Fitness dünyasında kafamıza en çok takılan sorulardan birisi de bir antrenmanın ne kadar sürmesi gerektiği ile ilgilidir. Bir kesim antrenmanın 45 dakikadan daha fazla sürmemesi gerektiğini vurgularken bir kesimin de uzun set arası dinlenmelerle bol bol set yaptığı antrenmanlarını saatlerce sürdürdüğünü görürüz. Peki biz ne yapmalıyız?
Bu soruya yaklaşırken ezbere bir cevap arayışıyla yola çıkmamalıyız. İlk düşünmemiz gereken unsurlar antrenmanın süresini etkileyen bileşenler olmalıdır. Bir antrenmanın süresini yaptığımız toplam set sayısı, set arası dinlenme süreleri ve ekipmanları ayarlamak için harcadığımız zaman etkiler. Son madde için bir şey söyleyemesek de set arası dinlenme sürelerini ve antrenman hacmini (tükenişe yakın toplam set sayısı) nasıl ayarlamamız gerektiği ile ilgili bilinç geliştirirsek antrenman süresi konseptine daha akılcı bir perspektiften yaklaşabiliriz. Yani antrenman süresi bizim özellikle ayarlamamız gereken bir antrenman bileşeni değildir, doğru ayarlamaları yaptıktan sonra gözlemlediğimiz bir netice olmalıdır.
Kısaca hatırlayalım:
- . Bir haftada bir kas grubu için 12-20 set uygundur.
- . Set arası dinlenme sürelerinin uzun olması daha iyi kas gelişimi sonucu verir (Bileşik egzersizlerde 3-5 dk, izole egzersizlerde 2-3 dk).
- Set sayısı (antrenman hacmi) konsepti hakkında detaylı bilgi için: https://berkayturkkan.com/antrenman-hacmi-nedir-nasil-hesaplanir
- Set arası dinlenme konsepti hakkında detaylı bilgi için: https://berkayturkkan.com/set-arasi-dinlenme-ne-kadar-olmali
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Toplam set sayımız ve set arası dinlenme sürelerimiz antrenman deneyimimize ve dolayısıyla izlediğimiz programa bağlıdır. Orta seviye bir sporcuyu düşünelim. Üst vücut alt vücut antrenman şemasını takip ediyor olsun (Haftada 2 üst 2 alt vücut antrenmanı). Bir kas grubu için haftada ortalama 14 set yapsın. Yani bir üst vücut antrenmanı için yaklaşık 25 set yapıldığını düşünebiliriz. Set arası dinlenme sürelerini de ortalama 3 dakikadan düşünelim. Set arası dinlenmeler yaklaşık 1 saat 15 dakika alır. Isınma yaklaşık 10 dk, ısınma setleri ve ekipman ayarları yaklaşık 15 dakika, setlerin kendi süreleri de yaklaşık 20 dk alabilir. Bu da toplamda 2 saat civarlarında bir antrenman demektir. Bu süre başlangıç ve ileri seviye sporcular için farklılık gösterecektir, bunu bir örnek olarak düşünebiliriz.
Özetle, fitness kaç saat yapılmalı sorusuna net bir yanıt vermek pek mümkün değil, süreyi etkileyen bileşenleri doğru şekilde ayarlayıp neticede kaç saat sürdüğünü gözlemlemeliyiz.
Yiğit Uygunlar