Bağışıklık sistemi, vücudun kendisini enfeksiyon ve hastalıklardan koruma şeklidir. Soğuk algınlığı ve grip virüslerinden kanser gibi çok ciddi sağlık problemlerine kadar her şeyle savaşan bir mekanizmadır. Vücudu bir kale gibi düşünürsek bağışıklık sistemini de bu kalenin savunma sistemi olarak düşünebilirsiniz.
Bu yazımızda bağışıklık sisteminin ne olduğuna, bağışıklık sisteminin nasıl çalıştığına, bağışıklık sistemini güçlendirmek için neler yapılabileceğine ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı besinler gibi birçok başlığa değineceğiz.
Bağışıklık Sistemi Nedir?
Bağışıklık sistemi hücreler, kimyasal olaylar, dokular ve organlardan oluşan karmaşık bir yapıdır. Bağışıklık sisteminin görevi vücudu enfeksiyonlara karşı korumaktır. Bakteri, virüs, mantar vb. zararlı organizmalar ve kanser hücreleri gibi anormal hücreleri tanır ve bunlara karşı bir bağışıklık tepkisi yaratarak vücudun zararlı organizmalara karşı savaşmasını sağlar.
Bağışıklık sistemi doğuştan (doğal) gelen bağışıklık ve kazanılmış bağışıklık olarak ikiye ayrılır. Doğuştan gelen bağışıklık, vücuda giren mikroplara karşı vücudun ilk savunma sistemidir. Tüm mikroplara ve yabancı maddelere karşı aynı şekilde tepki verir, bu nedenle bazen "spesifik olmayan" bağışıklık sistemi olarak da anılır. Bu bağışıklık sistemi çoğunlukla doğal öldürücü hücreler ve fasgositler (hücre yiyiciler) gibi bağışıklık hücrelerini kullanarak savaşır. Örneğin deri veya sindirim sistemi yoluyla vücuda giren zararlı maddelerle ve mikroplarla mücadele eder.
Kazanılmış bağışıklık sistemi ise antikor adı verilen özel proteinler üreterek savaşır. Bu antikorlar vücudun daha önce temas ettiği belirli mikroplara karşı özel olarak savaşmak için kullanılır.
Kazanılmış bağışıklık sistemi sürekli olarak yeni şeyler öğrenerek kendini adapte ettiği için vücut, zamanla değişen farklı bakteri ve virüslere karşı bu savunma sistemi sayesinde savaşabilir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Bağışıklık Sistemi Nasıl Çalışır?
Bağışıklık sistemi, vücudun yabancı gördüğü birçok şey tarafından etkinleştirilebilir. Vücudun tanımadığı maddelere antijen denir. Antijen örnekleri arasında bakteri, mantar ve virüslerin proteinleri bulunur. Bu antijenler vücudun bağışıklık hücreleri üzerindeki özel reseptörlere bağlanınca vücutta bir sürü olay tetiklenir.
Vücut, hastalığa neden olarak herhangi bir mikropla ilk kez karşılaştığında onunla nasıl savaşacağına dair bilgiler depolar. Daha sonra bu mikropla tekrar karşılaştığında mikrobu hemen tanıyarak onunla hızlı bir şekilde mücadele etmeye başlar.
Vücudun kendi hücreleri üzerinde de proteinler bulunmaktadır. Bu proteinler vücut proteinleri olduğu için bağışıklık sistemini tetiklemez. Ancak bazı durumlarda bağışıklık sistemi yanlışlıkla vücudun kendi hücrelerinin yabancı hücreler olduğunu düşünerek sağlıklı ve zararsız hücrelere saldırır. Bu duruma ise otoimmün yanıt denmektedir.
Bağışıklık sisteminde aktif olarak çalışan elemanlar
- Cilt, vücudun ilk savunma hattıdır. Mikropları vücuttan uzak tutmaya yardımcı olur.
- Kemik iliği, T ve B hücreleri gibi savunma hücrelerinin üretilmesine yardımcı olur. B hücreleri antikor üretiminden sorumludur.
- Timus, kemik iliğinde üretilen T hücrelerinin olgunlaşmasını sağlayarak bu hücreleri aktifleştirir. T hücreleri virüsler veya tümörlü hücreler tarafından enfekte olmuş hücreleri tespit ederek onları yok ederler.
- Lenfatik sistem, bağışıklık sistemi hücrelerinin dokular ve kan dolaşımı arasında kalan boşluklarda dolaşmasına izin veren, küçük damarlardan oluşan bir ağdır. Lenfatik sistem T ve B lenfositlerini içerir.
- Lenf düğümler, kasık, koltuk altı ve boyun çevresi başta olmak üzere lenfatik sistemin iletişimin kurmasına yardımcı olan birçok yerdeki küçük topak halindeki yapılardır.
- Dalak, yaşlanmış ve hasara uğramış kan hücreleri ve mikropları yok ederek bağışıklık sistemini destekler. Kanla doğrudan ilişkili bir organdır.
