Herhangi bir beslenme programına başlamadan önce birçoğumuzun kafasında eski yeme alışkanlıklarımızı nasıl bırakacağımız ile alakalı soru işaretleri olabiliyor. Ya da bu alışkanlıklarından vazgeçemeyip, kısa bir süre sonra bırakacağım düşüncesiyle en baştan pes edebiliyoruz. Bu alışkanlıklardan bir tanesi şüphesiz olarak çay saatleri. İnsanımızın büyük bir çoğunluğu çayın yanında kek gibi hamur işlerini tüketmeyi çok seviyor. Misafirliğe gittiğimizde bile çayın yanında muhakkak bu tarz aperatifler önümüze geliyor.
Peki diyet yaparken hiç mi kek tüketemeyeceğiz? Tabii ki hayır. Daha sağlıklı alternatifleri ile porsiyon kontrolü yaparak gönül rahatlığıyla tüketmek mümkün. Tam bu noktada sizlere rafine şekersiz, sağlıklı bir kek tarifi vereceğiz.
Muzlu Çikolatalı Kek
Malzemeler:
- 2 adet yumurta
- 1 adet büyük boy muz
- 1 paket bitter çikolata
- 1 çay bardağı (100 ml) süt
- 1 paket kabartma tozu
- 1 çimdik tuz
- 1 çorba kaşığı kakao
- 1 su bardağı tam buğday unu
Yapılışı:
· Muzu püre haline getiriyoruz.
· Muz püresi ve yumurtaları mikserle güzelce köpük köpük olana kadar çırpın. Sonra sütü ekleyip tekrar çırpın.
· 100 gram bitter çikolatayı benmari usulü eritin.
· Çikolatayı yumurtalı karışıma ekleyin. Un hariç diğer malzemeleri de ekleyip mikserle çırpmaya devam edin.
· Unu azar azar ekleyip kek kıvamı alana kadar çırpın.
· Yağlı kâğıt serili kalıba harcı dökün.
· Önceden ısıtılmış 175 derecede 35-40 dakika kontrollü pişirin. Fırından fırına değişebilir, dikkatli pişirmekte fayda var. İlk 20 dakika fırının kapağını hiç açmamak daha iyi sonuç verecektir.
· Kürdan testi yaparak pişip pişmediğini kontrol edin. Kürdanı keke batırdığınızda temiz çıkıyorsa kek pişmiş demektir.
Hazırlamış olduğumuz kek yaklaşık 10 dilim olacaktır. 1 dilimi ise 3 gram protein, 14 gram karbonhidrat, 2 gram yağ toplam 90 kalori içermektedir. Herhangi bir ara öğününüzde tercih edebileceğiniz, düşük kalorili sağlıklı bir alternatif olacaktır.
Diyet Keklerin Özellikleri
Diyet kekler, sağlıklı bir diyet sunmayı amaçlayan ve kilo vermek isteyenlerin tatmin ihtiyacını karşılamayı hedefleyen rafine şeker ve rafine un (yüksek glisemik indeksli) gibi besinleri içermeyen keklerdir. Bunun yanı sıra düşük yağ içeriğiyle birlikte sağlıklı alternatif malzemeler ile hazırlanabilmektedir.
Öncelikle, diyet keklerin en belirgin özelliği rafine şeker içermemesidir. Rafine şekerli yiyeceklerin fazla tüketimi diyabet, obezite ve kalp hastalıkları gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Diyet keklerde, şeker yerine alternatif doğal şeker kaynakları (meyveler) kullanılabilir veya tatlandırıcılar da tercih edilebilir.
İkinci olarak, diyet kekler yüksek glisemik indeksli unlar içermemektedir. Yüksek glisemik indeksli unlar, hızlı bir şekilde vücudumuzda sindirilip kan şekerimizi yükseltip hemen ardından da tekrar düşüşe geçmesine sebep olarak dengesizliğe yol açabilir. Bununla birlikte insülin direncine neden olabilir. Diyet keklerde, yüksek glisemik indeksli unlar yerine düşük glisemik indeksli malzemeler (tam buğday unu, yulaf unu vb.) tercih edilebilir. Glisemik indeks ile ilgili detaylı yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.
Son olarak, diyet kekler yüksek yağ içermemektedir. Yüksek yağ içeren yiyecekler, yağlar daha fazla kaloriye sahip olduğu için yüksek kalori tüketmemize ve dolayısıyla yağ oranının artmasıyla kilo artışına neden olabilir. Ayrıca, yüksek yağ içeren yiyecekler kalp hastalıkları, diyabet gibi hastalıklara neden olabilir. Diyet keklerde düşük yağlı alternatifler tercih edilmektedir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Farklı Diyet Kek Tarifleri
Cennet Hurmalı Islak Kek
Malzemeler:
- 2 adet orta boy cennet hurması
- 1 adet orta boy muz
- 1 çay bardağı Hindistan cevizi yağı
- 3 adet yumurta
- 1 adet vanilya
- 1 adet kabartma tozu
- 1 su bardağı süt
- 2 su bardağı tam buğday unu
- 2 çorba kaşığı kakao
Yapılışı:
· İlk olarak süt, muz ve cennet hurmasını blenderda çekiyoruz.
