Kafein Oranları
Gün içinde kaç fincan çay veya kahve tüketiyorsunuz? Peki bu tüketimle günde kaç mg kafein aldığınızı biliyor musunuz? Kafein, sağlıklı beslenme planınızda yer alabilir; ancak fazlası sağlığınıza tehlike oluşturabilir. Öyleyse kafeini ve sık tükettiğimiz içeceklerin kafein oranlarını inceleyelim.
KAFEİN
Kafein, kahve ve kakao çekirdekleri, çay yaprakları, guarana meyveleri gibi bitki bileşenlerinde bulunan doğal bir kimyasal bileşiktir ve tüketimi bir hayli geçmişe dayanır. Çay, kahve, asitli içecekler, çikolata, besin destekleri, sporcu içecekleri ve yağ yakıcı destekler gibi birçok ürün kafein içermektedir.
Kafein merkezi sinir sistemini uyarır ve orta dozda uyanıklığı arttırarak uykuyu azaltır. Uyarıcı etkiler yutulduktan 15 ila 30 dakika sonra başlayabilir birkaç saat sürebilir. Oral yolla alındığında vücut tarafından hızla ve tamamen emilir.
Yetişkinlerde kafeinin yarılanma ömrü - vücudun kafeinin % 50'sini ortadan kaldırması için geçen süre - yaş, vücut ağırlığı, gebelik durumu, ilaç kullanımı ve karaciğer sağlığı gibi faktörlere bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Sağlıklı yetişkinlerde, ortalama yarılanma ömrü yaklaşık 4 saattir.
Kısacası vücudumuz ortalama 4 saatte tükettiğimiz kafein miktarının sadece yarısını metabolize edebilir. Yani, akşam yemeğinden sonra içtiğiniz bir fincan kahve, gece uykunuzun kaçmasına sebep olabilir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
GÜNLÜK KAFEİN TÜKETİM MİKTARI
Sağlık otoriteleri günlük 400 mg’a kadar risk olmadığını belirtmiştir. Ancak kafeine karşı duyarlılık kişiden kişiye göre değişiklik göstermektedir.
Günlük güvenli alım miktarı kilo başına 3 mg olarak hesaplanır. Örneğin 70 kg bir birey 210 mg kafein tüketebilir. Bu oran kg başına 6 mg’a kadar çıkabilir, fakat bu maksimum seviyedir.
İÇECEKLERDEKİ KAFEİN MİKTARLARI
En sık tükettiğimiz içeceklerde oran böyleyken, Starbucks gibi kahvecilerden aldığımız karton kutularda satılan kahveler miktar olarak bir fincan veya kupadan çok daha fazla kahve içeriyor. Bu sebeple kahve miktarının artmasıyla kafein miktarı da çok artabiliyor.
Starbucks’ta kahve kutularının boyları ve miktarları:
Short (En küçük boy) : 237 ml
Tall (Küçük boy) : 355 ml
Grande (Büyük Boy) : 473 ml
Venti (En Büyük Boy) : 606 ml
Starbucks Kahveleri
AŞIRI KAFEİN TÜKETİMİ
Basit bir hesapla günlük tüketmenizde sakınca olmayan kafein miktarını hesapladıktan sonra tükettiğiniz içeceklere göre tabloda yer alan miktarlar ile kıyaslayabilirsiniz. Böylelikle günlük tüketiminiz güvenli miktarın çok üstünde kalıyorsa kafein tüketiminizi azaltmalısınız.
Aşırı kafein tüketiminin kalsiyum kaybını hızlandırması ile kemik kırılganlığını arttırır, baş ağrısı, anksiyete, sinirlilik, huzursuzluk, uykusuzluk ve gastrit gibi sorunlara yol açar. Bunun yanında kan basıncını ve halk arasında çarpıntı olarak adlandırılan kalp atım hızını çoğalttığı da bilinmektedir. Kafeinin aşırı tüketimi aynı zamanda selülit oluşumunu hızlandıran bir etkiye de sahiptir.
Ancak bu içecekleri tüketmeyi bir anda kesmek doğru olmayacaktır. Yavaş yavaş azaltmak; birden kesildiğinde ortaya çıkan baş ağrısı, anksiyete ve sinirlilik gibi yoksunluk belirtilerini daha kolay atlatmanızı sağlayacaktır.
Diyetisyen Melis Kuşka
Diğer blog yazılarımız için tıklayın!