- Mukoza zarları, ağız, burun, vajina gibi bölgelerin iç yüzeyinde bulunan ince zar katmanıdır. Bu zar mikropları yakalar ve bağışıklık hücrelerinin bu mikroplara saldırmasına olanak sağlar.
Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek İçin Neler Yapılmalı?
Bağışıklık sisteminin sağlığı, konforlu ve sağlıklı bir hayat sürebilmeniz için oldukça önemlidir. Düşük olan bağışıklık sistemini doğal olarak güçlendirmek mümkündür. Aşağıdaki noktaları hayatınıza uyarlayarak bağışık fonksiyonlarınızı üst seviyeye çıkartabilirsiniz:
1.Yeterli Uyku Uyuyun
Bilimsel kanıtlar kalitesiz ve yetersiz uykunun direkt olarak bağışıklık sistemini olumsuz etkilediğini göstermektedir. Yeterli dinlenme ve uyku doğal olarak bağışıklığızı güçlendirmektedir, 18-60 yaş arasında bir bireyse günde en az 7 saat uyku uyumanız, bağışıklık sistemi sağlığınız için oldukça önemlidir.
2.Egzersiz Yapın
Düzenli egzersiz yapmak sağlıklı yaşamın temel taşlarından biridir. Kardiyovasküler (kalp-damar) sağlığı iyileştirir, kan basıncını düşürür, insülin tepkisini arttırır, vücut ağırlığını kontrol etmeye yardımcı olur ve çeşitli hastalıklara karşı korur. Her hafta ortalama olarak 4-5 saat orta düzeyde bir egzersiz yapmak, genel sağlığın artmasına ve dolayısıyla bağışıklık sistemine katkıda bulunur.
3.Stresi Azaltın
Günümü tıp dünyası stres ve sağlık üzerine derinleme bir araştırma içerisindedir. Bunun en temel sebebi ise stresin farkında olmadan birçok fiziki ve ruhsal problemlere yol açabilmesidir. Stresli durumlarda vücut kortizol adı verilen stres hormonu salgılar. Bu hormon bağışıklık hücrelerinin etkinliğini azaltarak bağışıklık tepkisini azaltabilir. Sürekli olarak stresli olmakta bu durumun sürekli olarak tekrarlanmasına sebep olarak bağışıklık sistemini zayıflatır ve bireyleri mikroplara karşı savunmasız hale getirir.
Egzersiz meditasyon, arkadaşlık bağları ve sizi mutlu edebilecek diğer aktiviteler stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olur. Stresi tek başınıza yönetemiyorsanız mutlaka bir uzmandan destek alın.
4.Alkol ve Sigara Kullanmayın
Alkol ve sigara kullanımı akciğer ve karaciğer sağlığını direkt etkilemektedir. Bu iki organın çalışmasında yaşanabilecek olumsuzlar genel sağlığınızı bağışıklık sisteminizi direkt olarak etkiler.
5.Yeterli Su için
Yeterli miktarda su içmek direkt olarak bağışıklık sisteminizi güçlendirmez fakat burada önemli olan vücuttaki sıvı kaybının önlenmesidir. Yeterli su tüketimi olmaz ve vücuttan sıvı kaybı da artarsa bağ ağrısı, fiziksel performansta düşü, ruh hali dengesizlikleri, kan hacmini, sindirimi, kalp ve böbrek fonksiyonlarınızı direkt olarak olumsuz etkileyebilir. Tüm bunlarda bağışıklık sisteminizin zayıflamasına sebep olarak hastalıklara yakalanma riskini artırabilir.
6.Sağlıklı ve Dengeli Beslenme Alışkanlığı Edinin
Bağışıklık sisteminin güçlü ve düzgün çalışması için sağlıklı beslenme vazgeçilmezdir. Bilim insanları yetersiz ve sağlıksız besinler ile beslenen insanların bulaşıcı hastalıklara karşı daha savunmasız olduklarını net olarak kanıtlamıştır.
Öğünlerinizde sağlıklı tabak modelini benimseyerek sağlıklı ve dengeli beslenme alışkanlığı edinmeye başlayabilirsiniz. Bol sebze, meyve tüketimi, tam tahıllar, yağsız proteinler, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, az miktarda tuz, az yağlı süt ve süt ürünleri beslenmenize adapte edebilirsiniz. Bazı besinler ise içerdikleri özel besin elementleri sayesinde bağışıklık sistemini daha fazla desteklemektedir.
Bağışıklık Sistemini Güçlendiren 7 Besin
1.Turunçgiller
Mandalina, portakal, greyfurt gibi turunçgiller içerdiği C vitamini sayesinde bağışıklık hücrelerini destekler ve bu sayede bağışıklık sistemini güçlendirir.
2.Biber
Biberler genel olarak yüksek oranda C vitamini ve anitoksidan kapasiteye sahiptir. Biberde bulunan kapsaisin maddesi anti-tümör etkisi göstermektedir ve vücuttaki inflamasyonla savaşarak bağışıklık sistemini destekler.