· 3 yumurtayı bir çimdik tuz ile güzelce kabartıyoruz, ardından blenderda çektiğimiz süt ve meyveleri ekleyip çırpmaya devam ediyoruz
· 1 çay bardağı sıvı Hindistan cevizi yağını, kabartma tozunu, vanilya ve kakaoyu ekleyip çırpmaya devam ediyoruz
· Son olarak 2 su bardağı tam buğday ununu ekleyip güzelce spatula yardımıyla karıştırıyoruz.
· 190 derece fanlı fırında kontrollü olarak yaklaşık 45 dakika pişiriyoruz.
Elmalı Tarçınlı Kek
Malzemeler:
- 2 orta boy elma
- 2 orta boy yumurta
- 150 gram yoğurt
- 75 gram yulaf unu
- Yarım paket kabartma tozu
- 3 yemek kaşığı tatlandırıcı
- İsteğe göre tarçın
Yapılışı:
· Elma, yumurta ve yoğurdu robottan geçirdikten sonra kuru malzemeleri de ekleyip karıştırıyoruz.
· Ardından önceden ısıtılmış 180 derecelik fırında 25-30 dk kontrollü bir şekilde pişiriyoruz. Kürdan yardımı ile kontrol ederek pişirebilirsiniz.
Muzlu Cevizli Islak Kek
Malzemeler:
- 4 adet yumurta
- 1 su bardağı tam buğday unu veya yulaf unu
- 1 çay bardağı süt
- 2 adet muz
- 1 avuç ceviz
- 1 paket kabartma tozu
Yapılışı:
· Yulaf unu ve kabartma tozunu geniş bir kasede karıştırıyoruz.
· Muzu ezerek püre haline getirip kaseye ekliyoruz.
· Cevizlerin yarısını parçalayarak süt ile birlikte kaseye ekliyoruz.
· İyice çırptıktan sonra kalan cevizleri fırın kabının altına koyarak karışımı üstüne döküyoruz.
· 200 derece önceden ısıtılmış fırında 20 dakika pişiriyoruz.
Çilekli Fit Kek
Malzemeler:
- 2 yumurta
- 4 yemek kaşığı pekmez
- Yarım çay bardağı süt
- Yarım çay bardağı zeytinyağı
- 2 su bardağı tam buğday unu
- 1 paket kabartma tozu
- 1 paket vanilya
- 1 adet limon kabuğu rendesi
Yapılışı:
· Yumurta ve pekmezi köpük oluncaya kadar çırpalım.
· Sütü ve yağı ekleyip tekrar çırpalım.
· Geri kalan malzemeleri ekleyip karıştıralım.
· 180 derece fırında 25-30 dakika kontrollü bir şekilde pişirelim.
Yulaflı Şekersiz Havuçlu Kek
Malzemeler:
- 4 yumurta
- 1,5 su bardağı Dut unu (Kuru dutları çekerek elde edebilirsiniz.)
- ¼ su bardağı Hindistan cevizi yağı
- 1 su bardağı yulaf unu
- 1,5 yemek kaşığı tarçın
- 1 paket kabartma tozu
- 2 adet havuç
- 4 adet tam ceviz
Yapılışı:
· Yumurta ve dut ununu güzelce çırpıyoruz.
· Yağı ekleyip tekrar çırpıyoruz, ardından yulaf unu, tarçın ve kabartma tozunu ekleyip tekrar çırpıyoruz.
· En son havuç rendesi ve cevizleri ekleyip karıştırıyoruz.
· 180 derece fırında içi pişene kadar kontrollü bir şekilde pişiriyoruz.
-Diyet Kek Kaç Kalori Olmalıdır
Diyet keklerin kalori miktarı, birçok faktöre bağlı olarak değişebilir. Bunlar arasında diyet kekin çeşidi, içeriği, boyutu ve bireysel ihtiyaçlar yer alır.
Öncelikle, diyet kekin çeşidine bakıldığında, birçok farklı tür mevcuttur. Bu türler arasında; glutensiz, düşük karbonhidrat veya yüksek protein gibi alternatifler bulunabilir. Her bir tür farklı kalori miktarlarına sahip olabilir.
Kekin boyutu da kalori miktarını etkileyebilir. Daha büyük bir porsiyon, daha fazla kalori içerebilir. Bireysel ihtiyaçlar da kalori miktarını etkileyebilir. Örneğin, aktif bir hayat tarzı olan bir bireyin daha fazla kalori ihtiyacı olabilir ve porsiyonu değişebilir.
Genel olarak, bir porsiyon diyet kek yaklaşık 100-200 kalori aralığında olabilir. Ancak, her birey için kalori ihtiyacı farklıdır ve diyet kek seçiminde, kişisel ihtiyaçlar ve hedefler dikkate alınmalıdır.
Özet olarak diyet kek diye belirttiğimiz düşük kalorili kekler, beslenme programınızın içeriği ile orantılı olarak listelerinize dahil edilebilir. Hem beslenmenin sürdürülebilir olması açısından hem de canımız kek gibi tatlı bir şeyler yemek istediğinde, programımızın dışına çıkmadan sağlıklı alternatifler ile hazırlanmış ürünleri tercih etmemiz en doğrusu olacaktır.
Diyetisyen Berk Kerem Aksel
Kaynaklar:
Replacement of refined sugar by natural sweeteners: focus on potential health benefits PMID: 36185143
The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease PMID: 26586275
International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review PMID: 34258626
Effect of macronutrients on the glycemic index PMID: 28765391