaplayıcımızı kullanarak çevre ölçümlerinle kendi yağ oranını öğrenebilir ve ideal aralıkları inceleyebilirsin.

Sık Sorulan Sorular

BIA cihazları (vücut analiz terazileri) ne kadar güvenilir? 

Doğru koşullarda (aç karnına, sabah, egzersizden dinlenmiş halde) makul sonuçlar verir. Ama su dengesindeki değişkenlik yüzünden gün içinde farklı sonuçlar çıkabilir.

Mezura ile ölçüm BIA'dan daha mı güvenilir? 

İkisi farklı amaçlara hizmet eder. Mezura ölçümleri (özellikle Navy Body Fat Formula) %3-4 hata payıyla oldukça tutarlı sonuçlar verir ve su dengesinden BIA kadar etkilenmez.

Ölçüm için günün hangi saati en doğru sonucu verir? 

Sabah, aç karnına ve önceki gece egzersiz yapılmamışsa en tutarlı sonuçlar alınır.

Kadınlar için adet döngüsü ölçüm sonucunu etkiler mi? 

Evet, özellikle BIA yönteminde menstrüasyondan önceki ve sonraki ölçümler istatistiksel olarak anlamlı farklılık gösterebiliyor.

Skinfold (kaliper) yöntemini evde kendim yapabilir miyim? 

Önerilmez. Bu yöntem yüksek doğruluk için deneyimli bir ölçümcü gerektirir yanlış teknikle yapılan ölçümler ciddi hatalara yol açabilir.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Kaynakça

1. Moon JR. Body composition in athletes and sports nutrition: an examination of the bioimpedance analysis technique. Eur J Clin Nutr. 2013;67(Suppl 1):S54-9.
2. Campa F, Toselli S, Mazzilli M, Gobbo LA, Coratella G. Assessment of Body Composition in Athletes: A Narrative Review of Available Methods with Special Reference to Quantitative and Qualitative Bioimpedance Analysis. Nutrients. 2021;13(5):1620.
3. Marra M, Sammarco R, De Lorenzo A, et al. Assessment of Body Composition in Health and Disease Using Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) and Dual Energy X-Ray Absorptiometry (DXA): A Critical Overview. Contrast Media Mol Imaging. 2019;2019:3548284.
4. Andreacci JL, Nagle T, Fitzgerald E, Rawson ES, Dixon CB. Effect of exercise intensity on percent body fat determined by leg-to-leg and segmental bioelectrical impedance analyses in adults. Res Q Exerc Sport. 2013;84(1):88-95.
5. Earthman CP. Body Composition Tools for Assessment of Adult Malnutrition at the Bedside: A Tutorial on Research Considerations and Clinical Applications. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2015;39(7):787-822.
6. Holmes CJ, Racette SB. The Utility of Body Composition Assessment in Nutrition and Clinical Practice: An Overview of Current Methodology. Nutrients. 2021;13(8):2493.
7. Tinsley GM, Morales E, Forsse JS, Grandjean PW. Impact of Acute Dietary Manipulations on DXA and BIA Body Composition Estimates. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(4):823-832.
8. Nana A, Slater GJ, Stewart AD, Burke LM. Methodology review: using dual-energy X-ray absorptiometry (DXA) for the assessment of body composition in athletes and active people. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(2):198-215.
9. Tinsley GM, Harty PS, Stratton MT, Smith RW, Rodriguez C, Siedler MR. Tracking changes in body composition: comparison of methods and influence of pre-assessment standardisation. Br J Nutr. 2021:1-19.
10. Deurenberg P, Weststrate JA, Paymans I, van der Kooy K. Factors affecting bioelectrical impedance measurements in humans. Eur J Clin Nutr. 1988;42(12):1017-22.
11. Reis JP, Macera CA, Araneta MR, Lindsay SP, Marshall SJ, Wingard DL. Comparison of overall obesity and body fat distribution in predicting risk of mortality. Obesity. 2009;17(6):1232-9.
12. de Koning L, Merchant AT, Pogue J, Anand SS. Waist circumference and waist-to-hip ratio as predictors of cardiovascular events: meta-regression analysis of prospective studies. Eur Heart J. 2007;28(7):850-6.
13. Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. National Academies Press; 2004.
14. Shaheen A, Javed N, Azam F, Liaquat A, Khan M, Alam SM, Mumtaz S. Comparison of Bioelectrical Impedance and Navy Seal Formula to Measure Body Composition in Medical Students. Cureus. 2019;11(5):e4723.
15. Peterson DD. History of the U.S. Navy Body Composition program. Mil Med. 2015;180(1):91-6.