3.Zerdeçal
Zerdeçal içerisinde yüksek oranda bulunan kurkumin maddesi anti-inflamatuar (iltihap giderici) etkiye sahiptir. Ayrıca zerdeçal üzerinde yapılan araştırmalar kurkuminin, egzersize bağlı kas hasarını azaltmaya yardımcı olabileceğini de göstermektedir.
4.Brokoli
Brokoli, vitamin ve mineraller açısından zenginbir kaynaktır. A, C ve E vitaminlerinin yanı sıra lif ve güçlü bir antioksidan olan sülforafan içermektedir. Dolayısıyla öğünlerinizde brokoliye yer vermek bağışıklık sisteminizin sağlığını destekleyecektir.
5.Yaban mersini
Yaban mersini, bireylerin bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilecek antioksidan özelliklere sahip, antosiyanin adı verilen bir tür flavonoid içermektedir. 2016 yılında flavonoidler üzerine yapılan bir araştırma, flavonoidlerin solunum sistemi için bağışıklık savunma sisteminde önemli bir rol oynadığını tespit etmiştir.
6.Sarımsak
Sarımsak eski zamanlardan beri halk arasında doğal antibiyotik olarak bilinmektedir. Sarımsağın bu derece güçlü bir besin olmasının sebebi ise allisin gibi kükürt içeren bileşikleri bol miktarda bulundurmasıdır. Grip ve soğuk algınlığına karşı bağışıklık sisteminin güçlü bir yardımcısıdır.
7.Yeşil çay
Yeşil çay kuvvetli bir antioksidan olan epigallaokateşin gallat (EGCG) içermektedir. Yapılan araştırmalar, yeşil çayda bulunan bu maddenin antiviral özellik göstererek bağışıklık sistemini destekleyebileceğini öne sürmektedir.
Yukarıdaki besinleri ve diğer sağlıklı besinleri beslenme düzeninize ekleyerek hem genel sağlığınızı hem de bağışıklık sisteminin sağlığını destekleyebilirsiniz.
Soğuk Almak Hastalanmanıza Sebep Olur Mu?
Neredeyse tüm anneler; soğuk su içme hasta olursun, ceketini giy üşüteceksin gibi cümleleri sık sık kurmaktadır. Peki bu konuda gerçekten haklılar mı? Bilim insanlarına göre bunun cevabı hayır. Bilim insanları orta dereceli soğuğa maruz kalmanın hastalığa yakalanma riskini arttırmayacağını söylüyor.
Kış aylarının ‘’grip mevsimi’’ olarak anılmasının iki ana sebebi verdir. Bir tanesi insanların kışın sürekli olarak kapalı mekanlarda olması, bir diğeri ise bu kapalı mekanlarda daha yakın temas halinde olunmasıdır. Kapalı mekanlarda yakın temasta bulunmak mikropların bir insandan diğer insana geçişini kolaylaştırmaktadır. Ek olarak grip virüsü soğuk ve nemli zamanlarda havada daha uzun süre asılı kalmaktadır.
Bu konuya dair araştırmalar yapan ve araştırmaları inceleyen bir grup Kanadalı araştırmacı ‘’ orta derecede soğuğa maruz kalma konusunda endişelenmenize gerek olmadığı, bunun insan bağışıklık sistemi üzerinde zararlı bir etkisi olmadığı sonucuna’’ varmıştır.
Diyetisyen Can Kocakurt
KAYNAKÇA
- Zee PC, Turek FW. Sleep and health: Everywhere and in both directions. Arch Intern Med. 2006 Sep 18;166(16):1686-8. doi: 10.1001/archinte.166.16.1686. PMID: 16983044.
- Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019 Jul 1;99(3):1325-1380. doi: 10.1152/physrev.00010.2018. PMID: 30920354; PMCID: PMC6689741.
- https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
- Venter C, Eyerich S, Sarin T, Klatt KC. Nutrition and the Immune System: A Complicated Tango. Nutrients. 2020 Mar 19;12(3):818. doi: 10.3390/nu12030818. PMID: 32204518; PMCID: PMC7146186.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279364/
- Tomar N, De RK. A brief outline of the immune system. Methods Mol Biol. 2014;1184:3-12. doi: 10.1007/978-1-4939-1115-8_1. PMID: 25048116.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279396/
- Mhatre S, Srivastava T, Naik S, Patravale V. Antiviral activity of green tea and black tea polyphenols in prophylaxis and treatment of COVID-19: A review. Phytomedicine. 2021 May;85:153286. doi: 10.1016/j.phymed.2020.153286. Epub 2020 Jul 17. PMID: 32741697; PMCID: PMC7367004.
- McFarlin BK, Venable AS, Henning AL, Sampson JN, Pennel K, Vingren JL, Hill DW. Reduced inflammatory and muscle damage biomarkers following oral supplementation with bioavailable curcumin. BBA Clin. 2016 Feb 18;5:72-8. doi: 10.1016/j.bbacli.2016.02.003. PMID: 27051592; PMCID: PMC4802396.
- https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/fight-off-the-flu-with-nutrients